Tudsz mondani valami finomabbat a sajtnál? Akár ropogós pizzára, hamburgerre, két szelet kenyér közé olvasztva, akár önmagában, keksszel vagy gyümölccsel fogyasztva, a tejtermékek csoportjának sztárja rengeteg féle és ízű változatban létezik, és vitathatatlanul az egyik legfinomabb étel. Fogyasztásának azonban vannak előnyei és hátrányai. És igen, észre fogsz venni néhány különbséget, ha történetesen túl sok sajtot eszel.
Míg a sajt jó fehérje-, kalcium- és foszforforrás, sajnos rostban szegény.
“Az olyan növényi alapú élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű kekszek sajtokkal való kombinálása segít kitölteni a tápanyaghiányt és növeli a rostbevitelt” – mondja Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, díjnyertes táplálkozási szakértő és a The Best Rotisserie Chicken Cookbook című Wall Street Journal bestseller szerzője.
Az is fontos, hogy bizonyos sajtok jobbak az Ön számára, mint mások. Toby Smithson, MS, RDN, CDE, a DiabetesEveryDay és a Diabetes Meal Planning and Nutrition szerzője tovább magyarázza, hogy annak megfejtésekor, hogy mely sajtok jók és melyek rosszak, fontos figyelembe venni a kórtörténetet és a jelenlegi állapotokat, hogy kategóriákra lehessen bontani.
“A három kategóriába tartozik az alacsonyabb kalóriatartalmú, az alacsonyabb zsírtartalmú vagy az alacsonyabb nátriumtartalmú” – mondja Smithson, hozzátéve, hogy az egy unciás adagra jutó legalacsonyabb kalóriatartalmú sajtok a félzsíros mozzarella, a svájci sajt és a feta.
Míg egyes sajtok alacsony kalóriatartalmúak, másoknak nincs tápértékük, és magas az unciánkénti kalória- és zsírtartalmuk.
“Legyünk tisztában azzal, hogy a krémsajt és a Neufchatel sajt nem tartalmaz jó fehérje- vagy kalciumforrást” – mondja Smithson. Más magas zsír- és kalóriatartalmú sajtok, amelyekre érdemes odafigyelni? Cheddar és Colby.
Mint minden élelmiszer, a sajtot is mértékkel fogyaszthatjuk, hogy elkerüljük a hosszú távú egészségügyi problémákat. Az American Heart Association megjegyzi, hogy egy adag sajt 1,5 uncia, és a sajtfogyasztás ajánlása napi három adag. A finomság túlzott fogyasztásának azonban lehetnek hátrányai és előnyei is.
Íme, mi történhet a szervezeteddel, ha túl sok sajtot eszel.
Potenciális súlygyarapodás.
Az, hogy a sajt fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, talán nem meglepő, ami egy 2016-os tanulmányból is kiderül. Ez különösen akkor jellemző, ha nagy mennyiségben vagy más, nem túl egészséges ételekkel együtt fogyasztjuk.
“Attól függően, hogy milyen típusú sajtot választunk, akár 100 kalóriát is hozzáadhatunk egy uncia sajthoz, mivel ritka, hogy egyszerre csak egy unciát eszünk meg” – mondja Smithson. “És attól is függ, hogy mit választ a sajt mellé, mivel a sajt társulhat magasabb zsírtartalmú, alacsony rosttartalmú élelmiszerekkel, például kekszekkel, tortillachipsszel, pizzatésztával, alacsony rosttartalmú kenyérrel vagy tésztával.”
Amidor is egyetért azzal, hogy mivel egy uncia sajt nagyon kis adag, valószínűleg nagyobb adagot fog enni egy ülésen.
“Ez több kalóriát jelent” – mondja. “800 vagy 900 kalóriát vagy még többet is bevihetünk, ha a nap folyamán folyamatosan eszünk darabokat. Ez végső soron súlygyarapodáshoz vezethet.”
Gyomorproblémák, például székrekedés.
A túl sok sajt – vagy egyébként bármilyen tejtermék – fogyasztása összefüggésben áll a gyomorproblémák, például a gázok és a puffadás kockázatával, különösen azoknál, akik esetleg laktózérzékenyek.
“Bár a sajt alacsonyabb laktóztartalmú élelmiszer: egy uncia éles cheddar sajt, mozzarella sajt és svájci sajt kevesebb mint 0,1 gramm laktózt tartalmaz, lehet egy határ, amit a szervezet egyszerre tolerálhat” – mondja Amidor. “A szervezet emésztési képességénél nagyobb mennyiségű laktóz elfogyasztása gyomor-bélrendszeri zavarokhoz vezethet, ami a laktózintolerancia definíciója.”
