Hol végződik az “introvertált” és hol kezdődik a szociális szorongás?

Mi a szociális szorongás?

A szociális szorongás egy vagy több szociális helyzetben mások lehetséges, pusztító vizsgálatától és megítélésétől való határozott félelemmel jár. A szociális szorongásban szenvedőknél a megaláztatás és az elutasítás miatti aggodalmak tartósak, gyakran hat hónapig vagy tovább tartanak. A mások negatív megítélése miatti bénító aggodalom korlátozhatja a tevékenységekben, érdeklődési körökben és kapcsolatokban való részvételt; megakadályozhatja a személyt abban, hogy kielégítő életet építsen.

A felnőttek körülbelül 12%-a élete során valamikor szociális szorongásos zavarral (SAD) küzd, és ez az egyik leggyakoribb a szorongásos zavarok közül. A szociális szorongás még gyakoribb a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban (ADHD vagy ADD) szenvedő felnőttek körében, akiknél a SAD gyakori társbetegségként jelentkezik.

Milyen a szociális szorongás?

A szociális szorongásban szenvedő egyének egy része nem tud mások előtt enni, kerüli a nyilvános helyeket, ahol idegenekkel való beszélgetésre kényszerülhet, és irtózik a nyilvános beszédtől, Sok ADHD-s tizenéves és fiatal felnőtt hajlamos a szociális szorongásra a végrehajtó funkciók kihívásai miatt, amelyek károsítják az érzelmi kontrollt, a munkamemóriát és az önismeretet (metakogníció). Elkerülhetnek bizonyos kiváltó helyzeteket, például a személyes órákat, vagy intenzíven idegesek és kényelmetlenül érzik magukat bármilyen szociális környezetben.

Melyek a szociális szorongás tünetei?

A szociális szorongás tünetei gyakran átfedésben vannak az ADHD jellemzőivel, ami különösen bonyolulttá teszi a diagnózist és a kezelést. Néha változnak. Ráadásul azok az ADHD-s emberek, akiknek eleve nehézséget okoz a társas jelzések megértése vagy értelmezése és a nagy érzelmek kezelése, különösen érzékenyek a szociális szorongásra. Ha az alábbi jellemzők bármelyike leírja Önt, beszéljen kezelőorvosával, terapeutájával vagy háziorvosával. A kezeletlen szorongás elszigeteltséggel és alacsony önértékeléssel párosulva gyorsan depresszióhoz vezethet.

A szociális szorongás gyakori tünetei a következők:

• Kényelmetlenül érzi magát, ha a közvetlen családján kívüli emberekkel beszélget és/vagy a beszélgetéseket nagyon rövidre fogja
• Nehézséget okoz barátokat szerezni vagy megtartani
• Napokig vagy akár hetekig aggódik egy esemény előtt
• Intenzíven fél attól, hogy mások negatívan ítélik meg
• Kerüli az olyan élményeket vagy helyeket, ahol társadalmi interakciókra kerül sor (partik, órák, üzletek, éttermek, tornatermek, élelmiszerboltok stb.)
• Mások közelében és előttük nagyon öntudatosnak érzi magát
• Szégyelli, ha mások előtt kell enni
• Társas környezetben pánikrohamot érez, beleértve a hányingert, remegést vagy izzadást.

A szociális szorongás egyik árulkodó jele, hogy egy kiváltó okra vagy helyzetre olyan reakciót ad, amely túlmutat az adott helyzet tényleges fenyegetettségén. Az egyén például annyira meg van győződve arról, hogy mindenki őt nézi a sorban állva egy muffinért és egy kávéért, hogy meg sem próbál maradni és rendelni. A valóságban senki sem figyel rájuk. Sok szociális szorongásban szenvedő ember tudja, hogy cselekedeteinek nincs értelme, de képtelennek érzi magát arra, hogy változtasson rajtuk. Ilyenkor rosszul érzik magukat, és azt kívánják, bárcsak másképp lennének. Tény azonban, hogy a megfelelő támogatással hatékonyan kezelheti a szociális szorongást – ha valóban változtatni akar.

Az őszinteség és annak megnevezése, hogy mi is történik valójában, javítja a hajlandóságát arra, hogy részt vegyen a változtatásra irányuló megoldásokban. A szorongás leküzdése bátorságot és türelmet igényel; ez egy kemény versenytárs, aki le akarja fegyverezni Önt. A szociális szorongás hatékony kezeléséhez olyan célt kell kitűznie, amely ésszerű és elérhető – és hajlandónak kell lennie arra, hogy az út során némi kellemetlenséget tapasztaljon. Így fogsz növekedni és fejleszteni azokat a készségeket, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy felépíthesd azt a társadalmi magabiztosságot és kapcsolatokat, amelyekre igazán vágysz.

Hogyan javítsd a szociális szorongást

Nem tudod egyszerre eloszlatni az összes szociális szorongásodat. Célt szolgál, bár félrevezetett célt: megvédi Önt a kellemetlenségektől. Minden igyekezeted ellenére, hogy eltöröld, el fogsz bukni, mert a szorongás az emberi lét természetes része. A célunk az, hogy csökkentsük az életedre gyakorolt hatását, ami reálisabb.

