Hal a középhaladó 1 programjáról
Ez az én középhaladó 1 programom: A Novice 1 és a Advanced 2 edzésprogramok a 26.2-es nyílvesszőmben a végleteket képviselik. Az előbbi program (és a Novice 2) olyan futóknak készült, akik az első maratonjukat futják, vagy olyan tapasztalt futóknak, akik elégedettek ezzel az edzésszinttel, és nem látják szükségét, hogy többet tegyenek. Az utóbbi programot (és a Haladó 1-t) azoknak a nagyon tapasztalt futóknak tervezték, akik már több maratont teljesítettek, talán megállt az idejük, és szeretnék maximalizálni a képességüket kemény edzéssel és a gyorsasági edzés beépítésével az edzésükbe.
A kettő között széles a terület a hozzád hasonló futók számára! Ha korábban a Novice programok (1 vagy 2) valamelyikével edzettél, most egy kicsit növelheted a futott kilométerek számát, futhatsz néhány edzést gyorsabb tempóban, és törekedhetsz a fejlődésre.
A Közepes 1 program egy kis nehézségi ugrást kínál a Novice programokhoz képest. Az 1. héten 6 mérföld helyett 8 mérföldes hosszú futással kezdesz. Így a 13. hétre eléri a 20 mérföldes hosszú futást, ami lehetővé tesz egy második 20 mérföldes futást a 15. héten. A hétközi kilométerek száma valamivel magasabb, de a hétvégi keresztedzés helyett komolyabban veszed a futást, és egy második, 5-8 mérföldes futást végzel, gyakran maratoni versenytempóban. A keresztedzést mostantól hétfőnként végzed, ahelyett, hogy kivennéd a szabadnapot. A Közepes 2 még egy újabb nehézségi ugrást kínál (több mérföld), de most koncentráljunk a Közepes 1-re.
Itt van egy magyarázat arra, hogy milyen típusú edzéssel találkozol a Közepes 1-ben. További tippeket és utasításokat kapsz, ha feliratkozol a TrainingPeaks-en keresztül elérhető interaktív verzióra.
Hosszú futások: A program kulcsa a hétvégi hosszú futás, amely az első héten 8 mérföldről maximum 20 mérföldre épül fel. Bár néhány tapasztalt futó hosszabbat is edz, én nem látom előnyét a 23, 26 vagy akár 31 mérföldes futásoknak. (Magam is próbálkoztam ezzel a múltban, és csak kifárasztott.) Spórolj az energiáddal, és koncentrálj a minőségi futásokra. A következetesség a legfontosabb. Kihagyhatsz egy-egy alkalmi edzést, vagy zsonglőrködhetsz a menetrenddel más elfoglaltságoktól függően, de ne csalj a hosszú futásokon. Vedd észre, hogy bár a heti hosszú futások fokozatosan hosszabbak lesznek, minden harmadik hét egy “visszalépős” hét, amikor csökkentjük a kilométereket, hogy erőt gyűjthess a következő, felfelé irányuló lökéshez.
Fuss lassan: Általában azt javaslom a futóknak, hogy a hosszú futásaikat mérföldenként 30-90 vagy több másodperccel lassabban végezzék, mint a maratoni tempójuk. Ez nagyon fontos. Figyelj arra, amit az edző mondani fog neked! Az élettani előnyök 90-120 perc körül lépnek be, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan futsz. Elégetsz néhány kalóriát és beindítod a glikogén regenezist, megtanítva az izmaidat az üzemanyag tartalékolására. A túl gyors futás meghiúsítja ezt a célt, és feleslegesen tönkreteheti az izmaidat, veszélyeztetve ezzel nemcsak a hétközi edzéseidet, hanem a következő heti hosszú futást is. A gyors futást tartogasd magára a maratonra. Rengeteg olyan nap van a héten, amikor versenytempót futhatsz. Tehát egyszerűen csak végezd a hosszú futásokat kényelmes tempóban, olyan tempóban, amely lehetővé teszi, hogy legalább a futás elején beszélgess az edzőpartnereiddel. Ami felveti a következő pontomat.
