Ha egy masszív fizikum felépítéséről van szó, melyik a legjobb testrész, amire érdemes koncentrálni? Egyesek a karok és a vállak mellett érvelnének, amivel biztosan egyetértek. Mások a lábakra és a hátra válaszolnának, amin szintén érdemes dolgozni, kétségtelenül!
Azt gondolom azonban, amit a legtöbben mondanának…
MELL!
Mikor egy szuperhős fizikumra gondolok; a mellkas vagy mellizom, ahogy elsősorban hívják, az a fő izomcsoport, amire a legtöbbet koncentrálnak.
Amikor olyan testépítőket látok, mint Arnold, mindegyiküknek hatalmas mellkasa van, ami erőt és hatalmat testesít meg.
Itt van a 8 legjobb és bevált gyakorlatom a masszív mellkas felépítéséhez:
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Dumbbell Bench Press
- DB Incline Bench Press
- Dips
- Pushups
- Dumbbell Flyes
- Hammer Strength Chest Press
Természetes, ezek csak az én ajánlásaim az én évtizedes edzésemről, nem vagyok testépítő, de tudom, hogy milyen gyakorlatok működnek a legtöbb embernél. Ha úgy találod, hogy néhány mozgás ezen a listán nem működik neked, az rendben van, válassz egy másik pár gyakorlatot, és dolgozz keményen azokon.
Ne feledd, a 6-20 ismétléses tartományban az erőd növelése a fontos az izomépítéshez. Válassz egy gyakorlatot, kalapáld le, egyél a teljesítményhez/izomépítéshez és ismételd. Ennyi az egész. Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy mit kell tenned az izomépítéshez, nézd meg ezt a cikket a top 5 izomépítési tippemről.
És ezzel térjünk rá a cikkre, kezdjük az 1-gyel, a fekvenyomással!
Fekvenyomás
A padprésről már sokat írtam, és ennek megvan az oka. Ha a mellkas túlterheléséről és az izomépítésről van szó, nehéz felülmúlni!
A fő mutatók, amikor ezt csinálod az izomépítés érdekében, az a súly növelése, amit a 6-12 ismétléses tartományban tudsz csinálni. Mivel a mellkas elsősorban gyors izomrostokból áll, minél nehezebbek az ismétlések, annál jobb.
A nagy, összetett mozdulatok használata nagyon gyorsan segít a növekedésben. Éppen ezért a fekvenyomást éppen ezért tartják az egyik legjobbnak. Ügyelj arra, hogy a lapockáidat húzd össze, a felső hátadat hajlítsd be, és a válladat behúzva engedd le a súlyzót.
Sokan ajánlják a testépítő stílusú fekvenyomást a karok behúzása nélkül. Én ezt nem ajánlom, bár ez növelheti, hogy a mellizmok mennyire jönnek játékba a padon, a vállak megterhelése az én szememben nem éri meg.
Gondolj bele, a legtöbb srácnak, akinek izomszakadása van a mellkasában és a vállában, az az így végzett fekvenyomás miatt van. Túl gyakran hallok erről. Inkább a lassabb gyarapodás és a sérülésmentesség, mint a gyorsabb gyarapodás és a kényszerű szabadságolás.
Légy okos és szánj rá időt.
Hajlított fekvenyomás
Következik a hajlított fekvenyomás! Ennek a mozdulatnak a használata egy kicsit nagyobb mozgástartományt biztosít, aminek elméletileg segítenie kell abban, hogy több izmot építs a normál fekvenyomással szemben. A felső mellkasi rostokat is megcélozhatod, amelyek ritkán vannak túlfejlődve.
Az egyetlen fő hátránya ennek a mozdulatnak az egód. A szög miatt, amiben vagy, miközben ezt a gyakorlatot végzed, nem tudsz akkora súlyt használni. Ez annak köszönhető, hogy a vállak jobban asszisztálnak a sík súlyzós padhoz képest.
A ferde pad használatakor is ragaszkodni akarsz a 6-12 ismétléses tartományhoz. Azt javasolnám, hogy ezt a hét második felsőtestes napján végezd. A Flat Bench elvégzése, majd a Incline Barbell Benchre való váltás túlzott Junk Volume-t eredményezhet. Többszörös nehéz súlyzós mozdulatok ugyanabban az edzésben nehezen tartható fenn az intenzitás végül is.
