MÉG TÖBBET LEHETSZ!

Improve Your Strength and Build Muscle with this Powerbuilding Training Program

Az erőfejlesztő programok rendkívül sokoldalúak lehetnek egy kis tervezéssel és rugalmassággal a részedről. Ez az edzésstílus az erőemelés és a testépítés végső egybeolvadása; ez az, ahol Kelet és Nyugat találkozik, hogy úgy mondjam. Mint láthatod, a “powerbuilding” kifejezés az “erőemelés” és a “testépítés” szóösszetétele.”

Ha erőre és méretre vágysz, a powerbuilding vitathatatlanul a legjobban követhető edzésprogram. Szóval, mit is jelent pontosan a powerbuilding? Melyek a legjobb gyakorlatok és ismétlési tartományok, amelyekre érdemes összpontosítani ennél a fajta edzésprogramnál?

Ez az útmutató végigvezet a powerbuilding alapjain, és megmutatja, hogyan állíthatod össze a saját edzésprogramodat, függetlenül a tapasztalati szintedtől. Egy 5 napos erőfejlesztő edzésprogramot is tartalmaz, ha követendő mintát szeretnél.

A Powerbuilding edzés az ideális edzésprogram az erő és a méret növelésére?

Faggass meg bárkit, aki rendszeresen emel súlyokat, mi a célja, és valószínűleg valami olyasmit fog mondani, hogy karcsúbb és izmosabb legyen. Mégis, úgy tűnik, hogy ezek közül az emberek közül kevesen összpontosítanak a nehéz súlyemelésre, és nem rendelkeznek az erő és a hipertrófia (azaz az izomnövekedés) progressziós rendszerével sem.

Ezek az emeléseknek nincs valódi célja azon kívül, hogy ez egy eszköz a célhoz. A testösszetétel javítása egy dolog, de az erő és a hipertrófia kéz a kézben jár. Végtére is, nem akarsz csak mutogatni és nem csinálni, ugye?

Még azok számára is, akik a testépítésre koncentrálnak, nem pedig az erőemelésre, az erősödés előfeltétele a hosszú távú izomnövekedésnek. Szerencsére az erőfejlesztés lehetővé teszi, hogy mind az erőemelő-, mind a testépítő stílusú edzésből a legjobbat kapd.

A fizikumod és atletikusságod előmozdításához szükség van az izomépítésre és az erőfejlesztésre a “nagy három” összetett gyakorlaton: guggolás, fekvenyomás és felhúzás. Egy megfelelő erőfejlesztő program félhetente modulálja az ismétlési tartományokat, a sorozatokat és a teljes mennyiséget, hogy a legtöbbet hozhassa ki az edzésekből.

Ha optimalizálni szeretné az izomnövekedést és erősebbé válni, a nehézsúlyemelés és a tömegnövelő táplálkozás kulcsfontosságú. Ne várjon azonban egyik napról a másikra eredményeket; az erő és a méret növelése időt és következetességet igényel. Ne feledd, mindenért, ami megéri, érdemes keményen megdolgozni! Készülj fel arra, hogy mindent beleadsz az edzésekbe, amit csak tudsz!

Egy erőfejlesztő program összeállítása: Az alapok

Az erőfejlesztő edzésprogram magában foglalja mind a testépítő, mind az erőemelő edzések elemeit. Ezzel a programmal az erősebbé válás és az izomépítés a jól bevált gyakorlatok, például a guggolás, a fekvenyomás, a felülnyomás és a felhúzás segítségével teljesedik ki.

A powerbuilding programok népszerűsége az évek során egyre nőtt, különösen miután Layne Norton természetes profi testépítő és elit erőemelő felvázolta a “power-hypertrófia adaptív edzés” vagy “PHAT” nevű edzésprogramot.

A powerbuilding lényege, hogy ahelyett, hogy hónapokon keresztül egyenként meghatározott edzési célokra, például a hipertrófiára vagy a maximális erőre összpontosítanál, minden héten mind az alacsonyabb ismétlési tartományokban (pl. 3-6 ismétlés/szett), mind a magasabb ismétlési tartományokban (pl. 10-15 ismétlés/szett) végzel gyakorlatokat.

Minden edzést vagy “erőnapi” vagy “hipertrófiás” edzésnek minősítünk. Következésképpen a főbb izomcsoportokat hetente legalább kétszer edzi.

Hány napot emeljen hetente, hogy erősebb legyen és izmot építsen?

