Gondolkoztál már azon, hogyan tudod kiszámolni a pontos fenntartási kalóriáidat? Ez bonyolult folyamatnak tűnhet, és ha így érzed…
Nem vagy egyedül.
Ebben a cikkben pontosan megtudhatod, hogyan határozd meg a fenntartási kalóriáidat (és még többet).
Mi az úgynevezett “fenntartási kalória” pontosan?
Itt egy egyszerű definíció:
A fenntartási kalóriák a napi szinten szükséges összes kalóriamennyiség, amely a testsúly fenntartásához szükséges, anélkül, hogy a zsír- és/vagy izomszövet növekedne vagy csökkenne.
Az emberi szervezetnek minden nap energiára van szüksége a testi funkciók és a testsúly fenntartásához.
A naponta elfogyasztott táplálékot különböző módon használjuk fel az izmok javítására és a sejtek cseréjének elősegítésére, hogy újakat hozzunk létre.
És amit megeszel, az vagy zsírként tárolódik a zsírsejtjeidben, vagy glikogén (szénhidrát) formájában az izmaidba kerül. Mindkét folyamat energiát biztosít a tested számára a rendszeres mozgáshoz és edzéshez.
Fenntartó kalóriabevitel
Ha a jelenlegi kalóriabeviteled mellett nem hízol vagy fogysz, akkor ezt nevezzük fenntartó kalóriabevitelnek.
A “fenntartás” egyszerűen azt jelenti, hogy az elégetett energiát folyamatosan több energiával pótolod az elfogyasztott ételekből.
Ez egy ciklikus folyamat, és egész életedben ezt csináltad anélkül, hogy korábban valaha is gondolkodtál volna a fenntartó kalória fogalmán.
Súlyvesztéssel küzdesz?
Tudd meg a trükkjeimet & Tippek, hogy könnyebb legyen a fogyás
(valójában nagyon egyszerű, és tudok segíteni)
Az alábbi táblázatban szemléltetem, hogyan működik ez:
Egy 24 órás időtartam alatti költésed megértése
Amint látni fogod, ha egy 24 órás időtartam alatt (napi aktivitással együtt) 3000 kalóriát égetsz el, és 3000 kalóriát fogyasztasz, akkor nem fogsz sem hízni, sem fogyni.*
Megtartja a testsúlyát, zsír- és/vagy izomnövekedés vagy -veszteség nélkül.
*Figyelem: a testsúlya idővel 1-5 kilogrammon belül ingadozhat (és ingadozni is fog). Ennél nagyobb mértékben is ingadozhat különböző tényezőktől függően, mint például a glikogénraktározás, a vízvisszatartás, a székletürítés, a vizelés, a nátriumbevitel és így tovább.
Szóval aligha fogod minden nap pontosan ugyanazt a súlyt látni a mérlegen.
Mitől függ a kalóriaszükségleted?
Nem csak a testmozgásról van szó. Hanem mindenről, amit a tested tesz, a legalapvetőbb funkciótól (életben tartás) a nagyteljesítményű erőnléti edzésen át a vizsgára való tanulásig, az autóhoz való sétáig.
Az a hiba gyakori, hogy csak arra gondolunk, hogy hány kalóriát égetsz el az edzéssel, és semmi másra.
És ez nagy hiba.
Tény, hogy az edzés a legtöbb ember számára a napi energiafelhasználás kis részét teszi ki. Míg az egyórás edzőtermi edzés során 250-300 kalóriát égetsz el, addig a szokásos tevékenységeid során ennél sokkal többet égetsz el a nap folyamán.
Az, amit egy teljes 24 órás időszak alatt elégetsz, 3 változóból tevődik össze
Ezek a következők:
- BMR (alapanyagcsere-ráta)
- NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
- Testmozgás (súlyzós edzés, sport vagy kardió)
Az alapanyagcsere-ráta
(BMR) az, amit nyugalmi állapotban égetsz el. Ez az, amit minden nap elégetnél ahhoz, hogy a tested működőképes és életben maradjon.
