“Az orosz csavarás előnye, hogy egy másik mozgássíkban tudunk mozogni, és a hasizmainknak arra a részére koncentrálunk, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak a normál gyakorlatok során” – mondja Sam Tooley, a Ladder Teams edzője. “Ez egy egyszerű mozgás, amely további terhelés vagy feszültség hozzáadásával még nagyobb kihívást jelenthet”. Ha rendszeresen megdolgoztatod a ferde hasizmaidat, az olyan műveletek, mint a lehajlás vagy a törzsed enyhe elfordítása, hogy megragadj valamit, sokkal könnyebbé válnak.
Ha már hallottad a “ferde hasizom” kifejezést a core órákon, de soha nem tudtad, hogy pontosan hol vannak, akkor itt a 411. rész. A belső és külső oblikéid a hasizmaid oldalán futnak végig, egészen a csípődtől a bordakosárig. Az olyan mozdulatok, mint a felülések és a plankok nem érik el hatékonyan ezeket az oldalsó izmokat, mert többnyire a köldököt keretező izmok, vagyis a rectus abdominis erejét használod. Amikor tehát a saját testközép-robbantó edzéseidet tervezed, az orosz csavart hozzáadhatod, hogy kitöltsd azokat a hiányosságokat, amelyek egyébként hiányozhatnak a körödből.
Az alábbiakban Tooley lépésről lépésre ismerteti, hogyan kell pontosan elsajátítani az orosz csavart. Ráadásul néhány módot is bemutat arra, hogyan javíthatod a formádat, hogy még nehezebbé tedd, mint amilyen már most is (ami tényleg mond valamit).
Hogyan végezd az orosz twist gyakorlatot, lépésről lépésre
1. Ahhoz, hogy felkészülj a mozdulat szigorúan testsúlyos változatára, menj előre, és ülj le a földre vagy egy jógamatracra.
2. Dőlj hátra kissé anélkül, hogy a hátadat meggörbítenéd. Hajlítsa be a térdeit, és emelje fel a sarkát a padlóról. (Vagy hagyhatja őket csak a padlót súrolva is a nagyobb támasz érdekében.) A további egyensúlyozás érdekében keresztbe teheti a bokáit. Vagy extra kihívásként próbáld meg összeragasztani a lábaidat, amikor elkezdesz mozogni. Nyújtsd ki a karjaidat egyenesen magad előtt, vagy kulcsold össze őket
3. Ebből a kiinduló helyzetből koncentrálj a mellkasod kiszélesítésére és a hasad kivájására. Forgasd az egész törzsedet egy egységben, miközben az ujjbegyeidet a bal oldalra irányítod. Térj vissza középre, majd ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a jobb oldalon. Folytasd az oldalak váltogatását, amíg mindenhol érzed a törzsedet.
4. Ha jól érzed magad a testsúlyos orosz csavarásban, íme, hogyan növelheted a mozdulat nehézségét.
Variáció 1: Orosz csavarás üreges testtartással
1. Ismét ülve kezdjük.
2. Emeljük fel a sarkunkat a padlóról, és a felsőtestünket körülbelül egy lábnyira lebegtetjük a földtől, így az ülőcsontjainkon egyensúlyozunk. Nyújtsd ki a karjaidat egyenesen magad elé, és tartsd a pozíciót – a törzsedet is igénybe véve – három teljes lélegzetvételig.
3. Forgasd a törzsedet balra, majd jobbra. Az egyik ilyen sorozatnak teljes 180 fokot kell lefednie a törzsed körül.
4. Térj vissza a középpontba, és ezt az üreges testtartást tartsd meg újabb három teljes lélegzetvételig.
5. Folytasd így tovább.
Variáció 2: Orosz csavarás súlyzóval, medicinlabdával vagy kettlebellel
1. Kezdd ülő helyzetből, és – ismered a gyakorlatot – emeld fel a sarkadat és a felsőtestedet a talajról úgy, hogy csak a farizmod érintse a padlót.
2. Fogd meg a kettlebellt, súlyzót vagy medicinlabdát a tenyered között, közvetlenül a mellkasodnál, és ellenőrizd magadban, hogy van-e olyan súly, ami kihívást jelent – de nem olyan kihívást, hogy a végén veszélyezteted a formádat a twistekben.
3. Csavarodj balra és jobbra, mindent megteszel azért, hogy a lábad teljesen mozdulatlan maradjon, miközben a törzsed irányítja a mozgást.
Variáció 3: Orosz csavarodás ellenállásszalaggal
1. Csavarodj balra és jobbra. Ugyanebből az ülő helyzetből hurkolj egy ellenállási szalagot a csuklód köré. Emeld fel a sarkadat és a hátadat a talajról, és húzd meg a tanított szalagot. (Már itt érezned kell, hogy a karjaid beindulnak.)
2. A lábad mozgatása nélkül csavard a testedet balra és jobbra anélkül, hogy hagynád, hogy az ellenállási szalag lazuljon. Érezd az égést egészen a karodon felfelé, a válladba, és lefelé az oldalsó testedbe.
Variáció 4: Nyitott karú orosz csavarások
1. Még mindig a fenekeden ülve tartsd a sarkadat lent vagy felemelve, és húzd hátra a törzsedet.
2. Csavarodj nyitottan jobbra, hagyd, hogy a jobb ujjhegyeid a padlót súrolják, míg a bal ujjhegyeid az ég felé nyúlnak. Váltogasd folyamatosan az oldalakat – ez a variáció kinyitja a vállaidat és javítja a csípőmozgékonyságodat, ugyanakkor megdolgoztatja a törzsedet.
Variáció 5: Stabilitáslabdás orosz csavarások
1. Szeretnéd, ha az orosz twistek kihívást jelentenének az egyensúlyodnak? Ha igen, akkor ez a megfelelő mozdulat. Hozd a hátad a stabilitáslabdára, és hajlítsd be a térdeidet, hogy a padlóra helyezd őket.
2. Felszereléssel vagy anélkül, vond be a törzsedet, hogy átfordulj a bal oldaladra – közben nyújtsd ki a karjaidat balra. Vegye igénybe a törzsét, hogy visszatérjen a középpontba, és guruljon át a jobb oldalára, még mindig megragadva a súlyzót vagy igénybe véve a karokat.
3. Váltogassa tovább előre-hátra, érezve, hogy az egész teste dolgozik az egyensúly megtartásán.
Egy kis extra fűszerért vegyen be orosz csavarokat ebbe a hasizomgyakorlatba:
