A súlyzós edzés, az erőnléti edzés egy formája, amely súlyok emelésével jár, az egyik leghatékonyabb módja a test fizikai felépítésének megváltoztatására. Függetlenül attól, hogy fogyni (vagy testzsírt csökkenteni), izomtömeget szerezni, fizikailag erősebbé válni vagy feszesíteni és tónusosabbá tenni szeretné a testét, a súlyzós edzésnek minden fitneszprogram részét kell képeznie.
A súlyzós edzés, a programtól függően, három különböző fizikai eredményt eredményezhet:
- az izmok méretének növekedése
- az izomsűrűség növekedése
- az izmok méretének és sűrűségének növekedése
Az izmok mérete és az izomsűrűség két teljesen különböző dolog. Bár a legtöbb ember az izomsűrűség növelésére törekszik (az izom keményebb, de nem nagyobb), nem minden ember az izomméret növelésére törekszik. Ennek jobb megértéséhez nézzük meg részletesebben az izomfejlesztés egyes aspektusait, mert az izomméret vs. az izomsűrűség két különböző típusú edzésprotokollt képvisel.
Az izomméret
A súlyzós edzéssel kapcsolatban gyakori tévhit, hogy nagyobb leszel tőle. A legtöbb ember ismeri azokat a súlyzós edzéseket, amelyek célja az izomméret növelése. Ezek az edzések olyan gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek meghatározott testrészeket céloznak meg, közepes vagy nagy súlyokat használnak, és több sorozatot és ismétlést tartalmaznak. Ez az izmok károsodását eredményezi. Az izmok idővel helyreállnak, megerősödnek és nagyobb méretűvé válnak. A méretnövekedés az izomsejteken belüli izomrostszélesség növekedésének és az izomsejteken belüli folyadék növekedésének köszönhető. Sajnos ezek a növekedések ideiglenesek, és az edzés abbahagyása után napokon vagy heteken belül eltűnnek.
Az izomméret növelésére tervezett edzések az alábbi protokollokat követik:
- 8-12 ismétlés gyakorlatonként
- 3-4 sorozat gyakorlatonként
- 3-4 gyakorlat izomcsoportonként
- 30-90 másodperc pihenő a sorozatok és gyakorlatok között
Az ilyen típusú edzésekhez szabad súlyok vagy válogatott eszközök használhatók.
izomsűrűség
A megfelelő típusú edzéssel úgy edzheted az izmaidat, hogy erősebbek legyenek anélkül, hogy feltétlenül nagyobb méretűvé tennéd őket. Ezt olyan edzések beépítésével érheted el, amelyek nagyobb súlyokat és alacsony sorozatokat és ismétléseket tartalmaznak. Az ilyen típusú edzéssel minden egyes izomsejtben további izomrostok képződnek. Az izomsejtek erősebbek lesznek, és nagyobb erőt képesek kifejteni, de nem nő a méretük. Folyamatos edzéssel az izmok mérete fokozatosan növekszik, de csak akkor, ha elegendő izomrost van ahhoz, hogy kitöltse az izomsejtet, és arra kényszerítse, hogy kitáguljon.
Az izomtömeg növelésére tervezett edzések az alábbi protokollokat követik:
- 1-3 ismétlés gyakorlatonként
- 1-2 sorozat gyakorlatonként
- 1-2 gyakorlat izomcsoportonként
- 2-5 perc pihenő a sorozatok és gyakorlatok között
Ez az edzéstípus nagyon megterheli a szervezetet. Súlyok vagy válogatott eszközök használhatók az ilyen típusú edzéshez, de szabad súlyok használata esetén partner vagy személyi edző jelenléte szükséges. bioDensity, egy innovatív technológia, amely ezt a fajta erőterhelést (a testsúly többszörösének megfelelő erő) reprodukálja, biztonságos alternatívája a hagyományos súlyzós edzésnek. Önterheléses, és kiveszi a kockázatot a nagyon nagy súlyt igénylő súlyzós edzésből, és ugyanolyan erőfejlesztő előnyöket eredményez.
Az izomtömeg és az izomsűrűség
Ha “okosabban és nem keményebben” szeretne dolgozni, akkor az izomtömeg növelésére irányuló edzés mellett az izomtömeg növelésének valódi előnyei vannak. Amikor nagy súlyú/alacsony ismétlésszámú edzéssel növeled az izomsűrűséget, növeled az izomrostok számát minden egyes izomsejtben. Az izomméret növelésére tervezett edzések lényegében károsítják az izomrostokat, hogy azok javuljanak, nagyobbak és erősebbek legyenek. Ha növeled az izomrostok számát, az azt jelenti, hogy több rostod van, amelyek minden egyes izomépítő edzéssel nagyobbak és erősebbek lesznek.
Az izomméret és az izomsűrűség növelésére tervezett edzésprogramok az izomméret növelésére irányuló edzéseket tartalmaznának (minden nagyobb testrészt megcélozva), ahol az edzések aránya 2:1 lenne (minden két méretnövelő edzésre egy testrészen egy sűrűségnövelő edzés jutna).