A koncentráció és a figyelem fenntartása a nap folyamán elengedhetetlen a termelékenységhez. Számos módja van annak, hogy segítsük a koncentrációnk fenntartását (pl. azáltal, hogy figyelmesebbé válunk, megalkotjuk saját fókuszformulánkat, elkezdünk rövid szundikálásokat beiktatni a nap folyamán stb.), de gyakran elfelejtjük, hogy az étkezés nagyban hozzájárul ahhoz, hogy hogyan érezzük magunkat a nap folyamán. Az agy egy felnőtt ember súlyának mindössze 2%-át teszi ki, de a szervezet által termelt energia 20%-át használja fel. Ha nem látja el az agyát a megfelelő tápanyagokkal, akkor különféle tüneteket fog érezni, többek között memóriazavarokat, fáradtságot és koncentrációs problémákat.
Vállalkozóként a napjai zsúfoltak, és nem engedheti meg magának, hogy alacsony energiaszintű időszakokba kerüljön. A feltörekvő kutatások azt sugallják, hogy vannak bizonyos élelmiszerek, amelyek rendszeres fogyasztása esetén biztosítják a megfelelő tápanyagokat, amelyek segítenek fenntartani a koncentrációs képességedet.
Ebben a bejegyzésben áttekintjük a tudományt és az indoklást, hogy miért van szükséged bizonyos élelmiszerekre az életedben az optimális összpontosításhoz és koncentrációhoz, és miért kell elhagynod másokat. Ezek az információk mind megalapozott tudományos kutatásokon alapulnak. Pszichológiai és idegtudományi doktorokból álló csapatunk több száz tanulmányt szűrt át, és csak a legjobb minőségűeket válogatta ki. Minden ajánlásunkban teljes mértékben megbízhatsz.
A víz fokozza a koncentrációt
forrás – verified-pixel.com
Kezdjük az egyik legnyilvánvalóbbal, ami létezik, de sajnos valószínűleg a legtöbbször figyelmen kívül hagyják. A víz. Magától értetődik, hogy az ivóvíz és az agyműködés szerves kapcsolatban áll egymással. De tudtad, hogy az agy vízhiánya számos tünetet okozhat?
- Fókusz- és figyelemproblémák
- Agyfáradtság
- Agyköd
- Főfájás
- Alvászavarok
- Érzékenység
- Depresszió
Az agy 85%-ban vízből áll. Minden agyműködés a víztől függ, hogy a szükséges elektromos energiát biztosítsa. Az agy kétszer annyi energiát használ fel, mint a testet alkotó többi sejt, és a víz a leghatékonyabb forrása ennek az energiának, mint bármely más anyag. Az agyban a neurotranszmitterek (például a dopamin és a noradrenalin – amelyek a jobb végrehajtó funkciókért felelősek) és a hormonok termelése szintén a víztől függ. Ezért, ha megfelelő mennyiségű vizet adsz a szervezetednek, 14%-kal gyorsabban tudsz gondolkodni, tovább tudsz koncentrálni és kreatívabb leszel!
Hogyan juthatsz elegendő vízhez a nap folyamán
Hallhattad már, hogy napi nyolc pohár víz elfogyasztására kell törekedned. Azonban az, hogy mennyi vizet kellene innod, valójában sokkal egyénre szabottabb, mint gondolnád. Az Institute of Medicine szerint az ajánlott vízbevitel olyan tényezőkön alapul, mint a nem, az életkor, az aktivitási szint stb. Általánosságban elmondható, hogy a 19 évesnél idősebbek számára a teljes napi folyadékbevitel (beleértve mindent, amit megeszünk és megiszunk) férfiaknál 3,7 liter, nőknél pedig 2,7 liter. Ez tehát körülbelül 13 csésze ital a férfiaknál és 9 csésze a nőknél.
Ez az ajánlás általában soknak tűnik egy kezdő számára, de az eredmények megérik. Íme néhány tipp, ami segíthet leküzdeni ezt a kihívást.
