Futóanatómia (sportanatómia)
KAPTEL 5. Felső törzs
Aki érti a fújtató vagy a harmonika működését, az hamar megérti a mellkas, közismert nevén a mellkas anatómiáját. A fújtatók és a harmonikák hosszú évek során alakultak ki, hogy nyomás alatt levegőt mozgassanak, és légáramlatot vagy zenei hangokat hozzanak létre. A mellkas fő csontos felépítése (5.1. ábra) 12 mellkasi csigolyából áll, amelyek egymáson helyezkednek el, de szalagok és egyéb lágyrészek által úgy vannak összekapcsolva, hogy elülső (elülső) és hátsó (hátsó) irányú mozgást, korlátozott oldalirányú (oldalsó) mozgást, valamint a törzs csavarodását lehetővé tevő mértékű rotációt tesznek lehetővé. Minden mellkasi csigolya oldalából két csontos borda emelkedik ki, amelyek körülölelik a testet, és elöl találkoznak, többségük a szegycsontot, vagyis a mellcsontot alkotja.
5.1. ábra A törzs csontos struktúrái: bordák, szegycsont és csigolyák.
Bár a csigolyák külső vagy hátsó részét a gerinc hosszában végigfutó erector spinae izmok támasztják alá, minden egyes borda a fölötte lévőről lóg le, a bordaközi izmok tartják össze őket, nagyjából úgy, mint egy vénuszfüggöny. További szerkezeti támasz nélkül ezek instabilak lennének, ezért a trapézizom, a latissimus dorsi, a rhomboid, a teres csoport, a vállstabilizátorok, valamint a pectoralis major és minor (5.2. ábra) mind segítik a bordák relatív helyzetének fenntartását. Ennek a kupolának az alján, az alsó bordákhoz kapcsolódva fekszik a hatalmas rekeszizom, amely körülöleli a mellkas alapját. További stabilitást adnak a hasizmok, a rectus abdominis, a külső ferde és a serratus anterior.
5.2. ábra Felső törzs: (a) elölnézetből és (b) hátulnézetből.
A futás sokkal nagyobb oxigénigényt támaszt a testtel szemben, mint az ülő életmód. A rekeszizom fújtatószerű mozgást végez, amikor összehúzódik, hogy levegőt szívjon a tüdőbe. Ezzel egyidejűleg a bordaközi izmok ellazulnak, és csak a kilégzéskor húzódnak össze erősen, amely során a rekeszizom ellazul és felfelé húzódik a mellkasba. Ezt a toló-húzó törekvést használva a tüdő megtelik levegővel és kiürül, hogy fenntartsa a futó oxigénszükségletét.
A légzési mechanizmusokban kifejtett hatásuk mellett a mellkas izmainak korlátozott, de jelentős szerepük van az előrehaladásban. Ezt úgy lehet a legjobban érzékeltetni, ha lassított felvételen nézünk egy közeledő futót. Ahogy a comb minden egyes lépésnél előrefelé mozog, a medence kissé elfordul, először az egyik, majd a másik oldalra. Ez kissé elforgatja a gerincet, és ha nem ellenőriznénk, instabilitást okozna a hasban és a mellkasban, ezért a mellkasi izomzat kis mértékű, de jelentős mértékű megfeszülése és ellazulása nemcsak a függőleges komponens fenntartásában segít, hanem az akár 20 mérföld/órás (32 km/h) sebességű előre irányuló mozgás által okozott eltérések korrigálásában is.
A vállakhoz és a felkarcsonthoz kapcsolódó izmok, különösen a mellizom és a teres, szintén passzívan mozognak, amikor a karok minden lépésnél előre és hátra lendülnek. Ha aktívan összehúzódnak, akkor kis mértékben ők is segítenek a felkarok mozgatásában, mivel ellenállnak a deltaizom húzóerejének (5.3. ábra).
5.3. ábra A deltaizom.
Ezeknek az izmoknak a futásban betöltött jelentősége a “leggyengébb láncszem” feltételezésében rejlik – hogy a futó ereje nem attól függ, hogy milyen erőt tud kifejteni, hanem attól, hogy a futó testének melyik oldala fárad el először. Ha a mellkasi izmok aluledzettek és fáradtak, akkor képtelenek lesznek ellátni funkciójukat, és így csökkentik a futóakció és maga a futó hatékonyságát. Ha a mellkasi izmok ereje és ereje csökken, nemcsak a légzési művelet sérül, hanem a gerincet megtámasztó és a kar mozgását segítő segédműveletek is gyengülnek, ami elkerülhetetlenül lassuláshoz vezet.