Nehéz lehet megfejteni, hogy laktózérzékeny vagy-e, ezért Amidor megjegyzi, hogy fontos figyelni az olyan tünetekre, mint a hasi fájdalom, a puffadás és a felfúvódás, vagy felkeresni az orvost vizsgálat céljából.”
A sajt túlzott fogyasztása a mosdóba járást is megnehezítheti. Smithson megosztja, hogy bár a sajt jó fehérjeforrás, “nem rostforrás, és ha a sajtot egy amúgy is rostszegény étkezési terv mellett fogyasztja, érezni fogja a székrekedés hatásait.”
Növekszik a szívbetegségek kockázata.
Amidor megjegyzi, hogy bár a sajt mértékkel fogyasztva része lehet az egészséges étrendnek, “a nagy adag sajt gyakori fogyasztása, különösen a magas zsírtartalmú, telített zsírsavakban gazdag sajtoké, növelheti a szívbetegségek kockázatát.”
“Ez különösen igaz, ha a családban már előfordult magas koleszterinszint vagy szívbetegség” – mondja, megjegyezve, hogy a 2015-2020-as amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek szerint a teljes napi kalória maximum 10%-a származhat telített zsírból.
“Egy uncia parmezán sajt, ami körülbelül kocka méretű, a napi ajánlott napi telített zsírmennyiség 23%-át tartalmazza” – mondja Amidor. “Más kemény, teljes zsírtartalmú sajtoknak is hasonló a telített zsírtartalma, így a nagy adagok fogyasztása a nap folyamán minden bizonnyal növelheti az elfogyasztott telített zsír mennyiségét.”
Smithson továbbá azt javasolja, hogy mivel a telített zsír növelheti a koleszterinszintet, “válasszon mozzarella sajtot a cheddar sajt helyett, hogy csökkentse az elfogyasztott telített zsír mennyiségét.”
RELÁTÁS: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy napi recepteket és ételhíreket kapjon postaládájába!
magas nátriumbevitel.
Nem tagadható, hogy a sajt az egyik legfinomabb sós finomság. Az egyetlen probléma? A sajt tele van nátriummal. “Ha magas a vérnyomásod, ajánlott a nátriumot napi 2400 milligrammban vagy annál kevesebbben tartani” – mondja Smithson. “Amikor a legjobb sajtválasztékokat keresi, mindenképpen vegye figyelembe a milligrammnyi nátriumra jegyzett adagméretet.”
Ha alacsony nátriumtartalmú opciót keres, Smithson szerint válasszon svájci sajtot. “A lágyabb sajtok általában szintén alacsonyabb nátriumtartalmúak, mivel a kemény sajtoknál az érlelési folyamathoz több nátrium szükséges” – teszi hozzá.”
A létfontosságú tápanyagok fogyasztása.
A sajt könnyen az egészséges étrend része lehet, ha nem fogyasztjuk túlságosan, különösen azért, mert sok hasznos tápanyagot tartalmaz. Bár a tápanyagtartalom változhat, “a sajt, például a cheddar, hat alapvető tápanyagot biztosít, köztük fehérjét, kalciumot, foszfort, B12-vitamint, niacint és A-vitamint” – mondja Amidor.
Nagyon fontos, hogy a nap folyamán jó kalciumforrásokhoz jussunk, és a sajt lehet a belépőjegy ehhez. A 2015-2020-as táplálkozási irányelvek szerint a kalcium az amerikaiak által alulfogyasztott tápanyag. “Az elegendő kalcium bevitelét összefüggésbe hozták a csontritkulás csökkent kockázatával” – teszi hozzá Amirdor egy tanulmányra hivatkozva.
csökkent a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
A sajt a tejtermékbevitel miatt került be az egészséges étrendbe.
“A DASH étkezési tervet (Dietary Approaches to Stopping Hypertension) évről évre az egyik legjobb étkezési tervként értékelik, és ennek az étrendnek a kulcsa az egyes élelmiszercsoportok ajánlott adagjai” – mondja Smithson, hozzátéve, hogy egy nemrégiben készült tanulmány szerint a tejtermékek fogyasztása csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát.
Mindent egybevetve, a sajtot a lehetséges előnyei miatt nyugodtan (sőt, egészséges!) mértékkel élvezhetjük az étrendben. Csak ne fogyassza túl egyszerre vagy idővel, hogy elkerülje a hosszú távú egészségügyi problémákat vagy szövődményeket, amelyek a túl sok sajt fogyasztása esetén jelentkezhetnek.