The Rock (Dwayne Johnson) hullámokat kavart az interneten, amikor felfedte a pontos “12 munka diétát” és Herkules edzéstervet, amit a Herkules című filmhez követett.
Kell-e komolyan fontolóra venned, hogy csatlakozz a #TeamHercules-hez?
Meglehet…talán nem.
Egy pillanat múlva rátérek ennek a programnak az előnyeire és hátrányaira. De előbb, ha esetleg lemaradtál volna róla, itt vannak a rutinjának részletei:
The Rock reggeli rutinja
The Rock reggeli rutinja egy nagy durranással indította a napját:
- Megébred hajnali 3-4-kor (kb. 5 óra alvás után)
- 30-45 perc kardió (heti 6 nap)
- 90 perc súlyemelés (heti 6 nap)
- Jelmezbe bújik és a napot forgatással tölti
A kardió & emelés között talán még egy étkezés is volt, de akárhogy is írjuk be: ez egy megerőltető rutin. Heti 6 napon kardiót ÉS intenzív emelést végezni, mindössze 5 óra alvás mellett, a túledzés receptje.
Ezek tetejébe ezután egész nap filmet forgatott – ami rengeteg extra aktivitást és elégetett kalóriát jelent.
Honnan volt energiája ehhez a sok edzéshez? Nos, ez elvezet minket…
The Rock Herkules-diétája
Ezek a képek, amelyeket Dwayne a Twitteren posztolt a “12 munka diétájáról”. Körülbelül 7 étkezést evett naponta, ami 2-3 óránként egyet jelent.
A film forgatása alatt a saját szakácsával készíttette el mind a 7 ételt egy konténerben, hogy könnyen mikrózni tudja őket, mielőtt a szájába lapátolja őket.
Még a húst is előre felszeletelte, hogy minél gyorsabban & könnyebb legyen enni.
The Rock’s Hercules Workout Plan
Itt vannak a képek, amiket Dwayne posztolt az edzéseiről. Minden jel szerint nagyjából 90 percig emelgetett súlyokat, heti 6 napon át. Jujj.
Láb nap:
Hát nap:
Mell nap:
Kar nap:
Váll nap:
Mit keres itt?
Először is, tegyük ezt kontextusba: ez egy rutin, amit Dwayne kb. 6 hónapig csinált egy film kedvéért. Ez nem egy fenntartható, élethosszig tartó rutin. A srác csak a Herkules kedvéért akart dögösen kinézni.
És te nem tennéd?
Az, hogy csak 5 órát aludt egy éjszaka, nem választás volt. Ehelyett az egész napját forgatással kellett töltenie – és az egyetlen módja annak, hogy edzeni tudjon, az volt, hogy hajnalhasadáskor fel kellett kelnie.
Mint említettem, 5 óra alvás közel sem elegendő egy ilyen rutinhoz. Tehát ezt az alváshiányt úgy pótolta, hogy máshonnan nyerte az energiát:
A táplálkozásából.
Az a tippem, hogy az a napi 5000 kalória segít pótolni a kimerítő napot és a nagy alváshiányt.
Mind az edzésprogramja, mind az étrendje nagyon emlékeztet a tipikus testépítő rutinjára:
- Sok kalória és sok fehérje (kb. 500+ gramm)
- gyakori kisebb étkezések (kb. 2-3 óránként)
- Nagy volumenű edzések nagyon specifikus elosztással
Mi a jó The Rock Hercules edzésében & Diéta?
Itt van néhány dolog, ami tetszik ebben a rutinban (konkrétan az étrendben):
Tiszta.
Sőt, majdnem 100%-ban paleo. A Herkules étrendje szinte kizárólag sovány húsokból, zöldségekből és rizsből áll.
Zsírszegény.
A kalóriáknak csak 18%-a származik zsírból; 38%-a szénhidrátból és 44%-a fehérjéből.
Nem azt mondom, hogy a zsír rossz. Sőt, szerintem a zsír egy nagyon egészséges makrotápanyag (főleg ha jó forrásból származik, mint az EVOO, kókuszolaj, avokádó, stb). A legújabb kutatások elég egyértelműek, hogy a zsír, még a telített zsír is, NEM az az érelzáró, aminek korábban hittük.