A futókat sok éven át figyelve meglepő, hogy milyen sokan érzik úgy, hogy csak akkor tudnak javulni, ha növelik az edzésük tempóját vagy mennyiségét. Sokan nem ismerik fel, hogy a futásuk határai mindig a testük leggyengébb részéhez kapcsolódnak. Lehet, hogy a lábak képesek négy perc alatt megtenni egy mérföldet, de ha a tüdőnek nincs meg a kapacitása ahhoz, hogy oxigénnel lássa el ezeket a lábakat, akkor csak a tüdő által megengedett sebességet fogják tudni elérni, és nem azt, amire a lábak más körülmények között képesek lennének. Ennek az egyenlőtlenségnek az elkerülése érdekében a rekeszizomnak és az összes támogató izomnak ugyanolyan fittnek kell lennie, mint az alsó végtagok izmainak. Ezek az izmok pontosan ugyanúgy elfáradnak az edzés hatására, mint az összes többi izom, ezért logikusnak tűnik, hogy ugyanolyan jól edzettnek kell lenniük, mint az edzésben részt vevő bármely más izomcsoportnak. Éppen ezért az itt szereplő edzésgyakorlatokat ugyanolyan fontosnak kell tekinteni, mint mindazokat, amelyeket a lábak számára írnak elő.
Az ellenállás kiválasztása
Először is válasszon olyan súlyokat az egyes gyakorlatokhoz, amelyek mérsékelt ellenállást biztosítanak, de lehetővé teszik, hogy az erőnléti mozgást a megfelelő technika megtartásával végezze el az egész ismétléssorozat alatt. A súlyt növelni kell, ahogy az erő javul, és az alkalmazkodás a gyakorlat könnyebb végrehajtása révén nyilvánvalóvá válik; a súly azonban soha nem lehet olyan nehéz, hogy a megfelelő technika veszélybe kerüljön, még a sorozat utolsó néhány ismétlésénél sem. Az olyan tényezők, mint például az, hogy az anatómia melyik részét erősítjük, szintén szerepet játszanak az alkalmazott súlyról szóló döntésben.
A mellizom például nagy, és ezért nagy mennyiségű munkát bír el. A tricepsz, amely három sokkal kisebb izomból áll, elég gyorsan elfárad, ha ez az elsődlegesen használt izomcsoport; mivel azonban a tricepsz másodlagosan vesz részt számos felsőtest-gyakorlatban, már azelőtt kissé elfárad, hogy bármilyen tricepsz-specifikus gyakorlatot végeznénk. Erőedzésenként egy tricepsz-specifikus gyakorlatnak, amely a karokat érinti, elegendőnek kell lennie a tricepsz megfelelő erősítéséhez. Ezzel szemben több mellkasi gyakorlatra vagy ugyanazon gyakorlat több sorozatára lesz szükség ahhoz, hogy a nagyobb mellizmot kellőképpen kifárassza.
ismétlések
Az ismétlésszámnak a gyakorlat erőnléti céljától és az aznapi teljes erőnléti edzés céljaitól függően kell változnia. Például hétfőn két sorozat 20 súlyzónyomás és egy sorozat 30 fekvőtámasz működhet teljes mellkasi edzésként, de pénteken egy sorozat 12 ismétlésből álló sorozat a hétfőn felemelt súlynál nagyobb súllyal, majd két sorozat 10 ismétlésből álló ferde súlyzónyomás és három sorozat 15 fekvőtámasz lehet az, amire szükség van. Általános szabály, hogy minél nehezebb a súly, annál kevesebb ismétlést végezzünk, és fordítva.
Légzés
Lélegezzünk be, amikor erőltetetten mozgatjuk a súlyt, és lélegezzünk be, amikor negatív mozgást végzünk vagy ellenállunk a súlynak. Mozgás létrehozásakor lélegezzünk ki, mozgás ellenállásakor lélegezzünk be. Az egyes gyakorlatok sebessége legyen a lehető legfolyékonyabb és legszabályozottabb, és legyen összefüggésben a légzésmintával. Az elfogadott légzésmintázat négy másodperc az ellenálláshoz (belégzési fázis) és két másodperc a mozgáshoz (kilégzési fázis).
