Az inzulinérzékenység egy olyan dolog, amiről cukorbetegként mindig is hallani fogunk, vagy amiről mindig is gondolkodni fogunk.
Ha 2-es típusú cukorbetegséggel élsz, a diagnózisod részben a szervezeted inzulinérzékenységével függ össze. (A másik része pedig természetesen az, hogy a béta-sejtjei mennyire képesek inzulint termelni.)
Ha 1-es típusú cukorbetegséggel él, az inzulinérzékenységről valószínűleg csak akkor kezd el gondolkodni, ha már elég hosszú ideje él együtt a betegséggel ahhoz, hogy az inzulinszükséglete drasztikusan megváltozzon az érzékenységének változása alapján.
Ebben a cikkben 6 módszert tárgyalunk, amelyekkel javíthatod szervezeted inzulinérzékenységét, ami viszont “könnyebbé” teszi az egészséges vércukorszint fenntartását.
Tartalomjegyzék
Mi az inzulinérzékenység?
Az inzulinérzékenysége határozza meg, hogy a szervezetének mennyi inzulinra van szüksége az egészséges vércukorszint fenntartásához.
Minél súlyosabb a szervezet inzulinrezisztenciája, annál kevésbé érzékeny az inzulinra.
Vannak dolgok, amelyeket nem tudunk befolyásolni, amikor az inzulinérzékenység javításáról van szó. A hormonok óriási inzulinrezisztenciát hoznak létre, és a tested ezekre a hormonokra támaszkodik, hogy életben maradjon: a reproduktív egészség fenntartásához (ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron), a fájdalom kezeléséhez (kortizol), és hogy gyorsan reagáljon egy intenzív helyzet során (adrenalin). És még sok más!
Amikor azonban a hormonszintek a normálisnál magasabbak – például egy stresszes válás során, egy szerettünk halála után, vagy akár egy nagy munkahelyi prezentáció alatt -, akkor valószínűleg a vércukorszintünk megemelkedik, ami a szokásosnál több inzulin bevitelét követeli meg.
A szervezet inzulinérzékenységének fenntartására vagy javítására való törekvés éppúgy érdemes cél, mint a HbA1c-érték fenntartására vagy javítására való törekvés. Minél érzékenyebb vagy az inzulinra (legyen szó akár az általad termelt, akár az inzulint injekciós üvegből kapod), annál könnyebb lesz elérni a vércukorszintre vonatkozó céljaidat.
Hogyan javíthatja az inzulinérzékenységét
Nézzük meg, milyen törvényes módokon befolyásolhatja szervezetének inzulinérzékenységét cukorbetegként.
Mozogjon
Ha semmi mást nem tesz a vércukorszintje javításáért, tegye ezt: sétáljon minden nap.
Amikor mozogsz, a tested azon képessége, hogy a glükózt a sejtjeidbe vonzza, és ezt a glükózt energiaként használja fel, óriási mértékben megnő. Nem csak edzés közben, hanem az azt követő órákban is. Ha minden nap sportolsz – “aktív embernek” tartod magad -, azt fogod tapasztalni, hogy az általános inzulinszükségleted csökkenni fog, és a vércukorszinted a céltartományban fog maradni, kevesebb erőfeszítés nélkül.
A mozgás nagyobb részévé tétele az életednek túlterhelőnek és lehetetlennek tűnhet. Könnyű milliónyi kifogást találni, hogy miért nincs ideje, miért nem engedheti meg magának az edzőtermi tagságot, miért fáj a térde, vagy miért “túl fáradt”.
A tény az: van ideje. Nincs szükséged edzőtermi tagságra. Az ízületeid annál több támogató folyadékot termelnek, minél többet használod azokat az ízületeket. És valóban nincs jobb módja annak, hogy felturbózza az energiáját, mint a mozgás!”
Felejtse el a kifogásokat, és kötelezze el magát, hogy minden nap csupán 10-15 percet mozog. Amikor a tested elkezdi ezt megköszönni, növelni akarod majd.
Javítsd az étrended minőségét
Ha még nem nézted át őszintén a jelenlegi táplálkozásodat és az étkezéssel kapcsolatos szokásaidat, itt az ideje. Az ételekkel való kapcsolatod megváltoztatása határozottan nehezebb, mint 15 perc testmozgást beiktatni a napodba. Egy nagy tál tésztát lecserélni egy nagy tál salátára csirkehússal határozottan nehezebb, mint minden nap ebéd előtt sétálni.
Már annyi divatos diéta és divatos étkezési program van manapság. És az egyetlen dolog, ami szinte mindegyikben közös, az a dolgok hosszú listája, amiket megtiltanak neked enni. Sok embert ez elriaszt attól, hogy egyáltalán megpróbáljon változtatni, vagy lehetetlen lesz egy-két hétnél tovább fenntartani.
Ez rendben van.
A táplálkozásod javításának nem kell “mindent vagy semmit” jelentenie, és biztosan nem kell egyik napról a másikra teljesen megváltoznia. Ahelyett, hogy ma megpróbálnál mindent átalakítani, amit eszel, próbáld meg a következőt:
- Pár napig írd le, hogy mit eszel valójában.