Az erőfejlesztés némiképp ellentmondásosnak tűnhet, mivel ellentétben áll azzal a régóta elterjedt elképzeléssel, hogy egy testrész heti egynél többszöri edzése túledzéshez vezet. Ez a feltételezés érthető, mivel a hagyományos testépítő osztott stílusú programok minden izmot csak hetente egyszer céloznak meg (rengeteg mennyiséggel).

De ne félj – a powerbuilding valójában a körültekintőbb módja a méret és az erő edzésének. Míg a teljes edzésmennyiség (sorozatok x ismétlések x emelt súly) fontos az izomépítéshez, a kutatások azt mutatják, hogy az edzés gyakorisága is kritikus . Valójában jobban jársz, ha gyakrabban edzel egy izmot (pl. heti 2-3 alkalommal), kevesebb edzésmennyiséggel edzésenként .

Például, szemben a heti egyszeri 20 sorozat 10 ismétlésből álló hátgyakorlatokkal, gyorsabb eredményeket érsz el, ha hetente kétszer 10 sorozatot csinálsz a hátadnak edzésenként; a teljes edzésmennyiség ugyanaz marad, csak gyakrabban adsz lehetőséget a hátadnak a növekedésre.

Az erőfejlesztő edzésfelosztás kihasználja a megnövelt edzésgyakoriság előnyeit, miközben a teljes edzésmennyiséget elég alacsonyan tartja ahhoz, hogy ne égj ki.

Hogyan állítsunk össze egy erőfejlesztő edzésprogramot

Az erőfejlesztő programok szépsége az, hogy a saját igényeidre szabhatod őket. Az erőemelő és a testépítő edzésstílus kombinálásának logikája az, hogy mindkét világból a legjobbat kapod; az előbbi lehetővé teszi, hogy erőt építs a nehéz súlyok kisebb ismétlésekkel történő emelésével, míg az utóbbi biztosítja az izomhipertrófia optimalizálásához szükséges edzésmennyiséget és magasabb ismétlési tartományt.

Talán az egyik célod az elmaradott izomcsoportok, például a mellizom és a tricepsz felhozása. Ha igen, az erőfejlesztés zökkenőmentesen alkalmazkodik ehhez; egyszerűen iktass be minden héten egy hipertrófiás edzésnapot, amikor csak a mellkasi és tricepszgyakorlatokra koncentrálsz.

Ne feledd, az edzésmennyiség az izomnövekedés egyik fő diktátora . Ha minden héten félre tudsz tenni egy napot, amikor a gyenge pontokat célozod meg nagy ismétlésszámú, nagy volumenű edzésekkel, az biztosan segít.

Az alapvető összetett gyakorlatok, mint a guggolás, a fekvenyomás és a felhúzás, alacsonyabb ismétlési tartományokban történő erősítése szintén elengedhetetlen. Az erőemelés sok szempontból megalapozza a hosszú távú hipertrófiát. Minél erősebb vagy, annál több ismétlést és sorozatot leszel képes elvégezni a testépítő stílusú/nagy volumenű edzések során.

Mivel minden héten alacsonyabb és magasabb ismétlési tartományban is fogsz gyakorlatokat végezni, egy megfelelő erőfejlesztő programnak elegendő pihenőt kell biztosítania az azonos izomcsoportokat célzó edzések között. Tegyük fel, hogy hétfőn a felsőtested powerlifting stílusú edzésére összpontosítasz – legalább 48-72 óra pihenőidőre lesz szükséged, mielőtt egy testépítő stílusú (hipertrófiára fókuszáló) felsőtest-edzést végzel.

Az alábbiakban egy heti ötnapos erőfejlesztő program alapvető edzésfelosztása szerepel:

1. nap: Felsőtest erőnléti nap

2. nap: Alsótest erőnléti nap

3. nap: Pihenőnap

4. nap: Mellkas, vállak és tricepsz hipertrófia nap

5. nap: Alsótest hipertrófiás nap

6. nap: Hát és bicepsz hipertrófiás nap

7. nap: Pihenőnap

Az alábbiakban megadott erőfejlesztő sablonban a program első négy hetében három munkasorozat van összetett mozgásokon. A következő négy hétben a teljes edzésmennyiséget úgy növeljük, hogy mind az erőnléti napokhoz, mind a hipertrófia edzésnapokhoz további sorozatokat adunk hozzá.