Terv
A változatos ellenállás-edzésprogram működik a legjobban. A munka plusz pihenés egyenlő alkalmazkodás koncepciónak van egy kikötése. A munkának idővel változnia kell mind a munka mennyiségében (az ellenállás mennyisége), mind a munka minőségében (a gyakorlat típusa) a folyamatos erőnövekedés biztosítása érdekében. A könyvben vizsgált test minden egyes szegmenséhez több gyakorlatot adtunk meg, néhány variációval, amelyekkel számos különböző erőnléti edzést lehet létrehozni, és amelyek mindegyike a futásban leginkább érintett anatómia megerősítésére irányul. A gyakorlatok, a sorozatok és ismétlések számának, valamint a gyakorlatok sorrendjének változtatásával a futók az erőnléti edzéseket a fittségi igényeiknek és az időbeli korlátoknak megfelelően alakíthatják ki. Egy edzésnek sem kell 30 percnél hosszabbnak lennie, és heti két-három edzés jelentősen javíthatja a futó teljesítményét a futóedzés és a versenyzés során használt speciális anatómia megerősítésével. Nem azt sugalljuk, hogy pusztán a súlyemeléstől jobb futó leszel. Azt javasoljuk, hogy a megfelelő erőnléti edzéssel az anatómia megerősödik, és ez az így létrejövő erő segíti a futóteljesítményt azáltal, hogy megszünteti a járásciklust akadályozó izomegyenetlenségeket, segíti a légzést, és segít kiküszöbölni az izomegyensúlyhiányból eredő sérüléseket.
Húzóprés
Biztonsági tipp
A fiziólabda súlyzóprés variációhoz a súlyzók súlyát csökkenteni kell a fiziólabda relatív instabilitása miatt a paddal szemben, de miután megszokta a mozdulatokat, a súlyzók súlyát hozzá lehet adni.
Végrehajtás
1. Feküdjön hanyatt (háttal) egy padra, a lábak mereven, a lábfejek a padon. A hát alsó részén legyen egy kis természetes hajlítás, hogy ne érjen a padhoz. Mindkét kezünkben, mellmagasságban tartsunk egy-egy súlyzót.
2. Nyomjuk felfelé a súlyzókat teljes kinyúlásig. Amikor elértük a teljes kinyúlást, azonnal engedjük le a súlyzókat lassan az eredeti helyzetbe.
3. Ismételjük meg a mozdulatot, szem előtt tartva a hát stabil helyzetét a padhoz képest.
Beavatkozó izmok
Elődleges: nagy mellizom, tricepsz, elülső deltoid
Szekunder: bicepsz, rectus abdominis
Fókuszban a futás
Amint a fejezetben korábban említettük, a mellkas izmai pontosan ugyanúgy elfáradnak az edzés hatására, mint az összes többi izom, így ezen izmok fejlesztése egy olyan egyszerű gyakorlaton keresztül, mint a súlyzóprés, egyszerre egyszerű és hasznos. Ez a gyakorlat jobban igénybe veszi a hasizomcsoportot, mint a súlyzós fekvenyomás, mivel a törzsnek stabilizálásra van szüksége az egyes súlyzók függetlensége miatt. A mellizomcsoportot célozza meg, és a hasizomcsoportot stabilizátorként használja. Minél erősebb a hasizom- és mellizomcsoport, annál jobb a távfutó testtartása a verseny vagy edzésfutás utolsó szakaszában, valamint a jobb légzés kardiovaszkuláris előnye. Minél jobb a futó felsőtestének tartása, annál hatékonyabb a járásciklus, ami segíti a futót azáltal, hogy nem pazarolja értékes energiáját a rossz futómechanikára.
Variációk
Felfordított súlyzódöntés
Ez a variáció a mellizomcsoport szegycsonti fejét fejleszti. Segíti a mellizomcsoport teljes fejlesztését.
Fiziólabdán végzett súlyzónyomás
A fiziólabda használata fokozza a hasizomcsoport stabilizátorként betöltött szerepét a gyakorlatban.
Hajlított súlyzó nyomása
Biztonsági tipp
Kifejezetten ajánlott egy spotter használata, aki segít a súlyzó eltávolításában és visszahelyezésében a pad merevítőire. Ennek a gyakorlatnak a ferde jellege miatt a váll – konkrétan a rotátorköpeny – jobban érintett. Ha fájdalmat érez a vállában, hagyja abba a gyakorlatot, és csak a sík súlyzó nyomást végezze.
