A testösszetételünket a zsírtömeg és a zsírmentes tömeg alkotja.
A testzsír csökkentésével, az izomzat növelésével vagy mindkettővel javíthatjuk.
Az ilyen változások bármelyike a testzsírszázalék csökkenéséhez vezet, amelyet egyetlen számnak tekintünk, amely leírja a testösszetételünket.
A legtöbb ember tudja, hogy az étrend és a testmozgás hatással lehet a testsúlyra és a testösszetételre.
A testösszetételre gyakorolt hatásuk azonban nem mindig egyszerű.
Mindezek ellenére jó kiindulópont a táplálkozás és a fizikai aktivitás néhány alapelve.
Táplálkozás
Először is vegye figyelembe a bevitt kalóriák számát.
Bár nem ez az egyetlen dolog, ami számít, a kalória az egyik legfontosabb tényező, amit figyelembe kell venni (9).
Egyszerűbben fogalmazva, ha következetesen több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezete felhasznál, akkor hízni fog – jellemzően zsír formájában. Hasonlóképpen, ha következetesen kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit a teste felhasznál, akkor fogyni fog.
Az is hasznos lehet, ha végiggondolja, milyen típusú ételeket hajlamos túlfogyasztani.
Gyakran olyan feldolgozott élelmiszerek, mint a fagylalt, a pizza és a chips, amelyek az agy számára nagy jutalmat jelentenek (10).
Ezek az ételek sok kalóriát tartalmaznak, és általában nem elégítenek ki. Ez részben az alacsony fehérje- és rosttartalmuknak köszönhető.
Azt követően, hogy figyelembe vette, mennyi kalóriát fogyaszt, gondoljon arra, hogy elegendő fehérjét és rostot fogyaszt-e.
A fehérje mindenki számára fontos, de többre lehet szüksége, ha aktív, vagy ha izomtömeget akar növelni, illetve zsírt akar veszíteni (11).
Kielégítőbb, mint a szénhidrát vagy a zsír, és a szervezeted is több kalóriát éget el a fehérjét feldolgozva, mint ezeket a többi tápanyagot (11, 12).
A rostoknak is számos egészségügyi előnye van, és növelhetik az étkezés utáni teltségérzetet és elégedettséget (13, 14).
A rostokat számos növényi eredetű ételből, többek között babból, teljes kiőrlésű gabonából, diófélékből és zöldségekből nyerheted (15).
A felnőttek számára 50 éves korig a férfiaknak napi 38 gramm, míg a nőknek napi 25 gramm rostfogyasztás ajánlott (16).
Hihetetlen, de az Egyesült Államokban a legtöbb korosztály kevesebb mint 5%-a fogyaszt elegendő rostot (17).
A kalória-, fehérje- és rostbevitel kordában tartása jó kiindulópont, ha javítani szeretné testösszetételét és egészségét.
Fizikai aktivitás és testmozgás
A fizikai aktivitás és a testmozgás a testösszetétel javításának további kulcsfontosságú összetevői.
Nemcsak a felhasznált kalóriamennyiséget növelik, hanem az optimális izomnövekedéshez is szükségesek.
Mivel a testösszetétel a zsírtömeg csökkentésével vagy az izomtömeg növelésével javítható, ez egy fontos pont.
Az izmoknak kihívást kell jelenteniük a testmozgás, különösen a súlyzós edzés által, hogy növekedjenek és erősödjenek (18).
Mindemellett számos mozgásforma potenciálisan segíthet a zsírvesztésben (19).
Az American College of Sports Medicine szerint heti 150-250 perc testmozgás kis mértékű fogyáshoz vezethet (20).
Heti 5 nap testmozgás esetén ez napi 30-50 percet jelent, bár a jelentős fogyás elősegítéséhez legalább heti 250 percet javasolnak (20).
Míg ezek az ajánlások a testsúlyra összpontosítanak, fontos megjegyezni, hogy bizonyos mozgásformák izmot építenek, miközben zsírt veszítünk.
Ez egy újabb példa arra, hogy miért jó ötlet a testösszetételre gondolni, nem csak a testsúlyra.
Más tényezők
A táplálkozáson és a testmozgáson túl további tényezők is befolyásolhatják a testösszetételt.
Van néhány bizonyíték arra, hogy a rosszabb alvásminőségű emberek testösszetétele rosszabb, mint a jó alvásminőségűeké (21).
Az azonban nem egyértelmű, hogy a jó alvás javítja-e a testösszetételt, vagy a jobb testösszetétel javítja az alvást (22).
Ettől függetlenül érdemes megfontolni, hogy az alvási szokások javíthatók-e.
Az alkoholfogyasztás egy másik tényező, amely befolyásolhatja a testösszetételt. Mivel az alkohol kalóriát tartalmaz, hozzájárulhat a túlzott kalóriabevitelhez és a zsírosodáshoz (23).
Egy kutatás azt is kimutatta, hogy a sok alkoholt fogyasztó egyének nagyobb valószínűséggel lesznek elhízottak (24).
Egyébként néhány, a testösszetételt befolyásoló tényező nem változtatható. Például az életkor és a genetika is hatással van a testösszetételre.
Mivel azonban ezeket a tényezőket nem lehet befolyásolni, valószínűleg az a legjobb, ha arra összpontosítunk, amit befolyásolni tudunk, mint például a táplálkozás, a testmozgás és az alvás.
Összegzés: A táplálkozás és a testmozgás kulcsfontosságú a testösszetétel javítása szempontjából. A kalóriák, rostok és fehérjék kordában tartása jó első lépés. Minden testmozgás segíthet a zsírvesztésben, de a súlyzós edzés a legjobb módja az izomtömeg növelésének.