De ha keményen edzel és megpróbálsz sovány maradni (vagy azzá válni), akkor a zsír általában az a makrotápanyag, aminek mennie kell. Ez az első makro a vágódeszkán, úgymond, mert amikor intenzíven edzel, akkor a szervezetednek több fehérjére & szénhidrátra van szüksége, mint zsírra.
Még mindig szükséged van némi zsírra (például hormonális okokból), csak nem annyira. És ne feledd, hogy bár ez egy százalékosan alacsony zsírtartalmú étrend (18%), valójában elég sok zsírt eszik. Majdnem 1000 kalória értékben.
Ez koncentrált.
Íme, így írja le Dwayne Johnson, hogyan dolgozik hajnali 4-kor:
Meglehetősen korán kezdek el edzeni, hajnali 4 körül. Amikor forgatok, kardiót csinálok és emelek, mielőtt a forgatásra megyek. Hetente körülbelül hat napot edzek, és még akkor is, amikor nem forgatok, hajnali 3 és 5 között kelek csak azért, hogy edzhessek. Szeretek akkor edzeni, amikor felkel a nap, mert ilyenkor felvehetem a fejhallgatót, és kiléphetek az őrült taposómalomból, ami mindenki életét jelenti… Az edzés lehorgonyozza a napomat. Számomra az edzés a meditációm, a jógám, a túrázásom, a kerékpározásom, a terápiám egyben.
Rock on, The Rock.
Imádom ezt. Annyi ember kezeli az edzést úgy, mint egy házimunkát. “El KELL menniük az edzőterembe” és “KÉNYSZERÍTIK magukat, hogy fél órán át használják az ellipszis trénert.”
Nem kellene ennek így lennie.
A legjobb esetben az edzésnek olyan érzésnek kellene lennie, mint a meditációnak. 100%-ban koncentrálsz. A barázdában. A külvilágot alig veszed észre. Kapcsolatban vagy a testeddel egy nagyon ősi, fizikai szinten. És minden erőfeszítésed minden egyes ismétlésbe beleteszed.
Mi a rossz a Rock Herkules edzésében?
Nem minden napfény és szivárvány. A következőket nem szeretem ebben a programban:
Ez egy 5 napos felosztás.
Egy ilyen 5 napos felosztás (hát, mellkas, karok, vállak és lábak x2) azt jelenti, hogy szinte minden nap az edzőteremben vagy. És minden egyes edzés abszolút MEGZÚZZA az adott izomcsoportot, olyannyira, hogy sok természetes emelőnek odakint nehéz lesz felépülnie az ilyen izomrost pusztításból.
A haladó emelők, mint a Rock, tudnak növekedést elérni az ilyen típusú edzésekkel, de ez nem jelenti azt, hogy otthon is ki kellene próbálnod. Azt javaslom, hogy ne használj 3 osztásnál többet. Például:
- Kezdők – 1 osztás (teljes test edzés)
- Közepes – 2 osztás (felsőtest & alsótest)
- Haladó – 3 osztás (fekvenyomás, húzás, & mellkas)
Ez különösen igaz, ha alacsonyan tartod a kalóriákat, hogy testzsírt veszíts.
Ez nagy volumenű.
Egy mellkasi nap 18 szettel?
Ezt nevezed te nagy volumenűnek.
A probléma az ilyen túl nagy volumenű edzésekkel az, hogy a mellkasod megsül, mielőtt még az edzés felénél tartanál. Az edzés utolsó fele pedig nem fog sok hasznot hozni, mert nem leszel képes elég nagy súlyokat emelni.
Az ehhez hasonló nagy volumenű gyakorlatok a testépítőknél működnek (hatalmas kalóriák és szteroidok segítségével), de az olyan természetes emelőknek, mint te és én, ez egyszerűen túl sok.
Ehelyett koncentrálj kevesebb sorozatra – és csinálj velük nehéz sorozatokat.
