A pectoralis major, vagyis a mellkasi izmok felelősek leginkább az olyan gyakorlatokért, mint a fekvenyomás és annak változatai, az előre dőlő dips és a mellkasi flyes.
A mellkas az egyik legimpozánsabb és legnépszerűbb izom a puszta mérete és vizuális vonzereje miatt; ami azt is jelenti, hogy sok figyelmet igényel az edzőteremben. A nagy mellizmok építéséhez a nyomó mozdulatok (fekvenyomás) és a vállak belső forgatására összpontosító mozdulatok (legyek)
A kalapácsmarkolatú súlyzós fekvenyomás ajánlott választás a mellizom megfelelő edzéséhez, hatékonysága és biztonságos fogáspozíciója miatt.
Ebben a gyakorlatban
- Cél izomcsoport: Típus: Erő
- Mechanika: Erősítő izmok
- Mechanika: Erősítő izmok: Kezdő
GYakorlati utasítások
- Pozícionáld magad egy lapos padon, a súlyzók a térdeiden vannak.
- Rúgd hátra a súlyzókat, miközben a padon fekszel úgy, hogy a súlyzók nyomó helyzetben legyenek a mellkasod mindkét oldalán.
- Enyhén hajlítsd be a hátad, a lábaidat tartsd hátul és a földön.
- Csavard a súlyzókat kalapácsfogás (semleges) pozícióba.
- Nyomd a súlyzókat felfelé, miközben teljesen kinyújtod a karjaidat, és összehúzod a mellkasi izmaidat.
- Lassan engedd le a súlyzókat, amíg egy kis nyújtást érzel a mellkasi izmaidban.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.
Variációk & Tippek
- A kalapácsmarkolatú súlyzós fekvenyomás alternatívájaként használhatsz kalapácsmarkolatú, vagy semleges fogású gépet is.
- GYőződjön meg róla, hogy a karjai 45 fokos szögben állnak a testtől, hogy megtámassza a vállízületet és megfelelően végezze a mozdulatot.
- A kalapácsmarkolat általában biztonságosabb a vállak számára, mivel a pozíció védi a vállakat, de valamivel kisebb súlyt kell használnia, mint a normál súlyzós fekvenyomásnál.
Vigyázzon! Hogyan végezzük a kalapácsmarkolatú súlyzós fekvenyomást
A legfrissebb hírekért és frissítésekért kövess minket Instagramon, Facebookon és Twitteren.
This post was last modified on 2019. március 16. 11:26 am
Feliratkozás a frissítésekre Leiratkozás a frissítésekről