Végrehajtás
1. Feküdjön egy 45 fokos ferde padra. Majdnem teljesen kinyújtott karokkal fogjuk meg a súlyzót a vállszélességnél kicsit szélesebben.
2. Teljesen nyújtsuk ki a karokat, a súlyzót levéve az állványról. Engedje le a súlyzót egyenes vonalban a mellkas felső részéig.
3. Nyomja a súlyzót egyenes vonalban felfelé, vissza az eredeti helyzetbe, a könyök rögzítése nélkül.
Beavatkozó izmok
Elődleges: nagy mellizom, tricepsz, elülső deltoid, serratus anterior
Második: bicepsz, rectus abdominis
Fókuszban a futás
Hasonlóan a súlyzópréshez a bevont izmokban, a ferde nyomás is bevonja a serratus anterior-t, hozzájárulva a felsőtest fejlesztéséhez. Ha az erőnléti edzésprogramot változatossá tesszük különböző, ugyanazon a területen izomnövekedést serkentő gyakorlatok alkalmazásával, a futó elkerülheti, hogy unalmassá váljon az edzésprogram. Mivel az erőnléti komponens célja a futóedzés kiegészítése és fokozása, az új gyakorlatok elvégzése segít frissen tartani az edzést.
Dumbbell Fly
Biztonsági tipp
Figyeljen arra, hogy a gyakorlatot nyújtott, nem kinyújtott súlyzókkal kezdje. A súlyzók felemelése a gyakorlat megkezdéséhez nehéz lehet, ha nagy súlyt használunk, és a kinyújtott helyzetben való kezdés kényelmetlen helyzetbe hozza a deltoidokat és a bicepszet. Emellett a sérüléstől való félelem miatt ne engedje le a karokat a pad tetejének síkján túlra.
Technikai tipp
-A súlynak a fej fölötti helyzetbe való visszavitelekor ne nyomja a súlyt a kezével, és ne vegye túlságosan igénybe a deltaizmokat. A mellizmaidnak kell elvégezniük az emelést.
Végrehajtás
1. Kezdje hanyattfekvéssel egy padon, lábak mereven, lábfejek a padon. A hát alsó részén legyen egy kis természetes hajlítás, hogy ne érjen a padhoz. A karokat nyújtsuk ki a testre merőlegesen, 5-10 fokos könyökhajlítással. A kezek fogják meg a súlyzókat, a tenyerek befelé néznek.
2. Engedje le lassan a súlyt, a mellizmok nyújtására összpontosítva, miközben a könyök behajlítva marad, amíg a felkarok kinyújtva a pad tetejével egy síkban vannak.
3. Vigye vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe, mintha egy hordót ölelne. Irányítsuk a súlyzókat úgy, hogy ne érjenek össze a tetejüknél, hanem 2 vagy 3 centiméter távolságban legyenek egymástól.
Megmozgatott izmok
Primér: nagy mellizom
Szekunder: bicepsz, deltoid, extensor digitorum
Fókuszban a futás
A mellizmok erősítésének hangsúlyozása az ebben a fejezetben felsorolt összes gyakorlatnál megfigyelhető. A súlyléggyakorlat előnyei közé tartozik azonban a mellizmok nyújtása, különösen a gyakorlat negatív, azaz leeresztő fázisában. Ez a nyújtás segít kitágítani a bordák közötti bordaközi izmokat, ami lehetővé teszi a jobb légzést. Lényegében minél jobban kitágulnak a mellkasi izmok, annál könnyebb az oxigén belélegzése. Ez tükröződik az olyan elit maratonfutók, mint az etióp Haile Gebrselassie és az amerikai Ryan Hall nagy bordakosarában. Futás közben mindig kitágultnak tűnik a mellkasuk, valószínűleg azért, hogy elférjen az edzéssel megnövekedett tüdejük.
Push-Up
Végrehajtás
1. 1. Kezdjük hason fekvő helyzetben, karok behajlítva, vállszélességnél kissé szélesebben, de egyenes vonalban a vállak külső oldalával.
