Egy testépítő ciklusban két fő időszak van. Az egyik, amikor megpróbálsz minél több minőségi izmot felszedni, amit gyakran neveznek tömegnövelésnek vagy offszezonnak. A második időszak az, amikor megpróbálsz minél soványabbá válni, amit vágási ciklusnak vagy versenyszezonnak neveznek. Ez a cikk végigveszi, hogyan állítsd be az étrendedet és az edzéstervedet a testépítő vágási ciklushoz.
A testépítők a sportban a legvékonyabb sportolók közé tartoznak, amikor a versenyidőszakra kerül a sor. A férfiak gyakran jóval 10% alatti testzsírszázalékon ülnek, a nők pedig 12% közelébe süllyedhetnek, ha nem néhány esetben még egy kicsit lejjebb. Ahhoz, hogy ilyen soványak legyenek, el kell kötelezni magunkat a testépítő életmód mellett, de határozottan vannak olyan módszerek, amelyekkel a folyamatot egy kicsit könnyebbé tehetjük, ha helyesen csináljuk.
Hogyan vágjunk a testépítéshez
Hogy fogyjunk és testzsírt veszítsünk, kalóriadeficitet kell létrehoznunk. Ez azt jelenti, hogy több energiát kell elégetned, mint amennyit bevittél.
Most, mielőtt energiadeficitet hoznál létre, ki kell számolnod, hogy mennyit eszel átlagosan a hét folyamán. Ennek egyszerű módja, ha megpróbálod nyomon követni a napi táplálékbeviteledet, a napi súlyoddal együtt, és megnézed, hogy mennyi az átlag a héten.
Ez lehet olyan egyszerű, mintha letöltesz egy ételkövető alkalmazást, feljegyzed, hogy mit eszel minden nap, és megnézed a heti átlagot. Ugyanakkor minden reggel mérd meg magad, és nézd meg a heti átlagodat. Ez ad egy becslést a súlyodról, mivel normális, hogy napi szinten ingadozik.
Második lépésként kalóriadeficitet kell létrehoznod. Ahhoz, hogy körülbelül 1 font zsírtól szabadulj meg, 3500 K/Cal deficitre van szükséged a hét folyamán (például 500 K/Cal kevesebb minden nap, mivel 500X7=3500 K/Cal.) Ahhoz, hogy hetente 2 fontot (körülbelül 1 kg) fogyj, egyszerűen duplázd meg a napi kalóriadeficitet.2 Nem baj, ha a kezdeti szakaszban, amikor a testzsír a magasabb értéken van, kicsit gyorsabban fogysz. Ahogy elkezdesz karcsúsodni, az ütemnek lassulnia kell, mivel nem akarod elveszíteni a nehezen megszerzett izmot.
A testzsírvesztésnek 3 fő módja van:
- Diéta
- Tréning
- Kardió
A zsírvesztésedben a legnagyobb különbséget a követett étrend jelenti. Az edzés és az általános aktivitás szintje kis mértékben járul hozzá az energiafelhasználáshoz. Végül a kardió szisztematikusan hozzáadható az energiafelhasználás növeléséhez.3
Az energiamérleg egyenlet két oldala tehát az energiabevitel (mennyit eszel) és az energiafelhasználás (mennyi aktivitást és testmozgást végzel). A kevesebb étel és a több testmozgás kombinációja együttesen működik, hogy testépítő karcsúvá válj.
Vágási diétaterv
Szinte bármilyen diéta hozzájárulhat a vágási fázisodhoz, ha elég nagy kalóriadeficittel rendelkezel. Bár nincsenek olyan ételek, amelyek önmagukban elhíznak (minden étel tartalmaz kalóriát), vannak olyan ételek, amelyek a vágás során fontosabbá válnak, és sokkal könnyebbé teszik a folyamatot. A testépítés-mentességhez rendkívüli elkötelezettségre és áldozatvállalásra van szükség.
Amint fentebb említettük, a kalóriadeficit kiszámítása és betartása az első lépés a fogyókúra megkezdésekor. Döntsd el, hogy milyen ütemű fogyást szeretnél – általában heti 0,5-1 kg a jó kiindulópont. Ez azt jelenti, hogy napi 500-1000K/Cal hiányt kell elérnie. 2
Hogyan nézhet ez ki, ha 90kg-ot nyomsz, és átlagosan napi 3000K/Cal-t eszel, és heti 1kg zsírt szeretnél leadni? Napi 1000K/Cal napi hiányt kell létrehoznod.
Ezzel napi 2000K/Cal értékű étel maradna nálad.
A következő lépés az lesz, hogy megnézzük a makrotápanyagokat. 3 makrotápanyag van – fehérje, szénhidrátok és zsírok.