Egy jobb módja a felépítésnek, ha 6-12 sorozatban végzed a Barbell Incline Bench-et, majd ezt követi a Dumbbell Bench Press 10-20 ismétléssel. Így a gyors izomrostok után a lassú rángású izomrostokat is megdolgoztathatod.
Próbáld ki ezt a következő Bench napodon, és tudasd velem, milyen eredményeket érsz el!
DB Bench Press
A DB Bench Press segédmozgásként való használata remek ötlet a mellkas felépítéséhez! Bizonyos esetekben TÖBB izmot építhet, mint a súlyzós megfelelője! Ennek fő oka a megnövelt mozgástartományban rejlik!
A súlyzóval végzett fekvenyomásnál maga a súlyzó határozza meg a mozgástartományt. A súlyzókkal sokkal lejjebb tudod engedni őket! Ez drasztikusan megnöveli a feszültség alatti időt és a növekedési reakciót. Továbbá, mivel egyszerre két súlyzót nyomsz, ez segít a gyengébb karodat is felépíteni.
A súlyzós fekvenyomás egyetlen negatívuma az általa okozott instabilitás, elvégre ezek súlyzók. Nem tudsz akkora terhelést használni sajnos, ezért használunk könnyebb súlyokat és nagyobb ismétléseket.
10-20-as sorozatokat, 1 ismétléssel a kudarctól távolabb, ez az, amire törekedned kell. Ezeknek a magasabb ismétléseknek az elvégzése másfajta stimulust ad a mellizomnak, és a megnövekedett mozgástartományon keresztül segíti a növekedést. Az ismétléseket szüneteltetheted is, hogy valóban kiölhesd a nyújtási reflexet, és rákényszerítsd a mellizmaidat, hogy elvégezzék a munka nagy részét.
Kétségtelenül kezdj el súlyzós fekvenyomást végezni, ha eddig még nem csináltad. Ez nem egy ego emelés, szóval ne menj 10 ismétlésnél nehezebbre. Tartsd meg a válladat és a mellizom-ínadat, kérlek!
DB ferde fekvenyomás
Az ugyanúgy, mint a súlyzós ferde fekvenyomás, a súlyzós variáció is fantasztikus mellkasépítő. És akárcsak a sima DB fekvenyomásnál, itt is magasabb ismétléseket szeretnénk használni. Szettenként 10-20, 1 ismétléssel a kudarctól távolabb.
Ez a mozgás nem sokban különbözik a súlyzós variánstól, csak ügyeljünk a megfelelő beállításra. Váll lapockák együtt, enyhe ív a hát felső részén, és a könyökök behúzása. Ez tényleg ennyi, ha ferde változatról van szó. Tényleg nem hiszem, hogy ennél a kettőnél többre van szükséged a felső mellkas építéséhez.
A fő módja annak, hogy változatosságot adj ezekhez, az, hogy idővel változtatod a dőlésszög szintjét. Kezdheted alacsony dőlésszöggel, és azokkal építheted az erődet. Amint elkezdesz akadozni, vedd vissza a súlyt és növeld a dőlésszöget. Ez egy kicsit megváltoztatja az ingert, és lehetővé teszi, hogy hónapokig növekedj és variációkat próbálj ki.
Dips
A dipeket a felsőtest nyomóizmok guggolásának tartom. Az a képesség, hogy az egész testsúlyodat csak a mellkasoddal, a válladdal és a tricepszeddel tudod nyomni, elképesztő erő/tömegfejlesztő. Ezeket csak a testsúlyoddal is végezheted, vagy elég könnyen adhatsz hozzá súlyt!
Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy ezeket terheléssel végezd, csak kezdd egy maximális ismétlésű sorozattal. Ha meg tudsz csinálni 10 szilárd ismétlést, akkor az első edzést elvégezhetjük pár sorozat felével, sorozatonként 5 ismétléssel. Innentől kezdve csak addig építkezz, amíg nem tudsz egy 20-as sorozatot csinálni első sorozatként. Akkor itt az ideje, hogy elkezdjük növelni a súlyt!
