Minden reggel lesétálsz a lépcsőn, és a csillogó kávéskanna felé indulsz, hogy készíts egy csésze forró kávét. Bármilyen jó íze is van annak az első csésze reggeli kávénak, a kávézásból fakadó érzés még csábítóbb lehet. A koffein erős fizikai és mentális hatásokkal rendelkező stimuláns. Az egészséges alvás megőrzése érdekében fontos megérteni, hogy a koffein és más stimulánsok hogyan hatnak a szervezetre, és hogyan kezeljük fogyasztásukat az alvászavarok elkerülése érdekében.
A koffein serkenti a szervezet központi idegrendszerét, növeli az éberséget és csökkenti a fáradtságot. A koffein elfogyasztása után 15-20 percen belül kifejti hatását, és a koffein fele hat vagy több órán keresztül is a szervezetben maradhat. Ezt a szakértők a koffein felezési idejének nevezik, és ez nem egy fix érték. Ez az az időtartam, amely alatt a koffein kiürül a szervezetedből. Ez négy órától hat óráig, vagy még tovább is változhat, de úgy tűnik, hogy átlagosan 5,7 óra körül van.
Hogyan nézne ez ki valós időben? Ahogy egy szakértő figyelmeztet: “ha délben 200 mg koffeint fogyasztasz, akkor körülbelül 17.45-kor még mindig 100 mg lenne benned”. Ez kezdi megmagyarázni, hogyan és miért károsíthatja a kávé az egészséges alvást.
Mit tesz a koffein a szervezeteddel?
Nagyon fontos, hogy tisztában legyél azzal, hogyan hat a koffein a szervezetedre. Például egy délutáni csésze kávé sok órával később megzavarhatja az elalvás képességét. Az egyéni alvás-ébrenlét rutinja is szerepet játszik a koffeinfogyasztás időzítésében. Ha Ön korán lefekvő ember, egy csésze kávé délután 3 órakor felboríthatja a szokásos alvási rendjét. A koffein okozta éjszakai alvászavarok elkerülése érdekében a lefekvéstől számítva 10 órát számoljon vissza, hogy megtalálja a koffein fogyasztásának határidejét.
A koffein az adrenalin termelését is serkenti, amely egy éberséget fokozó hormon, amely a szervezet harc vagy menekülés reakciójához kapcsolódik. Az adrenalinszint növekedése megemeli a szívverést, fokozza a légzést, és a fokozott éberség és éberség állapotát idézi elő. A koffein gátolja az adenozin, az álmosságot előidéző és az alvás-ébrenlét ciklusokat szabályozó kémiai anyag hatékonyságát is. Ezenkívül a koffein megváltoztatja az alvás architektúráját, az alvás általános éjszakai eloszlását az öt különböző alvási szakasz között. A túlzott koffeintartalom csökkentheti a mélyalvásban töltött időt, a fizikai és szellemi megfiatalodás szempontjából kritikus fázist.
SleepScore Store
Fedezze fel a legjobbnak ítélt alvást segítő termékeket
már otthonról
vásároljon most
Milyen lépéseket tehet?
A mértékletesség mindenképpen a kulcs ahhoz, hogy megszabadulj a túl sok koffein fogyasztása által okozott alváshiánytól. Az a reggeli csésze kávé rendben van, amíg nem okoz alvászavart az éjszakai alvás. Sok ember képes kezelni a mérsékelt koffeinfogyasztást a nap elején anélkül, hogy az alvást veszélyeztetné. Általános irányelv, hogy a koffeinfogyasztást délután 2 órára korlátozzuk.
A másik nagyszerű stratégia az, hogy figyeljük, mennyi koffeint iszunk valójában minden nap. Kezdje a napot a legmagasabb koffeintartalmú itallal, és onnan fokozatosan csökkentse. Váltson egy félig normál, félig koffeinmentes kávéra vagy teára, mielőtt a nap hátralévő részében teljesen lemondana a koffeinről. Fontos azt is észben tartani, hogy a népszerű italok koffeintartalma nagymértékben változhat. Egy 8 unciás csésze kávé körülbelül 100 milligramm vagy annál is több koffeint tartalmaz. Egy tejeskávé jellemzően 60 -175 mg koffeint tartalmazhat, míg egy egy unciás eszpresszó 47-75 mg között lehet. A kólaitalok általában 25-45 mg koffeint tartalmaznak, míg egy 8 unciás csésze zöld tea 24-45 mg koffeint.
Ha úgy dönt, hogy teljesen lemond a koffeinről, próbálja meg fokozatosan elhagyni. A koffein hirtelen elhagyása fáradtsághoz és lomhasághoz vezethet, és fejfájást okozhat. Ezek a hatások rövid távúak, és nem lesznek tartós következményekkel az általános teljesítményedre nézve. Mindazonáltal könnyebb és kevésbé zavaró lehet, ha fokozatosan csökkenti a koffeinfogyasztását.
Más stimulánsok, amelyek alvási problémákat okoznak
A koffein nem az egyetlen stimuláns, amely problémákat okozhat az alvásban. A cukor és a nikotin két másik gyakori stimuláns, amelyet alvási nehézségekkel hoznak összefüggésbe. A túl sok cukor fogyasztása és a magas cukortartalmú ételek lefekvéshez túl közel történő fogyasztása zavarhatja az alvást. A magas cukortartalmú ételek miatt a vércukorszint erősen ingadozik. Napközben ezek az ingadozások fáradtsághoz vezethetnek, ami éjszaka alvászavarokat okozhat.
A nikotin serkenti az adrenalint, megemeli a szívverést és a légzést. A lefekvéshez közeli dohányzás vagy dohányrágás megnehezítheti az elalvást, és csökkentheti a REM-alvásban töltött időt. Emellett irritálhatja és gyulladásba hozhatja az orr és a torok szöveteit, ami az alvás minőségét befolyásoló horkoláshoz vezethet.
A koffein és más stimulánsok fogyasztásának mérséklése elengedhetetlen része egy erős napi alvási rutinnak és egy hosszú távú alvásegészségügyi tervnek.