Három korábbi sikertelen próbálkozás után végül teljesítettem a 12 hetes ‘Body For Life Challenge’-et. Az utazás, amin ebben a 3 hónapos időszakban végigmentem, fantasztikus volt, és sok szempontból pozitívan javította az életemet.
Először is, az edzésem új szintre lépett az elkötelezettség, az intenzitás, a lelkesedés és a folyamatos fejlődés tekintetében. Ez az utolsó alkalom, amikor az edzéseim ilyen jól mentek, az utolsó testépítő versenyem előtt volt, 1996-ban, hat évvel ezelőtt!
A cikk megírásával az a célom, hogy visszautaljak az előző cikkre, amelyet “Hogyan tervezem a BFL Challenge megnyerését” címmel írtam, és megnézzem, hogy milyen jól ment a tervem, amelyet a 12 hét kezdetén állítottam fel, beleértve az esetleges emelkedéseket és visszaeséseket.
Emellett szeretnék azoknak, akik a BFL Challenge-en gondolkodnak, egy összefoglalót adni arról, hogy én mit tettem a fizikumom javítása érdekében, hogy ők is adaptálhassák a saját személyes helyzetükre, és sikeresen megváltoztathassák a testüket.
Az eredeti terv
Az eredeti tervem az volt, hogy legalább 20 kiló testzsírt veszítsek. Végül 19 kilót fogytam, ami rohadtul közel volt! A 207 kilóról 188 kilóra mentem le. Lassan akartam fogyni, mivel emlékszem, hogy amikor korábban versenyeztem, túl gyorsan fogytam, és ezt követően túl sok izmot és erőt veszítettem.
A napi táplálékbevitelem ellenőrzésével sikerült heti 1-2 kilónál nem többet fogynom, ami lehetővé tette, hogy ténylegesen növeljem az erőszintemet az edzőteremben, mivel a testemet nem “gyorsdiétáztam”, ahogy azt néhányan tévesen teszik. Több mint 4 hüvelyket veszítettem a derekamból, és bár a lábam mérete csökkent, ahogy a zsír lekerült, örültem, hogy a karjaim majdnem ugyanolyanok maradtak, ahogy könnyebb lettem.
A 12 hét alatt sokat tanultam a testemről és arról, hogyan reagál a különböző étrendekre és edzési stratégiákra. Az idővezérelt tervben az a nagyszerű, hogy motiváltabb vagy, hogy új információkat találj, amelyek segítenek a további fejlődésben.
Ez az oka annak, hogy sok versenyző testépítő többet fejlődik egy év alatt, mint a nem versenyző. Ha van egy időpont, amikor a legjobb formádat kell hoznod, az nagyobb lendületet és motivációt ad a sikerhez, mintha ahhoz képest, hogy bizonyos időszakokra lazsálhatsz azzal a gondolattal, hogy “majd később visszatérsz a helyes útra!”
Most a BFL-kihívásomat alkotó különböző területekről fogok beszélni:
A BFL-edzéstervem
Amikor korábban versenyeztem, a súlyok csökkentésének és az ismétlések növelésének tervét követtem. A 12 hetes átalakulásomhoz nem csak karcsúbb akartam lenni, hanem minden téren javulni is akartam. Ezek az erőszintem növelése, a korábbinál nehezebb súlyok használata és az izmok méretének növelése is útközben.”
Ez nem túl nagy kérés, ugye! Ez volt az egyik fő célom, amit az elején kitűztem, és ezt úgy értem el, hogy minden nap naprakészen vezettem az edzésnaplómat. Leírtam a mentális állapotomat, (ami általában mindig pozitív volt), az aznapi étkezésemet és az időzítést, valamint azt, hogy hogyan ment az edzés. Minden egyes súlyzós üléshez erősségi célokat állítottam be, még néhány ismétléssel több is elég volt ahhoz, hogy kielégítsem magam, amíg minden ülésen új erőterületek felé mozogtam, akkor tudtam, hogy a dolgok jó irányba haladnak.
A fő gyakorlatoknál az összetett gyakorlatokra koncentráltam, újra bevezetve a Military Presses-t, a Stiff-Legged Deadlifts-t és a Flat Bench Press-t, amit már évek óta nem végeztem egy régi vállsérülés miatt.
1998 óta nem edzettem heti háromnál többször súlyokkal, és mivel a motivációm magas volt, úgy döntöttem, hogy egy négyes edzésfelosztást követek, hogy lássam, hogyan reagál erre a testem. Az alábbiakban a rutinom:
- 1. nap: mellkas, vádli, tricepsz, hasizom
- 2. nap: hát, hátsó delta, trapsz, bicepsz
- 3. nap: súlyok nélkül, aerobik és hasizom
- 4. nap: Nap: Delts, Triceps, Biceps
- 5. nap: Legs, Deadlifts, Calves
- 6. nap: Nincs edzés
- 7. nap: Aerobic és Abs
Amint látod, úgy terveztem az edzéseimet, hogy több kar munkát tartalmazzon. Ennek az az oka, hogy a karom mindig is gyenge pont volt számomra. A múltban tudatosan ügyeltem arra, hogy ne edzem túl őket, és mindig alacsony volumenű, nagy intenzitású és csak heti egyszeri karmunkát követtem. De a karjaim sosem javultak igazán.
