Hogyan kell helyesen végezni a csípőnyújtást

A csípőnyújtás gyakorlatai a leginkább figyelmen kívül hagyott testmozgások.

Sok sérülést és gyulladást okoz a mozgásszegény életmód, és ennek jelentős része a csípőnyújtás hiánya.

Az edzés rossz elvégzése további sérüléseket és felesleges terhelést okozhat. Ezért kulcsfontosságú, hogy tudd, hogyan kell helyesen végezni az edzéseket

Ebben a cikkben mindent elmondunk, amit tudnod kell erről a gyakorlatról, az előnyeiről és arról, hogy milyen edzéssel tudod elvégezni a feladatot.

1 – Mi a csípőnyújtás?

A csípőnyújtás a combodnak az elülső medencétől távolodó mozgása.

A leggyakrabban magyarázható mozgás a hátrarúgás lehet.

A csípődet nyújtod, amikor ugrasz, futsz és úszol.

Futás közben például az előre irányuló quad mozgás a csípőhajlítás, a hátra irányuló pedig a csípőnyújtás.

2 – Megdolgozott izmok

Az elsődleges izmok, amelyeket ez a gyakorlat használ, a gluteus maximus és a combfeszítők. A csípőnyújtás elsődleges mozgatója azonban a gluteus maximus.

A – Gluteus maximus

A gluteus maximus az alsótest legnagyobb és legerősebb izma, a gluteus maximus segít a felegyenesedésben.

Ez alkotja a kerekded formát a fenekeden, és felelős a csípő és a comb mozgatásáért.

Ez köti össze a farokcsontodat a combcsonttal. Ezért minden napi mozgásod – mint a járás, ülés, állás és guggolás – erősebb Gluteus Maximus-t igényel.

B – Hamstrings

A hamstrings a comb hátsó izmai – a semitendinosus, a semimembranosus és a biceps femoris izomzatból áll.

A medencétől a térd hátsó részéhez csatlakozik, stabilizálva a csípőízületeket.

Két fő funkciója van – a csípő és a térd számára. A térd esetében a combfeszítők segítenek behajlítani őket.

Míg a csípő esetében a combfeszítők segítik a gluteus maximust, hogy hátrafelé irányuló quad mozgást végezzen.

3 – A csípőnyújtó gyakorlatok előnyei

Ezek a gyakorlatok a leginkább figyelmen kívül hagyott edzések. Annak ellenére, hogy naponta használjuk a csípőnyújtókat, hajlamosak vagyunk alábecsülni a funkcióját.

A csípőnyújtók megfelelő edzésekkel és mozgásokkal történő megdolgoztatásának számos előnye van.

A – Sportkondicionálás

A gluteus maximus és a combfeszítők megdolgoztatása segíthet a sportolóknak a teljesítményük növelésében. Ez a két izom létfontosságú minden sportágban.

A csípőnyújtó gyakorlatok segíthetnek a sportolóknak a sportkondicionálásban. Az erősebb izmok minimalizálják a sérüléseket, és nagyobb rugalmasságot biztosítanak.

A csípőnyújtók és -hajlítók közvetlenül befolyásolják a futást és az úszást. Mindkettő a négyfejűek állandó és gyors mozgását igényli, amelyet a hajlítók és a nyújtók segítenek.

B – Egyensúly

A csípőnyújtás és a csípőhajlítás egyaránt kulcsfontosságú a test egyensúlyának biztosításához.

A csípőhajlító gyakorlatok gyakoriak, és sokan tudat alatt végzik őket. A legtöbb hasizomgyakorlat a csípőhajlító izmokat dolgoztatja meg.

A csípőnyújtó gyakorlatokat azonban figyelmen kívül hagyjuk, amelyek a combok hátrafelé irányuló mozgását igénylik. A csípőnyújtók megdolgoztatása segíthet az egyensúly fenntartásában és a sérülések megelőzésében.

C – Sérülések megelőzése

A mozgásszegény életmódot folytató embereknek általában gyengébb a gluteus maximus és a combfeszítők. Az inaktivitás feszességhez és gyengeséghez vezet

Ezek következtében a hát alsó része kompenzál és gerincsérülést okoz. A koncentrált csípőnyújtó gyakorlatok segíthetnek az ilyen sérülések megelőzésében.

D – Tónusos izmok

A gluteus maximus és a combfeszítők koncentrált gyakorlása tónusossá teszi az izmait.

Az erősebb izmok mellett a farizmok és a négyfejűek is remek formát kaphatnak. A rendszeres edzés segíthet a zsírvesztésben, és a lábad tónusossá és erőssé teheti.

4 – Hogyan kell helyesen végezni a négyes csípőnyújtást

Még több olyan mozgás van, amely aktiválhatja a csípőhajlítóidat. Mi azonban a leghatékonyabbra, a Quadruped Hip Extensionre fogunk koncentrálni.

Az American Council of Exercise végzett egy tanulmányt, és megállapította, hogy a Quadruped Hip Extension a legnépszerűbb, amely egyszerre aktiválja a maximus gluteust és a combfeszítőt.

Ezt a fajta csípőnyújtó gyakorlatot szamárrúgásnak és lábemelésnek is nevezik.

Ezért lépésről lépésre bemutatjuk, hogyan kell helyesen végrehajtani a Quadruped Hip Extensiont.

Lépésről lépésre történő utasítások

1. Tegyük a kezünket és a térdünket a talajra, a hátunk semleges és a hasizmok megfeszítve.
2. Vigyük az egyik lábunkat hátra és felfelé, 90 fokos szöget tartva a mozgás során.
3. Vigyázzunk, hogy a lábunk a plafon felé nézzen, a csípőnk, a feszes és a térdünk pedig a padlóval párhuzamos legyen.
4. Vigyük vissza a lábunkat az eredeti pozícióba, és ezzel befejeződik egy ismétlés.

Előrések és sorozatok

Ha kezdő vagy az edzésben, akkor próbálj meg 8 ismétlést végezni 3 sorozattal a lábnapodon.

Ha 3-4 lábnap után kezded magad kényelmesen érezni, növeld az ismétléseket vagy adj hozzá súlyokat (az alábbi tippeknél)

Tippek

1. Kerüld a hátad görbítését
2. Tartsd a nyakad a gerinccel egy vonalban (nézz lefelé)
3. A kihívás növelése érdekében: Adj hozzá bokasúlyt vagy könnyű súlyzót a térdek mögé

5 – Csípőnyújtó gyakorlatváltozatok

Tonnányi csípőnyújtó edzés létezik, de mi csak az egylábú nyújtógyakorlatokat soroltuk fel.

Az egylábú csípőnyújtó gyakorlatok koncentrált edzések, amelyek hatásosabbak.

A- Pilates úszás

Nagyszerű edzés, ha szereted a jógát és a pilatest. Már hozzászoktál az ilyen testmozgásokhoz.

A Pilates úszás végrehajtásához feküdj a földre arccal lefelé, és végezz hátrafelé flaszterrúgásokat.

B – Csípőnyújtó gép

Ha van edzőtermi tagságod, akkor a gépen végzett csípőnyújtás remek lehetőség.

A gépen könnyen beállíthatod a súlyt és a pozíciót.

C – Álló csípőnyújtás

Állj és végezd a csípőnyújtó gyakorlatot. A legegyszerűbb, ha állva végzed.

Kapaszkodj meg valamiben, például egy székben vagy egy falban, és végezz hátrafelé irányuló mozdulatokat a lábaddal.

Gyakran ismételt kérdések