Az alsótest edzéséről beszélgetve nem ritka, hogy a sportolók olyan dolgokat mondanak, mint: “Fúj, a Deadlift megöli a hátamat!” vagy “amikor nehéz hátsó guggolásra megyek, a hátam elkezd idegeskedni”. Ezt még olyan sportolóktól is hallom, akik meglehetősen jártasak a mozgásokban. Kipróbálták az RDL-eket és a csípőfeszítéseket az edzéseik végén, mert azt mondták nekik, hogy dolgozzanak a hátsó lánc (főleg a farizmok és a combfeszítők) aktiválásán, de még mindig deréktáji fájdalommal és feszüléssel jönnek el, a nehéz alsótest-edzéssel kapcsolatos negatív hozzáállással együtt.
A farizmok és a combfeszítők fejlesztésének hiánya nem könnyű, de ez abszolút kritikus a sportteljesítmény szempontjából. Miért? Mert a csípőnyújtás gyakorlatilag minden, a sportban és az életben végzett mozgás alapja. A legtöbb edző úgy kezeli ezeket a problémákat, hogy a bemelegítés során glute-aktiváló gyakorlatokat ír elő, mint például a Clamshells. Bár az ilyen típusú gyakorlatoknak megvan a maguk ideje és helye, nem okoznak elegendő terhelést ahhoz, hogy a hátsó láncban valódi adaptáció történjen.
A fordított hiperextenzió tökéletes eszköz a hátsó lánc fejlesztését hiányoló egyének számára, mert megfelelően megterheli a combfeszítőket és a farizmokat, miközben minimálisan terheli a hát alsó részét.
A 70-es években a nagy Louie Simmons feltalálta a fordított hiperextenziót. A hátsó lánc fejlesztésére használta, miközben súlyos hátsérülésekből lábadozott. Az alábbiakban számos oka van annak, hogy a Reverse Hyper gépet rendszeresen be kell építeni egy sportoló edzésprogramjába:
- A hátsó lánc fejlesztése. Kifejezetten a glute és a hamstring hipertrófiát/erősséget célozza (mennyiségtől és terheléstől függően.)
- A rugalmasság és a mozgástartomány növelése. Megtanítja a sportolókat arra, hogyan irányítsák a terhelést és hogyan termeljenek erőt egy nagyobb mozgástartományon keresztül.
- Potenciális javulás a sebességben a hátsó lánc izmainak megnövekedett összehúzódási sebességén keresztül
- A szalagok használatakor alkalmazkodó ellenállást biztosít.
- Tanít a glute-on keresztül vezetni a csípőnyújtáshoz, ami minden atlétikai mozgás fő összetevője.
- Horizontális terhelési mintát használ, ami talán jobban átültethető a sportba, mint a tipikus vertikális terhelési minták, amelyek a súlyzós teremben dominálnak (mint a guggolásnál és a Deadliftsnél látható.)
- Kezeli az egyensúlyhiányt a lemaradó izomcsoportok (farizom és combfeszítők) fejlesztésével, amelyek gyakran alulfejlettek a hát alsó részéhez képest.
- Az erőt anélkül fejleszti, hogy túlzottan megterhelné a testet és a központi idegrendszert.
- Elnyomja a gerincet, így nagyon proaktív módon elősegíti a regenerálódást egy nehéz, axiális terhelésű edzés után.
Sajnos sok edzőterem nem elég szerencsés ahhoz, hogy saját Reverse Hyper géppel rendelkezzen. Ha van hozzáférése egyhez, tekintse magát szerencsésnek. De ha nem, akkor vannak megoldási lehetőségek. Mindössze egy állítható padra van szükséged, egy olyan felszerelésre, ami általában még a legkopárabb edzőtermekben is megtalálható. Egy glute-ham gépet is használhatsz, ha van hozzá hozzáférésed. A lényeg az, hogy egy dedikált fordított hiper gép hiánya nem jelenti azt, hogy nem végezheted őket.
A fordított hiper variációk sokaságát használhatod a céljaidtól és a rendelkezésedre álló felszereléstől függően, ahogy az alábbi videókon is látni fogod. A sík padon való végrehajtásuk csökkenti a mozgástartományt, így könnyebbé teszi őket, mint a lejtőpadon való végrehajtásuk (ami nem rossz dolog, ha új vagy a mozgásban). Hasonlóképpen, a testsúly használata könnyebb lesz, mint egy szalag hozzáadásával.
A legfontosabb kulcsok itt az, hogy a csípővel irányítsuk a mozgást, tartsuk feszesen a törzsünket, kerüljük a hát alsó részének lekerekítését, kerüljünk minden olyan mozgást, ami fájdalmat okoz a hát alsó részén, lassan és kontrolláltan mozogjunk, és a farizom és a combfeszítők segítségével emeljük, szemben a súly “felrántásával” a felső törzs lendületével.
Az alábbiakban többféleképpen is “megépítheted” a saját fordított hipergépedet a szokásos edzőtermi felszerelésekkel, valamint számos fordított hipervariációval:
Fotó hitel:
- 5 félelmetes gyakorlat, amit egy fordított hiper gépen végezhetsz
- 5 darab edzőeszköz, amit szeretnénk, ha minden edzőteremben lenne
- Miért a fordított crunch a legrövidebb út a hatpólusú hasizomhoz