Ha az edzéseid most a nappalidra korlátozódnak, miközben a helyükön menedéket találsz, kihívást jelenthet egy nagyszerű edzés a szokásos edzőterem nélkül. A hely korlátozott – és a felszerelés is. Sok otthoni edzéshez használt termék, mint például az állítható súlyzók és a Peloton, vagy elfogyott, vagy hetekig vagy hónapokig visszarendelésre vár. Ráadásul, feltételezve, hogy egyszer majd visszamegy az edzőterembe, ha a menedéket a helyszűkítés megkönnyíti (végül), nem biztos, hogy olyan edzőeszközökbe akar befektetni, amelyeket úgyis csak rövid távon fog használni.
Szerencsére nem feltétlenül van szüksége speciális felszerelésre ahhoz, hogy nagyszerű otthoni edzést kapjon. Lehet, hogy már otthon is vannak hatékony köztes lehetőségei. Íme öt olyan edzőeszköz, amelyet most nehéz lehet beszerezni, majd a DIY súlyzók, súlyok és más ingyenes edzőeszközök alternatívái következnek, amelyek jól teljesíthetnek a szükséghelyzetben.
Egy ugrókötél a kardióhoz
Az ideális: Ha egy futópad, egy szobakerékpár vagy más nagy edzőeszköz nem jöhet szóba, próbálkozzon egy ugrókötéllel. Az American Heart Association szerint az ugrókötél körülbelül kétszer annyi kalóriát éget el, mint a kerékpározás 12 mérföld/órás tempóban.
DIY alternatívák az ugrókötélre: Ha a kiszemelt ugrókötél nincs raktáron, ugorjon az internetre, és próbálja ki a kardióra összpontosító virtuális edzést. A Fitness Blender például szívritmus-emelő edzéseket kínál, például ezeket a 30 perces, nagy intenzitású intervallumos kardióedzéseket.
A barkácsoláshoz Jennifer Nagel online fitneszedző egy nagy intenzitású kardiókör létrehozását javasolja: Válasszon ki négy vagy öt testsúlyos gyakorlatot – például fekvőtámasz, burpee, guggolás, ugrókötelezés és guggolás -, és végezzen minden egyes mozdulatot 30 másodpercig, majd 30 másodperc pihenő következik. Ahogy fejlődik, adjon hozzá több gyakorlatot a körhöz, és vagy növelje az egyes mozdulatok végrehajtásának idejét, vagy csökkentse a pihenőidők időtartamát.
Vagy sétáljon vagy kocogjon a lépcsőházban a kardió kihívásért – és a lépések beviteléért.
Az állítható súlyzók az erőnléti edzéshez
Az ideális: Az amerikai Egészségügyi Minisztérium szerint a felnőtteknek minden izomcsoportot legalább hetente kétszer kellene edzeniük, és olyan izomerősítő gyakorlatokat kellene végezniük, amelyeknél már nehéz lenne újabb ismétlést végezni. Az állítható súlyzók helyet takarítanak meg, és kiváló erőnléti edzőeszközök. Sajnos a mi választásunk (és sok más modell) jelenleg nem elérhető. (A készlet feltöltődhet, ezért tartsd szemmel őket, ha szeretnél egy párral bővíteni otthoni edzőtermedet.)
DIY súlyzó alternatívák: Légy kreatív! Linda Chungchootairong, aki San Franciscóban egy An Iron Movement nevű erőnléti edzőterem tulajdonosa, és a járvány kitörése óta virtuális edzéseket tart a Zoomon keresztül, azt mondta, hogy látta, hogy a tagok kreatívan használják a mosószert és a vizes kancsókat a súlyzók vagy a kettlebell helyettesítésére. Egy gallon víz körülbelül 8 fontot nyom, így ezt a viszonyítási alapot használd mérceként, amikor üres kancsókat töltesz.
Könnyebb súlyok esetén leveses dobozok vagy mogyoróvajas üvegek is működnek.
Ha van udvarod, Robert Herbst, egy versenyszerű erőemelő, aki egyben drogvizsgálati felügyelő is, azt javasolja, hogy nézz a gyepfelszerelésedre. Herbst azt ajánlja, hogy a kerti tömlőt alakítsuk át harci kötéllé (videó) – egy 50 láb hosszú tömlő egy fa vagy egy erős oszlop köré hurkolva megadja a szükséges hosszúságot -, vagy toljunk meg egy megrakott talicskát egy előre meghatározott távolságon keresztül. “Bármilyen mozgás, ahol a test ellenállással szemben tol vagy húz, edzésnek számíthat” – mondja.”