Észrevettem, hogy a karjaim gyorsan regenerálódnak a kemény edzések után, és amikor mellkast és hátat edzek, jól érzem csak ezeket az izmokat, és nem igazán építek be túl sok bicepszet és tricepszet, ahogy sokan teszik. Még akkor is, amikor súlyozott állakat vagy nehéz sorokat csinálok, jobban érzem a hátamat, mint a bicepszemet, aminek így kellene lennie.
Szóval, azon tűnődtem, hogy valójában “alulképzem” a karjaimat. Ezt a módszert eredményesnek találtam, mivel a fogyás során megtartottam a karjaim méretét, és most valóban izmosabbnak tűnnek. Ráadásul az erőm is következetesen nőtt.
Aerob munkám főleg abból állt, hogy kerékpárral mentem munkába és az edzőterembe. Ez minden alkalommal 30 percig tartott, és dombokra fel és le, így egy kis intervallum edzést kaptam útközben. Nem igazán élvezem az aerobicot az edzőteremben, és unalmasnak találom, így ez tökéletes volt, mivel volt egy célom, ahová el kellett jutnom, és nem tudtam félúton megállni unalom vagy fáradtság miatt, mint az edzőteremben.
A BFL-étrendem
A kihívás előtt azt hittem, hogy sokat tudok a testépítő táplálkozásról. Most meglepődtem, hogy mennyi mindent nem tudtam. Sok cikket olvastam a bodybuilding.com-on az edzés előtti és utáni táplálkozásról, a napi szénhidrátbevitel ciklikusságáról és az egészséges zsírok fogyasztásának fontosságáról. Korábban, amikor diétáztam, mindig ugyanazokat az ételeket és ugyanazokat a mennyiségeket ettem.
Ciklikus szénhidrátbevitel
Ezúttal változtattam a dolgokon, 2 napig alacsonyabb szénhidrátot (kb. 150 gramm), majd 2 napig magasabb szénhidrátot (250-300 gramm), majd 2 napig közepes mennyiséget (kb. 200 gramm) vittem be. A bevitt szénhidrátok típusát is megváltoztattam, az alacsony/közepes napokon több rostos szénhidrátot, a magasabb szénhidráttartalmú napokon pedig több összetett szénhidrátot fogyasztottam.
A napi étrend megváltoztatása segített abban is, hogy az étrend ne váljon túlságosan hétköznapivá. Ez nagyon jól működött, mivel a szervezetem nem tudott teljesen hozzászokni ugyanahhoz a mennyiséghez, és ez lehetővé tette, hogy lassan fogyjak anélkül, hogy elapadt foltokba ütköztem volna.
Egészséges zsírok fogyasztása
Előtte nem igazán értettem teljesen az egészséges zsírok fogyasztásának valódi előnyeit, mint például; természetes mogyoróvaj, olívaolaj, repceolaj és lenmagolaj. Mostanra rájöttem, hogy ezek a zsírok valójában jót tesznek, nagyszerű energiaforrást jelenthetnek, ha alacsony szénhidrátot eszik, és számos egészségügyi előnyük van, beleértve a vérnyomáscsökkentést is.
Már egész évben beépítettem ezeket az étrendembe. A bodybuilding.com-on van néhány informatív cikk erről, amit nagyon ajánlom, hogy olvass el.
Az edzés előtti és utáni táplálkozás és kiegészítő terv
Az edzés utáni “lehetőség ablakáról” már néhány éve tudok. Amikor a szervezet optimális helyzetben van ahhoz, hogy a kemény edzést követően bevitt szénhidrátot és fehérjét felszívja. Lehetővé téve a nagyobb mértékű regenerálódást és növekedést.
Mégis csak a BFL Challenge során ismertem meg az edzés előtti és utáni táplálkozás és táplálékkiegészítés ezen területének frissített kutatásait. Az edzésteljesítményem és a regenerálódási idő maximalizálása érdekében az alábbi tervet követném: 30 perccel edzés előtt:
- 25 gramm szénhidrát a TwinLab Ultra Fuelből
- 30 gramm fehérje az EAS Simply Proteinből
Közvetlenül edzés után:
- 50 gramm szénhidrát a TwinLab Ultra Fuelből
- 40 gramm fehérje az EAS Simply Proteinből
- 5 gramm kreatinnal és 5 gramm glutaminnal keverve.
- Kiegészítő kiegészítők: 1 gramm C-vitamin, 800 I.E.’s E-vitamin
45 perccel később:
- 6 oz narancslé összekeverve 5 gramm kreatinnal
15 perccel később (1 órával az edzés után):
- Étkezés: 200 gramm burgonya és 4 oz csirke
2 órával később (3 órával az edzés után):
- 300 ml sovány tej 30 gramm EAS Simply Proteinnel keverve
Az olvasottak alapján a szervezet sokkal hatékonyabban tudja felvenni a tápanyagokat ezekből az ételekből edzés után, így jó mennyiségű kalóriát tudsz bevinni, és mégis következetesen veszítheted a testzsírt. Továbbá azáltal, hogy a szénhidrátot és a fehérjét az edzés előtt viszed be, a testednek van üzemanyaga, amit elégethetsz az edzés alatt, ahelyett, hogy az edzés felénél üresre csapódna.”
