Edzés előtti és utáni táplálkozás – a gravitáció ellen

Mit egyek az edzés előtt?

Mi a helyzet edzés után?

Az edzés alatt is kell ennem valamit?

A tápanyagok időzítése a táplálkozás egyik legzavarosabb területe lehet, és nem véletlenül – a fenti kérdésekre adott válaszok nagyban függnek a kontextustól.

Például: Milyen típusú edzéseket végzel? Mik a céljaid? Milyen napszakban edzel?

De szerencsére van néhány általános edzés előtti és utáni táplálkozási alapelv, amely a legtöbb emberre a legtöbb helyzetben alkalmazható, és ezt fogjuk ma felvázolni.

Az egyik legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartanod, hogy bár az edzések körüli tápanyag-időzítés mindenképpen különbséget jelenthet a teljesítményedben és a regenerálódásban, a nap folyamán elfogyasztott ételek teljes mennyisége sokkal fontosabb a testösszetétel és a teljesítmény szempontjából, mint a tápanyag-időzítési stratégiák. Győződj meg tehát arról, hogy szilárd terved van az általános táplálkozási stratégiádra, mielőtt belemerülnél az edzés előtti és utáni táplálkozásba.

Az edzés előtti táplálkozás

Az edzés előtt olyan táplálkozásra van szükséged, amely segít energiát érezni, fokozza a teljesítményt, hidratáltságot biztosít, megőrzi az izomtömeget és felgyorsítja a regenerálódást.

Ez nem túl nagy kérés, ugye?

Igazából az edzés előtti étkezésünket egy-három órával az edzés előtt akarjuk elfogyasztani, hogy megfelelő emésztést biztosítsunk.

Íme, mit tartalmazzon az étkezésed:

• Fehérje. Az edzés károsítja az izomszövetet, de a fehérje csökkentheti a károsodás markereit – ami azt jelenti, hogy gyorsabban regenerálódsz! Emellett segíthet megtartani vagy növelni az izmok méretét, ami mindenki számára fontos, aki javítani szeretné testösszetételét vagy sportteljesítményét. A fehérjeturmix könnyű választás, de a teljes értékű élelmiszerek (például sovány hús vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt) is megfelelnek, amennyiben az emésztőrendszered képes kezelni őket. Célszerű kiindulási pontként férfiaknál 40-60 gramm, nőknél 20-30 gramm fehérje
• Szénhidrátok. Akár állóképességi sportoló vagy, aki hosszú futásra készül, akár CrossFit sportoló, aki nagy intenzitású WOD-ra készül, a szénhidrátok javíthatják a teljesítményedet, és segíthetnek az izmok megtartásában és növekedésében.

Hány gramm szénhidrátot kell fogyasztanod? Ez egyénfüggő, de azt érdemes szem előtt tartani, hogy az edzés közben emészthető és felszívódó szénhidrátok maximális mennyisége 60-80 gramm óránként.

• Zsír. A zsír lassítja az emésztést, ami segíthet egyenletesen tartani a vércukorszintet edzés közben. Úgy tűnik, hogy a zsírok nem javítják a sportteljesítményt (erre a szénhidrátok jobbak), de fontosak a vitaminok, ásványi anyagok szempontjából, és egész nap jóllakottnak érzed magad – és remek az ízük!

Speciális megfontolások:

• Versenysportolók vagy speciális testösszetételi célokkal rendelkezők esetében részletesebb, egyéni tervre lehet szükség (beleértve esetleg az edzésen belüli táplálkozást is).

Ha például állóképességi sportoló vagy, aki hosszú, 15 mérföldes edzésfutást végez, vagy ha jelentős izomtömeget akarsz növelni, és ez nehezen sikerül, akkor szükséged lehet edzésen belüli szénhidrátokra. Ezt külön meg lehet beszélni egy WAG edzővel.