Az súlyzókhoz hasonlóan a súlyzókhoz hasonlóan a súlyzós merülésnél is 10-20-as sorozatokat ajánlok. Ennél nehezebbet és nagyon bizonytalan helyzetbe hozza a válladat, ami sosem jó ötlet.
Lassan kezdj, amikor súlyt adsz hozzá, csakúgy, mint a húzódzkodásnál. Egyszerre 5 fontot és nyomj 1 ismétlésre a kudarctól. Amíg ezt a 2 dolgot csinálod és egészségesen tartod a vállaidat, addig rengeteg izmot fogsz építeni, nem csak a tricepszedben, hanem az alsó mellkasi izomzatodban is.
Pushups
A legtöbb ember úgy tekint a fekvőtámaszokra, mint a Dips gyengébb változatára, és persze, hogy határozottan könnyebbek. De valóban van alkalmazásuk, amikor a mellkasod építéséről van szó. Ezeknél még könnyebb terhelést ajánlok, hogy hatalmas pumpát érj el, és csökkentsd a súlyt, amit hozzá kell adnod.
A 20-30-as szettek legyenek az első célod, onnantól kezdve adj hozzá egyszerre 5 fontot, mint minden testsúlyos mozgásnál. Ez egy újabb ismétlési tartományt ad, amelyben dolgozhatsz, hogy felépítsd a metabolitokat. Az én ajánlásom ezekre a fekvőtámaszokra az edzés vége felé, befejezésként. NEM az a célod, hogy jobbá válj a fekvőtámaszokban. Akkor azt mondanám, hogy tartsd őket az elején, amikor friss vagy.
Amikor az új edzőimet elindítom az izom- és erőfejlesztés felé vezető cél felé, a fő gyakorlatokat az alapvető gyenge pontok kezelésére használom, amelyekkel az emberek többsége rendelkezik. Olyan dolgok, mint a gyenge törzs, hát, felsőtest és alsótest erő. Szóval… minden.
A fő mozgás, amit a felsőtest erő- és izomépítésére használok, a fekvőtámaszok. Remek taneszköz arra, hogy hogyan kell a törzset és a hátat helyesen stabilizálni. Nézd meg, ahogy valaki helytelenül végzi a fekvőtámaszt, és rájössz, hogy milyen rosszul lejt a dereka, hogy a farizma nem aktiválódik, és csak lejt le ismétlésről ismétlésre.
A fekvőtámaszok elvégzése megtanítja, hogyan maradjon feszes és egyúttal építse a teljes test erejét. Innentől kezdve csak alacsony ismétlésszámú sorozatokkal kezdjük. A 3-10 sorozat a norma. Idővel eljutnak a 20-as szettekig, és az egész testük erősebb lesz. Tudom, hogy nagyobbnak hangzik, mint amilyen valójában, de minden kezdő számára, aki ott van, a több fekvenyomásból származó önbizalomépítés abszolút nagyobb nyereséghez vezet a jövőben.
Nem csak kezdőknek való, bár ahogy korábban átmentem. Adj hozzá némi súlyt és tartsd magasan az ismétléseket. Garantálom, hogy látni fogsz némi növekedést. A One Punch Man végül is nem véletlenül csinál napi 100-at!
Lendítő súlyzók
Általában mindig az összetett mozgásokat ajánlom először. Nézd meg ezt a cikket itt a fő okokért.
Az izolációs mozgásoknál tényleg attól függ, hogy az ízületeknek milyen helyzetben kell lenniük az adott gyakorlatok elvégzéséhez. A Dumbbell Flyes esetében a legtöbbször a pad beállítását akarod utánozni. Összehúzott lapockák, enyhe ívvel a felső hátadban.
Itt jön a trükkös rész, a könyöködet enyhén be kell hajlítanod, és csak annyira engedd le a karodat, amennyire a vállad mozgékonysága engedi. Szánj időt erre a mozgásra, ez az egyetlen olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy valóban izoláld a mellkasodat, így ne tedd tönkre azzal, hogy elszakítod a mellizmaidat.
