Vékony srácként akarsz egy hatos csomagot kapni? A hasizom megszerzése a következőkből áll:
- Elég nagy és erős hasizmok kifejlesztése, különösen az alsó hasizmoké, hogy lássuk őket
- A testzsírszázalék alacsonyan tartása, hogy ne fedje zsírréteg a hasizmokat
- Legyen elég aktív és kerülje az ipari olajokat, hogy megakadályozza a makacs hasi zsír felhalmozódását
A következő lépés a hatos hátizsák megszerzéséhez attól függ, hogy sovány, sovány-hájas, átlagos vagy túlsúlyos.
Az átlagos és túlsúlyos srácok például gyakran már rendelkeznek tisztességesen erős és elég nagy hasizmokkal. Tehát az ő fő kihívásuk a “konyhában” lesz, hogy elégessenek némi zsírt. Ha úgy érzed, hogy ez te vagy, akkor itt találod a Six-pack cikkünket átlagos srácok számára.
Ha viszont sovány srác vagy (néha ektomorfnak is nevezik), akkor a legnagyobb kihívásod az lesz, hogy az egész testedben – beleértve a hasizmokat is – jó mennyiségű izmot építs fel. (Ha sovány-kövér vagy, lásd a sovány-kövér srácoknak szóló hatpólós cikkünket itt, mivel a kis hasizmokkal *és* testzsírral is meg kell küzdened.)
A jó hír az, hogy miközben izmot építesz, egyúttal a hasizmokra és a hasizmokra is fordíthatsz egy kicsit több figyelmet. És a hasizomfejlesztés okos programozásával egyidejűleg egy funkcionálisabb és rugalmasabb törzset is építhetsz, ami atletikus és természetesen erőlködés nélküli megjelenést kölcsönöz a törzsednek.
Még ha sovány srácként nem is áll előtted sok munka, hogy rengeteg izmot építs, a jó hír az, hogy a végén a sovány srácoknak talán könnyebb lesz fenntartaniuk a hatos csomagjukat, ha már megvan, mint a többi srácnak, mivel nem biztos, hogy annyira küzdenek a karcsúság megőrzésével.
#1 kihívás a vékony srácok számára: nagyobbnak lenni anélkül, hogy kövérebbé válnál
A legnagyobb kihívásod, hogy vékony srácként hatkilós hasizmot szerezz? Az lesz a sok új izom felépítése, miközben sovány maradsz. Ha sovány srác vagy, akkor most a tested elő van készítve az izomépítésre, de még mindig dolgoznod kell az edzőteremben, és következetesnek kell lenned, amikor elegendő kalóriát és fehérjét fogyasztasz.
A sovány srácok gyakran esnek abba a csapdába, hogy azt hiszik, minden nap 100 felülést végezhetnek, felpörgethetik a hasizmaikat, és azt hiszik, hogy figyelemre méltó hatos hátsót kapnak. Bár lehet, hogy képesek lesznek egy kicsit megnövelni a hasizmokat, ezek a srácok mindenhol máshol még mindig soványak maradnak, így nem lesz meg az a vizuális megjelenés, amit reméltek. Az igazság az, hogy senkit sem nyűgöznek le a vékony srácok hasizmai (Volt idő, amikor én is ilyen vékony srác voltam, de látszottak a bordáim.). Az embereket lenyűgözi egy atletikus, erős és robusztus kinézetű test, amely még mindig elég sovány ahhoz, hogy lássák a hasizmokat.
A cél tehát az lesz, hogy sok izmot építs, a BMI-t a magasságodnak megfelelő “normális” magasabb tartományba emelve, miközben az edzések végén néhány extra hasi/hajlító kiegészítő munkát végzel.
Mennyi idő kell ahhoz, hogy egy vékony srácnak hasizma legyen?
A vékony srácoknak sokkal több izomra lesz szükségük, mint gondolnák, ezért a türelem kulcsfontosságú.
Néhány srácnak 30, 40, de akár 50 kilót is fel kell szednie, hogy elérje a BMI célját. Nekem négy hónap alatt 27 kilót kellett felszednem ahhoz, hogy elkezdjem tisztán látni a hasizmaimat.
(Nézd meg, hogyan lett hasizmom 27 kiló felszedése után.)
Vékony vagyok, és most mégsem látom a hasizmaimat
Ha most nem látod a hasizmaidat, és nagyon sovány vagy, az nem baj, mert könnyebb lesz látni a hasizmaidat, ha egyszer nagyobb és erősebb leszel. Ennek az az oka, hogy amikor izmos vagy, akkor sok zsírt tudsz elraktározni a testedben, miközben sokkal karcsúbbnak látszik, mivel ugyanannyi zsír most jobban kifeszül a nagyobb izmokon.