Fehérje:
Ez vitathatatlanul a legfontosabb makrotápanyag. A fehérje felelős a sovány izomtömeg fenntartásáért vágáskor és segíti az edzés utáni regenerálódást. További előnye, hogy hosszabb ideig jóllakottan tart. Ennek oka, hogy a szilárd fehérjék megrágása és megemésztése gyakran eltart egy ideig, ami segít megfékezni az éhséghormonokat.
A fehérje emellett magas hőhatású étel, ami azt jelenti, hogy a lebontása nagy mennyiségű energiát igényel, ami nagyszerű a vágási fázisban. A napi 2-2,4 g/testsúlykilogramm célérték jó lesz a legtöbb ember számára egy testépítő vágás során. 3
Maradjunk a 90 kg-os példánál. Nálunk 2000K/Cal van naponta és a fehérje célunk 2g/kg. Ez 180g fehérjét ad nekünk, amit naponta elfogyaszthatunk. 1g-nak 4K/Cal-ja van, így ez 720K/Cal-ra jön ki.
Zsírok:
Ezek az egészségünk kulcsfontosságú összetevői, és az étrendünk elengedhetetlen részét képezik. Ez azt jelenti, hogy az étrendi zsírokat naponta be kell vinned. Nélkülük számos anyagcsere-folyamat leállna. A zsírok felelősek az olyan erős izomhormonok termeléséért, mint a tesztoszteron, valamint számos vitamin és tápanyag felszívódásáért. 4
A napi célértékeket általában a napi kalóriák százalékában határozzák meg. Az ajánlott zsírmennyiség a napi kalóriák 20% és 30%-a között lehet. A fogyókúra vége felé a zsírbevitel egy kis időre az ajánlott mennyiség alá csökkenhet, mert a kalóriák gyakran olyan alacsonyak, és a fehérjét magasan kell tartani az izomzat fenntartásához. Minél rövidebb ez az időszak, annál jobb az egészségednek.
A fenti példánkat nézve, a 2000K/Cal 20%-át vehetjük, és ez napi 400K/Cal-t ad zsírból. Ahhoz, hogy kiszámoljuk, hány gramm zsírra van szükségünk, a 400-at elosztjuk 9-cel, mivel minden grammban 9 kalória van. Tehát ebben a példában 44 g zsír van az étrendünkben.
Szénhidrátok:
A testépítő edzés elsődleges üzemanyagforrása. Sokan tévesen azt hiszik, hogy a karcsúsodáshoz le kell dobni a szénhidrátokat. Ha a szénhidrátokat túl alacsonyra csökkentjük, az edzés intenzitása csökken, ami izomvesztéshez vezethet. A gyümölcsök és zöldségek nagy része szénhidrátok formájában van, ezért fontos szerepet játszanak az energia, az egészség, a regenerálódás és az immunrendszer működése szempontjából.7
Visszatérve a 90 kg-os, 2000K/Cal-os példánkhoz:
Jelenleg 180g fehérjét (720K/Cal) és 44g zsírt (400K/Cal) fogyasztunk. A szükséges szénhidrátok kiszámításához vegyük a kiindulási kalóriáinkat mínusz a már tervezett fehérjéből és zsírból származó kalóriákat.
2000-720-400=880K/Cal. Ahhoz, hogy megkapjuk a szükséges szénhidrát mennyiségét, osszuk el a 880-at 4-gyel, mivel minden grammnak 4K/Cal van. Így marad 220g szénhidrát naponta. A kalória- és makrofelosztásunk így néz ki: 2000K/Cal; 180g fehérje; 44g zsír és 220g szénhidrát naponta.
Élelmiszerek kiválasztása
Sok ember nem tudja, hogy milyen típusú ételeket kellene ennie, amikor fogyókúrázik. Bár ez sokak számára ellentmondásos lehet a fitnesziparban, a kalória attól még kalória, és nincs olyan konkrét étel, amitől kövér leszel. Ez azonban csak egy kis része a nagy képnek.
Az éhség valódi problémát jelenthet, ha komoly fogyókúrába kezdünk. Bár lehet, hogy nem az elfogyasztott ételek tesznek kövérré, vannak olyan ételek, amelyek nem sokat tesznek azért, hogy hosszabb ideig jóllakjunk, és többre vágyunk. Ezek gyakran a finomabb forrásai, amelyek meggyújtják az agyadban az örömreakciókat.
Ha elég szerencsés vagy ahhoz, hogy ne legyél túl éhes, akkor a vágásod alatt sokkal rugalmasabb lehetsz az ételválasztásban. Ha azonban ez problémává válik (márpedig a legtöbb ember számára igen), akkor jó ötlet lehet, ha ragaszkodsz az egy összetevőből álló, teljes értékű élelmiszerforrásokhoz.