Megjegyzés: A felsorolt sorozatszámok nem tartalmazzák a bemelegítő sorozatokat. Végezzen 3 vagy 4 sorozatot viszonylag könnyű súllyal az adott napon edzendő minden izomcsoport első gyakorlatán. A megadott számú ismétlési tartományok azt jelentik, hogy olyan súlyt kell használnia, amely körülbelül egy ismétléssel marad el a kudarctól az adott tartományon belül.

.

Tréning	1.-4. hét	5.-8. hét
1. nap: Felsőtest erőnap
Súlyzó fekvenyomás	3 sorozat 6 ismétléssel	4 sorozat 5 ismétléssel
Bent-…over Barbell Row	3 sorozat 6 ismétlésből	4 sorozat 6 ismétlésből
Weighted Pull-Felhúzás	3 sorozat 6-8 ismétlésből	4 sorozat 5-6 ismétlésből
Álló katonai fekvenyomás	3 sorozat 6 ismétlésből	4 sorozat 4 ismétlésből
Lejtős súlyzó padnyomás	3 sorozat 6-8 ismétlés	3 sorozat 8-10 ismétlés
Váltó súlyzós görbületek	3 sorozat 10 ismétlés	4 sorozat 8-10 ismétlés
Skullcrushers vagy tricepsz lenyomás V-rel.Rúd	3 sorozat 10 ismétlésből	4 sorozat 8-10 ismétlésből
Délután: Alsó-Body Power Day
Közi guggolás	4 sorozat 6 ismétlésből	5 sorozat 4 ismétlésből
Közi felhúzás	3 sorozat 4 ismétlésből
Közi felhúzás	3 sorozat 6 ismétlés	4 sorozat 3 ismétlésből
Hack Squat	3 sorozat 6 ismétlésből	4 sorozat 5 ismétlésből
Leg Press	3 sorozat 8 ismétlésből	3 sorozat 8 ismétlésből	3 sorozat 10 ismétlés
Lendítő súlyzók	3 sorozat 8 ismétlésből	3 sorozat 10 ismétlésből
Álló vádliemelés	3 sorozat 8 ismétlésből	4 sorozat 10. ismétlések
Súlyos lejtős fekvenyomás	3 sorozat 10 ismétlésből	4 sorozat 10 ismétlésből
szerdán:
Csütörtök: Mellkas, vállak, és tricepsz hipertrófia edzésnap
Fekvő súlyzóval végzett fekvenyomás	3 sorozat 8-12 ismétlés	4 sorozat 8-12 ismétlés
Fekvő súlyzóval végzett fekvenyomás	3 sorozat 8-12 ismétlés	4 sorozat 8-12 ismétlés
Chest Cable Fly vagy Pec Deck Machine	3 sorozat 10-12 ismétlés	3 sorozat 12-15 ismétlés
Seated Dumbbell Shoulder Press	3 sorozat 8-10 ismétlés	3 sorozat 12-10 ismétlés	3 sorozat 12-15 ismétlés
Súlyzó oldalsó oldalemelés	3 sorozat 10-12 ismétlés	3 sorozat 12…15 ismétlés
Reverse Pec Deck vagy Rear Delt Lateral Raise	3 sorozat 8-10 ismétlés	3 sorozat 12-15 ismétlés
Cable Rope Pressdown	3 sorozat 10- 1012 ismétlés	3 sorozat 12-15 ismétlés
Felső súlyzó tricepsznyújtás	3 sorozat 10-12 ismétlés	3 sorozat 12-15 ismétlés
Péntek:
Barbell Front Squat	4 sorozat 8 ismétléssel	4 sorozat 10-zel.12 ismétlés
Kötéllábas merevlábú súlyzós felhúzás	3 sorozat 10-12 ismétlésből	3 sorozat 12…15 ismétlés
Súlyzó Jó reggelt	3 sorozat 10 ismétlésből	4 sorozat 8 ismétlésből
Leg Extension superset w/Leg Curl	3 sorozat 15 ismétlés	4 sorozat 12 ismétlés
Weighed Ab Választható gyakorlat	3 sorozat 15 ismétlésből	4 sorozat 12 ismétlésből
Ülő vádliemelés	3. 12 ismétlésből álló sorozat	4 sorozat 10 ismétlésből álló sorozat
Szombaton: Hát és bicepsz hipertrófia edzés nap
Kötélhúzó evezés	4 sorozat 8-10 ismétlés	3 sorozat 12-15 ismétlés
Ülőköteles evezés	3 sorozat 8-12 ismétlés	4 sorozat 8-12 ismétlés
Close-Grip Lat Pulldown	3 sorozat 12 ismétlésből	3 sorozat 15 ismétlésből
Dumbbell Shrugs	3 sorozat 12 ismétlésből	4 sorozat 10 ismétlésből
Cable Face Pull	3 sorozat 12 ismétlésből	4 sorozat 10 ismétlésből
EZ.Rúd bicepszhajlítás	3 sorozat 8-12 ismétlés	4 sorozat 8-12 ismétlés
Cable Hammer Curl (kötél rögzítés)	3 sorozat 8-12 ismétlés	4 sorozat 8-12 ismétlés
Vasárnap:

