Bármi is legyen a célod, legyen az izomnövekedés vagy fogyás, egy tanács garantáltan segíthet céljaid elérésében: írj egy egészséges bevásárlólistát.
A táplálkozás ugyanolyan fontos szerepet játszik az izomépítésben és a zsírbontásban, mint az edzés, és az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy pontosan azt kapja, amire szüksége van, ha tudja, mit visz be a szervezetébe. Ha egészséges bevásárlólistát készítesz, finomíthatod, hogy mit tartasz a szekrényben és a hűtőben, így akkor van meg, amire szükséged van, amikor szükséged van rá, és nem tudsz eltérni, amikor a sóvárgás rád tör.
Az egészséges bevásárlólista lényege
Nem számít, hogy nagyobb vagy kisebb akarsz lenni, vagy szűkös a költségvetésed, a tudomány iránymutatást ad nekünk azzal, hogy elmondja a tényeket arról, mire van szüksége a szervezetünknek ahhoz, hogy edzés közben a lehető legjobban működjön és teljesítsen.
A szervezetednek fehérjére, zsírokra és szénhidrátokra van szüksége mindenhez, attól kezdve, amikor mozdulatlanul ülsz, egészen addig, amikor futsz vagy súlyt emelsz.
A kalóriák nem olyan rosszak, mint sokan gondolják, és az alacsony kalóriatartalmú étrend nem mindig tesz jót neked. A fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kalóriát tartalmaz, a zsír grammonként 9 kalóriát.
Hogy kiszámítsd, mennyi kalóriára van szükséged, ki kell számolnod az alapanyagcserédet (BMR) és a teljes napi energiafelhasználásodat (TDEE).
Related: & TDEE (& Miért fontos)
Az egészséges bevásárlólistádnak meg kell felelnie a kalóriaszükségletednek. Ez azt jelenti, hogy el kell olvasnod a címkéket, hogy megértsd a tartalmukat, és azt is jelenti, hogy meg kell találnod a legjobb élelmiszereket, amelyek biztosítják, amire szükséged van. De ez nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik!
A bevásárlólisták között számos átfedés van azok számára, akik izmot szeretnének építeni, és azok számára, akik zsírt szeretnének veszíteni. A különbség abban van, hogy milyen mennyiséget fogyasztasz, és milyen edzéseket végzel.
Konkrét élelmiszereket keresel, amelyeket felírhatsz a listádra? Először is döntsd el, mi a célod, majd nézd át egészséges bevásárlólistáinkat izomnöveléshez és zsírégetéshez.
Elvásárlási lista izomnöveléshez
Az izomnöveléshez nagyobb mennyiségű fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztanod, hogy kalóriatöbbletet érj el. A kalóriadeficit, vagyis a kalóriabevitelnél több fizikai aktivitás fogyást eredményez.
De nem csak a tömegművelésről van szó. Az edzőtermi terhelésed növelésével párhuzamosan növelned kell a táplálék- és táplálékkiegészítő bevitelt, különben azzal a feladattal kell szembenézned, hogy egyszerre csökkentsd a zsírt és fejlessz izmot – ez az, amiről sokan azt állítják, hogy a legjobb egyszerre, az alapoktól kezdve.
Ez az a pont, ahol a táplálkozási szükségleteid azonosítását egy egészséges bevásárlólista segíti.
Itt egy egészséges fehérje bevásárlólista:
- Leányos darált marhahús
- Csirkemell
- Tojás
- Görög joghurt
- Olajos hal
- Túró
- Tejfehérje-kiegészítők
- BCAA-kiegészítők
- Mogyoró és magvak
- Növény…alapú fehérjeforrások, mint például a tofu, szója, tempeh és seitan
.
Itt egy egészséges szénhidrát bevásárlási lista:
- barna rizs
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Kuinoa
- magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonapehely
- Zab
- Bab
- Gyorsan…emésztő szénhidrát-kiegészítők edzés utánra
Vásárlási lista a fogyáshoz
Ha a kalóriák csökkentésére törekszel a fogyás érdekében, ne diétára gondolj, hanem egészséges bevásárlólistára.
A diéta gondolata káros lehet, és inkább úgy hangzik, mintha megvonnád magadtól, holott valójában inkább az igényeid tudatosításáról és kezeléséről van szó. Még fontosabb, hogy tudd, mire nincs szükséged.
A rossz üzemanyaghoz tartoznak a finomított szénhidrátok, amelyek gyorsan emésztődnek, és nem laktatnak. Ezek közé tartoznak az elviteles, a feldolgozott és az egészségtelen ételek. A válasz egyszerűen az, hogy keressünk alternatívákat.
Itt egy egészséges bevásárlólista, amely segít a fogyásban:
- Kenyér és gabonafélék
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű gabonapehely
- Zab
- Leányos hús és hal
- barna rizs
- Teljes kiőrlésű tészta
- Quinoa, árpa, egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék
- Szárított bab és lencse
- Szárított lencse
- Sötétzöld leveles zöldségek; spenót, kelkáposzta, mángold
- Színű zöldségek
- “Vegyes” zöldségek, amelyeket salátákban és más receptekben használhat, mint saláta, lilahagyma, sárgarépa, zeller, jicama
- gyümölcsök, diófélék és bogyós gyümölcsök nassoláshoz
- Joghurt
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- Tojások
Egészséges bevásárlólista a költségvetésből
A költségvetésednek nem kell annyira korlátoznia az egészséges ételek fogyasztását, mint gondolnád. Ha vet egy pillantást a listáinkra, látni fogja, hogy a mindkét listán előforduló gyakori termékek közül sok általában nagyon is megfizethető.
Nem az számít, hogy mire kell költenie, hanem az, hogy hogyan költi el.
Először is figyelj arra, hogy milyen fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szükséged, és azonosítsd azokat az élelmiszereket, amelyek ezeket biztosítják.
Egy másik egészséges tipp, hogy vásárolj nagy tételben, és fektess be a tárolásba, hogy az ételeket serpenyőszámra készíthesd el, majd különálló ételekre bontva lefagyaszthatod őket a hét későbbi részében.
Az egészséges alapvető élelmiszerek listája, amelyeket ömlesztve vásárolhatsz, és amelyek tartósak maradnak, valahogy így nézhet ki:
- Leányos darált marhahús
- Csirkemell
- Tojás
- Görög joghurt
- Halkonzerv
- Gyümölcs- és diófélék keveréke
- Levélzöldségek
- barna rizs
- barna kenyér
- teljes kiőrlésű tészta
- magas…rostos gabonafélék
- Zab
- Bab