Ezzel sűrű, kemény izmot építesz, amitől karcsúnak & szakadtnak tűnsz (nem pedig felpuffadtnak és zömöknek).
Ez nem fenntartható.
Az igazsághoz hozzátartozik, hogy a Rock Herkules-edzésének sosem volt célja, hogy fenntartható legyen.
De ez nem jelenti azt, hogy világszerte több ezer ambiciózus srác nem “csatlakozik a Herkules-csapathoz”, és nem próbálja ezt az életmódja részévé tenni.
Még egy történet is kering egy srácról, aki megpróbálta lemásolni a Rock edzésprogramját. Ő végül:
- 1,262 dollárt költött ételre
- 2 óra & 20 percet naponta étkezésre
- 90 percet naponta az ételek előkészítésére
- 2 órát edzett naponta
Ez összesen 42 dollár és majdnem 6 óra naponta.
El tudod képzelni?
“A legnagyobb dolog az evéssel kapcsolatban az, hogy megszakítja a napodat” – mondta Mark Webster (a fickó, aki megpróbált úgy enni, mint a Rock). “Néhány óránként meg kell állnod és újra enned kell.”
Dicséret Dwayne-nek, hogy volt annyi fegyelem, hogy 6 hónapig kitartson ennél a rutinnál (bár te is fegyelmezett lennél, ha filmsztárként milliókat keresnél), de még ő is megerőltetőnek találta ezt a programot.
Sőt, ez a 6 hónapos program annyira szigorú volt, hogy Dwayne egy epikus csalóka étkezéssel fejezte be:
Követned kellene The Rock Hercules Workout & diétáját?
Egy szóval, nem.
A Hercules edzés egy nagyon konkrét céllal készült: hogy segítsen egy már megdugott színésznek a legjobb formáját hozni egy szerephez.
Végeredményben nagyon hasonlít azokra a testépítő gyakorlatokra, amelyekről újra és újra bebizonyosodott, hogy a természetes emelők 99%-a számára hatástalanok.
De bár nem szabad sietned, hogy csatlakozz a Herkules csapathoz, néhány dolgot megtanulhatsz ebből a gyakorlatból:
A tömegnöveléshez nem tartozik a Doritos.
Hány srác használja a “tömegnövelést” ürügyként arra, hogy azt egyen, amit akar?
(Én is voltam már bűnös ebben. Az biztos.)
De Dwayne napi 5000 kalóriát evett… 100%-ban tiszta ételekből.
Így leszel felszedve.
Az ideiglenes diétáknak & a rutinoknak is megvan a helye.
Csak azért, mert a Rock Herkules edzés & diétája nem egy tartós program, ez nem jelenti azt, hogy te nem tudnál kitalálni egy hasonló rutint, hogy formába hozd magad egy fontos eseményre:
- Egy esküvő
- Egy tengerparti nyaralás
- Egy sportszezon
- Egy fotózás
Fegyelemmel & összpontosítással lenyűgöző dolgokat lehet elérni.
Megállhatnánk egy pillanatra, és elismerhetnénk, amit ez az ember elért?
5 óra alvás… 2+ óra edzés… 5000 kalória… Naponta… Több mint 6 hónapon keresztül…
Mindezt egy nagy hollywoodi akciófilm forgatása közben.
Ha van tehát valami, amit el kell venned a Rock “12 munka diétájából” és edzéstervéből, az nem a pontos terv, amit követett… hanem az összpontosítás és az elszántság, ami lehetővé tette, hogy elérjen egy ilyen magasztos célt.
Elégedett ezzel a cikkel?
Majd tedd meg ezt a 2 dolgot:
- Iratkozz fel alább, hogy további ingyenes fogyókúrás tippeket, edzési tanácsokat és még többet kapj a Stronger+Leaner-től! Különleges, csak előfizetőknek szóló kedvezményt is kapsz, amikor új prémium edzésterméket dobok piacra.
- Oszd meg egy barátoddal! Mutasd meg mindenkinek, hogy mennyire fitnesz-értő vagy. 😉