A hozzáadott cukor, úgy tűnik, mindenhol jelen van, a reggeli kávé tejfölétől a délutáni joghurtig. Ahogy a neve is mutatja, a feldolgozás során adják hozzá a termékekhez. Hízáshoz vezethetnek, és megemelhetik a vér trigliceridszintjét, ami hozzájárul a szívbetegségek kialakulásához. A Nem csak gluténmentesen ebben a kiadásban megismerheti a hozzáadott cukrok egészségügyi hatásait, megtudhatja, hogyan találja meg ezeket az “alattomos” forrásokat az élelmiszerek címkéjén, és felfedezheti, hogyan csökkentheti a bevitelét anélkül, hogy az ízét feláldozná.
Az édes igazság
A cukrot a legtöbb egészségügyi szakember két kategóriába sorolja: természetes cukor és hozzáadott cukor. A gyümölcsökben, egyes zöldségekben és a tejben található természetes cukrot nem tartják károsnak az egészségre. Bár a természetes cukor ugyanannyi kalóriát tartalmaz (grammonként 4 kalóriát), mint a hozzáadott cukor, a természetes cukorhoz rengeteg tápanyag párosul – a gyümölcsökben és zöldségekben található rostoktól, vitaminoktól és ásványi anyagoktól kezdve a tejben található kalciumig és D-vitaminig. Bár a cukorbetegeknek a napi szénhidrátbevitel részeként továbbra is figyelniük kell a természetes cukrokra, úgy tűnik, hogy a természetes cukor nincs összefüggésben a súlygyarapodással vagy a szívbetegségekkel.
A hozzáadott cukrok ezzel szemben semmilyen táplálkozási előnnyel nem rendelkeznek – még akkor sem, ha sokat eszünk belőlük! Egy átlagos amerikai naponta 270 kalóriát kap hozzáadott cukorból, ami körülbelül 17 teáskanálnyi édes anyagnak felel meg. A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása károsítja a szív egészségét. Egy 2014-es, a Journal of the American Medical Association című folyóiratban közzétett tanulmány szerint azok, akik kalóriáik körülbelül 25 százalékát hozzáadott cukorból fogyasztották, nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik kalóriáik kevesebb mint 10 százalékát fogyasztották hozzáadott cukorból. (Lásd a hozzáadott cukrok ajánlott határértékeit az étrendben a jobb oldalon.)
“Sok beteg küzd súlygyarapodással, amikor elkezd gluténmentesen étkezni, és a túlzott cukorfogyasztás súlyosbíthatja a problémát” – mondja Lori Welstead, a Chicagói Egyetem Cöliákia Központjának regisztrált dietetikusa. A hozzáadott cukrok általában “kalóriadúsak”, vagyis kalóriával járulnak hozzá, de nélkülözik a hasznos tápanyagokat.”
A hatások azonban nem állnak meg a mérlegen. Bár ellentmondásosnak tűnik, mivel a cukor rövid távú rohanást biztosít, a túlzott cukorfogyasztás elszívhatja az energiát. Melinda Dennis, a bostoni Beth Israel Deaconess Medical Center cöliákiás központjának regisztrált dietetikusa és táplálkozási koordinátora szerint “sok páciensem, aki sok finomított terméket fogyaszt, alacsony energiára és lomhaságra panaszkodik”. Welstead egyetért. “Azt hiszem, a legtöbben úgy találják, hogy tartósabb az energiájuk, ha kevesebb cukrot esznek” – mondja.”
Dennis emésztőrendszeri következményeket is lát azoknál a betegeknél, akik túlzásba viszik az édesített ételek vagy italok fogyasztását. “A túlzott cukor egyeseknél laza székletet okozhat” – jegyzi meg. “Figyelmeztetem a betegeimet, hogy ne igyanak túl sok italt, például édes teát, különösen, ha például a kávét is édesített tejszínhabbal vagy sziruppal ízesítik.”
Titkos cukorforrások
A hozzáadott cukor megtalálása a címkén trükkös lehet, mivel más néven is szerepelhet. A magas fruktóztartalmú kukoricasziruptól a dextrózig a hozzáadott cukor számos formában előfordulhat (lásd alább). Az összetevők listájának gyors átfutása hasznos lehet, ha megpróbáljuk csökkenteni a cukorbevitelt. “Megkérem a pácienseimet, hogy nézzék meg, az összetevők listáján hol található a cukor. Elég magasan van a listán?” – mondja Dennis. Mivel a címkén az összetevők a legnagyobb mennyiségtől a legkevesebbig vannak felsorolva, minél közelebb van a cukor a lista elejéhez, annál több cukrot tartalmaz az élelmiszer.
