Keto diéta kezdőknek: Your Complete Guide

Egyél zsírt, hogy zsírt égess? Ellentmondásosnak hangzik, de éppen ez teszi a ketogén diétát olyan egyedivé. A keto diétának is nevezett, magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étkezési stílus segíthet abban, hogy energikusnak és lézerélesnek érezd magad. Még abban is segíthet, hogy egészséges testsúlyt tartson – mindezt úgy, hogy közben finom, kielégítő ételeket fogyaszthat.

Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon erről az étkezési stílusról a kezdőknek szóló ketogén diéta útmutatóból. Bemutatjuk a működésének tudományát, részletezzük a keto diéta elképesztő előnyeit, és olyan finomításokat ajánlunk, amelyek segíthetnek a keto mellékhatások kezelésében és a ketózis állapotában maradni.

Mi a keto diéta?

Talán hallotta már a régi zsírszegény fogyókúra mantrát: “A zsír kövérít”. Ez valójában nem ilyen egyszerű. Az agyadnak és a testednek jót tesznek az egészséges zsírok, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követsz. A keto táplálkozás azt jelenti, hogy több zsírt és kevesebb szénhidrátot fogyasztasz, ami megváltoztatja azt a módot, ahogyan a tested energiává alakítja az ételt.

Gondolj a testedre úgy, mint egy hibrid autóra. Úgy épültél fel, hogy a szénhidrátokra, például a kenyérre és a tésztára támaszkodj üzemanyagként. Az anyagcseréd úgy van kialakítva, hogy a szénhidrátokat energiaként glükózzá alakítsa, a maradékot pedig glikogénként tárolja a sejtjeidben. De ahogy egy hibrid is működhet gázzal vagy elektromossággal, a testednek van egy másik módja is az energia előállítására: a zsír.

Ha nagyon kevés szénhidrátot, több zsírt és mérsékelten sok fehérjét eszel, a tested ketózisba kerül: egy olyan anyagcsere-állapotba, amelyben szénhidrát helyett zsírt égetsz el üzemanyagként.

Ketózisban a tested ketonokat termel, egy alternatív üzemanyagforrást. A ketonok felelősek a ketózis számos előnyéért, amelyekről már hallottál, például a kevesebb sóvárgásért, a nagyobb agyi teljesítményért és a tartós energiáért.

A keto diéta az egyik módja annak, hogy a tested ketonokat termeljen. A tested akkor is képes ketonokat termelni, ha időszakos böjtölsz, vagy olyan keto-kiegészítőket szedsz, mint a Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil, vagyis a leginkább ketogén MCT-olaj.

Keto diéta előnyei

A ketózis a zsírégetésen kívül egy csomó más egészségügyi előnnyel is jár. Az anyagcseréd másképp működik ketotikusan, és az emberek a következő változásokról számolnak be az elmédben és a testedben:

Növekedett energia

Agyad több mint 60%-a zsír, ezért folyamatos zsírellátásra van szüksége ahhoz, hogy a motor zúgjon. A ketogén diéta során fogyasztott minőségi zsírok nem csak a mindennapi tevékenységeidet látják el – az agyadat is táplálják.

Amikor a szervezeted ketonokat használ üzemanyagként, nem tapasztalsz olyan energiakiesést vagy agyi ködöt, mint amikor sok szénhidrátot eszel. Ismered azt az érzést, amit egy nagy tál tészta elfogyasztása után érzel ebédre? A vércukorszinted összeomlik a sok szénhidrát feldolgozása után, és a nap hátralévő része szunyókálássá válik.

A keto diétában ez nem így van. A metabolikus zsírégető üzemmódban a szervezeted a zsírraktárakból meríthet energiát. A ketózis segít az agynak abban is, hogy több mitokondriumot, a sejtjeid áramfejlesztőit hozza létre. A több energia a sejtjeidben több energiát jelent a dolgok elvégzéséhez.

Kisebb sóvárgás

A ketonok elnyomják a ghrelint, az éhséghormont. Emellett növelik a kolecisztokinint (CCK), ami teltségérzetet okoz. A csökkent étvágy azt jelenti, hogy könnyebb hosszabb ideig nem enni, ami arra ösztönzi a szervezetet, hogy a zsírraktárakból merítsen energiát.