A népszerű Supplement Company, az AST nagyon alaposan beszél az edzés előtti & edzés utáni táplálkozásról és a táplálékkiegészítő tervről. Azt javasolják, hogy valójában a napi kalóriabeviteled egyharmadát az edzésed előtti 30 perc és legfeljebb 3 órával az edzésed utáni időintervallumon belül vidd be, hogy maximalizáld a nyereségedet.
Cheat Days
Amikor az életmódbeli szokásaid megváltoztatásáról van szó, nagyon nehéz egyik nap azt enni, amit csak akarsz, a másik nap pedig 100%-ban tisztán étkezni. Ezt szem előtt tartva bevallottam magamnak, hogy ahhoz, hogy hosszú távon kitartsak a diétám mellett, kezdetben hetente kétszer meg kell engednem magamnak a csalást. Az első 6 hétben szerdán és szombaton volt egy-egy csalóka étkezésem. Ez sokkal könnyebben kezelhetővé tette a diéta követését a hét többi napján. Ahogy mentálisan megerősödtem és alkalmazkodtam az egészséges táplálkozáshoz, vissza tudtam csökkenteni a csalásokat heti egy alkalomra. A három hónap végére már nagyon élveztem az egészséges étkezést, és meglepődtem, milyen finom ízű lehet a “jó” étel, ha kiiktatjuk a junk foodot.
Az egészséges étkezési rend betartásával szerintem jobban működik az ember, ami megkönnyíti az igazi testépítő diéta követését. A tudat, hogy minden egyes egészséges étkezés egy lépéssel közelebb visz a céljaidhoz, nagyszerű módja annak, hogy a helyes úton tartsd magad.
Az akadályok és visszaesések leküzdése
Még a legmotiváltabb embereket is elárasztják a negatív érzések, és úgy érzik, hogy a gyengeségek bekúsznak, és arra ösztönöznek, hogy szakítsd meg a diétát, vagy ne eddz aznap. A különbség a sikeres és a sikertelen emberek között az, hogy mit tesznek, amikor ezek a “késztetések” jelentkeznek.
Amikor úgy éreztem, hogy csökken a motivációm, vagy megnövekedett a vágyam, hogy engedjek az egészségtelen ételeknek, azonnal a kezdetben kitűzött céljaimra hivatkoztam, megnéztem, mennyit haladtam, és aztán, hogy mennyit kell még dolgoznom. Ez megadta nekem azt a mentális lökést, amire szükségem volt ahhoz, hogy koncentrált maradjak, és ne adjam be a derekam.
Naná, hogy néha nem tervezett csaló étkezésem volt, egyik vagy másik okból kifolyólag. De ahelyett, hogy utána megvertem volna magam, igazán motiválnám magam, hogy biztosítsam, hogy az éppen bevitt plusz kalóriákat jó célra fordítom azáltal, hogy új, magasabb intenzitású edzésre készülök, mind a súlyokon, mind az aerob munkán.
Pihenés New Yorkban a BFL 10. hetében!
A BFL utazásom 10. hetében egy előre lefoglalt New York-i nyaralásom volt. Ahelyett, hogy ezt kifogásként használtam volna arra, hogy kevesebbet fogadjak el magamból ezen a héten, inkább úgy terveztem, hogy produktívvá teszem, és még mindig a céljaimat tartom.
Szerveztem magam, hogy a vitamintablettáimmal együtt rengeteg fehérjeszelet, fehérjepor, kreatin és glutamin legyen nálam. A barátaimnak, akiknél laktam, volt egy YMCA edzőterem a közelben, így reggel, mielőtt elindultam volna megnézni a látnivalókat, keményen edzettem, és jól kezdtem a napot.
Nem is beszélve arról a sok kilométerről, amit Manhattan körül kellett gyalogolnom! Élveztem egy finom csalóka étkezést a Times Square-en, és még mindig az edzésemmel voltam, amikor hazatértem az utolsó két hétre.
Túl sok évet elpazaroltam, nem edzettem következetesen és túl sok szemét kaját ettem. A Body For Life Challenge tökéletes katalizátor volt számomra, hogy újra formába lendüljek, újra megszeressem az edzést, és egészséges, testépítő étrendet kövessek.
A fantasztikus 12 hét alatt szerzett tapasztalataimat arra használom, hogy jövőre újra versenyszerű testépítésbe kezdjek. Továbbá, ezt szem előtt tartva az év hátralévő részében nagyon lelkes vagyok, hogy a holtszezonban hatalmas előrelépéseket tegyek, hogy új izmokat pakoljak fel, miközben karcsú maradok.
Remélem, hogy a tapasztalataim segíteni fognak másoknak, hogy felvegyék a kihívást, és nagyszerű fejlődést érjenek el.