Míg a sütik, sütemények, üdítők, jégkrémek és sportitalok mind nyilvánvaló cukorforrások, a cukor ott is megtalálható, ahol a legkevésbé számítunk rá. Például egyetlen evőkanál ketchup körülbelül 4 gramm, azaz körülbelül egy teáskanál hozzáadott cukrot tartalmaz. Egyes ízesített joghurtok 20 gramm vagy annál is több hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami körülbelül öt teáskanálnyi cukornak felel meg. Az édesített reggelizőpelyhek szintén sok cukrot tartalmazhatnak – márkától függően 10-12 gramm hozzáadott cukrot. “Ami számomra mindig alattomosnak tűnik, az a tésztaszósz” – mondja Dennis. “Nem kell bele cukor.” Egyes márkájú tésztaszószok 10 gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak.
A tápértéktáblán fel van tüntetve a termékben lévő összes cukortartalom, de jelenleg a gyártóknak nem kell feltüntetniük, hogy a cukor hozzáadott vagy természetes forrásból származik-e. Ez az adat nem kötelező. Mivel azonban a közelmúltban a cukor és annak az egészségre gyakorolt potenciálisan negatív hatása került előtérbe, az újonnan felülvizsgált panel előírja, hogy a gyártóknak fel kell tüntetniük a hozzáadott cukor mennyiségét az élelmiszerben. Ez az információ hasznosnak bizonyulhat azon fogyasztók számára, akik megpróbálják csökkenteni a hozzáadott cukorbevitelüket. Az élelmiszeripari vállalatoknak 2020-ig kell megfelelniük az új táblának, bár sokan már megváltoztatták a csomagolásukat a változásnak megfelelően.
Édességhelyettesítések
A cöliákiában szenvedők számára nem hiányoznak a gluténmentes édességek, és kihívást jelenthet nemet mondani ezekre a finomságokra. “Nem sokkal azután, hogy diagnosztizálták nálam, még dietetikusként is átmentem némi “gyászon” a kedvenc ételeim elvesztése miatt, amelyeket többé nem ehetek majd életem hátralévő részében” – emlékszik vissza Welstead. “Beleestem abba a rutinba, hogy véletlenszerű ételeket kerestem a régi kedvenceim helyett, és sajnáltam magam. Kezdetben a szekrényeimben mindenféle egészségtelen ételek voltak, annak ellenére, hogy jobban tudtam.”
Dennis megjegyzi, hogy a főzés sokak számára nehézkesnek tűnhet. “Sokan nem tudnak főzni, vagy egyszerűen nem érdekli őket” – jegyzi meg. “Ráadásul időigényes is. Például a cukrozott gluténmentes zabpehelycsomagról a saját készítésű meleg zabpehelyre való áttérés csak perceket vesz igénybe egy zsúfolt reggelen.”
A kényelmet szem előtt tartva, vannak-e egyszerű módszerek a hozzáadott cukrok csökkentésére a gluténmentes étrendben? “Azt javaslom a pácienseimnek, hogy olvassák el a címkéket, és kerüljék a cukrot az első néhány összetevő között” – mondja Welstead. “Koncentráljanak az édesített italok eltávolítására, amikor csak lehetséges, beleértve a gyümölcsleveket, a szódát, a cukrozott teát vagy a kávéban lévő cukrot és szirupot.” Dennis a teljes értékű élelmiszerek megközelítését szorgalmazza. “Az első kérdésem a pácienseimhez, akik csökkenteni szeretnék a cukorbevitelüket, az, hogy “eszik-e gluténmentes teljes kiőrlésű gabonaféléket?”, ami segít eltávolodni a feldolgozottabb gluténmentes gabonafélékben található felesleges hozzáadott cukortól”.”. Az édesség egészségesebb választékkal való helyettesítése is segít, jegyzi meg. “Kis mennyiségű cukrozatlan aszalt áfonya, fagyasztott áfonya, datolya és tiszta juharszirup mind-mind édességet biztosítanak túlzott cukor nélkül” – mondja Dennis. “Ha valakit felháborít, hogy csökkenteni kell a hozzáadott cukrot, akkor datolyát, fügét, arany mazsolát, áfonyát és mazsolát is előveszek, amelyek legalább valódi élelmiszerek, más egészségügyi előnyökkel. A kardamom és a fahéj is visz egy kis édességet a receptekbe.”
Mesterséges édesítőszerek
Hogyan illenek bele a gluténmentes étrendbe az olyan mesterséges édesítőszerek, mint az aszpartám vagy a stevia? Gluténmentesek és biztonságosan használhatók, de vannak-e más, nem túl édes mellékhatásaik, például súlygyarapodás vagy sóvárgás? A legújabb szalagcímek arra figyelmeztetnek, hogy a cukorhelyettesítők használata plusz kilókhoz vezethet, de ezek olyan tanulmányokon alapulnak, amelyek csak összefüggést mutatnak, nem pedig ok-okozati összefüggést. Egyes szakértők aggodalmuknak adtak hangot amiatt is, hogy a mesterséges édesítőszerek használatával a természetes cukrok, például a gyümölcsökben és zöldségekben találhatóak, kevésbé édesek és kevésbé kielégítőek lehetnek.