Gondolj rá így… ha egész nap az ágyban feküdnél és nem csinálnál semmit, a testednek akkor is szüksége lenne egy bizonyos mennyiségű energiára a működéshez.
Hajlamosak vagyunk az olyan tevékenységeinket, mint az edzés, a kardió és az általános séta, azzal egyenlővé tenni, ami kalóriát éget.
És bár ezek a tevékenységek valóban kalóriát égetnek, a testünk már csak azért is kalóriát éget, hogy életben maradjon. Minden szervünknek szüksége van táplálékból származó energiára a normális működéshez.
Agyunknak glükózra (helló, cukor) van szüksége a feldolgozási teljesítményhez. A gyomrodnak kalóriára van szüksége az étel megemésztéséhez, amit később felhasználható energiává alakít.
A szívednek energiára van szüksége ahhoz, hogy tovább verjen. A bőrödnek és a csontjaidnak energiára van szükségük ahhoz, hogy a mindennapi sejtforgalomból (sejtek szaporodásából) fakadóan javítsák magukat.
Non-Exercise Activity Thermogenesis
(NEAT) minden olyan tevékenységünkre fordított energia, ami nem alvás, evés vagy sportszerű testmozgás. A NEAT személyenként nagyon eltérő lehet.
Lehet két ember, akik látszólag azonosak a napi rutinjuk, az edzésintenzitásuk, az izomzatuk és az étkezési szokásaik tekintetében, de eltérő az energiaszükségletük.
Az enyhe anyagcserebeli különbségeken kívül a NEAT gyakran befolyásolja, hogy mennyi ételre van szükségük a testsúlyuk megtartásához. És egyes emberek általában nyűgösebbek, mint mások.
Mások munka közben kopogtatják a lábukat, míg mások alig mozognak. Van, akinek hihetetlenül nehéz mozdulatlanul ülni, míg másoknak tökéletesen megfelel, ha egész nap a kanapén vegetálnak.
Az étkezés drasztikus hatással lehet az energiafelhasználásra, ha nem hat egyenesen negatívan a napi rutinra.
Aki például gyalog jár munkába, vagy rendszeres időközönként feláll az íróasztalától, hogy nyújtózkodjon és mozogjon, az több kalóriát fog elégetni ezekkel a tevékenységekkel, mint az, aki autóval jár dolgozni, és egész nap az íróasztalához van láncolva.
Súlyvesztéssel küzd?
Tanulja meg a trükkjeimet & Tippek, hogy könnyebb legyen a fogyás
(valójában nagyon egyszerű, és tudok segíteni)
Ez az oka annak, hogy az aktív munkát végző emberek (akik egész nap talpon vannak, kézbesítési útvonalakat járnak, fizikai munkát végeznek) feneketlen kútnak tűnhetnek, ha az ételbevitelükről van szó.
A tudatos testmozgás az, amit a szokásos napi tevékenységeden túlmenően végzel. Olyan dolgok, mint a súlyzós edzés, kardió, intervallum és sport.
Teljes napi energiaköltség (TDEE)
Mindhárom változó alkotja a teljes napi energiaköltséget (TDEE). A TDEE a BMR plusz az összes többi tevékenység (beleértve a NEAT-ot és a testmozgást is).
Ez magában foglalja a napi feladatokhoz szükséges mozgást (felkelés az ágyból, fogmosás, séta a ház körül, ételkészítés, munkába járás, edzés az edzőteremben, frizbizés a parkban, és minden egyéb tevékenység).
Mindez a többlettevékenység kalóriát igényel energiaként. Ennek eredményeképpen az összes energiaszükségleted megnő. A TDEE-t néha a fenntartási kalóriáidnak is nevezik, aminek az eddig kifejtetteket figyelembe véve van értelme.
Rekapituláció: A BMR az, amit a szervezeted nyugalmi állapotban eléget. A NEAT minden olyan tevékenység, ami nem edzéssel kapcsolatos. BMR + NEAT + Testmozgás = TDEE, más néven fenntartási kalória.
Fenntartási kalóriaegyenletek
A fenntartási kalóriaegyenleteknél mindig a BMR-rel kezdődik.
