Egy tökéletes verseny reggelén (a járvány előtt) vagy egy kemény edzés előtt felkelsz, megreggelizel, és használod a mosdót – legalább egyszer, talán kétszer -, majd elindulsz az eseményre vagy az edzésre, és nem aggódsz, hogy meg kell-e állnod útközben egy 2. számú vészhelyzet miatt.
De néha a rutin cserbenhagy. Lehet, hogy utazol és más időzónában vagy, lehet, hogy a diétád egy kicsit megromlott, vagy csak ideges a gyomrod. Vannak reggelek, amikor egyszerűen nem megy, bármennyire is tudod, hogy ez elengedhetetlen a jó futáshoz. Vagy tudod, hogy hamarosan el kell kezdened, de elakadsz azon, hogy hogyan tudod magad rávenni a kakilásra.
Hát most mit csinálj? Megnéztük a kutatásokat, és Dr. Felice Schnoll-Sussmannal, a Cornell Egyetem Weill Medical College gasztroenterológusával, a New York City Maraton befutójával beszélgettünk, hogy kiderítsük. Íme, mit mond a tudomány arról, hogyan vegyük rá magunkat az indulásra.
Sip and Sit
Sokan közülünk esküsznek a reggeli csésze kávéra, hogy mozgásba hozza a beleket – és bár a tudósok nem tudják pontosan, miért működik így a kávé, legalábbis egy tanulmány szerint úgy tűnik, hogy a kávé “székletürítési vágyat vált ki”.” (Nem valószínű, hogy a koffein a felelős, mert még a koffeinmentes kávénak is megvolt ez a hatása).
De Schnoll-Sussman szerint bármilyen meleg ital segíthet a székletürítés serkentésében, beleértve egy csésze teát vagy akár forró vizet is. “A meleg folyadék értágítóként hat” – mondja. “Kitágítja az ereket az emésztőrendszerben, és segít növelni a véráramlást és a GI-aktivitást.”
Schnoll-Sussman azt tanácsolja a futóknak, hogy reggel igyanak egy forró italt, majd üljenek egy kicsit a WC-n. “Már a néhány perces ücsörgés is előidézheti a késztetést, hogy menjünk, még akkor is, ha nem érezzük úgy, hogy rögtön mennünk kell.”
Mozogj
A fizikai aktivitás előidézheti a mosdószünetet, ami az egyik oka annak, hogy a bemelegítés olyan fontos lehet a verseny előtt. “Mielőtt elindulsz az ajtón egy kemény edzésre, azt javaslom, hogy könnyedén tornázz, hogy segítsd a bélmozgás serkentését” – mondja Schnoll-Sussman.
Ha otthon vagy a szállodai szobában próbálsz lazítani, próbálj meg fel-le kocogni a lépcsőn, vagy végezz néhány ugrókötelet vagy dinamikus nyújtást. Már a rajtnál vagy? Melegíts be néhány lépéssel, amíg még a mosdók közelében vagy.
Ébredj korábban
“Győződj meg róla, hogy a verseny reggelén elég korán kelsz ahhoz, hogy a teljes reggeli rutinodat elvégezd, beleértve az időt a mosdóra” – mondja Schnoll-Sussman. Hozzáteszi, hogy akik más időzónában versenyeznek, próbáljanak meg minél közelebb maradni a szervezetük természetes időbeosztásához.
Ha New Yorkból származol, és Portlandben versenyzel, ez azt jelentheti, hogy keleti parti idő szerint kell felkelni és reggelizni – még ha ez néhány órával a verseny előtt történik is. Másrészt, ha kaliforniai vagy és Bostonban versenyzel, akkor máris több órával korábban kelsz, mint szoktál. “Ez egy kicsit trükkösebb” – mondja Schnoll-Sussman – “de ebben az esetben is fontos, hogy bőséges idővel ébredj, hogy a testednek legyen plusz ideje megemészteni a reggelit és késztetést érezni az indulásra”.
Próbálja ki a masszázst
Egy UCLA tanulmány szerint a gátra – a nemi szervek és a végbélnyílás közötti területre – gyakorolt gyengéd nyomás segíthet a széklet felbontásában és lágyításában a székrekedésben szenvedőknek.
Noha ez még nem egy gyakori, orvosok által felírt kezelés (és nem ez lenne az első számú tanácsa a futóknak, akiknek jellemzően nincsenek kakilási problémáik), Schnoll-Sussman szerint hasznos lehet bizonyos típusú dugulásokban vagy egészségügyi állapotokban szenvedőknek. “Érdemes lehet kipróbálni, ha szorult helyzetben vagy” – mondja -, és bár valószínűleg kicsit kínos lesz, ártani biztosan nem árthat.
Vagy glicerin kúpok
Néhány futó bevallja, hogy különösen kétségbeesett versenyreggeleken glicerin kúpokat használ. Schnoll-Sussman azonban nem ajánlaná ezt, különösen, ha még soha nem próbáltál ilyet.
“Az idő, amíg egy kúp hatni kezd, egyénenként nagyon változó” – mondja. “Lehet, hogy 15 vagy 20 perc alatt hat, de az is lehet, hogy több órába telik – tehát ha verseny reggel csinálja, azt kockáztatja, hogy el kell kezdenie a versenyt, mielőtt hatna.” Ha egy futó mégis használni szeretné, Schnoll-Sussman azt javasolja, hogy a verseny előtti este használja, vagy legalábbis ne a verseny reggelén próbálja ki először.
Fókuszban az ételek
Ha aggódsz a gyors táplálékkiegészítő szedése miatt, vagy más módszerek egyszerűen nem működnek, fordulj olyan élelmiszerekhez, mint a málna, amely csészénként 8 gramm rostot tartalmaz. Ragadjon meg egy marék mandulát útközben. Az erőt adó diófélék magnéziumot tartalmaznak – ami a kutatók szerint segíthet a székrekedés enyhítésében. Vagy nyúljon az ősi gyógymódhoz, az aszalt szilvához. Tele van rosttal, és bizonyítottan segít a távozásban. Egy tanulmány szerint három héten át napi 10 szilva elfogyasztása javította a székletürítés gyakoriságát, így ha jóval a verseny napja előtt beilleszted az étrendedbe, az segíthet megelőzni a krízist.
Mit kell tudni a következő alkalomra
A verseny előtti napokban és hetekben fontos az elegendő rost bevitele, hogy az emésztés szabályos maradjon és megelőzd a székrekedést. A verseny napján azonban a szokásosnál több rost fogyasztása hasmenést okozhat, ezért ne egyél (vagy igyál) nagy mennyiséget a verseny reggelén, különösen, ha nem vagy hozzászokva.
A folyadékpótlás szintén kulcsfontosságú – különösen, ha repülőn vagy más módon utazik. “A székrekedés akkor jelentkezik, ha a széklet túl száraz ahhoz, hogy könnyen mozogjon a szervezetben, ezért a sok víz fogyasztása mindig segíthet a dolgok mozgásában” – mondja Schnoll-Sussman. Ha a verseny előtti napokban feltöltöd magad H2O-val, és reggel első dolgod lesz a meleg ital fogyasztása, az a legjobb módja annak, hogy biztos legyél benne, hogy akkor tudsz menni, amikor kell.
oldalon találhat.