A zsír telítő makrotápanyag, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig telítettnek érzi magát. A magas zsírtartalmú étrend mellett kevesebb időt fogsz nassolással tölteni, és több időd marad a tennivalók listájának teljesítésére.

Kapcsolódj hozzá!

Súlykontroll

Néhányan a keto diétát használják arra, hogy egészséges testsúlyt tartsanak. A glükózzal ellentétben a ketonok nem tárolhatók zsírként, mert nem ugyanúgy metabolizálódnak. Ez ellentmondásosnak tűnhet, ha a ketózást egy halom szalonnával és sajttal asszociálod. A valóságban azonban a keto-diéta a zsírégetéssel és a sóvárgás megfékezésével támogathatja a súlykontrollt.

A trükk az, hogy a zsírokat elsősorban minőségi forrásokból, például tápanyagdús teljes értékű élelmiszerekből szerezd be, és figyelj arra, hogyan érzed magad.

csökkentett gyulladás

A gyulladás a szervezeted természetes válasza egy általa károsnak ítélt betolakodóra. A túl sok gyulladás rossz hír, mert növeli az egészségügyi problémák kockázatát. A keto diéta csökkentheti a gyulladást a szervezetben azáltal, hogy kikapcsolja a gyulladásos útvonalakat, és kevesebb szabad gyököt termel a glükózhoz képest.

Related: 6 gyulladáskeltő étel, amit kerülj, és mit egyél helyette

A keto diéta típusai

A keto diéta kezdőknek úgy tűnik, hogy csak zsír, semmi szénhidrát és sok szalonna és sajt – de ez nem így van. Ennek az étkezési stílusnak különböző megközelítései vannak, és jó ötlet megtalálni azt, ami neked beválik.

Némelyek jól elvannak azzal, ha valamivel több szénhidrát van az étrendjükben, és ez teljesen rendben van. Íme néhány különböző megközelítés a magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrendhez:

• Standard keto: Ez jellemzően 75% zsír, 20% fehérje és 5% nettó szénhidrát naponta, minden nap. Egyes keto követők mindössze 20 gramm nettó szénhidrátot esznek naponta.
• Ciklikus keto: A hét nagy részében a szokásos keto-diétát követi. Hetente egy-két napon “szénhidrát-étkezést” tartasz, amikor valamivel több szénhidrátot eszel. Például a szénhidrát-táplálási napokon körülbelül 150 gramm nettó szénhidrátot ehet.
• Célzott keto: A szokásos keto-diétát követed, de több szénhidrátot eszel 30 perccel vagy egy órával az edzések előtt. A glükóz a teljesítmény fokozására szolgál, és az edzés után visszatérsz a ketózisba. Ha az energiád szenved az edzőteremben a keto alatt, akkor ez az étkezési stílus beválhat neked.
• Piszkos keto: A piszkos keto ugyanazt a táplálékzsírok, fehérjék és szénhidrátok arányát követi, mint a hagyományos keto-diéta, de egy csavarral: nem számít, honnan származnak ezek a makrotápanyagok. A vacsora lehet egy zsemle nélküli Big Mac egy diétás Pepsi-vel.
• Mérsékelt keto: Fogyassz magas zsírtartalmú ételeket körülbelül 100-150 gramm nettó szénhidráttartalommal naponta. Azoknak, akiknek a keto más formáival problémáik vannak, néha jobban megy ez a diéta, mert a szénhidrátok korlátozása néha megzavarhatja a hormonális működést és az energiaszintet.

Hogyan kezdjük el a keto diétát

Ne dobjuk el egyszerre a szénhidrátokat. A kezdők ketózása a lassú, de folyamatos átállásról szól. Olvass tovább, hogy megtudd, a keto életmód megfelelő-e számodra.

Lassan és tudatosan kezdj

Hogy a legjobb képet kapd arról, hogy melyik keto stílus működik neked, legalább egy hónapig próbálj ki egy másik keto stílust.