Tűzz ki egy célt
Tűzz ki olyan célokat, amelyeket az agyad szeret! Ha a sok víz megivása most ijesztő feladatnak tűnik, próbáld meg kezdetben elérhetőbbé tenni a célt, majd haladj felfelé!
Kezdd azzal, hogy minden étkezés körül igyál legalább 1 pohár vizet. Ez mindössze három pohár. Így sokkal könnyebb lesz belerázódni a dologba.
Kövesd nyomon
Egy szokást könnyebb kialakítani, ha láthatóan látod a fejlődésedet! Próbálj meg alkalmazásokat használni (például a Drink Water Reminder for Android vagy a Daily Water for iPhone), hogy nyomon tudd követni a vízfogyasztásodat.
Hagyd elérhetővé és kényelmessé
Hallottál már arról, hogy out of sight, out of mind? Ez itt határozottan érvényes. Gondoskodj róla, hogy a vized jól látható legyen, és gondoskodj róla, hogy legyen elég, hogy ne kelljen gyakran töltened. Próbálj meg egy literes palackot használni, amelyet csak néhányszor töltesz meg a nap folyamán. Mindig úton van? Sokkal könnyebb lehet vizet inni, miközben megbeszélésről megbeszélésre ugrálsz, ha egy könnyen hordozható palackot viszel magaddal. Próbáljon meg egy flaskaszerű vagy egy olyan palackot használni, amely könnyen elfér a táskájában.
Kapcsolódás más szokásokkal
Ha már dolgozott a saját fókuszképletének kialakításán, ez ismerősnek fog tűnni. Egy új szokás kialakítása könnyebb, ha összekapcsoljuk más szokásokkal. Így könnyebb lesz végigkövetni vagy emlékezni az új szokás gyakorlására.
Ihatnál egy pohár vizet, amikor:
- Reggel felkelsz vagy lefekvés előtt
- Etkezés előtt/alatt
- Mikor fogat mosol
- Mikor megbeszélésre mész
Pár egyéb szokásváltoztatás:
- Amikor elhagyod az íróasztalodat, mindig vidd magaddal a vizet, a kávét pedig hagyd az asztalodon
- Egy másik módja annak, hogy korlátozni tudd a kávézást és több vizet igyál, ha a vizet és a kávét a számítógéped ugyanazon oldalára teszed, de a vizes palackot a kávé elé teszed. Az első dolog, amit megfogsz, az a vized, vagy fizikailag el kell mozdítanod az útból, hogy elérd a kávédat.
- Ha dohányzol, vidd ki magaddal a vizet, amikor szünetet tartasz.
A fekete áfonya fokozza az összpontosítást és a koncentrációt
forrás – medicalnewstoday.com
Az áfonya beépítése a reggeli rutinba segíthet leküzdeni a délutáni energiaromlást. Kutatások kimutatták, hogy az áfonya fogyasztása 5 órával a fogyasztás után is fokozhatja a koncentrációt és a memóriát! A vizsgálatban önkéntesek reggel áfonyás turmixot ittak, majd délután közepén mérték a szellemi feladatok elvégzésére való képességüket. Azt találták, hogy azok, akik áfonyás smoothie-t ittak, 5 óra múlva jobb teljesítményt mutattak a mentális feladatokban, mint azok, akik a kontroll italt fogyasztották. Sőt, azoknál, akik nem fogyasztották az áfonyás italt, 15-20%-kal csökkent a teljesítményük!
Miért javítja az áfonya a kognitív képességünket? Az áfonya gazdag antioxidánsokban, C-vitaminban, E-vitaminban és ami a legfontosabb, magas a flavonoidtartalma. A flavonoidok fogyasztásakor egy olyan enzimet aktiválnak, amely serkenti az oxigén és a vér áramlását az agyba – segítve ezzel a memóriánkat, valamint a koncentrációs és új információk megtanulásának képességét.
