A futás és a súlyzós edzés nem áll jó viszonyban egymással. A járdán futók nem szívesen emelnek nagy súlyokat, mert attól félnek, hogy a súlygyarapodás lelassítja őket – még akkor is, ha izmot növelnek. Ez stratégiai hiba.
“A futók számára az elkötelezett erőnléti munka segíthet a megfelelő mechanika fenntartásában, különösen akkor, amikor fáradni kezdenek” – mondja Terra Castro, a Detroit Body Garage alapítója és korábbi profi triatlonista. “Az erőteljes karhajtás segít, amikor a lábak elfáradnak. Erős törzs nélkül pedig a testtartás szenved.” A futóedzők már régóta ajánlják az olyan testsúlyos erőmozgásokat, mint a guggolás, a lunges és a hidak, hogy erősítsék a farizmokat, a combfeszítőket és a lábizmokat a sérülések kivédésére. De lehet, hogy itt az ideje, hogy nehezebbé váljunk.
Ezért Castro létrehozott egy alsótestre és a törzsre összpontosító edzéstervet, amely nagyobb kihívást jelent, mint a futóknak gyakran előírt szokásos fekvőtámaszok és guggolások. Az edzőtermi patkányoknak is ki kellene próbálniuk. A terv a kardiót és az állóképességet is hangsúlyozza, ami javítja az általános kondíciót.
Az erős lábakat pedig tegye próbára egy 10 hetes félmaratoni edzéstervvel, amelyet Brian Hammond, egy New York-i állóképességi edző tervezett. Ez a futás, az emelés, a keresztedzés és a regenerálódás egyensúlyát jelenti. Ha mindig is szerettél volna 13,1 mérföldet futni, de az időbeosztásod túl kiszámíthatatlan ahhoz, hogy szigorú edzésnaptárt kövess, akkor ez neked szól.
Az edzés
Melegíts be, majd végezz minden gyakorlatból 2 sorozatot oldalanként 10-12 ismétléssel (ahol alkalmazható). Pihenj 1 percet a két sorozat között. Ha versenyedzésre készülsz, az edzésnaptár első heteiben emelj nagyobb súlyokat, majd enyhíts az intenzitáson, ahogy nő a futott kilométerek száma.
Szakértői tipp
Hogy ezt az erőfejlesztő edzést nagy intenzitású intervallum edzéssé alakítsd át, válts könnyebb súlyokra, és tűzz ki célul egy munkaidőt minden egyes mozdulathoz – talán 45 másodperc bekapcsolás, majd 15 másodperc pihenő, a 8 mozdulatot 2 vagy 3 alkalommal végigciklizve. Egy figyelmeztetés: gyorsítsd fel a dolgokat a forma feláldozása nélkül.
Az exkluzív felszerelési videókhoz, a hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!