Ragaszkodj a sovány, teljes értékű fehérjékhez, mint a csirke, a hal és a sovány húsok. A zsírok esetében válasszon egészséges forrásokat, mint az olajok és az avokádó, kis mennyiségű telített zsírokat a húsból és a tejtermékekből.
Ha a szénhidrátok többsége zöldségekből és más nagy mennyiségű forrásokból származik, mint a burgonya, zab, stb, akkor jó esély van arra, hogy az éhségérzetet a lehető legjobban távol tartod.
Ha jön a sóvárgás, mindig be tudsz tervezni egy-egy finomságot az étrendedbe, ha az megfelel a makrocélodnak – csak ne feledd, hogy néhány finom ételért cserébe éhes lehetsz.
Tréning
Egy csomó ember elköveti azt a hibát, hogy túlságosan megváltoztatja az edzését, amikor csökkentésbe kezd. Hagyományosan a legtöbb izom a 8-12 ismétléses tartományban gyarapodik. 6
Az, amit nem akarsz tenni, amikor elkezded a vágást, hogy hirtelen ledobod a súlyokat, és csak magas ismétlésszámú rutint használsz. Ez a recept ahhoz, hogy elveszítsd a nehezen megszerzett izmot, amit a tömegelés során szereztél. Amit tenni akarsz, az az, hogy a lehető legnagyobb súlyokkal edzel a 8-12 ismétlés tartományon belül, és ragaszkodsz ahhoz, ami segített az izmok felhalmozásában az első helyen. 6
A súlyzós edzéseidet arra kell használni, hogy segítsd az izomtömeged minél nagyobb szinten tartását, nem pedig arra, hogy testzsírt veszíts. A diétádnak és a kardiónak elégnek kell lennie ahhoz, hogy segítsen a fogyásban és a kívánt formád elérésében. 3
Étkezési idők
Az étkezési idők nem játszanak nagy szerepet a testépítő vágásban, de hasznosak lehetnek az éhségérzet kordában tartásában. Mivel a szokásos fehérje cél magas (legalább 2g/ttkg), talán egyszerűbb lenne a fehérjét több étkezésre elosztani a nap folyamán, hogy a lehető legnagyobb anabolikus (izomnövekedést elősegítő) hatást érjük el. 3
Míg a szénhidrátokat az edzés köré helyezheted, hogy segítsd a jobb teljesítményt, nem biztos, hogy ez mindig a legjobb megoldás. Ha így teszel, előfordulhat, hogy máskor is éhes leszel, amikor azok a szénhidrátok jobban hasznosulhatnának. A diéta fő célja, hogy karcsúvá válj, és ennek a legjobb módja, ha leküzdöd az éhséget, és akkor eszed az ételeket, amikor a legéhesebb vagy. Az étkezések gyakorisága és időzítése nem számít túl sokat, ezért olyan gyakoriságot és időbeosztást válassz, ami jóllakottá tesz, az éhséget pedig kordában tartja.
A fehérje lehet a kivétel, és naponta minimum 2, de maximum 6 fehérjés étkezésnek kell lennie.
Mikor kezdjem el a vágást?
Ha színpadra akarsz lépni, jobb, ha több időt adsz magadnak, mint kevesebbet. A legtöbb ember nincs tisztában azzal, hogy mennyi testzsírt hordoz, és a színpadra lépés egy teljesen új szintre emeli a vágást.
Ha jó formában vagy és elég sovány, akkor talán 16 hét múlva kellene elkezdeni a testépítő vágást. Ez időt ad arra, hogy az utolsó néhány hétben könnyedén belevágj, anélkül, hogy elsietnéd a dolgokat és izmot veszítenél. Ha nem vagy ilyen jó formában, akkor a folyamathoz akár 6 hónapig is szükség lehet többszöri vágási és diétaszüneti ciklusokra.
Kérj egy edzőt vagy egy tapasztalt testépítőt, hogy őszinte véleményt mondjon arról, hol tartasz jelenleg, és inkább tévedj, ha több időt adsz magadnak a diétázásra. Az eredmény meg fogja érni.
Üzenet hazafelé
A testépítő vágás az egyik leghálásabb és legnagyobb kihívást jelentő élmény lehet, amit valaha is tehettél. Valóban életmóddiétává válik, amely rendkívüli elkötelezettséget igényel. Láthatod, hogy az edzőteremben végzett kemény munkád mindenki számára láthatóvá válik. A legfontosabb dolog, hogy kalóriadeficitet alakíts ki, és elegendő fehérjét vigyél be az étrendedbe. A szénhidrátok és zsírok mennyisége egyénenként változhat, az étrendi preferenciáktól függően. Az éhség problémává válhat, ezért olyan ételeket és időpontokat válasszon, amelyek jóllakottá és elégedetté teszik.