Gyorsan! Mutass a válladra! Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, valószínűleg közvetlenül az elülső deltoid vagy AC-ízületedre mutatsz, ahol a kulcscsont találkozik a felső lapockával. Mindkettő határozottan fontos része a válladnak, de a történet itt aligha ér véget.
Minden izom, amely a lapockádhoz kapcsolódik, szerves része a vállnak, beleértve a trapézizmot, a rhomboidokat és még a bordákon lévő izomzatot is. A pectoralis majorodnak a kulcscsonton van rögzülése, így az is benne van. Még a bicepszed is a vállad része!
Mindenki ott van, mozog és küzd a helyért. Ez a felsőtest a Mos Eisley Cantina megfelelője. És bármelyik patrónus feszültsége vagy gyengesége gyorsan messzemenő hatásokkal járó konfliktusokká eszkalálódhat. Hogy még rosszabb legyen a helyzet, szinte mindenki feszes vagy gyenge valahol a vállában.
Vegyünk például engem. Tekintve, hogy mennyit tudok guggolni és felhúzni, képesnek kellene lennem egy kis teherautó takarítására. Azonban nehezen tisztítom meg rendesen a testsúlyomat, egyszerűen azért, mert nehezen tudok olyan pozícióba kerülni, hogy a súlyzót felemeljem. Mások képtelenek megfogni a rudat a hátsó guggolás során, vagy úgy találják, hogy az imponáló válluk hátráltatja őket a fekvenyomásban.
Miatt, hogy a vállnak ilyen széleskörű befolyása van, néha nehéz lehet pontosan meghatározni az egyes problémákat. Én például tisztításkor elsősorban a csuklómban és az alkaromban érzem a feszültséget, pedig a probléma nem onnan ered. De nézz meg engem néhány olimpiai emelő mellett, és látni fogod, hogy ők sokkal magasabbra tudják emelni a könyöküket, mint én, amikor teljes mélységben fogadják a rudat. Ez elsősorban a váll és a mellkasi (vagy középső és felső) gerinc mozgékonyságának köszönhető.
Hogyan növeljük tehát a mozgástartományt ezeken a kulcsfontosságú területeken? Három szavam van a számodra: zúzás, nyújtás és erősítés. Dolgozd be ezt a hat egyszerű gyakorlatot a rutinodba, és nagy előnyökhöz jutsz az atlétika és a testtartás terén. Ez erőteljes anyag.
A szövetek kérdése
A kezdéshez nézzünk meg három rehabilitációs mozgást, amelyek javítják az izomszövet nyújthatóságát az egész vállban. Itt sok lehetőségünk van, de ez a három a leggyakoribb problémás területeket érinti mind az emelők, mind a nagyközönség körében.
1 / T-spine Double-Ball Smash
A mozgás végrehajtásához szükségünk lesz egy pár lacrosse labdára, amelyeket sportszalaggal ragasztunk össze. Vannak magasabb kategóriás lehetőségek, de egy pár 3 dolláros labda is ugyanolyan jól működik, mint bármi más.
Tegyük őket a földre, és helyezzük a gerincünket közéjük, úgy, hogy a labdák éppen az ágyékunk fölé kerüljenek. Ez hasonló a hasprés pozíciójához, de sokkal kényelmetlenebb.
Hajolj hátra, amíg a fejed a földet nem érinti, majd nyújtsd felfelé a karjaidat, és végezz öt felülést úgy, hogy csak a mellkasi gerincedet hajlítod. Ha ezzel megvagy, mozgasd a labdákat egy centivel feljebb, és ismételd meg a gyakorlatot. Ismételd addig, amíg el nem mész a lapockák mellett.
2 / Anterior Shoulder Barbell Smash
Ez a gyakorlat a belső rotáció alatti mozgástartomány javítását célozza, vagyis amikor a behajlított karod a tested közepe felé forog, akár amikor a felkarod egyenesen lóg lefelé (képzeld el, hogy a fürdőköpenyedet zárod be), akár amikor egyenesen kiállsz (képzeld el, hogy egy függönyt húzol le). Ha azonban itt rugalmasabbak a szövetek, az javítja a mozgástartományodat a külső forgás során is (képzeld el, hogy kinyitod a fürdőköpenyedet – azt mondtam, képzeld el!).
Háton fekve kezdd, a felkarod a testedre merőlegesen, a talajjal teljes érintkezésben fekszik. Hajlítsd be a könyököd 90 fokban, mintha megadnád magad a zsaruknak. Most helyezd a súlyzó egyik végét az egyik vállad elejére, a másik végét pedig tartsd a lábaddal ugyanazon az oldalon. Az ellenkező kezeddel gyakorolj nyomást a súlyzó felső részére, miközben a dolgozó válladat belső/külső rotációval mozgatod.