2. Nyomjuk el magunkat a padlótól egyetlen, kontrollált mozdulattal, a testet egy enyhén felfelé irányuló síkban tartva (lábtól a fejig), amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak. A fekvőtámasz végrehajtása közben lélegezzen ki.
3. A könyökhajlítással lassan engedje le a testét, amíg a mellkasa párhuzamos nem lesz, és nem érinti a padlót vagy csaknem érinti azt. A gyakorlatnak ebben a fázisában lélegezzünk be.
Megmozgatott izmok
Primer: nagy mellizom, tricepsz, elülső deltoid
Sekunder: bicepsz, latissimus dorsi, rectus abdominis
Futófókusz
A fekvőtámasz a legtisztább erőgyakorlat. Nincsenek gépek. Nincsenek súlyok (a saját testsúlyodon kívül). Egyetlen folyékony mozdulat. Nem bonyolult, hacsak nem adunk hozzá variációkat (ferde fekvőtámasz és fekvőtámasz fiziólabdán), de rendkívül hatékony gyakorlat a felsőtest erejének fejlesztésére.
A fekvőtámasz a futó számára a felsőtest és a hasizom erősítésével, a megfelelő testtartás biztosításával válik hasznára. A fekvőtámasz végrehajtásakor alkalmazott technika hasonló a felsőtest futás közbeni helyzetéhez, így a gyakorlat erősíti a helyes testtartást.
A fekvőtámaszok több sorozatban is elvégezhetők, de mint minden erőnléti edzést, a fekvőtámaszokat sem szabad naponta végezni, hanem olyan pihenőidőt követően, amely lehetővé teszi a fekvőtámasz során igénybe vett izomrostok gyógyulását.
Variációk
Fekvő fekvőtámasz
A fekvőtámasz a gyakorlat hangsúlyát a felső mellkasra és a váll izmaira helyezi át. Nagyobb számú fekvőtámasz végezhető, ezért a ferde fekvőtámasz jó gyakorlat a kezdéshez, ha a hagyományos fekvőtámasz nehézséget okoz. Mivel a gyakorlat könnyebb, kísértésbe eshet, hogy felgyorsítsa a mozgást, de álljon ellen ennek a kísértésnek. A rotátorköpeny jobban részt vesz a ferde fekvőtámaszokban, és a mozgás felgyorsítása vállsérüléshez vezethet.
Fekvőtámasz a Physioballon
A ferde fekvőtámaszok a hangsúly egy részét a hát felső részére helyezik át. A fiziólabda használata a gyakorlat végrehajtása közben megköveteli a törzs stabilizálását, így ez a gyakorlat agresszíven célozza a másodlagos izomcsoportokat. Próbáld meg megakadályozni, hogy a csípőd a talaj felé süllyedjen a fekvőtámasz végrehajtása közben. Tartsa meg a merev testtartást. Ha ez nehéz, használjon kisebb fiziólabdát, ami megkönnyíti a gyakorlatot.
Fekvőtámasz
Végrehajtás
1. Használjon overhand (tenyérrel előre) fogást, és lógjon le a húzódzkodó rúdról, teljes nyújtást kapva.
2. Folyékony mozdulattal húzza felfelé a testsúlyát.
3. Amikor az álla eléri a rúd magasságát, egy kontrollált mozdulattal engedje vissza a testét a karok majdnem teljes kinyújtásáig. A lábak az ismétlések során nem érinthetik a padlót.
Beavatkozó izmok
Primér: latissimus dorsi, teres major, rhomboid
Szekunder: bicepsz, pectoralis major
Futásfókusz
A húzódzkodás a yin a fekvenyomás yangjához képest. Egyszerűen végzik, de erőteljes erőnléti előnyöket biztosít. Segít megerősíteni a hát felső részét, és amint azt a távfutók is tanúsíthatják, az erős hát felső része jobb futóállást biztosít az edzésfutás vagy a hosszú verseny későbbi szakaszaiban.
Az amerikai tengerészgyalogság és a hadsereg más ágai is használják a felhúzást (és a fekvőtámaszt) katonáik fittségének mérésére. A tökéletes eredmény 20 húzódzkodás egy perc alatt.
A húzódzkodás nehéz gyakorlat. A gyakorlat megkezdésének megkönnyítése érdekében az első ismétlés megkezdéséhez álljon egy dobozra. Csak annyi húzódzkodást végezzen, amennyit gördülékeny, kontrollált mozdulattal meg tud csinálni. Ne vonaglásszon vagy ugráljon.