Tegyük fel például, hogy van egy srác, aki 180 centi magas, 160 kiló, és 15% testzsír. Ez azt jelentené, hogy kb. 24 kiló zsír van a testén. Nem látszik a hasizma, mert van rajta egy zsírréteg, és a hasizmai kicsik és edzetlenek.
Most képzeljük el, hogy 3-5 éve szorgalmasan edz, és most 190 kiló, 12% testzsírral. Ez azt jelentené, hogy most 23 kiló testzsírja van, és bár a teljes zsírmennyisége nagyjából ugyanannyi, mint korábban, a testzsír százalékos aránya eléggé lecsökkent.
A testsúlyát hirtelen több lett az izom és kevesebb a zsír, így gyökeresen átalakult a teste kinézete és működése.
Plusz, mivel nagyobb és erősebb lett, a hasizmoknak és a ferde hasizmoknak is meg kellett nőniük méretben és erőben, hogy támogassák az erejét, ami azt jelenti, hogy ezek az izmok jobban kinyúlnak a csontjaiból, és háromdimenziósabbnak tűnnek.
Hogyan kaphatsz hasizmot sovány srácként – elegendő teljes izomzatot építve
Az izomépítés sovány srácként nem éppen egyszerű, egész programokat terveztek ennek megoldására (ha szeretnél egy jó programot, társalapítói vagyunk a Bony to Beastly-nek és nemrég indítottuk el a True Gains-t), de néhány jó alaplépés a hasizomépítéshez a következő lehet:
- Egyél 0.8-1g fehérjét ideális testsúlykilónként minden egyes nap. Ha 150 font (91kg) vagy, akkor 160g-150g fehérjét eszel – ez a cél testsúlyod. (Ez a mi “felturbózott” fehérjeajánlatunk, amely olyan kutatásokon alapul, amelyek szerint hajlamosak vagyunk túlbecsülni, hogy mennyi fehérjét eszünk.)
- Egyél több ételt, mint amennyire a testednek szüksége van a súlygyarapodáshoz, ha sovány vagy. Amikor több kalóriát eszel, mint amennyit naponta elégetsz, azt kalóriatöbbletnek hívják. A kalóriatöbblet segít a testedet kedvező helyzetbe hozni az izomépítéshez. Kulcsfontosságú azonban, hogy ne vidd túlzásba, a legjobb, ha kis többletet csinálsz, és lassan hízol, hogy minimalizáld a zsírnövekedést, miközben optimalizálod az izomnövekedést.
- A több étel fogyasztása köztudottan nehéz a vékony srácoknak. Van egy remek útmutató itt a Bony to Beastly oldalon a több evésről. Néhány jó trükk közé tartozik a gyakrabban evés, a kevesebb vizet tartalmazó ételek, mint az aszalt gyümölcsök és a sült krumpli fogyasztása, a kevésbé rágós ételek, mint a darált marhahús a rágós steak helyett, és a kalóriák fogyasztása, mint a tej és a turmixok.
- A többletet a legjobb az ellenállásos edzés köré halmozni, például edzés előtt és után. Így a felesleges energiád nem zsírként raktározódik el, hanem a jó edzésre és a regenerálódásra fordítod. Tehát ha ma nem edzel, akkor valószínűleg nem kell ekkora többletet enned.
- Heti legalább 3x emelj súlyokat. Nem akarsz csak hízni attól, hogy többet eszel. A súlyok emelése azt a plusz energiát izomépítésre irányítja. Mindenképpen keress egy olyan programot, ami megfelel neked ott, ahol soványként vagy, és ott is, ahol izmot akarsz építeni. Sok program alsó testsúlyos a munka szempontjából, így a lábad nagyobb lesz, mint a felsőtested, ezért mindenképpen keress egy olyan szilárd programot, amely az izmokat oda viszi, ahová szeretnéd. Az izomépítés mellett mindenhol segít, ha némi hasizolációs munkát végzel a hasi méretnövekedés érdekében.
- Aludj elég minőségi alvást – 7-9 óra körül. Az elegendő jó alvás kulcsfontosságú, amikor izomépítésre törekszel. Ne feledd, nem az edzőteremben építesz izmot, hanem miután kihívást jelentettél a testednek, és az elkezd regenerálódni. A regenerálódást azzal is javíthatod, ha kékblokkolót viselsz, hogy az éjszakai mesterséges fény ne zavarja meg a hormonjaidat. Lásd szuper-útmutatónkat itt.
