A mellúszás olyan szintű ügyességet és koordinációt igényel, amelynek elsajátítása kihívást jelent. A gyors úszáshoz egyensúlyt kell teremtened az erő és a könnyedség között, a lehető legáramvonalasabb, leghatékonyabb módon siklani a vízen.
A mellúszás technikájának 6 kulcsfontosságú elemét bontjuk le, hogy kevesebb erőfeszítéssel gyorsabban úszhass, akár most tanulod az úszást, akár már haladó vagy, és szeretnél néhány tizedet faragni a legjobb idődből!
Emlékezz! A világon mindenki fejlődhet, még a világ legjobb úszói is. Adam Peaty és Lilly King folyamatosan gyorsul, és ha ők képesek rá, akkor te is!”
Mitől más a mellúszás?
Related: Hogyan úszik Lilly King 55,73-as 100 méteres mellúszást
Amikor a mellúszásról van szó, gyakran megoszlanak az úszók között a vélemények. Vannak, akik nagyon könnyen elsajátítják, míg mások küzdenek a stroke mechanikájával. A mellúszás és a többi versenyúszás között 3 fő különbség van:
- Rövid tengelytávúszás: A pillangóhoz hasonlóan inkább felfelé és lefelé mozogsz, ahelyett, hogy hosszú tengelyen forognál, mint a gyorsúszásnál és a hátúszásnál.
- Időzítés: A mellúszás tökéletes koordinációt igényel a húzásod és a rúgásod között, hogy gyorsan menj.
- Rúgás: A mellúszásban hajlított lábbal rúgsz.
A jó mellúszás 6 eleme
1. Testhelyzet
A mellúszásnál elengedhetetlen az áramvonal. Minden lökés mindig áramvonalas testhelyzetben kezdődik és végződik. Minél gyorsabban el tudsz jutni az áramvonalas pozícióba, annál hatékonyabb lesz a lökésed.
Related: Adam Peaty mellúszás technikájának elemzése
A jó áramvonalú úszás a megfelelő fejtartásból (egyenesen lefelé néz) és a megfelelő csípőállásból (csípő magasan) áll. Fontos, hogy a csípődet mindig magasan tartsd, hogy csökkentsd a légellenállást, különösen, amikor felemeled a fejedet, hogy lélegezz.
2. Húzás
A mellúszásban az áramvonalas helyzetből indítod a húzást. Húzd szét a kezeidet, és hozz létre egy nagy háromszöget, végül vezesd a kezeidet előre és vissza az áramvonalas helyzetbe.
A húzás megkezdésekor a kezeidet nyomd kifelé, a kisujjaiddal felfelé. Amikor a kezeid éppen csak szélesebbek, mint a vállad, kezdd el lefelé húzni egy erős Korai függőleges alkarral, hogy elkapd a vizet. Ezen a ponton emeld fel a fejed, hogy levegőt vegyél.
Reláció: Hogyan ússzunk tökéletes pillangót
Amikor a fejedet visszaengeded, a karjaidnak előre kell robbanniuk. Ez a lökés leglassabb része, ezért fontos, hogy itt maximalizáld az erődet. Kerüld a lefelé merülést – az nem olyan hatékony!
3. Rúgás
A mellúszás a különleges “békarúgásról” ismert, amely megköveteli, hogy hajlítsd a lábadat, ahelyett, hogy a lábujjaidat mutatnád. Ha új vagy a mellúszásban, a rúgást a következőképpen bonthatod le:
Felfelé: Húzd fel a sarkadat a fenekedhez. Ez a legmagasabb ellenállási pont a rúgásodban, ezért dolgozz a combizmaid erősítésén, hogy a sarkad gyorsabban érjen a fenekedhez, és növeld a tempódat.
Felhúzás: Hogyan ússzunk világszínvonalú mellúszást
Out: Rúgd ki a lábaidat, de ne tárd szét túlságosan a térdeidet – próbáld meg nagyjából vállszélességben tartani őket. A széles rúgás nagyobb ellenállást okoz.
Körbe: Söpörd körbe a lábaidat, kezdd el visszahúzni a lábadat.
Együtt: Szorítsd össze a lábaidat, visszatérve az áramvonalas kiinduló helyzetbe!
4. Időzítés
Az időzítés vitathatatlanul a mellúszás legfontosabb aspektusa. Alapszinten a mellúszásnak 3 fázisa van:
Húzás: A húzással kezded. Itt veszed a levegőt.
Rúgás: Ahogy elkezded előrevinni a kezed, rúgj, hogy fokozd a lendületedet.
Siklás: A megfelelő áramvonalban való siklás segít maximalizálni a távolságot ütésenként. A siklásod időtartama attól függ, hogy milyen versenyszámban úszol. A hosszabb versenyszámok hosszabb siklást tesznek lehetővé.
Ha összehasonlítjuk az 50, 100 és 200 mellúszást, különbségeket találunk a tempóban és az időzítésben. Az 50 gyors tempót követel, de az elit úszók között még mindig találunk olyanokat, akik a másodperc töredékéig tartják a siklásukat. A 100-as gyorsúszásban a tempó még mindig magas, de több lehetőség van a siklásra.