- Tarts néhány napot, hogy megnézd és átgondold azt az étkezési tejterméket.
- Válaszd ki a nap egy részét, amikor hajlandó vagy kísérletezni azzal, hogy több valódi ételt fogyassz (például kezdd azzal, hogy kipróbálsz egy egészségesebb reggelit).
- Addig is kezdj el tanulni! Minden nap olvass el egy cikket vagy hallgass meg egy podcastot a táplálkozásról. Csak nyisd meg az elmédet, hogy tanulj a teljes értékű, valódi ételek befogadásáról és az ócska, feldolgozott dolgok elhagyásáról.
Ne feledd, hogy az étellel való kapcsolatod egy fejlődés. A következő 10 évben is dolgozhatsz rajta, és még mindig többet fogsz tanulni a testedről, a cukorbetegségedről, és arról, hogy mi a legjobb megközelítés a táplálkozáshoz számodra. Azok az ételek, amelyeket idén eszel, és amelyek jól működnek neked, nem biztos, hogy 5 év múlva is jól működnek.
Ez egy folyamatban lévő munka. Egy életre szóló projekt. És jó ízűnek kell lennie!
Fogyni
Szerencsére a “mozogj” és a “javítsd az étrended minőségét” eredményei segítenek ebben a fogyásban. A fogyás hatalmas hatással van az inzulinszükségletedre, mert a testzsír egyszerűen tompítja a szervezeted inzulinérzékenységét, így egyre több és több inzulinra van szükséged.
Még 5 kiló fogyás is észrevehető vércukorszintcsökkenéshez vezethet! Valakinek, aki már “átlagos” súlyú, egy 5 kilós fogyás könnyen szükségessé teheti az inzulinadagok gyors csökkentését, különben sok alacsony vércukorszintet fog tapasztalni. (Beszéljen kezelőorvosával erről a módosításról – ez akár 1-3 egységnyi csökkentést is jelenthet!)
Az elhízással küzdő ember számára az 5 kilós fogyás nem biztos, hogy azonnal megmutatkozik a vércukorszintben vagy az inzulinadagokban, de már jó úton halad! Még 5 lefelé, és máris látni fogod az előnyöket.
A fogyás legtrükkösebb része, hogy időbe telik. Ha az első 3 hét után feladod vagy értelmetlennek ítéled az erőfeszítéseidet, akkor vegyél egy mély lélegzetet, és szállj vissza a fogyókúra szekerére!
A legtöbbeknél legalább négy hétbe telik, mire a fokozatos fogyást a ruháid illeszkedésében vagy a mérleg számában látod. Sőt, dobd el a mérleget teljesen. Ahelyett, hogy a testsúlyodat használnád a fejlődésed értékelésére, egy naptár segítségével pipáld ki minden egyes nap, hogy mindent beleadtál, és igyekeztél aznap egészségesebb döntéseket hozni a testmozgás és az étkezés terén.
A fogyás akkor fog bekövetkezni, ha a napi cselekedeteid, szokásaid és gondolkodásmódod az egészségesebb életmódra összpontosít. Nem kell 100 százalékos tökéletesség az eredményekhez, de az erőfeszítésnek meg kell lennie. És ha egy napra letérsz a helyes útról, ébredj fel másnap, és kezdd újra.
Csökkentsd a stresszt
Ez egy trükkös dolog, mert a stressz az élet része. Nem lehet teljesen kiküszöbölni, és sok jó dolog az életben olyan stresszreakciót hozhat létre a szervezetedben, ami ronthatja az inzulinérzékenységedet.
A nagyokat valószínűleg már ismered: kortizol, adrenalin és noradrenalin.
“A stresszre adott reakciók számos hormon, köztük glükokortikoidok, katekolaminok, növekedési hormon és prolaktin fokozott kiválasztásával járnak, amelyek hatása az energiaforrások mobilizálásának fokozása és az egyén új körülményeihez való alkalmazkodása” – magyarázza egy 2011-es indiai tanulmány.
A hirtelen stressz hatásai könnyen vezethetnek nagyon hirtelen vércukorszint-emelkedéshez. Ez a kezdeti kiugrás valójában annak az eredménye, hogy a májad glikogént (tárolt glükózt) dob ki, hogy a szervezeted energiát kapjon a stressz kezeléséhez.
De még egy-két órával később is, amikor a magas vércukorszintet kezeled, valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy az extra inzulinadagok nem korrigálják túl hatékonyan a magas értékeket. Ez részben annak köszönhető, hogy a szervezeted még mindig valószínűleg stresszes állapotban van, és annak is, hogy ezek a hormonok hatással vannak az inzulinérzékenységünkre.
A folyamatos, hosszú távú stressz hatásai az inzulinrezisztencia állandó alapszintjéhez vezethetnek, ami miatt a napi inzulinszükségleted magasabb, mint amilyen egyébként lenne.