Az izomépítés nagyon nehéz lehet, különösen a vékony srácoknak. Vannak árnyalatok, amelyeket meg kell értened, és olyan környezeti és társadalmi nyomások ellen kell küzdened, amelyek az utadba állnak. És minden srácnak meg kell küzdenie a saját egyedi helyzetével (életkor, stressz, tapasztalat, korábbi sérülések, stb.) Bár rengeteg mindent meg kell tanulnod, már azzal, hogy ezt a rövid listát a gyakorlatba ülteted, máris nagyszerű helyzetben leszel.
A legjobb hasizom & ferde gyakorlatok a jobb méretért & atletikus alak
Dr Contreras írt egy cikket a T-Nationon, amelyben részletezte azt a kísérletét, amelyben megpróbálta kitalálni a legjobb gyakorlatokat az alsó hasizmok, a belső ferde, a külső ferde és a hát ágyéki területére. A gyakorlatokat EMG pontszámuk alapján rangsorolta:
A legjobb EMG pontszámot elért gyakorlatok a hasizmok építésére
- Bodyweight Chin-Up:
- Ab Wheel Rollout: 143
- RKC Plank: 115
- Hanging Leg Raise: 300
- Weighted Swiss Ball Crunch: 231
A legjobb pontszámot elérő EMG gyakorlatok a ferde hasizmok építésére
- Hanging Leg Raise: 163
- Body Saw: 143
- Ab Wheel Rollout: 97
Az EMG nem tökéletes
Az egyéb tényezőket is figyelembe kell venni, mint például:
- terhelés az izmok nyújtása közben
- mozgástartomány
- feszített idő
- gyakorlat változatosság
- és hogy a gyakorlat ott találjon, ahol szeretnéd
Például a v-sit russian twist (videó) hatalmas mozgástartománya van a ferde részek építéséhez.
A lógó lábak térdfelhúzása, és a térdeidnek a mellkasodhoz való közelítése talán jobban eltalálja az alsó hasizmokat, mint más gyakorlatok.
Az optimális hasizomgyarapodás érdekében pedig jó, ha sok változatosságot építesz be a mozgásodba. Próbáld ki, hogy a felső hasizmoknál a fejedet a törzsed felé viszed, az alsó hasizmoknál pedig a térdedet a mellkasodhoz közelíted.
A jó hír az, hogy ha érzékeny a hátad, nem kell kockáztatnod a hátfájást azzal, hogy számtalan felülést végzel a hatos hátizomért. A hasizomkerekes görgető az egyik legjobb gyakorlat mind a hasizmok, mind a ferde hasizmok számára, és elég olcsó ahhoz, hogy otthonra is vehess egyet. Így könnyedén beiktathatsz néhány sorozatot az otthoni pihenőnapjaidon.
Valamint attól függően, hogy mennyire vagy sovány és mennyire vagy kezdő, néhány gyakorlatot, például a lógó lábemelést és a hasi görgetést túl nehéznek találhatod (én tudom, hogy én igen.) Egy jó program a megfelelő fokozatossággal fog dolgozni. Sok sovány srác jól boldogulhat egy ilyen progresszióval, és néhány edzés után, amikor már magabiztosnak érzik magukat, áttérhetnek a következő gyakorlatra:
- Halott bogár
- Előső plank
- Nagy svájci labdás gurítás
- Kis svájci labdás gurítás
- Ab gurítás térdből
Mi van, ha golyóálló és kőkemény magot szeretnél fejleszteni, miközben egy hatos csomagot építesz? Mi van, ha érzékeny a hátad? Ezzel és még sok mással is foglalkozunk a teljes core szuper-útmutatónkban itt.
A végső szó a hasizom megszerzéséről
Amint egy vékony srác, aki hasizmot szeretne, szorgalmasnak kell lenned a megfelelő fehérje- és kalóriabevitel, valamint a súlyemelés terén, hogy mindenhol nagyobb legyen.
Általánosságban azt javasoljuk, hogy csinálj egy megfelelően megtervezett és kiegyensúlyozott emelőprogramot sovány srácoknak, mint például a Bony to Beastly vagy a True Gains, hogy nagyobb legyél, miközben sovány maradsz.
Bármilyen program mellett is döntesz, okos dolog lehet, ha az edzés végén beiktatsz néhány sorozat hasizom/hajlító gyakorlatot, különösen az alsó hasizmokra, hogy egy kicsit több munkát adj a hasizmaidnak, hogy ösztönözd őket a növekedésre.
Mivel nagyobb leszel, miközben sovány maradsz.