Tippek, hogy több áfonyát vigyél be az étrendedbe
- Dobd bele egy turmixba
- Tegyél belőle müzlire, zabpehelyre, müzlire
- Süss belőle
- Szükséged van néhány receptötletre? Itt van 56 módja annak, hogy több áfonyát fogyasszon
Nem szereti az áfonyát? Van néhány más étel, amely magas flavonoidtartalmú: a zöld tea, a bor, a szőlő és a kakaó.
Az avokádó javítja az összpontosítást és a koncentrációt
forrás – australianavocados.com.au
Ez egy erős gyümölcs! Bár “túl zsírosnak” tartották, az avokádó olyan erőművek, amelyek tele vannak jó zsírokkal, és valójában az agy egészségét javító tápanyagok aranybányája. Bizonyos tápanyagok javíthatják az agy kognitív működését, például a koncentrációt és a memóriát. Az avokádóban számos olyan tápanyag található, amely az agyműködés számos aspektusát javítja.
Egyszerűen telítetlen zsírok
A legtöbb gyümölccsel ellentétben, amelyek többnyire szénhidrátokból állnak, az avokádó 75%-ban egyszeresen telítetlen zsírokból áll (az olívaolajban található egészséges zsír). Az egyszeresen telítetlen zsírok segítik az acetilkolin termelését, amely az agyban a memóriáért és a tanulásért felelős kémiai anyag.
Tirozin
Amintha ez nem lenne elég lenyűgöző, de az avokádónak magas a tirozin – a dopamin előanyagának számító aminosav – tartalma is. Ez az agyunkban lévő jó közérzetet keltő neurotranszmitter, amely motiváltan és koncentráltan tart minket.
K-vitamin és folsav
Mindkettőnek neuroprotektív tulajdonsága van, amely véd a vérrögök ellen (miközben a stroke-tól is véd), és ezek a vitaminok különösen jók a figyelem és a memória szinten tartására.
Kiegyenlített szinten tart
Az avokádó mindennek tetejébe nemcsak a legmagasabb fehérjetartalommal és a legalacsonyabb cukortartalommal rendelkezik az összes gyümölcs közül, hanem egész nap szinten tartja a vércukorszintedet is.
Tippek az érett avokádó megtalálásához
forrás – loveonetoday.com
- A fenti táblázatot használd az érett avokádó kiválasztásához
- A tapintásod segítségével állapítsd meg, hogy készen van-e
- Kemény – Nem enged egy kis nyomásra sem/ nagyon keménynek érzed a kezedben
- Majdnem érett – Ezek puhább tapintásúak, de érintésre még mindig elég keménynek tűnnek
- Érett – Ezek tapintásra puhák, de nem puhák
- Túlérettek – Ezek tapintásra eléggé puhák, benyomódások lehetnek rajtuk, és tökhöz vagy tökhöz hasonló szaguk van
.
Tipp: Ha sietve kell érlelnünk egy avokádót, tegyük egy barna papírzacskóba egy almával vagy banánnal együtt. Ez az etiléngáz felszabadulásával felgyorsítja a folyamatot. Ellenőrizd az avokádódat 1-3 nap múlva, és készen kell lennie!
A leveles zöldek segítenek az összpontosításban és a koncentrációban
forrás – huffingtonpost.ca
Ha nem vagy a kelkáposzta, a spenót és más leveles zöldek rajongója, remélhetőleg most meggyőzünk arról, miért érdemes megpróbálnod, hogy azzá válj. Mindenekelőtt a Neurology című szaklapban megjelent tanulmány (3718 alany bevonásával) kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi két adag zöldséget fogyasztottak, 5 évvel fiatalabb emberek szellemi koncentrációját mutatták. A leveles zöldségek, mint például a spenót, káliumot tartalmaznak, amely felgyorsítja az idegsejtek közötti kapcsolatokat, így az agyad érzékenyebbé válik.
