Feeling Down Lately? It Might Be Situational Depression

Megosztás

A koronavírus-járvány rengeteg negatívumot okozott, de talán az egyik legnagyobb a kollektív, mögöttes gyász érzése volt.

Az emberek szomorúak a világ állapota, a szeretteik elvesztése, a korlátozások és az álarcszabályok miatt. Gyászoljuk a régi normális érzésünket, a rég elveszett rutinokat és mindazokat a változásokat, amelyeket ez az év hozott.

Mindezeket figyelembe véve nem csoda, hogy egy globális világjárvány tökéletes vihar a helyzeti depresszióhoz. A klinikai depresszióval ellentétben azonban ezt a fajta szomorúságot gyakran egy traumatikus vagy stresszes esemény vagy változás váltja ki az életünkben.

A viselkedési egészségterapeuta Jane Pernotto Ehrman, MEd, RCHES, ACHT beszél arról, hogy mi a szituációs depresszió és hogyan kezelhető.

Mi a szituációs depresszió?

Elképzelhető, hogy a múltban már átélte a szituációs depresszió epizódjait anélkül, hogy tudta volna, mi az. A kiváltó okok közé tartozhatnak:

• Egy barát, családtag vagy háziállat halála.
• Válás vagy más párkapcsolati probléma.
• Munkahely elvesztése (vagy akár egy új munkahely megszerzése).
• Költözés.
• Egy betegség vagy nehéz diagnózis.
• Családi problémák vagy veszekedések.
• Nyugdíjazás.
• Baba születése.
• Természeti katasztrófa vagy bűncselekmény megtapasztalása.
• Munkahelyi vagy iskolai problémák.
• Egy autóbaleset.
• Egy globális világjárvány.

“Sokan épp most élik át a COVID-19 miatt a szituációs depressziót anélkül, hogy tudnák, mi történik velük valójában” – mondja Ehrman. “Lehet, hogy azt kérdezi magától, hogy “miért vagyok olyan szomorú vagy dühös?” vagy “miért vagyok állandóan olyan kimerült?”, vagy talán nehezen tud a munkára vagy az iskolára koncentrálni.”

A depresszió és a szorongás mindenki számára ijesztő lehet, de különösen akkor, ha még soha nem tapasztalt ilyet. Ezeknek az embereknek az érzések ijesztőek lehetnek, és úgy érezhetik, hogy elveszítik az irányítást.

Ehrman szerint a szituációs depresszió egyénenként változik, de magában foglalhatja:

• Szomorúság és gyász.
• Reménytelenség érzése.
• Folyamatos félelem vagy aggodalom.
• Fókuszálási vagy alvási nehézségek.
• Feszültség.
• Az étvágy megváltozása.
• A szokásos tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése.
• Nehézségek a szokásos feladatok elvégzésében.
• Túlterheltnek érzi magát a stressz vagy a szorongás miatt.
• Gyakori sírás.

A szituációs depresszió válhat klinikai depresszióvá?

A szituációs és a klinikai depresszió hasonló, de nem ugyanaz.

• A szituációs depresszió egy traumatikus vagy stresszes eseményből ered, és a személy küzd az ezzel kapcsolatos változások feldolgozásával. Ez a fajta depresszió általában az eseményt vagy változást követő három hónapon belül jelentkezik.
• A klinikai depresszió (vagy major depresszió) súlyosabb, mint a szituációs depresszió, de fontos kiemelni, hogy a depresszió egyik típusa sem “igazibb” vagy könnyebben kezelhető, mint a másik. A depresszió minden típusa mentális zavar, amely bonyolult érzelmekkel és küzdelmekkel jár. A klinikai depresszió esetében a fő tünet a legtöbb napon hosszú ideig tartó lehangolt vagy rossz hangulat. A depressziós hangulat gyakran akadályozza a személyt abban, hogy dolgozzon, aludjon, egyen és bármilyen módon jól érezze magát.

A szituációs depresszióban szenvedő emberek jellemzően néhány nappal vagy héttel azután vesznek észre hangulatjavulást, hogy a stresszes esemény véget ért vagy elég idő eltelt. Azonban lehetséges, hogy ha a szituációs depressziót kiváltó esemény folytatódik, vagy ha a személy soha nem foglalkozik vele teljes mértékben, akkor az később klinikai depresszióvá alakulhat.

Kezelhető-e a szituációs depresszió?

A jó hír az, hogy a szituációs depresszió alkalmazkodási zavar, ami általában kissé rövid életűvé teszi. Sokszor a depressziót kiváltó esemény vagy stresszor megszűnik, vagy elég idő telik el ahhoz, hogy magától megszűnjön.

Egyes emberek maguk is képesek kezelni a szituációs depressziót. Gyakran előfordul, hogy a helyzet kezelésének megtanulása egy tudatos terv és életmódbeli változtatások készítését jelenti.