A 200 mellúszás egy kicsit más. Látni fogod, hogy az elit úszók a verseny során végig módosítják a tempójukat! De függetlenül a versenytől, a cél ugyanaz: minél gyorsabban eljutni az áramvonalas pozícióba.
Related:
5. Kihúzás
A rajt után és minden falról egy kihúzást teljesítesz. Hosszonként egy húzódzkodás engedélyezett. A kihúzást 4 lépésre bonthatjuk:
- Az áramvonalban kezdd. Tartsd 2-3 másodpercig, vagy amíg nem érzed, hogy lelassulsz.
- Húzd lefelé a karjaiddal, előre küldve a testedet.
- Egy víz alatti mellúszó rúgás megengedett, hogy a kezeidet visszahozd a kiinduló helyzetbe.
- Ha haladóbb vagy, a karok lehúzása közben vagy után bármikor hozzáadhatsz egy kisebb vagy közepes méretű delfinrúgást is.
A kihúzás során fontos, hogy megőrizd az áramvonalad épségét. Egy nagy delfinrúgás nagyobb légellenállást okozhat, és megköveteli, hogy visszaállítsd a testhelyzetedet, mielőtt elkezdenéd a normál lökésed.
6. Edzés
A rövid tengelyes lökések esetében az edzésnek nagymértékben a versenyspecifikusságra és a technikára kell összpontosítania, különösen a vízben magasan úszásra.
Kapcsolódj! USRPT edzésterv
Ha például a 200 mellúszásra koncentrálsz, okosabb, ha rövidebb mellúszó sorozatokat csinálsz, mintha 200 ismétléseket csinálsz. Könnyebb megtartani a technikát egy 25-ös vagy 50-es úszásnál, mint egy 200-asnál, és az ismételt fárasztás arra neveli a tested, hogy kevésbé előnyös pozícióban ússzon.
A versenytempóban vagy a versenytempó felett történő edzés és a versenylöketszámod használata különösen hasznos lehet a haladó úszók számára.
Rövidpályás vs. hosszúpályás úszás
Kapcsolódj!
A medence hossza szerepet játszik abban, hogyan fogsz úszni és versenyezni mellúszásban.
- Rövidpályás úszás = 25 yardos vagy 25 méteres medence
- Hosszúpályás úszás = 50 méteres (olimpiai méretű) medence
A rövidpályás úszásban könnyebb tartani az ütésenkénti távolságot és a tempót. Több fordulód van, és több kihúzásod van, hogy maximalizáld a siklásodat.
Related: Hogyan ússzunk hátúszást tökéletes technikával
A hosszú pálya viszont gyorsabb tempót igényel, hogy a kevesebb fordulóért kárpótoljon. Sok elit úszó növeli a tempóját a verseny során, hogy megtartsa a testhelyzetét, és maximalizálja az egy úszásra jutó távolságot.
gyakorlatok a mellúszásod javítására
Nézd meg 4 kedvenc mellúszó gyakorlatunkat, amelyek segítenek a formád csiszolásában és a gyorsabb úszásban!
Streamline Kick on Back
Ez a gyakorlat segít finomítani a rúgásmechanikádat, például a saroksebességet, a rúgás szélességét vagy azt, hogy több vizet kapj el a rúgásod kifelé söprésénél. Tartsd a térded a víz alatt a gyakorlat időtartama alatt.
2 rúgás, 1 húzás
Dolgozz az időzítéseden ezzel a gyakorlattal. Kezdd áramvonalban, és végezz 2 teljes rúgást a felszín alatt, mielőtt húzódzkodnál. Ezzel meghosszabbítod a lökésedet, és arra ösztönöz, hogy a siklásra koncentrálj.
Freestyle Kick, Breaststroke Pull
Kipróbáld ezt a gyakorlatot, hogy dolgozz az erődön, különösen a kezeddel. Próbáld meg felgyorsítani a karjaidat a fogási fázisban, és inkább vezesd előre a karjaidat, minthogy fel-le billegj. Javasoljuk, hogy ehhez uszonyokat viselj!
Mellütés visszaszámlálás
Ez a szett a lökések számát, az időzítést, a lökésenkénti távolságot és az erőt próbára teszi! A haladóbb mellúszók ismerik a medence egy hosszára jellemző ütésszámukat. Teljes 8×25, az alábbiak szerint lebontva:
- 1×25 @ a szokásos ütésszámod
- 1×25 @ ütésszám -1
- 1×25 @ ütésszám -2
- 1×25 @ ütésszám -3
- 1×25 @ ütésszám -3
- 1×25 @ csapásszám -2
- 1×25 @ csapásszám -1
- 1×25 @ a szokásos csapásszámod
Hányszor úszol mellúszást? Oszd meg velünk az alábbiakban! Töltsd le a MySwimPro alkalmazást és indítsd el az ELITE COACH ingyenes próbaverzióját további technikai tippekért, edzésekért és coachingért!