A cukoralkoholok, az édesítőszerek egy másik típusa, gyomor-bélrendszeri következményekkel járhat, annak ellenére, hogy gluténmentesek. Az olyan cukoralkoholokkal készült élelmiszerek jelentős mennyiségű fogyasztása, mint a xilit, a mannit és a szorbit, gázokat, puffadást és hasmenést okozhat. Gyakran megtalálhatók cukormentes mentolos cukorkákban, rágógumikban, cukorkákban és még egyes gyógyszerekben is.
Cukorfüggőség?
Míg egyesek egy csoki elfogyasztása után rohamot éreznek, vagy egy üdítő elfogyasztása után gyors energiakitörést, ez egyenlő a függőséggel? Egyesek szerint igen, de a cukorfüggőség gondolata továbbra is ellentmondásos. “A függőség erős szó; habozom használni. Úgy gondolom, hogy az erős cukor utáni sóvárgás valós dolog” – jegyzi meg Dennis. “A hozzáadott cukrok csökkentésével sokan túl tudnak lépni ezeken a sóvárgásokon. Körülbelül egy hónapba telik, de végül a cukros és édes ételeknek egészen más az ízük, és az emberek már nem találják őket annyira étvágygerjesztőnek”.” A hozzáadott cukor csökkentésével a vércukorszint ingadozása is megszűnhet. Amikor a vércukorszint csökken, az édességek utáni sóvárgás fokozódhat.
Édes választások gyerekeknek
A legtöbb gyerek számára nehéz nemet mondani az édes ételekre, de néhány stratégia segíthet. “Vonjuk be a gyerekeket a kertészkedésbe és a főzésbe” – javasolja Dennis. “Arra is bátorítom a szülőket, hogy legyenek jó példaképek a saját cukorfogyasztásukat illetően”. Welstead elismeri, hogy a változás nehéz, és arra bátorítja a szülőket, hogy találják meg a középutat. “Próbáljuk meg kivágni az összes üdítőt és gyümölcslevet, ami lehetővé teszi, hogy az édesség legyen élvezet” – tanácsolja. “Ha az étrend körülbelül 80 százalékát egészségesebb dolgokból, például gyümölcsökből, zöldségekből, babból, diófélékből, magvakból, sovány húsokból és baromfihúsból állítja össze, akkor az lehetővé teszi, hogy az édességek számára is legyen mozgástér.” A rugalmasság lehetővé teszi a szülők számára, hogy kiegyensúlyozzák a többi korlátozást a gyerekeik számára. “Havonta két-négy alkalommal élvezem a gluténmentes fánkot” – mondja Welstead. “Az élet túl rövid, és mivel szigorúan gluténmentes vagyok, a rugalmasság más területeken megkönnyíti a dolgomat.”
Mennyi cukor biztonságos?
- Míg az alacsonyabb mindig jobb, szinte lehetetlen teljesen elkerülni a hozzáadott cukrot.
- Az American Heart Association azt tanácsolja, hogy férfiaknak naponta legfeljebb 36 grammot, nőknek pedig legfeljebb 25 grammot.
- Hogy ezt perspektívába helyezzük, egyetlen 12 unciás doboz normál üdítőital körülbelül 40 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, ami több, mint az egész napi megengedett mennyiség.
Minden más néven
A hozzáadott cukrok megtalálása az összetevők listáján egy kis detektívmunkát igényel. Íme néhány más neve a hozzáadott cukroknak, amelyekkel találkozhatsz.
- agave
- vízmentes dextróz
- barna cukor
- cukrozott por
- cukrászpor
- kukoricaszirup
- kukoricaszirup-szárazanyag
- dextróz
- fruktóz
- magas…gyümölcscukorszirup (HFCS)
- méz*
- invertcukor
- laktóz
- málészirup (megjegyzés:
- maltóz
- málnaszirup*
- molaszok
- nektárok (e.g., baracknektár, körte nektár)
- palacsinta szirup
- nyers cukor
- szukróz
- cukor
- fehér kristálycukor
. cukor
*Megjegyezzük, hogy bár sokan a mézet és a juharszirupot “természetes” édesítőszernek tekintik, az U.S. Food and Drug Administration jelenleg hozzáadott cukroknak tekinti őket (bár a címkézésük módja még felülvizsgálat alatt áll). Ennek az az oka, hogy jellemzően fűszerként használják őket, vagy más termékhez adják édesítés céljából. Ezenkívül nem jelentenek jelentős tápanyagforrást.