A leveles zöldségek – a spenót és a kelkáposzta – emellett nagy mennyiségű luteint tartalmaznak. A lutein egy karotinoidot vagy pigmentet tartalmaz, amely gyümölcsökben és zöldségekben található, és elsősorban a szem egészségét elősegítő tápanyagként volt ismert. A kutatások azonban kimutatták, hogy a tanulás, a memória fokozásában és az agyműködés fenntartásában is kulcsszerepet játszik. Az Ageing Neuroscience című szaklapban megjelent tanulmány szerint azok, akiknek magasabb volt a luteinszintjük, “fiatalabb” agyat mutattak, mint társaik – más szóval az idegi reakcióik jobban megfeleltek a fiatalabb felnőttekének. Nézzük meg közelebbről ezt a két erőművet.
A spenót tele van vassal, ami segít fenntartani energiaszintünket egész nap. B-vitamint is tartalmaz, amely segít optimalizálni az agyműködést, valamint E-vitamint, amely a szabad gyökök blokkolásával és a véráramlás optimalizálásával elősegíti az agy egészségét.
A kelkáposzta egy abszolút tápanyagbomba! Majdnem annyi C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs, és nagyszerű B-vitaminforrás, amely nemcsak a stresszt hárítja el, javítja a hangulatot és antidepresszánsként hathat, hanem megállíthatja a memóriavesztést és lassíthatja az agy öregedési folyamatokat.
Menjünk végig néhány módon, hogy a nap minden szakaszában több ilyen zöldséget adjunk hozzá:
- A reggeli: Add a turmixokhoz vagy add a tojáshoz reggelente
- Ellebéd: Add szendvicsekhez (még jobb, ha a nagy leveleket kenyérre cseréled), keverd salátákba
- Vacsora: Légy kreatív, cseréld le a magas zsírtartalmú, krém alapú szószokat zöld, tápanyagokban gazdag szószokra
- Snackek: Kelkáposzta chips és zöld gyümölcslevek
Élelmiszerek, amelyeket kerülnünk kell ahhoz, hogy ébren tartsuk az elménket!
Ezidáig rengeteg lehetőséget adtunk a nagyszerű ételekből, amelyek segítenek abban, hogy egész nap koncentráltak maradjunk. Most pedig foglalkozzunk azzal, hogy miért lehet néhány napi étkezésünk a bűnös a napközbeni összeomlásért.
Muffinok
forrás – taste.com.au
Mindannyian bűnösek vagyunk abban, hogy a muffinokhoz rohanunk, amikor elfelejtettünk reggelizni, vagy akár bevisszük egy megbeszélésre, hogy megosszuk, de a muffinok kényeztetése megzavarhatja a koncentrációt, és kognitív problémákhoz vezethet az út során! A Physiology & Behavior című szaklapban megjelent tanulmány szerint a telített zsírok és a finomított szénhidrátok fogyasztása negatívan befolyásolhatja kognitív működésünket, és összefüggésbe hozható az Alzheimer-kórral.
Cserezd be áfonyával! Szüksége van néhány összetett szénhidrátra, hogy átvészelje a reggelt? Próbálja ki az áfonyával megkoronázott zabpelyhet, hogy a zónában maradjon!
Gyümölcslé
forrás – sunvending.com
Még egy, amiben mindannyian bűnösek vagyunk. Ebédnél a cukros üdítő helyett az “egészségesebb” gyümölcslevet választjuk. A gyümölcslevek azonban ugyanolyan nagy bűnösök a cukorbevitelünk felé. A Neuroscience című szaklapban megjelent tanulmány szerint a magas cukortartalmú étrend összefüggésbe hozható a rövid és hosszú távú memória, a kognitív rugalmasság és a problémamegoldó képesség romlásával. Azt is fontos megjegyezni, hogy ezeket a hiányosságokat nemcsak a magas cukortartalmú étrendek fogyasztása okozza, hanem az ilyen étrendekből eredő, a bélrendszer egészségét érintő mikrobiális változások is. Ha tehát legközelebb gyümölcslé vagy üdítőital után nyúl, tegyen jót a bélrendszerének és az agyának, helyette válasszon inkább szénsavas vizet vagy alacsony cukortartalmú teát.