1. Válassz EGY dolgot: Kezdd azzal, hogy olyan könnyű győzelmeket keresel, amelyekkel növelheted a biztonságérzetedet és az önbecsülésedet. Mi az az egy dolog, amit másképp szeretnél csinálni, ami most nagy küzdelmet jelent? Fókuszálj erre a célra újra és újra, hogy összeszedd a bátorságot, hogy kitedd magad annak, amitől félsz. Keress valakit, aki támogat ebben a folyamatban. Szükséged lesz egy elszámoltatható partnerre – egy testvérre, egy szülőre, egy terapeutára vagy coachra. Nem kell és nem is szabad egyedül végigcsinálnod.
2. Kezdd kicsiben: A kezdeti elbátortalanodás elkerülése érdekében kezdd kicsiben. Sajátítson el egy elérhető közelségben lévő változást, mielőtt nagyobb kihívást vállalna. Ha például kényelmetlenül érzed magad, ha új ismerősökkel beszélgetsz, de szeretnél barátokat szerezni, az, hogy elvárod magadtól, hogy üzenj egy osztálytársadnak, és kérd meg, hogy hozzon neked egy tejeskávét, TÚL TÚL TÖBB. Ehelyett gondolj arra az első, nagyon kis lépésre, amit megtehetnél, hogy felteszel egy kérdést vagy kérést egy ismeretlennek? Esetleg megkereshetnél egy diáktársadat vagy munkatársadat egy kérdéssel, vagy megkérdezhetnéd, hogy mi a helyzet velük? Csináld ezt többször, amíg nem lesz könnyebb. Akkor készen állsz a következő lépésre, ami lehet egy közös kávézás.
3. Légy kedves magadhoz: Az ADHD-s és szociális szorongással küzdő emberek hajlamosak intenzíven önkritikusak lenni. Évek óta hallja a negatív megjegyzéseket arról, hogy mennyire elhibázták a célt, és mit csinálhatnának jobban. Idővel elkezdi akaratlanul is átvenni ezt a párbeszédet. Ez a negatív önbeszéd a legnagyobb ellenséged, amikor a szociális szorongással küzdesz. Kezdje azzal, hogy kitalál egy mondatot, amit mondhatna magának, ami bátorító – valami olyasmit, hogy “Erősebb vagy, mint gondolnád.”
   Írja ezt fel a telefonjára és a post-it-ekre, amelyek a szobájában vagy az autójában lógnak. Ez elcsépeltnek hangzik, de tudnod kell, mit kell mondanod, hogy ellensúlyozd azt a negatív hangot, amikor azt mondja neked, hogy nem tudsz kockáztatni és valami mást csinálni. Fontolja meg, hogy írásos naplót vezet, amelyben dokumentál egy, a kihívásához kapcsolódó napi sikert.
4. Gyakorolja az alapvető tudatosságot: Amikor pánikrohamot kap vagy a szociális szorongással kapcsolatos szégyenlős spirálban veszik el, dolgozzon azon, hogy tudatában legyen a fizikai testének és a légzésének. Ez a jegyed a spirálból való kilépéshez. Amikor az emberek szoronganak, a légzésük gyakran nagyon felszínessé válik, mivel az adrenalin irányítja a műsort. Ez a harcolj vagy menekülj reakciónk lép működésbe.
   Ilyenkor földre kell szállnod, és le kell lassítanod az energiádat. Próbáld meg egyik kezed a mellkasodra, a másikat pedig a hasadra helyezni. Lélegezz mindkét kezedbe, vedd észre a súlyukat, és képzeld el, hogy minden egyes lélegzetvétellel egy nyugtató színt lélegzel be. Csináld ezt néhány percig. Vagy használd a jógából ismert váltott-noszlopos légzést öt körön keresztül. Miközben lépéseket teszel a szorongásod kezelésére, előfordulhat, hogy kellemetlen érzéseket és bizonytalanságot tapasztalsz. Ezek jelek arra, hogy jó irányba haladsz.
5. Beszélgess mindennap valakivel: Bármennyire is nem szeretnéd, gyakorolnod kell a szociális készségeidet. Küzdje le az elszigetelődésre való természetes hajlamát azzal, hogy hetente legalább háromszor 3-5 perces beszélgetést folytat valakivel a háztartásán kívül. Ez lehet Zoomon vagy FaceTime-on keresztül, telefonon vagy személyesen, de valakivel valós idejű kapcsolatot kell teremtened, ami nem szöveges üzeneteken, Snapchaten vagy Instagramon keresztül történik.
   Készíts egy listát azokról az emberekről, akikkel beszélgethetsz – távoli vagy helyi barátok, unokatestvérek, elköltözött testvérek, nagyszülők stb. Nem tudod javítani, hogyan kapcsolódsz valakihez, vagy hogyan olvasod le az érzelmi állapotát sms-ben, és pontosan ez az a készség, amit fejlesztened kell. Ha nem vagy biztos abban, hogy mit mondj, gondolj ki előre néhány kérdést, vagy kérj segítséget a számonkérő partneredtől, és gyakorold ezeket a felkéréseket.

Introvertáltak és szociális szorongás: Következő lépések

• Olvassa el: Szorongásos rendellenesség: Amikor az aggodalom mindennapos esemény
• Megértés: ADHD és szorongás: Tünetek, összefüggések és megküzdési mechanizmusok

SUPPORT ADDITUDE
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Hogy támogassa küldetésünket, az ADHD oktatását és támogatását, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Az Ön olvasottsága és támogatása segít abban, hogy tartalmainkat és elérhetőségeinket lehetővé tegyük. Köszönjük.

Felfrissítve: 2021. február 5.