Szeretné új energiával és izgalommal megtölteni a fitneszprogramját? Akár tapasztalt sportoló vagy, akár csak most kezdted el a fizikai aktivitást, a körkörös edzés nagyszerű módja annak, hogy sokféleképpen próbára tedd a tested, miközben fokozod a szórakozási faktort.
Mi a körkörös edzés?
A tipikus körkörös edzés körülbelül 8-10 edzésállomást tartalmaz. Miután befejeztél egy állomást, pihenés helyett gyorsan áttérsz a következő állomásra. Egy izomerő- és állóképességi kör váltogatja az izomcsoportokat, például a felsőtestet, az alsótestet és a törzset, így az állomások között kevés vagy egyáltalán nincs szükség pihenésre. Ez a cikk a körkörös edzés egy másik formájával foglalkozik: aerob + erő. Ez a fajta köredzés 1-2 sorozat ellenállóképességi gyakorlatot (testsúly, szabad súlyok, súlyzók, súlyzók, kettle bells, szalagok stb.) váltogat rövid, 30 másodperctől 3 percig tartó kardiovaszkuláris gyakorlatokkal (helyben kocogás, helyhez kötött kerékpározás, evezés stb.). Céljaitól és a körkörös állomások számától függően 1 vagy több kört is elvégezhet egy 30-60 perces edzés alatt.
A körkörös edzés előnyei
Az unalom és az időhiány gyakran említett okai annak, hogy feladja a fitneszprogramot. Ismerősen hangzik? A körkörös edzés mindkettőre praktikus megoldást kínál. Kreatív és rugalmas módja annak, hogy az edzés érdekes maradjon, és időt takarít meg, miközben fokozza a szív- és érrendszeri, valamint az izomzat fittségét. Rendes mennyiségű kalóriát is eléget – egy 1 órás körkörös edzés során egy 150 kilós személy mérsékelt intenzitással körülbelül 308 kalóriát éget el, erőteljes intenzitással pedig 573 kalóriát. Mivel a gyakorlatok tetszőleges sorrendben végezhetők, végtelen számú kombinációt hozhat létre, és minden edzést a hangulatának vagy a konkrét edzési céljának megfelelően alakíthat ki. A csoportos köredzéses edzésen való részvétel remek módja annak, hogy új gyakorlatokat fedezzen fel, amelyeket egyedül talán még nem próbált volna ki.
Az otthon
Állítson fel erő- és kardióállomásokat beltéren vagy kültéren. A kardió magában foglalhatja a lépcsőn fel és le járást, a helyben menetelést vagy kocogást, a fel- és lefutást a kocsifelhajtón, az otthoni edzőeszközök használatát és a kötélugrást. Az erőállomásokon végezzen fekvőtámaszokat, plankokat és fekvőtámaszokat a saját testsúlyával. Használhat súlyzókat, szalagokat és Kettlebellt is. További ötletekért keressen olyan fitnesz-DVD-t, amelyen körkörös edzések szerepelnek.
A tornateremben
Nézze meg, hogy az edzőterme kínál-e körkörös edzésórákat. Gyorsan kell állomástól állomásra mozogni, ezért nehéz egyedül végezni a szokásos edzőtermi órák alatt, amikor mások is használják a berendezéseket. Ha minősített személyi edzővel dolgozik együtt, kérjen segítséget egy egyéni körkörös edzés összeállításához a különböző eszközök felhasználásával.
A parkban
A fitneszútvonal, vagy a parkpálya az Egyesült Államok és a világ számos parkjának népszerű eleme. Ez tekinthető az aerob + erő körkörös edzés egy formájának. A parcourse sétaútvonalakból áll, amelyek mentén edzőállomások találhatók. De még ha a helyi parkodban nincs is körpálya, akkor is létrehozhatod a saját aerob + erő edzéskörödet, ha egy ösvényen gyors gyaloglást, kerékpározást vagy futást váltogatsz fekvőtámaszokkal, mártásokkal és guggolásokkal, a természetben található dolgok, például egy fa, egy szikla vagy akár egy parki pad beépítésével.
Turn Up the Heat
Ha már egy ideje csinálsz körpályás edzést, és készen állsz arra, hogy keményebben nyomd, próbáld ki ezeket az ötleteket:
– Rövidítsd az időintervallumokat. Ha jelenleg 2 perces kardióintervallumokat csinálsz, rövidítsd le őket 30 másodperccel. Így gyorsabban fogsz mozogni a körön keresztül, és több állomást tudsz teljesíteni ugyanannyi idő alatt.
– Növeld az intenzitást. Ha az erősítő sorozatokat túl könnyűnek érzed, növeld az ellenállást, vagy válassz egy másik gyakorlatot, amely ugyanazt az izomcsoportot dolgoztatja meg. A kardióintervallumokat gyorsítással vagy egy másik kardiógyakorlat hozzáadásával emelje fel.
– Végezzen egy visszafelé irányuló kört. Ha mindig ugyanabban az irányban fejezed be a kört, kezdd az ellenkező végén, hogy új kihívás elé állítsd a tested és az agyad egy új módon.