Pácolt húsok
forrás – finedininglovers.com
Ez a szendvicsek egyik legkedveltebb feltétje, de az olyan pácolt húsok, mint a prosciutto, a bacon, a pastrami, a sonka és a capicola túl gyakori fogyasztása ködössé teheti az agyunkat. Amikor magas só- és fehérjetartalmú ételekkel tápláljuk a szervezetünket, a szervezetnek meg kell növelnie a szükséges vízmennyiséget, hogy kiöblítse az ezekben az ételekben található nitrogént. Ettől dehidratáltnak érezheted magad, és ahogyan azt a cikk elején tárgyaltuk, ez koncentrációs nehézségekhez vezet.
Nem csak ez, de a feldolgozott húsokat az általános kognitív hanyatlással is összefüggésbe hozták. Ezeket a magas sótartalmú húsokat avokádóval helyettesítheted, hogy lendületben maradj és a szervezeted egyensúlyban maradjon.
Premium leckék a koncentrációd javításáról
Ha szeretnél erősebb eszköztárat építeni, hogy fokozd & a koncentrációdat, élvezd a csak tagoknak szóló modulunkat itt. Mikroszokások a kutatásokból, hogy mérhetően javítsd a fókuszodat és a koncentrációdat.
Recap
Ezzel a cikkel néhány olyan módszert ismertettünk, amelyekkel pozitívan befolyásolhatod a fókuszodat és a figyelmedet a nap folyamán néhány apró változtatással az étrendedben. Ha ezeket a változtatásokat beilleszti a napi szokásaiba, az nagy és tartósan pozitív hatással lehet az agy egészségére. Vegyük át, mit tanultunk:
- Igyál több vizet!
- A koncentrációs problémáid egy része a kiszáradásból eredhet. Szóval igyál többet!
- Fogyassz több áfonyát
- Ezek az erőművek tele vannak tápanyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek szükségesek ahhoz, hogy megóvjanak a délelőtti termelékenységi visszaeséstől
- Ne feledkezz meg az avokádóról
- Ezek a gyümölcsök annyira csodálatosak. Az agyad biztosan megköszöni majd, ha ezeket beilleszted az étrendedbe. Krémes állaguk és könnyű ízük lehetővé teszi, hogy a nap folyamán számos ételhez hozzáadhasd őket.
- Egyél leveles zöldet!
- A spenót és a kelkáposzta segít az idegsejtjeidnek jobban kommunikálni és hatékonyabban tüzelni. Kell ennél többet mondanom?
Egy pár gyakori ételre is kitértünk, amelyeket igyekezzünk elkerülni
- Muffinok
- A telített zsírok és a finomított szénhidrátok nem jelentenek nemet az agy hosszú távú egészségére, és a nap közepén alacsony energiájú időszakhoz vezethetnek.
- Gyümölcslevek
- Ezek a magas cukortartalmú italok számos kognitív problémához vezethetnek.
- Pácolt húsok
- Nemcsak a szükséges kognitív működésünket befolyásolhatják negatívan, hanem kiszáradáshoz is vezethetnek, ami agyi ködhöz vezethet.
Hatalmas hatással lehet rövid távú koncentrációnkra és hosszú távú kognitív egészségünkre, ha a nap folyamán jobban odafigyelünk az ételválasztásainkra.
Most csak néhány olyan tápanyagdús ételen mentünk keresztül, amelyek a jobb összpontosítás felé vezető úton vezethetnek. Próbáld ki őket, miközben elkerülsz néhány gyakori bűnbakot, és figyeld, hogyan nő a termelékenységed.