A húzódzkodást gyakran hívják felhúzásnak. Egyes edzők a fogás (tenyérrel kifelé vagy befelé) alapján tesznek különbséget a húzódzkodás és a felhúzás között, de mások számára a különbség egyszerűen szemantikai.
Variáció
Keresztfogású húzódzkodás
Kezes (tenyérrel feléd néző), vállszélességű fogást használj. Lógj le a húzódzkodó rúdról, teljes nyújtást kapva. Folyékony mozdulattal húzd felfelé a testsúlyodat. Amikor az állad eléri a rúd magasságát, egy kontrollált mozdulattal engedd vissza a testedet a karok majdnem teljes kinyújtásáig. A lábak az ismétlések során nem érinthetik a padlót.
A fordított fogású húzódzkodás jobban igénybe veszi a bicepszet, mint a felülmarkolt fogású húzódzkodás. Tekintettel a bicepsz viszonylag kis méretére, ennek a gyakorlatnak a végrehajtása nehezebb, mint a felülmarkolással, mivel a bicepsz gyorsan elfáradhat.
A két húzódzkodó gyakorlatot felváltva lehet végezni egy megerőltető felsőháti edzés során, vagy különböző napokon, egy általános edzés részeként.
Gépi latlehúzás
Végrehajtás
1. Egy súlyzós gépet használva állj a rúddal szembe úgy, hogy a lábad a párnák alatt legyen, és fogd meg a rudat széles fogással. A karok teljesen kinyújtva. A tenyerek a testtől elfelé néznek. A felsőtestét kissé elforgatja (vállak hátra), hogy alkalmazkodjon a gyakorlat mozgásához.
2. Egy folyamatos mozdulattal, könyökkel hátrafelé és mellkast kinyújtva húzza lefelé a rudat, amíg a rúd eléri a mellkas felső részét.
3. Fokozatosan engedje vissza a karokat a teljes kinyújtásba, miközben a gyakorlat negatív fázisában ellenáll a súlynak.
Beavatkozó izmok
Primer: latissimus dorsi, teres major
Secondary: triceps, deltoid
Technikai tipp
– A latlehúzás jelentős izomtömeg kialakulását eredményezi a hát felső részén, ha nagy súlyt használunk ellenállásként. Javasoljuk, hogy a gyakorlatot a maximálisnál könnyebb súllyal végezzük, és több sorozatot végezzünk nagyobb ismétlésszámmal.
Fókuszban a futás
A lat pull-down mozgás nem egy normál futómozgás, tehát hogyan segíti ez a gyakorlat a futóteljesítményt? A korábban bemutatott mellkasi és felső hátgyakorlatokhoz hasonlóan a lat pull-down is segíti a teljesítményt azáltal, hogy erősíti azokat az izmokat (latissimus dorsi és teres major), amelyek alátámasztják és stabilizálják a test mellkasát, valamint segítik a légzést és a testtartást. A hát felső részének erősítése segít ellensúlyozni a mellkast célzó gyakorlatok végrehajtásából nyert erőt, kiegyensúlyozott törzset hoz létre, és segít az egyenes testtartás fenntartásában egy hosszabb edzés vagy versenyzés során. Ezt a gyakorlatot az edzés bevezető szakaszában érdemes elvégezni.
Variáció
Reverse-Grip Lat Pull-Down
Ez a gyakorlat a bicepsz, valamint a latissimus dorsi és a teres major szerepét hangsúlyozza. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot olyan napon végezd el, amikor a karok erősítése áll az edzés középpontjában. Ha a lat-húzódzkodást végzi először, akkor a fordított fogású variáció végrehajtásához esetleg változtatnia kell a súlyterhelésen, mivel ez utóbbi minimálisra csökkenti a nagyobb váll- és felső hátizmok szerepét.
Félkaros súlyzós evezés
Technikai tipp
– A gyakorlat mozgását a kézifűrésszel végzett fafűrészeléshez hasonlították.
Végrehajtás
1. Térdeljen fél lábbal egy lapos padra. Használjuk az azonos oldali (nem súlyt tartó) kezünket a padra helyezve támaszként. A súlytartó kéz a pad teteje alá kerül, a kar lefelé kinyújtva.
