Egy korábbi cikkünkben tárgyaltuk a hipertrófia definícióját, és azt, hogy az erő, az erő és a fitnesz sportolók hogyan profitálhatnak a hipertrófia edzéséből az éves edzésprogram bizonyos fázisaiban. Ennek a cikknek az a célja, hogy az edzőknek és a sportolóknak általános vázlatot adjon a hipertrófiás edzésprogramozáshoz, és betekintést nyújtson a teljes edzésmennyiség (sorozatok x ismétlések) mérséklésének fontosságába, hogy elkerüljük a túledzést, és lehetővé tegyük a hipertrófiás alkalmazkodást.
Mi az ismétlés és a sorozat?
A gyakorlatok előírása során néhány változót kell figyelembe vennünk. Ezek között a változók között van a szettek teljes száma, az ismétlések (ismétlések), az intenzitás (milyen nehéz a súly akár az egy ismétléses maximumhoz, akár az észlelt terhelés mértékéhez képest), a pihenőidők, a gyakorlatok sorrendje és a gyakoriság (jellemzően hetente hányszor).
A szettek az ismétlések teljes körének teljes száma, amit valaki egy edzésen így teljesítene. Az ismétlések alkotnak egy sorozatot, amelynek ismétlési tartományai 1-től, nos, olyan magasak lehetnek, amennyire a szíved (és/vagy a tested) megkívánja. Például, ha azt szeretnéd, hogy az emelőd ötször egymás után 100 kg-ot guggoljon, és ezt 3 különböző alkalommal, 90 másodperces pihenőidővel az 5 guggolás egyes csoportjai között, akkor a guggolás receptje 3 sorozat 5 ismétlésből állna 100 kg-on, 90 másodperces pihenőidővel.
Hogyan befolyásolhatják az ismétlések és a sorozatok a hipertrófiát
Az izomhipertrófia növelésénél a tudomány kimutatta, hogy az egyes izomrostok méretének növelésében (izomhipertrófia) az egyik legfontosabb tényező a teljes edzésmennyiség. A nagyobb edzésmennyiségek bizonyos mértékig bizonyítottan növelik a hipertrófiát, ami segít az edzőknek és a sportolóknak az edzésre vonatkozó irányelvek kialakításában. Ne feledje, hogy az izomszövetek bizonyítottan reagálnak a terhelésre is, ezért az alábbi irányelvek lehetővé teszik, hogy a sportoló mérsékelt-nehéz terhelést használjon mérsékelt-nagyobb ismétlési tartományokban, mérsékelt-nagyobb sorozatokat végezve.
Általános sorozat és ismétlés irányelvek a hipertrófiás edzéshez
Az alábbi irányelvek minden olyan egyén számára készültek, aki általános izomhipertrófiát szeretne építeni, konkrét sportcél nélkül (a szilárd alapokon kívül). Volt néhány kutatás, amely azt sugallja, hogy a hipertrófia fejlettebb stratégiái jobban megfelelnek a fejlettebb erő-, erő- és fitneszsportolóknak, azonban ennek nagy része elméleti jellegű. Mindazonáltal az alábbi irányelvek általánosan elfogadott alapként szolgálnak szinte minden egyes kezdő és középhaladó emelő, sportoló és sportág számára. Vegye figyelembe, hogy az alábbi irányelvek a célok széles skáláját foglalják magukban; teljesítmény, erő, izomhipertrófia (kiemelve) és izomállóképesség.
| Tréningcél | Munkasorozatok összessége | ismétlési tartományok | Tréningintenzitás (az 1RM %-ában) |
| Maximális erő/erő | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Funkcionális erő és hipertrófia | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Általános hipertrófia | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| izomkitartás | -4 | 11+ | <60 |
Fontos megjegyezni, hogy a sorozatok teljes számát nagyban befolyásolja az edzés gyakorisága. Amikor egy edzésprogram hatékonyságát vizsgáljuk a hipertrófia építésében, akkor az egész hét, hónap vagy program teljes mennyiségét kell néznünk. Például, ha a láb hipertrófia növelését vizsgáljuk, a teljes munkasorozat (a legtöbb, gyógyszermentes emelő esetében) egy héten 12-20 teljes munkasorozat között lehet, a sportoló regenerálódási képességétől és/vagy fittségi szintjétől függően (a fejlettebb sportolók nem biztos, hogy képesek ennyi terhelést kezelni, mivel több súlyt mozgatnak meg idővel).
A fenti táblázat feltételezi, hogy az emelőnek van egy alapismerete az összetett emelés 1RM-jéről (mint például a guggolás, a felhúzás, a fekvenyomás stb.). Ezek az irányelvek manipulálhatók (elsődleges összes sorozat gyakorlatonként), így az egyes izomcsoportok hetente 12-20 teljes munkasorozatot kaphatnak az összetett gyakorlatok széles skálájából. Például a lábfejlődés programozásakor az emelővel minden héten (külön napokon) 5 sorozatban, 8-10 ismétlésből álló sorozatban végeztetheti el a hátsó guggolást, az elülső guggolást és a box guggolást. Ez összesen 15 munkasorozatot jelentene hetente. Az edzőknek figyelemmel kellene kísérniük az edzést és a regenerálódást, hogy lássák, hogy ez a terhelés (15 teljes sorozat túl nagy volumen) túl sok-e ahhoz, hogy idővel felépüljön belőle.
Még több edzésépítési tipp
Nézze meg az alábbiakban néhány top edzésépítési és edzésprogramozási cikkünket!
- How To Build Your First Workout Program Guide
- 3 Most Effective Strength Training Splits
Featured Image: Martin Romero Photography