Gördülő korongok az alacsony terhelésű edzéshez
Az ideális: Ha még új az edzés, sérült vagy sérülésből lábadozik, vagy olyan mozgást keres, amely kíméli az ízületeit, válasszon alacsony terhelésű edzést. (Az alacsony hatású gyakorlatoknál mindig legalább az egyik lábadat a földön kell tartanod – nincs ugrás.)
A nagyjából egy tányér szélességű csúszó korongokat, amelyek gyakran felbukkannak a csoportos fitneszórákon, különféle alacsony hatású gyakorlatokhoz használják (videó). A legjobban keményfa padlón működnek, ahol megakadás nélkül tudnak csúszni, de szőnyegre tervezett modellek is kaphatók.
DIY csúszókorongok: Ha az edzésed siklókorongokat igényel, de nincs ilyened, használj helyette két kis összehajtogatott törölközőt – a tányértörölközők tökéletesek -. Ez a 20 perces Popsugar Fitness siklós óra (videó) kizárólag törölközőket használ. És bármelyik siklóval végzett gyakorlat elvégezhető törölközővel is. Például plank pozícióból, törölközővel a lábujjaid alatt próbáld ki a hegymászást (videó).
Erin Price, a Wirecutter olvasói kapcsolatokért felelős közönségfejlesztési menedzsere újrafelhasználható bútorcsúszdákat használ olyan gyakorlatokhoz, mint a combhajlító görcsök és a plank pike-ups. Amellett, hogy kedvező az áruk (10 dollár), a hordozhatóságukat is kedveli.
Ha a siklók nem az Ön számára valók, Caroline Jordan San Diegó-i fitneszoktató kifejlesztett egy alacsony terhelésű széki kardióedzést (videó) fogyatékkal élők vagy sérültek számára. Ideális lehetőség arra is, hogy ugrálás – és a lenti szomszédok bosszantása – nélkül kardiózzon.
Függesztőpántok a testsúlyos ellenállásos edzéshez
Az ideális: A függesztő edzőpántok – például a TRX által gyártottak – megkönnyítik a testsúlyos ellenállásos edzést. Hordozhatóak, és nagyjából bármilyen stabil rögzítőelemre (faágra, oszlopra, ajtókeretre) felakaszthatóak. És a könnyű tárolás érdekében összecsukhatóak.
DIY ellenállási szalagok: Szinte minden függesztőszalagos gyakorlatot elvégezhetsz a hintán. De ha nincs hintaágy a kertedben (és a hozzád legközelebbi park már bezárt), akkor vannak más lehetőségeid is. Jess Mazzucco személyi edző azt ajánlja, hogy használj egy széket – ideális esetben egy hintaszéket vagy olyat, amelyik forog -, hogy hasonló egyensúly- és stabilitási kihívást kapj. Próbáljon meg plankot tartani úgy, hogy a lábát a hintaszék ülésén felemeli, vagy végezzen egy álló bukfencet úgy, hogy a hátsó lábát az ülésen pihenteti, a glute burn és az egyensúly kihívásához.
PVC cső a mobilitási gyakorlatokhoz
Az ideális: A jobb mobilitás – egy ízület azon képessége, hogy aktívan mozogjon egy mozgástartományon keresztül – kapcsolatban áll a degeneratív ízületi betegségek progressziójának lassításával, a fájdalom csökkentésével, a testtartási problémák megelőzésével és a sportteljesítmény finomításával. Az edzők és a gyógytornászok gyakran használnak PVC-csöveket (igen, a vízvezetékcsövek típusát) ügyfeleikkel különböző gyakorlatokhoz.
Broomstick edzések: Ha nincs kéznél PVC-cső, és nem akarsz venni egyet, egy seprűnyél vagy felmosórongy is megteszi. Hogy kinyissa a mellkasát és a vállát, miután órákig görnyedt a laptop fölött, próbálja ki az áthaladó gyakorlatot (videó), amely során egy seprűnyelet kell előre-hátra forgatnia fej fölött. A fej fölött guggolás egy fejlettebb mobilitási gyakorlat; ez a videó megtanítja a megfelelő formát és technikát. (Mint minden új gyakorlatnál, ezeknél is ügyelj arra, hogy könnyedén kezdj bele mindegyikbe.) Ha komoly súlyemelő vagy, Greg Everett, a Catalyst Athletics súlyemelő csapat vezetőedzője további technikai seprűnyélgyakorlatokat mutat be az Instagram-fiókján.
Még több technikai seprűnyélgyakorlatot találsz.