Nem hangzik soknak, de ne feledd, hogy mennyi különböző dolog mozog a válladban. Ennek úgy kell fájnia, mint egy anyának.
3 / Vállkapszula nyújtás
Ha a vállaidat gyengének vagy mozdulatlannak érzed, különösen, amikor a karodat felülről mozgatod, akkor valamilyen fokú impingementben szenvedhetsz. Ez származhat a sok dobástól, tenisz szervától, a fej fölött végzett munkától, vagy egyszerűen attól, hogy többet nyomsz, mint húzol. Bármi is legyen az oka, ez az öné.
>
Kössön egy gumiszalagot egy alacsony rögzítési ponthoz. Fogd a szalagot a munkakezedbe a könyököddel teljesen kinyújtva, a tenyeredet felfelé tartva. Lépjen elég messzire a szalagtól, hogy feszültséget hozzon létre, majd forduljon el, hogy megkönnyítse a nyújtást. A nyújtás maximalizálása érdekében kissé forduljon el és hajtsa el a fejét a dolgozó oldaltól. Tartsa néhány percig.
A tökéletes váll felépítése
Mobilizáltunk és feloldottunk néhányat a legproblémásabb helyek közül. Most meg kell erősítenünk a vállunk azon gyenge pontjait, amelyek eleve hozzájárultak ezekhez a problémákhoz. Az ehhez szükséges mozdulatok nem bonyolultak, de mivel olyan pontokat céloznak meg, amelyek a legtöbb embernél törvényszerűen gyengék, meglepően fájdalmasnak érezheted magad tőlük.
1 / Archúzás külső forgatással
Ez egy nagyszerű mozgás a vállfunkció és a testtartás javítása érdekében. Több problémás pontunkat is érinti a váll körül, beleértve a külső rotátorokat, a hátsó deltaizmokat és az alsó csapdákat. Az arccsigahúzást többféleképpen is végezhetjük, amit akár gumiszalaggal, akár kábelekkel is végezhetünk. Az én kedvencem a végén a tenyerek előre néznek, ahelyett, hogy egyenesen hátrahúznánk a tenyérrel lefelé. Az alkaroknak a bicepszek fölött kell végződniük, nem pedig előttük.
2 / Push-up Plus
Minden edző, aki megéri a bemelegítő nadrágját, elmondja, hogy az ízületek egészséges működésének és testtartásának fenntartása érdekében bölcs dolog nagyjából azonos mennyiségű vízszintes húzásra és vízszintes nyomásra törekedni. Én is így egyensúlyoztam ki a munkaterhelésemet a múltban.
Ezzel együtt nemrég olvastam egy régi interjút a nagyszerű fizikoterapeutával, Bill Hartmannal, ami rádöbbentett, hogy hibát követtem el. Hartman rámutatott, hogy mind az evező, mind a nyomó mozdulatoknál a lapockának vissza kellene húzódnia. Ez azt jelenti, hogy szinte az összes munka ebben a síkban egy irányba mozog, ami részben az oka annak, hogy a lapockám körül szűkület van, és nem tudom felhúzni a cleans-t.
Hogy ezt kijavítsuk, meg kell erősítenünk az elülső serratust és fejlesztenünk kell a lapocka mobilitását. Ezt úgy szeretem megtenni, hogy izolálom és hangsúlyozom a lapocka mozgását régi barátunknak, a fekvőtámasznak. Vegyünk fel fekvőtámasz pozíciót, a kezeinket szorosan egymás mellett tartva. Lazítsd el a hátad, hogy a mellkasod le tudjon esni, de a lapockádon kívül semmi mást ne engedj mozogni. A törzsed csak néhány centit mozduljon el függőlegesen. Ezután húzza össze a lapockáit, hogy felfelé kényszerítse a törzsét.
3 / Overhead Barbell Shrug
A trapézizom szerves része a váll egészségének. Amikor tárgyakat mozgatsz fej fölött, a lapockának képesnek kell lennie felfelé forogni, hogy megkönnyítse a felkarcsont helyzetét, de sokunknak a trapézza nem felel meg ennek a feladatnak. Aktiválnunk és erősítenünk kell őket a vállvonásokon keresztül, de nem akármilyen vállvonás lesz elég. A jobb fej feletti mozgásokhoz – várjunk csak – használjunk fej feletti zsugorításokat.
Nyomj egy könnyű súlyzót fej fölé. Itt nem kell felvágni. Győződj meg róla, hogy a testtartásod szilárd, a kezedtől a fejedtől a lábadig egyenes vonalú. Az ágyéki gerinced legyen semleges, a hasizmod pedig feszes. Innen lassan rántsd meg a válladat, tarts szünetet, és lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