A BMR-egyenletek közül néhány népszerű egyenlet a következőképpen ismert (ezek az alkotók nevei):
- Harris-Benedict egyenlet
- Mifflin St Jeor egyenlet
- Katch-McArdle formula
Az egyszerűség kedvéért csak a Harris-Benedict egyenletet fogjuk használni, mert lássuk be – ezek a kalkulátorok mind hasonló számokat adnak, és nem érdemes azzal foglalkozni, melyik a pontosabb.
Valójában ezek az egyenletek mindegyike csupán megalapozott találgatás, semmi több.
Itt egy gyors pillanatkép a Harris Benedict-egyenlethez szükséges matematikáról:
A fenti képlet kulcsa:
- P a teljes hőtermelés teljes nyugalomban
- m a tömeg (kg)
- h a magasság (cm)
- a az életkor (év)
De a példa kedvéért kezdjük egy általános BMR kalkulátorral.
A következő adatokat adtam meg:
- Hosszúság: 5’8″
- Súly: 190lbs
- Kor: 29
- Nem: Férfi
Itt vannak az eredmények:
Ha egy kis gyors matekot végzünk, 1916 osztva 190 kilóval nagyjából egyenlő 10.
Egy gyors módszer tehát, hogy egyszerű matematikával megkapjuk a BMR-t, ha megszorozzuk a testsúlyunkat 10-zel. És ez átvezet a következő részhez, ami szuper hasznos lesz.
Fenntartási kalkulátorok &Aktivitási szintek
Ha használtál már valaha BMR-kalkulátort, miközben próbáltad kitalálni a fenntartási beviteledet, általában vannak szorzók, amiket használhatsz.
És ezek általában valahogy így szólnak…
A fenntartási kalóriák meghatározásához szorozza meg a BMR-jét az alábbi számmal:
- Ülő testmozgás (kevés vagy semmilyen mozgás) | 1.2
- Könnyű mozgás (1-3 nap mozgás hetente) | 1.35
- Mérsékelt mozgás (4-5 nap mozgás hetente) | 1.5
- Intenzív testmozgás (6-7 nap testmozgás hetente) | 1.6
- Kemény testmozgás (maratoni vagy napi kétszeri edzés) | 1.75
Attól függően, hogy milyen forrásokat használ, a nyelvezet némileg változik, de hogyan fordítható ez le a valós aktivitási szintekre?
Ez ülő tevékenység, ha egész nap ülsz? Tipp: az vagy.)
Mi van, ha hetente néhányszor jógázol? Még mindig mozgásszegény vagy már a könnyű mozgás kategóriába tartozik?
Mi van, ha heti 3 napot súlyzós edzést végez, de irodai munkája van? Most mi legyen?
Ez az egész nagyon zavaros tud lenni, ezért itt mindent leírok neked könnyen érthetően.
Először is, itt egy gyors táblázat a könnyebb tájékozódás érdekében:
Súlyvesztéssel küzdesz?
Tudd meg a trükkjeimet & Tippek, hogy könnyebb legyen a fogyás
(valójában nagyon egyszerű, és tudok segíteni)
Egy dolgot szeretnék, ha szem előtt tartanál, mielőtt ezeket a szorzókat megadnám neked:
A FENNTARTÁSI KALKULÁCIÓK CSAK JÓ KALKULÁCIÓK.
És semmi több. Ez egy kiindulópont, hogy segítsen a helyes irányba elindulni.
Szóval ne bosszankodj, ha a számítások (vagy az alábbi számológép, amit én készítettem neked) kissé eltérnek attól, amit a saját tapasztalataid alapján tudsz a kalóriaszükségletedről a táplálkozásod és a testsúlyod időbeli követésével kapcsolatban.
Íme, így állapíthatod meg a fenntartási kalóriaszükségletedet kézzel, anélkül, hogy számológépre hagyatkoznál.
