Van egy másik nagyszerű HIIT edzésünk számodra, ha nincs sok időd, vagy ha több rövid gyakorlatot szeretnél összeállítani. Ez az edzésvideó tartalmaz néhány nagyobb kihívást jelentő mozgást, mint például a csillagugrások és a combcsapkodó ugrások, így nem kezdőknek való, de könnyen módosítható, ha könnyebbre van szükséged. Szintén bátran cserélje ki bármelyik gyakorlatot, hogy a saját személyes igényeihez igazítsa.
Egy rövid bemelegítést is beépítettünk, de ha hosszabb ideig ülőmunkát végzett, akkor érdemes egy kicsit több időt szánnia egy alaposabb bemelegítésre, mivel a HIIT edzés gyakorlatai a nagyobb kihívást jelentő oldalon vannak, és viszonylag intenzíven kezdődnek.
A HIIT struktúra, amit használtunk, egy Tabata stílusú 20 másodperces tevékenység, majd 10 másodperc pihenő. Amikor csak lehetséges, próbálj meg “aktív pihenőket” használni, mint például helyben kocogás, boxer shuffle stb. ahelyett, hogy egy helyben állva vagy ülve töltenéd a pihenőidőt. Ez nagymértékben növeli a gyakorlat általános nehézségét, valamint javítja az általános állóképességet. A HIIT részt két részre bontottuk, amelyek mindegyike 6 különböző gyakorlatból áll. Minden gyakorlatból két sorozatot végzel, mielőtt a következőre lépnél. Miután végzett az első hatos csoporttal, hosszabb szünetet tartunk, hogy teljesebben regenerálódhasson, mielőtt a következő hatos csoportot elkezdené.
Nyugodtan tartson hosszabb szünetet, ha rendkívül fáradtnak érzi magát. A HIIT nem arról szól, hogy csak megpróbálod kifárasztani magad, hanem arról, hogy annyi ismétlést végezz, amennyit csak tudsz 100%-os erőfeszítéssel. Tehát ha a formád kezd hanyag lenni, vagy jelentősen korlátozod a mozgástartományodat, hogy könnyebbé tedd a mozgást, akkor tarts hosszabb szünetet, hogy jobban tudj a formára és az erőfeszítésre koncentrálni, mint arra, hogy csak gyorsan végezz az edzéssel.
Még ha ez a gyakorlat rövid is, az intenzitása miatt magas kalóriaégetésre számíthatsz. Mivel a HIIT testsúlyvezérelt, és a kalóriaégetés közvetlen összefüggésben van azzal, hogy mennyire erőlteted meg magad, a kalóriaégetés és a nehézségi szint személyenként nagyon eltérő lehet. Ezzel együtt az átlagos teljes kalóriaégetés 78 kalóriától a legalacsonyabb szinten 190 kalóriáig terjed.
Az edzés felépítése:
– Összesen 12 gyakorlat
– Gyakorlatonként 2 sorozat
– Tabata intervallumok (20 mp bekapcsolás, 10 mp pihenő)
Efelszerelés:
– Nincs
Melegítés/lehűtés:
– Bemelegítés benne van
Melegítés: 3 perc (egyenként 30 mp)
– Oldallépés karlendítés
– Magas térdmenet
– Guggoló körök
– Boxer Shuffle
– Up and Outs
– Jumping Jacks
Workout: Pihenés: 12 perc (20 másodperc, 10 másodperc pihenő); Két sorozat gyakorlatonként)
– Pop Squat
– High Knees
– Walk Downs
– Burpee
– Lateral Jumps
– Star Jumps
–Rest Break–
– Plank to Push Up
– Jumping Lunges
– Jumping Jack
– Thigh Slap Jumps
– Mt. Climbers
– Guggoló Jack