Az elmúlt évben a világ legrangosabb erőemelő találkozójára (Kern US Open) és egy nemzeti szintű testépítő versenyre (NPC North Americans) is edzettem. Az eredmények szempontjából nem volt a legjobb évem: súlyos ínhüvelygyulladás miatt nem vehettem részt a US Openen, a North Americanson pedig a 10. helyen végeztem a kategóriámban.
Az elmúlt év tapasztalatainak sokfélesége azonban határozottan sokkal többet tanított arról, hogyan működik a testem, és hogyan tudok úgy edzeni, hogy mind a teljesítményt, mind az esztétikát maximalizáljam.
Noha a kettő természetesen kiegészíti egymást, nagyon nehéznek találom, hogy egyszerre eddzek erőemelésre és testépítésre is. A kettő közötti különbségek mélyek. Van egy mondás, miszerint az erőemelők arra edzenek, hogy egy nehéz súlyt fogjanak, és azt könnyűnek érezzék, míg a testépítők egy könnyű súlyt vesznek, és azt próbálják nehéznek érezni.
Ebben van némi igazság: ahhoz, hogy sikeres testépítő legyél, az izmok edzésére kell koncentrálnod, míg ahhoz, hogy sikeres erőemelő legyél, a mozgások edzésére kell koncentrálnod. Bár ez apró különbségnek hangzik, a valóságban elég jelentős. Ez a videó kicsit jobban belemerül ebbe a különbségbe:
A különbségek nem érnek véget az egyes ismétlések teljesítésével.
A két törekvés programozási módszerei is jelentősen különböznek. Olvass tovább néhány példáért – vagy ha inkább nézni szeretnéd, nézd meg ezt a fenti videót követő videót:
Három különbség az erő & Fizikai programozásban
Mozgásválasztás
Ez bizonyos szempontból nyilvánvalónak kell lennie. Az erőemelők azért edzenek, hogy maximalizálják a teljesítményüket a guggolásban, a fekvenyomásban és a felhúzásban, így ennek a három emelésnek kell a programozásuk fő pillérének lennie. Elvégre gyakorolnod kell a súlyemeléseket, hogy fejlődj bennük!
A testépítésben más a helyzet, ahol az általános méret és a szimmetria elérése a célod, aminek igazából semmi köze az egyes emelésekben nyújtott teljesítményedhez. Ehelyett a cél az olyan mozgások megtalálása, amelyek maximalizálják az egyes izmok növekedését. Ezt elég trükkös lehet megvalósítani. Például az IFBB profi John Meadows egyik története a háta felhozataláról. John azt írja:
Végre beletörődtem a ténybe, hogy egyszerűen nem voltam genetikailag megajándékozva a hát méretének, szélességének vagy sűrűségének növelésével. Ha valaha is reményem volt arra, hogy a széles fiúkkal együtt lógjak a színpadon, akkor olyan gyakorlatokat kellett kipróbálnom, amelyek nem a standard gyakorlatok voltak, vagy egyszerűen örökre el kellett fogadnom, hogy a hátam gyenge.”
John története az egyik legnagyobb akadályhoz érkezik, amikor egy jó testépítő program megtervezéséről van szó: a gyengeségek kezelése a mozgásválasztás segítségével.
Az erőemelésben, mivel az eredmények objektívebbek (azaz a felemelt súlyt lehet mérni, de az esztétikai minőséget nem), és a versenymozgások szabványosabbak, a mozgásválasztás általában egyszerűbb. A guggolás, a fekvenyomás és a felhúzás néhány variációját biztosan be fogod vonni (például egy padlóprés a gyenge tricepsz javítására vagy egy blokkhúzás a felhúzás rögzítésének javítására), de a legtöbbször csak három mozgást kell figyelembe venned.
A testépítésben ezzel szemben sok kreativitásra és kísérletezésre van szükség ahhoz, hogy a testednek és a genetikai erősségeidnek és gyengeségeidnek megfelelő módszert dolgozz ki. A saját edzőm, Justin Harris így fogalmazott:
“Az edzéssel 660 izmot kell megfelelően stimulálnod anélkül, hogy túllépnéd az edzésvolumen-határt!”
Így fogalmazva elég könnyű belátni, hogy miért lehet igazán bonyolult a mozgásválasztás egy jó testépítő programban.