3/1 edzés: A futás vége felé, ha még mindig frissnek érzed magad, érdemes felvenni a tempót, és valamivel gyorsabban befejezni. Ez átalakítja a hosszú futásodat az általam 3/1 futásnak nevezett futássá. Ez azt jelenti, hogy a hosszú futás első háromnegyedét (mondjuk egy 16 mérföldes táv első 12 mérföldjét) könnyű tempóban futod, majd az utolsó negyedét (4 mérföldet egy 16 mérföldes távból) valamivel gyorsabb tempóban teszed meg – bár még mindig nem versenytempóban. Ez a 3/1-es stratégia csak a legtapasztaltabb futóknak ajánlott, és nem ajánlom, hogy minden harmadik hétvégéből csak egyszer alkalmazd. Más szóval: első hétvége, könnyű futás; második hétvége, 3/1 futás; harmadik hétvége, visszalépés egy rövidebb távra. Az én filozófiám az, hogy jobb túl lassan futni a hosszú futások során, mint túl gyorsan. A lényeg az, hogy az előírt távot teljesítsd; az, hogy milyen gyorsan teszed meg, nem számít.”
Sétálós szünetek: A gyaloglás még a középhaladó futók számára is tökéletesen elfogadható stratégia, és az edzésfutások során is működik. Míg egyes edzők azt javasolják, hogy minden 10-ből 1 percet sétáljanak, vagy minden kilométeren 1 percet sétáljanak, én azt tanítom a futóknak, hogy sétáljanak, amikor egy segélyállomáshoz érnek. Ez kettős funkciót szolgál: 1) könnyebben tudsz inni gyaloglás közben, mint futás közben, és 2) mivel sok más futó lassan vagy sétálva halad át a segélyállomásokon, kevésbé valószínű, hogy blokkolod a mögötted lévőket. Ezt a stratégiát érdemes az edzésen is követni. (Edzés közben érdemes lehet vízszíjat viselned, hogy biztosítsd a megfelelő folyadékpótlást.) Kevesebb időt veszítesz gyaloglással, mint gondolnád. Egyszer 49 évesen lefutottam egy 2:29-es maratont úgy, hogy minden segélyállomáson gyalogoltam. Kevin fiam 2:18-at futott, és hasonló stratégiát alkalmazva kvalifikálta magát az olimpiai válogatóra. Bill Rodgers pedig négy rövid szünetet tartott (az egyikben cipőt kötött), miközben 2:09-et futott, és megnyerte az 1975-ös bostoni maratont. A gyaloglás lehetőséget ad a testednek a pihenésre, és így kényelmesebben tudod majd folytatni a futást. A legjobb, ha akkor sétálsz, amikor akarsz, nem pedig akkor, amikor a (fáradt) tested kényszerít rá.
Tempó: Mit értek “versenytempó” alatt? Ez egy gyakran feltett kérdés, ezért hadd magyarázzam el. A versenytempó az a tempó, amit a versenyen tervezel futni, amire edzel. Ha egy 4:00-as maratonra készülsz, akkor az átlagos mérföldenkénti tempód 9:09. Tehát ugyanezt a tempót futnád, amikor arra kérnek, hogy versenytempót fuss (néha egyszerűen “tempó”-ként van feltüntetve az edzéstáblázatokon). Ha 5 km-es vagy 10 km-es távra edzenél, akkor a “versenytempó” az a tempó lenne, amelyet ezeken a versenyeken tervezel futni. Néha a gyorsasági edzések előírása során a különböző edzések tempóit 5-K tempóként vagy 10-K tempóként határozom meg, de a Középhaladó 1 programban nem kérik meg, hogy ilyen gyorsan fusson.
Keresztedzés: A hétfői napokat a középhaladó programokban a keresztedzésnek szentelem. Mi az a keresztedzés? Az aerob edzés bármely más formája, amely lehetővé teszi, hogy a hosszú futás utáni napon (általában) edzés közben kissé más izmokat használj. Ebben a programban vasárnaponként hosszút futunk, hétfőnként pedig keresztedzéseket végzünk. A legjobb kereszttréning gyakorlatok az úszás, a kerékpározás vagy akár a gyaloglás. Mi a helyzet az olyan sportokkal, mint a tenisz vagy a kosárlabda? Az oldalirányú mozgást igénylő tevékenységek nem mindig jó választás. Különösen, ahogy a program vége felé a kilométerek száma növekszik, növeli a sérülés kockázatát, ha olyan sportot választ, amely hirtelen megállást és elindulást igényel. Egy tipp: Nem kell minden héten ugyanazt a keresztedzést végezned. Sőt, akár két vagy több gyakorlatot is kombinálhatsz: gyaloglás és könnyű kocogás vagy úszás és edzőbiciklizés egy fitneszklubban. A 30-60 perces kereszttréning segít a vasárnapi hosszú futások utáni regenerálódásban.