Power Days (Days 1 & 2)

A power-fókuszú edzések során az erő-előtti mentalitásra van szükség (nem összekeverendő a “mindenáron súlyt emelni” – a megfelelő forma mindig elsőbbséget élvez a felemelt súlymennyiséggel szemben). Mint ilyenek, ezek az edzések minden héten a hipertrófiás napok előtt történnek.

Az erőnléti napok gyakorlatválasztásának olyan alapvető összetett mozgásokat kell tartalmaznia a felső- és az alsótest számára, mint a hajlított sorok, a ferde padnyomás, a súlyzós hátsó guggolás és a lábprés. Minden erőnléti nap célja, hogy nagy terheket emeljen fel egy alacsonyabb ismétlési tartományban, jellemzően 4-6 ismétlést sorozatonként.

Gondoskodjon arról, hogy a két sorozat között elegendő pihenőt tartson, hogy teljesen regenerálódjon, és készen álljon a következő nehéz sorozatra. Ha ez azt jelenti, hogy 3-5 perc pihenőt kell tartanod a két sorozat között, hát legyen. A hosszabb szettközi pihenőidők köztudottan javítják az erőt . Ne aggódj, a pihenőidők sokkal rövidebbek lesznek a hipertrófiás napokon.

Hypertrófiás napok (4., 5. & 6. nap)

A hipertrófiás napokon magasabb ismétlési tartományban fogsz gyakorlatokat végezni, ami több időt jelent a célizmok számára feszültség alatt. Most ne értsd félre a feszültség alatti idő növekedését úgy, hogy a hipertrófiás napokon a lehető leglassabban emeld a súlyokat. Inkább az emelés excentrikus fázisának kontrolláltnak kell lennie, míg az emelés koncentrikus fázisának robbanékonynak.

A legtöbb emelő számára a 3-1-1 vagy 3-1-2 tempó tökéletes a hipertrófiás edzésekhez; három másodperc az excentrikus fázisban, egy másodperc szünet, majd robbanás a koncentrikus fázisban (körülbelül egy vagy két másodpercnek kell lennie).

A hipertrófiás napokon ne pihenj 90 másodpercnél tovább az egyes sorozatok között.

Kell-e kudarcig edzened?

A testépítő szubkultúrában van egy olyan elképzelés, hogy minden olyan sorozat, amelyet nem kudarcig végzünk, felesleges sorozat, de ez teljes ostobaság, amelyet olyan emberek terjesztenek, akiknek nyilvánvalóan nincs hátterük az izomfiziológiában vagy abban, hogyan alkalmazkodik a test a biomechanikai fáradáshoz. A kutatások kimutatták, hogy a majdnem kudarcig, de nem az abszolút kudarcig végzett sorozatok majdnem, ha nem is ugyanolyan hatékonyak, mint a kudarcig végzett sorozatok az izomhipertrófia szempontjából. A kudarcközeli sorozat további előnye, hogy nem terheli az idegrendszert olyan keményen, mint az abszolút kudarcig tartó edzés.

A kezdő és középhaladó emelők számára azt javasoljuk, hogy minden sorozatban 1-2 ismétléssel a kudarc előtt álljunk meg. Ne eddz minden egyes sorozatban abszolút kudarcig, különben gyorsan ki fogsz égni.

A haladó emelők számára a kudarc egy olyan eszköz, amely helyesen használva fokozhatja az izomhipertrófiát és az erőt . Amint alkalmazkodott az erőfejlesztő rutin volumenéhez és gyakoriságához, elkezdheti hozzáadni a kudarcig tartó sorozatokat az erőmozgásokhoz és a hipertrófiás edzések utóbbi gyakorlataihoz.

