Hogyan csökkentse a telített zsírokat
Praktikus tippek, amelyek segítenek a telített zsírok konkrét csökkentésében:
A boltokban
A csomagolás elején és hátulján található tápértékjelölés segíthet a telített zsírok csökkentésében. Keresse a címkén a “telített zsírok” vagy “sat fat” feliratot.
Magas: Több mint 5 g telített zsírsav 100 g-onként. Lehet, hogy piros színkóddal van jelölve.
közepes: 1,5g és 5g telített zsírsavtartalom között 100g-onként. Borostyánsárga színkóddal jelölhető.
alacsony: 1,5 g vagy annál kevesebb telített zsírsav 100 g-onként. Lehet zöld színkódú.
Ez egy példa egy olyan címkére, amely azt mutatja, hogy egy termék magas telített zsírtartalmú, mivel a telített zsírokat tartalmazó rész piros színkódú.
A cél, hogy olyan termékeket válasszon, amelyek zöld vagy sárga színnel jelzik a telített zsírokat. A hasonló termékek között nagy különbség lehet a telített zsírtartalomban.
Válassza azt az élelmiszert, amelynek alacsonyabb a telített zsírtartalma. Az adagok mérete is változhat, ezért győződjön meg róla, hogy hasonlót hasonlít-e össze. Ezt a legegyszerűbben úgy teheti meg, ha megnézi a 100 g-ra vonatkozó tápanyagtartalmat.
Az otthon
Spagetti bolognese: használjon alacsonyabb zsírtartalmú darált húst, mivel annak alacsonyabb a telített zsírtartalma. Ha nem használ alacsonyabb zsírtartalmú darált húst, akkor először barnítsa meg a darált húst, majd a többi hozzávaló hozzáadása előtt csöpögtesse le a zsírt. Alternatív megoldásként keverje össze a darált húst húsmentes darált hús alternatívájával.
Pizza: válasszon alacsonyabb zsírtartalmú feltétet, például zöldségeket, csirkét, tonhalat és más tenger gyümölcseit extra sajt vagy pácolt húsok, például pepperoni, szalámi és szalonna helyett.
Halas pite: használjon csökkentett zsírtartalmú kenőcsöt és 1%-os zsírtartalmú tejet, hogy csökkentse a pürében és a mártásban lévő zsírt. Próbálja ki ezt az egészséges halpástétom receptet.
Chili: használjon alacsonyabb zsírtartalmú darált húst, vagy keverjen bele húsmentes darált húst. Vagy készítsen vegetáriánus chilit vegyes bab, némi lencse és zöldségek felhasználásával – próbálja ki ezt az egészséges chili con carne receptet. A bab és a lencse is beszámítható a napi 5 napba.
Csipsz: válasszon vastag, egyenesre vágott chipset sült krumpli vagy ráncfelvágott helyett, hogy csökkentse a zsírnak kitett felületet. Ha saját magának készíti, sütőben, kevés napraforgóolajjal és héjával együtt süsse meg, ahelyett, hogy mélyhűtőben sütné.
Krumpli: tegye egészségesebbé a sült krumplit, ha a szokásosnál nagyobb darabokra vágja, és csak kevés napraforgó- vagy olívaolajat használ.
Krumplipüré: vaj helyett használjon csökkentett zsírtartalmú kenőcsöt, teljes vagy félzsíros tej helyett pedig 1%-os zsírtartalmú tejet vagy sovány tejet.
Csirke: válasszon soványabb darabokat, például csirkemellet. Mielőtt megeszi, vegye le a bőrét, hogy csökkentse a telített zsírtartalmat. Próbálja ki ezt az egészséges citromos csirke receptet.
Szalonna: válasszon hátszalonnát a csíkos szalonna helyett, amely több zsírt tartalmaz. Sütés helyett grillezze meg.
Tojás: készítse a tojást olaj vagy vaj nélkül. Párolja, főzze vagy szárazon süsse a tojásokat.
Tésztafélék: próbálja ki a paradicsom alapú szószt a tésztáján. Ez alacsonyabb telített zsírtartalmú, mint a krémes vagy sajtos szósz.
Tej: használjon 1%-os zsírtartalmú tejet a gabonapelyheiben és a forró italokban. Ez körülbelül feleannyi telített zsírt tartalmaz, mint a félzsíros.
Sajt: ha sajtot használ egy étel vagy szósz ízesítésére, próbáljon ki egy erős ízű sajtot, például csökkentett zsírtartalmú érett cheddar sajtot, mivel így kevesebbre lesz szüksége. A sajtot szeletelés helyett reszelje le.
Joghurt: válasszon alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb cukortartalmú joghurtot. A különböző termékek között nagy különbség lehet.
Esti étkezés
Tippek, amelyek segítenek csökkenteni a telített zsírokat, ha étteremben eszik.
Kávé: cserélje le a nagy teljes tejes kávét a normál “sovány” kávéra. Kerülje a tejszín hozzáadását a tetejére.
Curry: válasszon száraz vagy paradicsomos ételeket, mint például a tandoori vagy a madras, az olyan krémes curryk helyett, mint a korma, a pasanda vagy a masala. Válasszon sima rizst és chapattit a pilau rizs és naan helyett.
Kebab: válasszon inkább shish kebabot pitta kenyérrel és salátával, mint doner kebabot.
Kínai: válasszon alacsonyabb zsírtartalmú ételeket, például párolt halat, csirke chop suey-t vagy szecsuáni garnélát.
Thai: próbálja ki a csirkét, halat vagy zöldséget tartalmazó kevergetve sült vagy párolt ételeket. Vigyázzon a magas telített zsírtartalmú kókusztejet tartalmazó currykkel. Ha ilyeneket választ, próbálja meg nem megenni az összes szószt.
Falatozás: cserélje le a magas cukor-, só- és zsírtartalmú ételeket, például a csokoládét, a fánkot és a süteményeket:
- egy kis gyümölcs
- teljes kiőrlésű pirítós
- alacsony zsírtartalmú és alacsonyabb cukortartalmú joghurt
- egy kis marék sótlan dió
- egy ribizlis zsemle
- egy szelet gyümölcskenyér
- egy szelet malátakenyér
Bővebben az egészséges ételcserékről.