2. Fogjuk meg a súlyt, és a felső hát és a váll izmai által kezdeményezett egyenletes, folyamatos mozdulattal húzzuk felfelé a súlyzót, amíg a könyök 90 fokos szögben behajlik. Az evezés végrehajtása közben lélegezzen ki.
3. Fokozatosan engedje le a súlyt ugyanazon az úton, amelyen a súlyzó felfelé haladt.
Megmozgatott izmok
Elődleges: latissimus dorsi, teres major, hátsó deltoid, bicepsz, trapézizom
Második: erector spinae, rectus abdominis, külső ferde, belső ferde
Futtatási fókusz
Ez a gyakorlat könnyen kivitelezhető, és több izmot is igénybe vesz. Konkrétan, mivel viszonylag nagy súlyt lehet használni (miután kialakult a jó forma), sok erőnövekedés érhető el. A deltaizom és a trapézizom fejlesztése segít a fejtartásban és a kartartásban. Konkrétan, ezeknek az izomcsoportoknak az ereje segít az erőteljes karhordozás kialakításában a futóedzések során, segít kivédeni a fáradtságot a hosszabb edzések és versenyek során, és segít fenntartani a jó futóformát a nehéz (sziklás vagy dombos) terepen történő pályafutások során.
A gyakorlat fontos eleme a használt felső hát- és vállizmok izolálása. Bár a hasizomcsoport bekapcsolódik a test stabilizálása érdekében, a hangsúlyt a latissimus dorsi, a trapézizom, a deltoid és a bicepsz szerepére kell helyezni.
Bent-Over evezés súlyzóval
Biztonsági tipp
A gyakorlat végrehajtása közben mindig tartsa fenn a hát alsó részének természetes görbületét, különösen, ha nagyobb súlyt emel. Ne gömbölyítse a hátát.
Végrehajtás
1. Álljon vállszéles lábakkal, derékban előrehajolva, a térdek enyhén behajlítva, a karok lógnak lefelé, a súlyzóhoz hagyományos fogással, vállszélességben összekulcsolva.
2. Húzza a súlyzót a mellkasához, még mindig hajlított helyzetben, amíg a könyöke a mellkassal párhuzamosan behajlik.
3. Vigye vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
Beavatkozó izmok
Primáris: latissimus dorsi, trapézizom
Szekunder:
Fókuszban a futás
A futóknál gyakoriak az izomegyensúlyhiányok, elsősorban a négyfejű izomcsoport négy izma között, a négyfejű izomcsoport és a combfeszítő izmok között, valamint általánosabban a lábak között (bal kontra jobb). A felsőtest izomegyensúlyhiányaival gyakran nem foglalkoznak a futók erőnléti edzései során, mivel az ilyen egyensúlyhiányok gyakorlati hiányosságai feltételezhetően nem befolyásolják a futóteljesítményt. A mellkas “toló” és a hát felső részének “húzó” izmai közötti egyensúlyhiány azonban drámai hatással lehet a járásra, mivel az előre dőlés vagy annak hiánya megváltoztatja a négyfejű combizomcsoport által az előre lendülés fázisában létrehozható felhajtóerő mértékét. A túl nagy előre dőlésből eredő felhajtóerő hiánya gátolhatja a futás sebességét, különösen a gyorsabb tempójú edzések során.
A járásciklus normál felhajtóereje által nem létrehozott sebességet gyorsabb forgással lehet kompenzálni, de a rossz testtartás miatt az aerob kapacitás ebből eredő hangsúlyozása kedvezőtlen hatással lehet a teljesítményre, ha a sportoló aerob kondíciója nem megfelelő. A futás anatómiája tehát jelentős szerepet játszik a teljesítményben, annak ellenére, hogy látszólag másodlagos szerepet játszik a fittségfejlesztésben. Konkrétan, ha egy nagy izomcsoportot erősítünk (pl. a mellizmokat “push” gyakorlatok révén), akkor az agonista izmokat (ebben az esetben a hát felső részének izmait) ugyanúgy erősíteni kell.
Variáció
Szélesebb fogású hajlított evezés súlyzóval
A szélesebb fogás lehetővé teszi, hogy az izmot más szögben dolgoztassuk meg. Ebben az esetben nem változtatja meg a megdolgozott fő izomcsoportot. Néhány hosszabb karral rendelkező sportoló a szélesebb fogást részesíti előnyben, mert természetesebbnek érzi. Fenntartja a hát alsó részének természetes görbületét.