Ehrman a következő intézkedéseket ajánlja:

• Étkezzünk rendesen. Koncentráljon a sovány fehérjére, gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre, babra és teljes kiőrlésű gabonafélékre.
• Az alvás legyen prioritás. Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és ébredjen fel. Ha valamilyen rutint tartasz, strukturáltabbnak és irányíthatóbbnak fogod érezni magad.
• Mozgasd meg a tested. A fogyástól kezdve az agy egészségén át a boldogságig – számos oka van az aktivitásnak és a testmozgásnak. De ne gondolja, hogy órákat kell az edzőteremben töltenie ahhoz, hogy learassa a jutalmát. Néha egy élénk séta is elég ahhoz, hogy az endorfinok áramoljanak.
• Töltsön időt a természetben. A szabadban való tartózkodás segíthet abban, hogy nyugodtabbnak és feltöltődőnek érezd magad. Ráadásul a friss levegőben és a napsütésben való elmerülés segíthet szabályozni az ébrenlét-alvás ciklusát.
• Találja meg a düh kifejezésének egészséges módját. Ha a dühöngőszobák nem a te világod, Ehrman azt ajánlja, hogy tanulj meg egészséges, felnőttkori dühkitörést okozni. A hangos zene bömbölésétől kezdve az íráson át a párna megütéséig – találd meg, ami neked megfelel.
• Írja le a gondolatait. Próbáld ki a “forró toll” módszerét, ami azt jelenti, hogy amikor leülsz írni, írj bármit, ami eszedbe jut, akármennyi ideig. Ne aggódj a nyelvtannal, a helyesírással vagy akár azzal, hogy van-e értelme. Utána tartsa meg vagy aprítsa fel.
• Gyakorolja a meditációt és a légzőgyakorlatokat. Tudtad, hogy az agyad képes alkalmazkodni ahhoz, ami körülötted zajlik? A fogalmat neuroplaszticitásnak hívják. Egy számítógéppel ellentétben, amely meghatározott hardverrel és képességekkel rendelkezik, mi át tudjuk programozni az agyunkat, hogy jobban reagáljon és kevésbé reagáljon a szituációs depresszióra. Ennek egyik hatékony módja a meditáció és a légzőgyakorlatok. Egy mantra, például “békés és nyugodt vagyok” ismételgetése és meditálása mindössze 15 percig, heti 4-5 napon át elég ahhoz, hogy tudatosabbá váljunk, és leküzdjük a negatív gondolatokat.
• Próbáljunk ki egy hálanaplót. Tudod, hogy ha minden nap felírnál három jó dolgot, ami veled történt, egy év végén 1095 pozitív élményre tekinthetnél vissza? Számos tudományos eredmény támasztja alá, hogy a hálanaplók miért tesznek jót a mentális egészségünknek.
• Szánj időt arra, hogy leülj az érzéseiddel. Adjon teret a kellemetlen érzések kifejezésének. Érzelmeink nem jók vagy rosszak, mondja Ehrman. Ha szomorúságot érzel, gondold végig, hol érzed. Talán a mellkasodban vagy a válladon érzed a nehézséget. Lehet, hogy nem tudod pontosan, mi okozza a szomorúságodat, de az is lehet, hogy van egy elképzelésed, hogy miért, de fontos, hogy elismerjük az érzéseinket és tiszteljük őket.

Mennyi idő a túl hosszú idő a szomorúsághoz?

A szomorúság normális emberi érzés. Mindannyian szomorúak vagyunk időről időre, különösen, ha szerencsétlen események történnek, vagy a dolgok megváltoznak.

Ha tehát még mindig szomorú vagy, de képes vagy felkelni, felöltözni és mindennap munkába menni – honnan tudod, mikor lépi át a határt, és segítséget kell kérned?

Ehrman szerint, ha azt veszi észre, hogy a szituációs depressziója úgy tűnik, több hétig tart, igazi áttörés nélkül, akkor lehet, hogy itt az ideje, hogy beszéljen valakivel, aki segíthet jobban megbirkózni vele.

Ha beszél a problémáiról vagy érzéseiről valakivel, aki személyesen nem érintett, megkönnyítheti a gyógyulását, és segíthet azonosítani a kiváltó okokat. Egy profi terapeuta megérti, hogy nehéz lehet Önnek beszélni arról, amin keresztülmegy, de nem fogja elítélni vagy siettetni Önt.

Gyakran előfordul, hogy egy terapeuta segíthet Önnek meghatározni, hogy amit tapasztal, az csak egy szeszély, vagy valami sokkal komolyabb dologról van-e szó. És csak azért, mert a világ egy globális világjárványon megy keresztül, nem jelenti azt, hogy csendben kellene szenvedned. Az emberek kisebb-nagyobb okok miatt járnak terápiára.

“A depresszió olyan, mintha az életet egy kulcslyukon keresztül néznénk” – magyarázza Ehrman. “Ha csak a problémádat vagy a küzdelmedet látod – szem elől veszíted a perspektívát és minden mást, ami körülötted történik. Az igazán erős depresszióban szenvedő emberek elvesztették a képességüket, hogy elképzeljék a jövőt. Ha elkezdesz így érezni, és úgy érzed, hogy a szomorúságod kezd kihatni mindenre, az egy piros zászló, hogy segítséget kérj.”

Megosztás

koronavírus COVID-19 depresszió világjárvány