Guest Post by Kasey Hutchinson, RDN
Fotó és recept: Bailey Oschman, RD
A teljes őrlésű lenmag nagyszerű kiegészítője a gluténmentes étrendnek, mivel a glutén kívánatos tulajdonságait utánozhatja a sütésben és a főzésben egyaránt. Nemcsak kötőanyagként működhet, de a lenmag nedvességet és lágyságot is ad a süteményeknek. A lenmag még a xantán- és guargumit is helyettesítheti, olyan összetevőket, amelyeket gyakran használnak a gluténmentes sütésben.
A lenmag egy tápanyag-erőmű, amely rostok, fehérjék, omega-3 zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok és fitonutriensek jó forrása bármely étrendnek. Jól működik a gluténmentes főzésben és sütésben számos összetevő helyettesítésére, valamint tápláló lökést ad bármely receptnek.
A teljes őrlésű lenmag használható a gumik, lisztek, zsemlemorzsa és búzacsíra helyettesítésére. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan teheti ezt meg.
*Figyelem: Az alább felsorolt helyettesítések nem működnek egész magvakkal. A magokat őrölni kell ahhoz, hogy ugyanazt a hatást érjék el.
Hogyan helyettesíthetjük a lenmagot rágógumival sütéskor
A gluténmentes sütésben gyakran használják a xantánt és a guargumit, de ezek drágák és nehezen beszerezhetők. Néhányan azt is tapasztalják, hogy ezek a rágógumik felborítják a gyomrukat.
A xantánt vagy a guargumit 1:1 arányban őrölt lenmaggal és kétszer annyi forró vízzel helyettesítsük, hogy iszapot kapjunk.
Például, ha egy recept 1 evőkanál xantángumit igényel – keverjünk össze 1 evőkanál őrölt lenmagot és 2 evőkanál forró vizet, keverjük össze habverővel, hogy iszapot kapjunk.
Hogyan helyettesítheti a lenmagot a lisztet a süteményekben
Míg az őrölt lenmag nem helyettesítheti teljesen a lisztet egy receptben, könnyen helyettesítheti az előírt liszt körülbelül 1/4-ét. A maradék teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű lisztet gluténmentes liszttel kell helyettesíteni.
Ha a recept 1 csésze teljes kiőrlésű lisztet ír elő, használjon ¾ csésze gluténmentes lisztet és ¼ csésze Sima teljes őrlésű lenmagot.
Kóstolja meg ezt a gluténmentes banánkenyér receptet!
*Ne felejtsen el egy kis extra vizet hozzáadni, ha őrölt lenmagot használ, mivel a plusz rostok felszívják a nedvességet!
Fotó és recept: Cynthia Miranda, RD
Hogyan helyettesíthetjük a lenmagot zsemlemorzsával
Az olyan recepteknél, mint a fasírt vagy a húsgombóc, amelyekhez kevés zsemlemorzsa szükséges, használjunk 1:1 arányt, amikor őrölt lenmagot helyettesítünk.
Ha zsemlemorzsát használ panírozott csirke, hal, tofu vagy zöldségek készítéséhez, van néhány módja annak, hogy lenmaggal helyettesítse a zsemlemorzsát. Vagy csak lenmagot használhatsz 1:1 arányú helyettesítésként, vagy keverhetsz némi lenmagot némi gluténmentes liszttel. Például 1 csésze zsemlemorzsát helyettesítsünk ¾ csésze gluténmentes liszttel és ¼ csésze őrölt lenmaggal. Próbálja ki ezt a panírozott csirke receptet, hogy megtudja, hogyan.
Hogyan helyettesítheti a lenmagot búzacsírával, búzakorpával vagy zabkorpával
A búzacsírát, búzakorpát és zabkorpát könnyen helyettesítheti ugyanannyi őrölt lenmaggal egészséges, gluténmentes alternatívaként.
A gluténmentes receptekben az őrölt lenmag egészségügyi előnyei olyan számosak és egyértelműek, hogy nem csoda, hogy ez az élelmiszer az utóbbi években olyan nagy népszerűségre tett szert. Tápanyagdús alternatívát kínálnak a gumicukor helyett; gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek; és jó rostforrásként jótékonyan hatnak a gyomor-bélrendszer egészségére és segítenek a koleszterinszint csökkentésében.
A darált len szintén jól működik turmixokban, zabpehelyben, pékárukban, főzelékekben és sok másban. További kedvenc gluténmentes receptjeinket itt találja!
Kasey Hutchinson regisztrált dietetikus, aki Montana északnyugati részén, a Sziklás-hegységben él. Szakmai szakterülete a fenntartható élelmiszerrendszerek, a szabadtéri sportolók sporttáplálkozása és a műszaki írás. Nézze meg instagram oldalát @vibrantnutrition_RD és blogját a vibrantnutritionRD.com címen.
Christine. “5 alternatíva a xantángumi és a guargumi helyett a gluténmentes sütésben”. Gluten Free Bread, 23 Mar. 2018, gluten-free-bread.org/5-alternatives-to-xanthan-gum-and-guar-gum-in-gluten-free-baking.
Kajla, Priyanka, et al. “Flaxseed-a Potential Functional Food Source”. Journal of Food Science and Technology, vol. 52, no. 4, 2014, pp. 1857-1871., doi:10.1007/s13197-014-1293-y.
Manthey, Frank A., et al. “Processing and Cooking Effects on Lipid Content and Stability of α-Linolenic Acid in Spaghetti Containing Ground Flaxseed”. Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 50, no. 6, 2002, pp. 1668-1671., doi:10.1021/jf011147s.