Ne feledje, hogy az edzés túlterhelése több hét alatt felhalmozódik, és végül a neuromuszkuláris rendszerének egyszerűen időre van szüksége a pihenéshez és a regenerálódáshoz, különben elkezd veszíteni az erejéből és rosszul regenerálódik az edzések között . Ezért óvatosnak kell lenned azzal, hogy heteken keresztül következetesen kudarcig eddz. A legtöbb edzőnek 8-12 hetente szüksége lesz egy deload hétre.

Az erőfejlesztő program Gyakorlatválasztás: Összetett vs. izolációs gyakorlatok

Az összetett gyakorlatok jelentik az erőfejlesztő edzésprogram kenyerét és vaját. Ezek a gyakorlatok több izomcsoportot vonnak be, ami azt jelenti, hogy nagyobb terheket emelhetsz. Mind az erő-, mind a hipertrófiás napokon mindig az összetett gyakorlatokat végezze el először, mielőtt áttérne az izolációs gyakorlatokra.

Az izolációs gyakorlatok, például a bicepszhajlítások és a lábnyújtások egyszerre egyetlen izomcsoportot dolgoztatnak meg. Általában könnyebb súlyokat fogsz emelni ezeknél a gyakorlatoknál, és az összetett emelésekhez képest elég sok időbe telhet, mire előrelépést látsz rajtuk. Mivel azonban az izolációs emelések kevésbé megterhelőek, jobban működnek befejező vagy “segítő” gyakorlatként az edzés utolsó részeiben. h

Mivel az összetett gyakorlatok középpontjában több izomcsoport megterhelése és a nehezebb súlyok emelése áll alacsonyabb ismétlési tartományokban, nem kell annyira aggódnia amiatt, hogy “érzi-e az izmok működését” ezeknél a mozgásoknál. Inkább a megfelelő formára és az érintett mozgásmintára helyezze a hangsúlyt. A hanyag forma és a túl nagy súly emelésének kísérlete egyirányú jegy a sérülések és a gyenge eredmények felé.

Az izolációs gyakorlatok azok, ahol igazán kihasználhatja az elme-izom kapcsolatot, és nagyszerű pumpálást érhet el. Ismétlem, mindig tartsd be a megfelelő formát, és használd ki a feszültség alatti idő növekedését.

Take-Home Tips for Maximizing Results on Your Powerbuilding Routine

Itt van néhány további tipp, hogy a legtöbbet hozd ki az erőfejlesztő edzéseidből:

1. Ne félj attól, hogy időről időre váltogasd a gyakorlatokat. A guggolás, a súlyemelés és a fekvenyomás valamilyen variációját azonban mindig be kell iktatnod az erőnléti napjaidba.

2. Ha nem ismered az olyan technikai gyakorlatokat, mint a felhúzások és a guggolások, személyi edző vagy emelőedző felfogadása segíthet. Ha kétségeid vannak, maradj azoknál a gyakorlatoknál, amelyeket megfelelő formában tudsz végrehajtani.

3. Az erőnapokon ideális esetben a hetek előrehaladtával egyre nagyobb súlyt kell a rúdra tenned. Ha erre nem képes, akkor a feszültség alatti idő növelése, a teljes edzésmennyiség növelése és az intenzitási technikák (pl. erőltetett ismétlések, részleges ismétlések, drop set-ek stb.) beépítése a fejlődés további módjai.

4. A regenerálódás elengedhetetlen az erő és a méret építéséhez, ezért tápláld magad ennek megfelelően. Sok fehérjét kell enned és elegendő kalóriát kell fogyasztanod, hogy elősegítsd az izomnövekedést. Ld: Mennyi fehérjét kell ennem az izomépítéshez?

5. Egy minőségi edzés előtti étrendkiegészítő, például a Transparent Labs PreSeries BULK szedése segíthet abban, hogy a vasat pumpálva maximális teljesítményt nyújts.

Az erőfejlesztő program végső soron minden edző számára alkalmas, függetlenül az erőnléti edzésben szerzett tapasztalataitól. A legfontosabb dolog, amit a folyamat során szem előtt kell tartanod, hogy a következetesség és a progresszió a kulcs a fittségi céljaid eléréséhez. Az erőfejlesztés nem varázslat; egyetlen edzésprogram sem az. A siker nem titkolt titka, hogy következetesen csináld azt, ami működik.