Megkönnyítheted magadnak, ha nyomon követed a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket egy olyan ételkövető alkalmazással, mint a MyFitnessPal és a My Macros+. Ez megkönnyíti a zsír- és szénhidrátbevitelen alapuló célok kitűzését, ahelyett, hogy a kalóriák miatt aggódnál. Egyen addig, amíg jóllakik, és hallgasson a testére.

A további taktikák, például az étkezés előkészítése, amelyek segítenek a pályán maradni, szintén hasznosak lehetnek. Alkalmazzon bármilyen eszközt vagy stratégiát, amire szüksége van, hogy megkönnyítse az életét, amíg átáll az új étkezési módra.

A legfontosabb, hogy menet közben jelentkezzen be a testébe. A legélesebben a heti szénhidrát-táplálással vagy jobban teljesítesz a teljes ketogén étrenddel? Kiégsz, ha napi 100 gramm szénhidrát alá mész?

Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendeken belül sokféle variáció létezik, és egyesek különböző étkezési stílusok mellett érzik magukat a legjobban. Találd meg a szervezeted számára legjobban működő egyensúlyt.

A makrók hasznosak lehetnek

Ha olyan valaki vagy, aki úgy érzi, hogy több adat hasznos, akkor a makrók kiszámítása egy makrokalkulátor segítségével hasznos lehet a kezdetek kezdetén.

Minden test más és más, és a pontos tápanyagszükséglet kiszámítása a keto diétás tervedben segíthet abban, hogy jó úton indulj el, és ne csodálkozz azon, hogy a keto utazásod miért nem éri el a céljaidat.

Fogyassz minőségi zsírokat és mérsékelt fehérjét

Az Atkins diétával ellentétben, amely sok fehérjét tartalmaz, a keto diéta kerüli a túl sok fehérje fogyasztását. Korábban az emberek úgy gondolták, hogy a nagy mennyiségű fehérje glükózzá alakulhat a glükoneogenezis nevű folyamat során, ami kivezet a ketózisból. Újabb eredmények szerint a glükoneogenezis lehetősége nem olyan nagy probléma, mint ahogyan azt korábban hittük, de a keto diétában a kalóriák többségének minőségi zsírokból kell származnia – nem fehérjéből.

Egy kis tanulási görbe van, amikor kitalálod, mit egyél a ketózisban. Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha az étrendi zsírokat tápanyagdús, teljes értékű élelmiszerforrásokból szerzed be. Ez azt jelenti, hogy több olyan ételt kell fogyasztani, mint az avokádó, a kókuszolaj, az olívaolaj és a vaj (vagy a Bulletproof Grass-Fed Ghee). A fehérjebevitelednek elsősorban olyan zsíros fehérjefajtákból kell származnia, mint a lazac és, igen, a szalonna.

Megtudhatod, hogyan tudod, mikor vagy ketózisban

Mennyi idő kell ahhoz, hogy ketózisba kerülj? A ketózisba való belépés 2-3 naptól néhány hétig is eltarthat, attól függően, hogy a szervezeted mennyire képes alkalmazkodni a zsír üzemanyagként való elégetéséhez és a ketonszinted növeléséhez.

Amint a szervezeted alkalmazkodik, gyakori, hogy az első egy hét alatt vagy úgy átesel a ketózis influenzán. Olyan tüneteket tapasztalhatsz, mint az agyköd, izomfájdalmak, székrekedés, fémes íz a szádban vagy akár acetonszag a leheletedben (más néven “ketózisos lehelet”).

Mihelyt ketózisba kerülsz, olyan változásokat fogsz észrevenni, mint a kevesebb sóvárgás, a tiszta fej és a megnövekedett energia. Attól függően, hogy a szervezeted hogyan alkalmazkodik ehhez az étkezési stílushoz, észreveheted a ketózis mellékhatásait is, ha az elektrolitjaid egyensúlya felborul.

Ha alvási problémáid vannak, vagy alacsony energiával küzdesz, jobban érezheted magad, ha valamivel több szénhidrátot tartalmaz az étrended. Kísérletezz a szénhidrátciklusokkal, hogy megtaláld, mi válik be neked.