Ezért a mozgásért magasabb ismétlésszámot ajánlok, mint a súlyzós nyomásokért, a 15-20-as szettek tökéletesen működnek. A pumpa, amit a magas ismétlésszámú súlyzós flyes-ekből kaphatsz, nagyon különbözik a többi mellkasi összetett mozgáshoz képest.
Egy másik mozgás, ami nagyon hasonló, a kábeles legyek. Nekem nincs tapasztalatom velük, de tudom, hogy az emberek esküsznek rájuk a tömegnövelés érdekében. Mivel állandó feszültséget kapsz a kábelekből, sokkal nagyobb feszültség alatti időt biztosít, mint a DB Fly.
Válassza ki azt a variációt, amelyben a legnagyobb pumpát érzi, és erősödjön azokban a magasabb ismétlési tartományokban. Amikor már nem érzed azokat a nagy pumpálásokat és nem fejlődsz tovább, válaszd az ellenkező gyakorlatot és ismételd meg. Ebből a két gyakorlatból rengeteg munkát tudsz kihozni.
Aztán ha a vállaid elég mozgékonyak, akkor kipróbálhatod a ferde Flyes-t is. Ugyanúgy működik, mint a Incline Benches, csak magasabb ismétlésszámmal és nagyobb feszültséggel. Próbáld ki ezeket a javaslatokat, és tudasd velem az alábbi hozzászólásokban, hogy neked mi vált be a legjobban!
Hammer Strength Chest Press
Ez egy olyan gyakorlat, amit csak akkor csináltam, amikor kereskedelmi edzőteremben dolgoztam. Általában a legtöbb embernek nem ajánlom a gépeket. De ha Hammer Strength gépekről van szó, akkor el vagyok ragadtatva! Ezek lemezzel terhelt gyakorlatok, és a mellkasnyomás az egyik legjobb.
A terhelés ehhez nagyon hasonló lesz, mint egy összetett mozgáshoz; 6-12 ismétlés, 1 ismétléssel a kudarc előtt. Ez lehetővé teszi, hogy néhány nehéz összetett mozdulaton dolgozz, mivel a mozgástartomány rögzített. A pumpa, amit az ilyen típusú gépekkel elérhetsz, őrületes, szóval mindenképpen készülj fel rá.
Mivel azonban ez a mozgás egy gép, azt javaslom, hogy először a súlyzókkal és a súlyzókkal kezdj, majd térj át a gépi gyakorlatokra. Ez lehetővé teszi, hogy a nehezebb, stabilizáló intenzívebb mozdulatokkal előbb végezz.
Következtetés
Ezzel zárul a 8 legjobb mellkasi gyakorlatom a masszív mellkas felépítéséhez! Fontos, hogy felismerd, hogyan és mikor kell ezeket helyesen programozni.
Ha fekvenyomást végzel, soha nem fáj a mellkasod, soha nincs pumpád, és nem erősödsz a 6-12 ismétléses tartományban, akkor valamit változtatnod kell. Válassz egy másik gyakorlatot, ami a mellkast célozza, próbáld ki a dőlésszöget, és nézd meg, hogy ez okoz-e fájdalmat.
Tapasztalatom szerint, ha nem látsz növekedést legalább a teljesítményben, akkor ne számíts arra, hogy egyáltalán sokat fogsz nőni. Szánj rá időt, amikor összeállítasz egy megfelelő programot a mellkasra. Ne csak bemész az edzőterembe, lecsapsz a padra és maxolsz. A maxolással semmit sem érsz el, csak az egódat teszteled és sérülést kockáztatsz.
Ha a megfelelő ismétlési tartományokban dolgozol a TE testednek megfelelő gyakorlatokkal, akkor izmot fogsz építeni és erősebb leszel. Csak legyen egy terved!
Remélem, mindannyian élveztétek a cikket és kaptatok belőle valamit! Minden alkalommal, amikor leülök, hogy megírjak egy ilyet, egy kicsit többet tanulok az edzésről. Remélem, minden alkalommal, amikor leülsz, hogy elolvasd ezeket, te is tanulsz valamit.
Köszönöm, hogy meghallgattál, és remélem, hogy mindenkinek csodálatos hétvégét kívánok!
A következő alkalomig
-Dante Redgrave