• Mi a helyzet a kora reggeli edzéssel? Vannak, akik reggel az első dolguk, hogy felkelnek és edzenek, ami lehetetlenné teszi, hogy egy-három órával az edzés előtt egyenek. Ebben az esetben hasznos lehet az esszenciális aminosavak fogyasztása ital/kiegészítő formájában az edzés előtt és közben. Ezeknek a sportolóknak az, amit este, lefekvés előtt esznek, szintén segíthet a kora reggeli edzés alatti üzemanyag-utánpótlásban.
• Mi a helyzet a sportitalokkal? Sokan elgondolkodnak a sportitalok előnyein. Két óránál rövidebb ideig tartó edzés esetén a sportitalok nem sok további előnnyel járnak, ha a fenti irányelveket követve már elfogyasztottál egy szilárd edzés előtti étkezést.

Az edzés utáni táplálkozás

Az edzés utáni táplálkozással a célunk a regeneráció beindítása, a rehidratálás és a feltöltés.

Az optimális regenerálódás érdekében igyekezzünk az edzés befejezését követő két órán belül enni. Ez azonban attól függ, hogy mit ettél edzés előtt. Ha nem sokat ettél edzés előtt, vagy több órával az edzés előtt ettél, akkor az edzés utáni táplálkozásod fontosabbá válik.

Mit kell tartalmaznia az edzés utáni étkezésednek?

• Fehérje: Az edzés utáni fehérje megakadályozza a fehérje lebomlását és serkenti a szintézist, ami az izomszövet növekedéséhez vagy megőrzéséhez vezethet.

Sokan hallották már azt az ajánlást, hogy a gyorsan emészthető fehérje, például a tejsavó-hidrolizátum a legjobb választás, mert az aminosavak gyorsan bejutnak az izmokba. Újabb kutatások azonban azt sugallják, hogy ezek a fehérjék valójában túl gyorsan jutnak be a szervezetünkbe. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az edzés utáni turmix rossz választás – a fehérjeturmixot párosíthatod más, a fehérje emésztését lassító ételekkel, például az alább felsorolt szénhidrát- és zsírforrásokkal.

• Szénhidrátok: Keressük az edzés utáni, minimálisan feldolgozott, teljes értékű szénhidrátok keverékét, például zabot, édesburgonyát, rizst és/vagy gyümölcsöt, például banánt vagy almát. Ha azonban különösen intenzív edzést teljesítettél, vagy naponta többször edzel, gyorsabb glikogén-utánpótlásra lehet szükséged.
• Zsírok: Az edzés után elfogyasztott zsír mennyisége nagyobb lehet, mint az edzés előtti étkezésed, mivel a kutatások szerint ez nem befolyásolja negatívan az izomnövekedést vagy az izmok glikogénszintézisét. Próbáljon kísérletezni azzal, hogy az étkezés kalóriáinak 15-30 százaléka zsírból származik, és figyeljen arra, hogyan érzi magát az emésztőrendszere. Ha kellemetlen érzést tapasztal, vagy az ételt nehéznek érzi a gyomrában, fontolja meg a zsír mennyiségének csökkentését.

Összefoglalva:

• Az edzés előtt, alatt és után fehérjék, jó minőségű szénhidrátok és egészséges zsírok kombinációját szeretnénk. Az egyes makrotápanyagok mennyisége az Ön igényeitől és személyes preferenciáitól függően változik. Edzés előtt törekedj arra, hogy az étkezésed könnyebben emészthető szénhidrátokból és fehérjéből álljon, minimális zsírral. Edzés után fogyasszon összetett szénhidrátokat és fehérjét, és nyugodtan adhat több zsírt ehhez az étkezéshez.
• Az edzés előtt egy-három órával, valamint az edzés után két órán belül étkezzünk a maximális előnyök elérése érdekében. Azoknak a kora reggeli edzőknek, akik nem tudnak egy-három órával az edzés előtt enni, fontolja meg az esszenciális aminosavak használatát és/vagy egy nagyobb éjszakai étkezés fogyasztását.
• Ne felejtse el, hogy a nap folyamán elfogyasztott fehérje és szénhidrátok teljes mennyisége még mindig fontosabb, mint bármilyen konkrét tápanyag-időzítési stratégia.

A legfontosabb dolog, amit minden táplálkozási tanácsnál észben kell tartani, hogy az, hogy mi működik a legjobban az Ön számára, a céljaitól, testméretétől, emésztőrendszerétől és az aktivitás időtartamától és intenzitásától függően változik. Éppen ezért egy 1:1-es edző felfogadása sokat számíthat.