A folyamatos stressz csökkentése trükkös feladat. Nagy része gyakran kívül esik az ellenőrzésünkön. Ha nem tudja csökkenteni a stressz kiváltó okát, a legjobb megoldás az inzulinadagok vagy más gyógyszerek emelése orvosának segítségével.
Aludjon többet
A stresszhormonokról szólva, ha a szervezete nem kapja meg a szükséges pihenést, több kortizol szabadul fel. Egy-egy éjszaka itt-ott, amikor néhány óra alvást elcseréltél néhány órával többre egy nagyszerű hétvégén a barátaiddal, nem olyan nagy dolog – bár másnap és jóval később este is észreveheted a vércukorszinteden.
De a túl kevés alvás éjszakáról éjszakára krónikusan magas kortizoltermeléshez vezet, ami óriási inzulinrezisztenciához vezet.
A kortizolra gyakran úgy gondolnak, mint egy teljesen negatív hormonra, de a kortizolra minden nap szükséged van az életben maradáshoz és a működéshez.
“Túlélési üzemmódban az optimális mennyiségű kortizol életmentő lehet. Segít fenntartani a folyadékegyensúlyt és a vérnyomást – mondja Sood -, miközben szabályoz néhány olyan testfunkciót, amelyek pillanatnyilag nem létfontosságúak, mint a szaporodási késztetés, az immunitás, az emésztés és a növekedés.” – magyarázza a LIFE.
A túl sok kortizol azonban egyáltalán nem hasznos.
Az alvás a mindennapi egészségünk kulcsfontosságú része – különösen, ha cukorbetegek vagyunk. Vessen egy pillantást jelenlegi alvási szokásaira. Legalább 6 órát alszik éjszakánként? Ideális esetben törekedjen a 8 órára?
A Nemzeti Alvási Alapítvány azt javasolja, hogy próbáljon meg “alvási menetrendet” felállítani, hogy segítsen helyreállítani a túlfáradt szervezetet.
A cukorbetegség persze könnyen felébresztheti és ébren tarthatja Önt éjszaka is. Ha a vércukorszint ingadozása folyamatosan zavarja az alvását, itt az ideje, hogy finomhangolja az inzulinadagokat. Cukorbetegként is bőségesen kell tudnia jól aludni – beszélje meg egészségügyi szakemberével, hogy javítsa az alvásidőt az életében!
Igyon kevesebb alkoholt
Egyszerűen fogalmazva, az alkohol méreg. Bár egy pohár bor tartalmazhat antioxidánsokat, mégis túlnyomórészt olyan anyag, amelyet a szervezeted fenyegetésnek tekint a jólétedre nézve. Amint az alkohol jelen van, a májad tulajdonképpen már nem sok mindent csinál azon túl, hogy azon dolgozik, hogy a lehető leggyorsabban megszabadítsa a szervezetedet ettől a méregtől.
Míg a “mérsékelt” alkoholfogyasztást egyes kutatások a vércukorszint javulásához kötik, nagyon vékony a határ a hasznos és a káros között.
A mérsékelt alkoholfogyasztás napi egy ital egy nőnek és napi két ital egy férfinak. Egy ital vagy 12 uncia sör, 5 uncia bor, vagy 1,5 uncia desztillált szeszes ital, például vodka vagy whisky.
Más kutatások azonban azt találják, hogy már 30 napos alkoholabsztinencia is jelentős növekedést eredményezhet az inzulinérzékenységben.
Továbbá, a havonta akár egyszeri tivornyázás a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával és az inzulinrezisztencia magasabb szintjével jár együtt.
“A tivornyázás, amelyet úgy határoznak meg, hogy férfiaknál 2 órán belül öt, nőknél négy ital alkoholt fogyasztanak havonta egyszer vagy gyakrabban, összefügg a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával” – magyarázza ez a 2013-as tanulmány.
A tanulmány azt is megállapította, hogy az inzulinrezisztencia szintje jóval az alkohol metabolizálódása és a szervezetből való kiürülése után is emelkedik.
Miért nem bonyolult az inzulinérzékenység javítása
Ha megnézed ezt a listát, minden, amit már tudsz az általános egészséged javításáról, leegyszerűsödik. Akár cukorbeteg valaki, akár nem, vagy inzulinrezisztenciával küzd, ezek a szokások segítenek hosszabb, teljesebb, egészségesebb életet élni.
Ezek a szokások csökkentik a szívbetegségek, a szívroham, a rák, a demencia, a magas vérnyomás, az elhízás és még sok más kockázatát!
A világ összes pirulája és gyógyszere nem tudja ellensúlyozni azt, hogy a legtöbbször okos döntéseket hozzon a testmozgás, a táplálkozás, a fogyás, az alvás, a stressz és az alkohol terén!
Ha túlterheli a gondolat, hogy egyszerre minddel foglalkozzon, csak válasszon egyet vagy kettőt, amelyre a következő 6 hónapban koncentráljon. Ha ezeket már a kezedben tartod, lehet, hogy rájössz, hogy szívesen dolgozol a többin is.