1. lépés: Határozd meg az aktivitási szintet az alábbi számokból (a fenti táblázatból vettem)
- Ülő testmozgás: 15 perc vagy annál kevesebb napi testmozgás (bármit lehet) íróasztalos munkával | 12
- Enyhén aktív: 1-2 óra súlyzós és/vagy kardió edzés hetente | 13.5
- Mérsékelten aktív: 3-5 óra súlyzós és/vagy kardió edzés hetente | 15
- Nagyon aktív: 6-7 óra súlyzós és/vagy kardió edzés hetente | 16.5
- Rendkívül aktív: 7+ óra súlyzós és/vagy kardió edzés hetente | 17+
Megjegyzések:
- A kardió magában foglalja a gyaloglást, futást, kerékpározást, úszást, jógát, pilatest, step aerobicot és hasonlókat.
- Ha meglehetősen megerőltető munkát végzel, például építőiparban, vagy gépészként, vagy valami hasonlót, akkor valószínűleg több kalóriára lesz szükséged a fenntartáshoz, mint a meghatározott (tipp: növeld a számításodat egy módosítóval)
2. lépés: Szorozd meg a testsúlyodat kilóban kifejezve a fenti aktivitási szint módosítóval (metrikus átváltás esetén vedd a súlyodat kilogrammban x 2.2).
Példa: Ha közepesen aktív vagy, akkor a kilogrammban kifejezett testsúlyodat szorozd meg 15-tel.
3. lépés: Alkalmazd ezt a gyakorlatban, és két héten keresztül figyeld a súlyodat. Ha hízik, akkor tudja, hogy a fenntartási szükségletei felett eszik. Ha fogysz, akkor a fenntartási szükségleteid alatt étkezel.
A fenntartás egy időbeli átlag, ezért a legjobb, ha gyakran, minden nap (vagy minden második nap) megméreted magad, és 14 nap alatt átlagot veszel.
Azért van ez így, mert nem fogsz minden nap ugyanannyit mérni, és ha két hét alatt csak kétszer mérnéd meg magad, úgy tűnhet, hogy fogytál vagy híztál, pedig valójában megtartottad a súlyodat.
Példa: Az első napon 190 kilót mértél, a 14. napon pedig 194 kilót. Csak ebből a két mérésből feltételezhető, hogy 4 kilót hízott!
De ha naponta mérlegeli magát, előfordulhat, hogy egyes napokon 188, máskor 191 kilót nyom.
A 194-et megelőző napon történetesen elmentél egy grillpartira, és ettél egy csomó szárnyast és hamburgert.
Ez pedig azt okozta, hogy a normálisnál több vizet tartottál vissza, ami miatt a mérlegeléskor néhány kilóval többet nyomtál.
Még egy megjegyzés a pontosság érdekében: amikor mérlegeled magad, a legjobb, ha minden egyes nap ugyanolyan körülmények között teszed. Én inkább reggel szoktam megtenni, amikor felébredek, közvetlenül vizelés után, és mielőtt innék vagy ennék valamit.
Súlyvesztéssel küszködik?
Tudd meg a trükkjeimet & Tippek, hogy könnyebb legyen a fogyás
(valójában nagyon egyszerű, és tudok segíteni)
Karbantartás számológép nélkül
Ha szeretnéd meghatározni a fenntartási kalóriáidat anélkül, hogy díszes számológépeket vagy egyenleteket használnál, a legjobb, ha 10-14 napon keresztül minden nap követed a beviteledet, és követed a testsúlyodat ez idő alatt.
Ha hízik, tudni fogja, hogy kevesebbet kell ennie. Ha fogysz, akkor többet kell enned.
A legfontosabb, hogy a lehető legpontosabb legyen a nyomon követés, ezért mindenképpen nézd meg a következő forrásokat:
- Mik azok a makrók?
- Hogyan számoljuk a makrókat
És végül… itt egy kalkulátor, ami elvégzi helyetted a munkát.
Maintenance Calorie Calculator
- U.S Standard egységek
- Metrikus egységek
(+10% többlet)
Súlyvesztéssel küzd?
Tanulja meg a trükkjeimet & Tippek a könnyebb fogyáshoz
(valójában nagyon egyszerű, és tudok segíteni)