Ha figyelsz a súlyodra, valószínűleg hallottad már a “kalóriát be, kalóriát ki” kifejezést. De mit is jelent ez?
A kalória az energia egysége. Az ételekkel és italokkal bevitt kalóriák, valamint a fizikai aktivitással és az alapvető funkciókkal (mint a légzés és az emésztés) elégetett kalóriák közötti kapcsolat az energiamérleg.
“Ha megváltoztatjuk az egyenlet egyik vagy másik oldalát, a testsúlyunk ennek megfelelően változik” – mondja Erma Levy, az MD Anderson Magatartástudományi Tanszékének kutató dietetikusa. “Egyszerűen fogalmazva, a bevitt kalória egyenlő a leadott kalóriával.”
Az energiaegyensúly fontos. Ha túl sok energiát fogyasztunk, és túl keveset égetünk el, a szervezetünk a felesleges energiát testzsírként raktározza el. A túlsúly pedig növeli számos rákos megbetegedés kockázatát, köztük a vastagbél-, a hasnyálmirigy-, a méhnyálkahártya- és a menopauza utáni emlőrákét.
Élelmiszerek és energiaegyensúly
Ha energiaegyensúlyt szeretne elérni, először is nézze meg az elfogyasztott élelmiszerek energiasűrűségét.
Az energiasűrűség az egy adott mennyiségű élelmiszerben lévő kalóriák száma. Az energiasűrűségű élelmiszerek közé tartoznak például a sütemények, a sütemények, a piték és a sült ételek. Ezek az ételek sok kalóriát tartalmaznak, de kevés tápanyagot.
A fogyáshoz a legjobb, ha alacsony energiasűrűségű ételeket fogyaszt, például gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és növényi eredetű fehérjeforrásokat, például babot. További fehérjeforrások a hal, a csirke és az alacsony energiatartalmú tejtermékek.
“Az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztása lehetővé teszi, hogy kevesebb kalóriával és több tápanyaggal jóllakottnak érezzük magunkat. Ez segíthet a fogyásban és az éhségérzet szabályozásában” – mondja Levy.
Az Amerikai Rákkutató Intézet iránymutatásainak követését tanácsolja. Tányérjának legalább kétharmadát töltse meg növényi eredetű ételekkel, és legfeljebb egyharmadát állati fehérjével.
Az edzés és az energiaegyensúly
Szóval, ön kényeztetett néhány magas kalóriatartalmú ételt. Ki tudod egyenlíteni a számlát egy kocogással a háztömb körül? Levy szerint össze kell hasonlítania az elégetett és az elfogyasztott kalóriákat.
“Elég gyakori, hogy túlbecsüljük az edzéssel járó kalóriaégetést” – mondja. “Egy 150 kilós személy esetében egy 20 perces kocogás körülbelül 190 kalóriát éget el, de egy szelet csokoládétorta akár 300 kalória vagy még több is lehet. A kulcsszó itt az “egyensúly”.”
A hosszú távú siker érdekében összpontosítson az egészséges étrend fogyasztására és a rendszeres, következetes testmozgásra. Győződjön meg róla, hogy edzésprogramjában szerepel az erőnléti edzés is. Ez segít az izomépítésben és -fenntartásban, különösen az életkor előrehaladtával.
Az izomtömeg idővel természetesen csökken. Ennek következtében csökken az a kalóriamennyiség is, amelyet akkor éget el, amikor nem aktív.
“A szervezetünk energiaszükséglete lassan csökken, ahogy az izomtömegünk csökken, így nem tudunk ugyanannyit enni, mint korábban, anélkül, hogy ne hízzunk” – mondja Levy.
Ha a kalóriabevitel kiegyensúlyozása kihívást jelent, egy aktivitáskövető vagy alkalmazás segíthet. De testsúlytól függetlenül fontos megjegyezni, hogy a fizikai aktivitás és a helyes táplálkozás egyaránt csökkentheti a rák kockázatát.
Kérjen időpontot az MD Anderson Lyda Hill Rákmegelőzési Központjában online vagy hívja a 877-632-6789-es telefonszámot.