Hétközi edzés: A hét közbeni edzéseket is többnyire viszonylag könnyű tempóban kell végezni. Ahogy a hétvégi kilométerek száma növekszik, úgy növekszik a hétköznapi kilométerek száma is. Add össze a számokat, és látni fogod, hogy nagyjából ugyanannyi kilométert futsz hétközben, mint a hétvégi hosszú futások során. A szerdai hétközi edzések 5 és 8 mérföld között alakulnak. Kedden és csütörtökön is vannak hasonló enyhe előrelépések. A program arra a koncepcióra épül, hogy a vége felé többet teszel, mint az elején. Ez logikusan hangzik, nem igaz? Higgye el nekem – ahogy ezt az ütemtervet használó maratonisták százezrei bizonyították -, működik.
Pihenés: Annak ellenére, hogy a végére soroltam, a pihenés fontos eleme ennek vagy bármilyen edzésprogramnak. A tudósok elmondják, hogy a pihenőidőszak (a kemény edzések közötti 24-72 óra) alatt az izmok ténylegesen regenerálódnak és erősödnek. Az edzők azt is elmondják, hogy nem tudsz keményen futni, ha nem vagy kipihent. És a kemény futás (például a hosszú futások) az, ami lehetővé teszi, hogy fejlődj. Ha állandóan fáradt vagy, nem fogod elérni a benned rejlő lehetőségeket. Ezért jelölöm ki a pénteket pihenőnapnak a középhaladó futók számára. Ez lehetővé teszi, hogy erőt gyűjts a szombati és vasárnapi kemény futáshoz. Ha több pihenőnapra van szükséged – egy megfázás, egy késő esti irodai munka vagy egy beteg gyermek miatt -, tedd meg. Ha pedig fáradt vagy a hétvégétől, vedd ki a hétfőt is – vagy csökkentsd a keresztedzésed hosszát. A siker titka minden edzésprogramban a következetesség, így amíg a program teljes 18 hetes időtartama alatt következetesen edzel, megengedheted magadnak – és talán hasznodra is válik – a plusz pihenés.
Speedwork? Az Intermediate 1 program nem tartalmaz gyorsasági edzéseket. Ha úgy érzi, hogy gyorsasági edzésre van szüksége a fejlődéshez, nézze meg a haladó edzésterveket, amelyek a hét különböző napjain hegyi edzést, intervallumos edzést és tempófutásokat kínálnak. Általában azonban azt javaslom a maratonistáknak, hogy a gyorsasági edzéseket az év azon időszakaira tegyék, amikor nem a maratoni kilométerek számát építik fel. Nézd meg a rövidebb távú edzésprogramokat máshol ezen a weboldalon, ha többet szeretnél megtudni erről.
A program módosítása: Az edzésprogramjaim nincsenek betonba vésve, és a tapasztalataid alapján, vagy a saját kényelmednek megfelelően módosíthatod őket. Az interneten kérdezősködő futók egyik gyakori kérése a hétvégi futások sorrendjének módosítása – különösen azoké, akik vasárnap helyett szombatonként szeretnének hosszút futni, mert a barátaik akkor futják a hosszút. Barátokkal futni kétségtelenül szórakoztatóbb, mint egyedül, de a tempófutások nem véletlenül kerülnek szombatonként a vasárnapi hosszú futások elé. A fő ok az, hogy a szombati első edzésen egy kicsit kifárasszanak, hogy ne essen kísértésbe, hogy a vasárnapi második edzést túl gyorsan teljesítse. Az is nehéz, hogy egy kimerítő hosszú futás utáni napon vasárnap versenytempót érj el. Néhány futó azt kérdezi, hogy feloszthatják-e ezt a két edzést, például pénteken futótempót, vasárnap pedig hosszút. Megtehetik, de ez némileg meghiúsítja a két “kemény” edzés célját szombaton és vasárnap egymás után. A legtöbb futónak hétvégén több ideje van az edzésre. Tehát módosítsd a programot, ha akarod, de ha túl sok módosítást végzel, akkor nem követed a programot.