Tudd meg, mit kell kerülnöd

Mikor elkezded a ketózást, ijesztőnek tűnhet a szabályok listája arról, hogy mit ehetsz és mit nem. Fontos, hogy tájékozódj arról, hogy milyen magas szénhidráttartalmú ételek lopakodhatnak beléd, mint például a hüvelyesek vagy a keményítőtartalmú gyökérzöldségek. (Az is jó ötlet, ha megtanulod, mi a különbség a nettó és az összes szénhidrát között.)

Lásd a ketogén ételek listáját, ha további információt szeretnél kapni arról, hogy milyen ételeket kell kerülnöd a ketogén diéta alatt, és a dirty keto című útmutatónkat, ha többet szeretnél megtudni azokról az ételekről, amelyek technikailag a ketogén diétán belül vannak, de hatással lehetnek az életmódod más részeire.

A nettó szénhidrátok kiszámításáról is szeretne tájékozódni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a “keto-barát” termék, amelyet fogyasztani készül, valóban beleillik-e a keto-diétába, valamint arról, hogy milyen édesítőszerek működnek a legjobban a keto-diéta mellett.

Keto receptek

A keto-diéta nem csak szalonnából és salátába csomagolt hamburgerből áll. Még mindig élvezheted a finom, alacsony szénhidráttartalmú ételeket, amelyeket alig várod, hogy a keto-étkezési terved részeként fogyaszthass. Még a kedvenc szénhidrátsúlyos ételeinek, például a palacsintáknak és desszerteknek is vannak keto-barát változatai.

Itt van néhány kedvenc alacsony szénhidráttartalmú receptünk. Böngésszen a Bulletproof Receptek között, hogy még több keto-barát ételötletet találjon.

Bulletproof Coffee

Kezdje a napját minőségi zsírokkal, amelyek egész reggel erőben tartják. Ennek a keto kávé receptnek az elkészítéséhez fűvel táplált vajat vagy Grass-Fed Ghee-t keverj össze tanúsítottan tiszta Bulletproof kávébabokkal és Brain Octane C8 MCT olajjal, hogy krémes, habos tejeskávét hozzon létre, amely energikus és elégedett leszel.

Keto kókuszlisztes palacsinta

Igen, a palacsintát alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett is élvezheted. Ez az egyszerű keto-recept kókuszlisztet, vaníliát és Bulletproof Grass-Fed Ghee-t használ, hogy finom palacsintát adjon, mindössze 2,2 gramm nettó szénhidráttal süteményenként.

Keto hamburger saláta

Ez az egyszerű hamburger saláta avokádót, karamellizált hagymát és finom aioli-t tartalmaz. Élvezze a hamburger minden elégedettségét 7 gramm nettó szénhidrát alatt. Az egyetlen különbség, hogy a zsemlét egy tálra cseréli.

Keto apróra vágott saláta gyors krémes öntettel

A zöldségek fogyasztása még sosem volt ilyen finom. A leveles zöldeket tojással és füstölt lazaccal koronázzuk meg, hogy egy ízletes, tápanyagdús salátát hozzunk létre, amely kielégíti a makrókat és az ízlelőbimbókat. Az öntet Brain Octane C8 MCT olajjal készült, amely ízmentes módon fokozza a ketontermelést bármilyen étkezéshez.

Keto Chocolate Chip Cookie

Ki ne szeretne egy csokis sütit egy nagy pohár mandulatejjel? Ezek a gluténmentes, keto-barát sütik a Bulletproof kollagén fehérjeporból és a sztívia édességéből kapnak fehérje-löketet, és sütiként mindössze 1,6 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak.

Böngésszen a Bulletproof Receptek között, hogy további keto-barát ételötleteket találjon, vagy tekintse meg az alábbi keto-receptgyűjteményeinket:

• Keto reggeli ötletek, hogy jól kezdje a napját
• Keto snackek a menet közbeni ketózishoz
• Keto instant pot receptek a gyors alacsony szénhidráttartalmú ételekhez

.