Tréningfrekvencia és intenzitás
A YouTube programozási sorozatomban elmagyarázom az erőemelés periodizációjának alapjait: idővel az edzésmennyiségednek magasan kell kezdődnie és fokozatosan csökkenni. Ahogy a mennyiség csökken, az intenzitás nő, és több évtizedes kutatások azt mutatják, hogy az edzésváltozók ezen egyszerű manipulációja következetes erőnövekedést eredményez.
A testépítésben ez megint csak nem ilyen egyszerű. Valójában a legtöbb testépítő az intenzitást erőkifejtésként definiálja – hogy egy sorozat során milyen közel kerülsz az abszolút izommeghibásodáshoz. Ennek jó oka van, és ismét a kutatásra hagyatkozom: számos tanulmány azt mutatja, hogy a kudarcig tartó edzés nagyobb arányú izomnövekedést eredményez, mint a “könnyebb” edzés. Ezt a módszert tapasztalati bizonyítékok is alátámasztják: nézzük csak meg Dorian Yates-t és Mike Mentzer-t, akik mindketten arról híresek, hogy brutális, teljes kudarcig edzettek, és hihetetlenül sűrű fizikumuk van, ami ezt mutatja.
A szervezeted azonban egyszerűen nem képes mindig kudarcig edzeni. Ha ezzel próbálkozol, hamarosan azt fogod tapasztalni, hogy a fájdalmak, a fájdalmak, sőt a sérülések is elkezdenek gyűlni. Ráadásul a testépítőknek állandóan viszonylag magas volument kell tartaniuk, mivel a volumen a hipertrófia egyik fő hajtóereje.
Egyszóval, összefoglalva: az erőemelők idővel csökkentik az edzés volumenét és növelik az edzés intenzitását (amit edzésterhelésként vagy az 1-RM százalékában határoznak meg). A testépítők is magasan tartják a mennyiséget és az intenzitást – de a testépítőknél az intenzitás az erőfeszítést, nem pedig a terhelést jelenti.
Egyéb programozási tényezők
A (jó) programozás természetesen nem korlátozódik egy Excel-táblázatra, hanem az egész sportolót magában foglalja. A testépítés és az erőemelés programozásának összehasonlításával kapcsolatban vétek lenne nem megemlíteni ezeket a tényezőket is:
- Diéta: Általában – nem mindig, de gyakran – az erőemelők nem igazán követnek diétát, bár néhányan “tisztán esznek”. A testépítők viszont egész évben szigorú diétát követnek, és a jó programozásnak ezt kell tükröznie. Egy testépítő program nehezebb és intenzívebb lesz a holtszezonban, amikor a sportoló nagy kalóriatöbbletet élvezhet, és könnyebb a versenyekre való felkészülés alatt, amikor a kalóriák és így a regenerálódási képesség is alacsony.
- Mozgékonyság: A testépítőknek szükségük van bizonyos fokú mobilitásra a pózoláshoz, de a legtöbb esetben ezek a mobilitási követelmények meglehetősen alacsonyak. Az erőemelők alapvető mobilitási szintje ezzel szemben vadul változhat, hogy megfeleljenek a verseny követelményeinek (pl. a guggolás mélységének elérése). Ha egy erőemelőnek nagyon gyenge a mobilitása, akkor ennek a sportolónak jelentős mennyiségű időt és energiát kell fordítania a javításra – és ezért más edzésösztönzőket kell csökkenteni, hogy kompenzálja ezt.
- Kardió: A kardióra fordítva is igaz: minél több kardiót végez egy testépítő, annál kevesebb energiája marad az ellenállásos edzésre, és az intenzitás és a volumen gyakran ennek megfelelően csökken. Mivel a legtöbb erőemelő kerüli a kardiót, ez gyakran nem szempont a számukra történő programozás során!
Még egyszer, ne feledd, hogy ez csak néhány példa a két sportág közötti különbségekre. A lényegem azonban tág: az erőemelőknek és a testépítőknek nagyon különbözően kell programozniuk ahhoz, hogy sikeresek legyenek a választott sportágukban.
Kétségtelenül meg kell próbálnod mindent megtanulni, amit csak tudsz bármelyik erőnléti diszciplínából – testépítés, erőemelés, strongman, bármi -, de ne kövess vakon egy módszert, csak mert népszerű vagy mert jól hangzik. Elemezd, döntsd el, hogy illik-e és hogyan illik a testedhez és a céljaidhoz, majd alkalmazd úgy, ahogyan neked van értelme.
A képeket a @phdeadlift Instagram oldaláról szerezted.