Az idősek napi fehérjeszükséglete még mindig bizonytalan

ARCHÍV TARTALOM: Olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az egyes cikkek közzétételének vagy utolsó felülvizsgálatának dátumát. Az ezen az oldalon található semmilyen tartalom, függetlenül a dátumtól, soha nem helyettesítheti az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.

Az anyukám egy 84 éves kis tollpihe, elég vékony és kevesebb, mint két méter magas. Így nem lepődtem meg, amikor az orvosa nemrég azt mondta, hogy gondoskodjunk arról, hogy több fehérjét egyen, lehetőleg minden étkezésnél vagy uzsonnánál. A fehérje jó az izomzat és a csontok építésére és fenntartására. Az erő és a funkció szempontjából is fontos. Egy új tanulmány célja az volt, hogy az előnyöket még tovább, a stroke megelőzésére is kiterjessze.

Kínai kutatók hét tanulmányt elemeztek, amelyekben több mint 250 000 résztvevő vett részt, akik életkora a 30-as éveik közepétől a 80-as éveikig terjedt. Átlagosan 14 évig követték őket. Azoknak az embereknek, akiknek az étrendjében a legtöbb fehérje volt, 20%-kal kisebb volt a valószínűsége, hogy a vizsgálati időszak alatt stroke-ot kaptak, mint azoknak, akiknek az étrendjében a legkevesebb fehérje volt. Még lenyűgözőbb, hogy a stroke kockázata 26%-kal csökkent, ha a napi étrendben 20 grammal több fehérje volt. Az eredményeket ma tették közzé online a Neurology című folyóiratban.

A kutatók szerint, ha mindenki elkezdene több fehérjét fogyasztani, akkor évente közel 1 500 000-rel kevesebb stroke halálesetet látnánk világszerte.

Ez elég fontos eredménynek tűnik. A stroke a halálozás és a rokkantság egyik fő oka. De vajon meg kellene vennünk? Még nem, figyelmeztet Dr. Randall Zusman, a Massachusetts General Hospital kardiológusa és a Harvard Medical School docense.

“Az eredmények provokatívak és hipotéziseket generálnak, de azt mondanám, hogy túl sok a kontrollálatlan tényező a vizsgálatokban” – mondja.

Egyrészt más vizsgálatok nem mutattak ki kapcsolatot az étrendi fehérje és a stroke között. Másrészt a stroke-előny lehet, hogy annak köszönhető, amit nem ettek meg. Ha több fehérjét eszünk, az azt jelenti, hogy kevesebbet eszünk valami másból. Azok a vizsgálati résztvevők, akik több fehérjét ettek, lehet, hogy kevesebb finomított szénhidrátot vagy más, potenciálisan káros élelmiszert fogyasztottak. Ez a hatás volt megfigyelhető az OmniHeart Trial-ban, amely kimutatta, hogy a vérnyomás, a káros LDL-koleszterin és a trigliceridek mind csökkentek, amikor az emberek több fehérjét és kevesebb szénhidrátot ettek.

Szóval talán nem kellene számolnunk a több fehérjét enni-csökkenti a stroke-kockázatot hírekkel. De ettől még az étkezési fehérje nem lesz kevésbé létfontosságú, különösen az idősebb felnőtteknél, akiknél nagyobb az alultápláltság és a betegségek kockázata.

Mennyi fehérje elég? A jelenlegi irányelvek bármely korú felnőttek számára 0,8 gramm fehérjét javasolnak testsúlykilogrammonként. Ahhoz, hogy megtudja, mennyi fehérjére van szüksége, szorozza meg a kilogrammban kifejezett testsúlyát 0,36-tal. Vagy használjon egy online fehérjekalkulátort.

Egy 160 kilós személynek 160 x 0,36 = 58 gramm fehérjére lenne szüksége naponta. Ez viszonylag könnyen teljesíthető: egy csésze joghurt reggelire, egy mogyoróvajas-lekváros szendvics ebédre, dió uzsonnára és lazac vacsorára 60 grammot tesz ki.

Az idősebbeknek több fehérjére van szükségük, mint a fiatalabbaknak? “A sovány testtömeg, más testfunkciók és az általános egészség megőrzéséhez szükséges fehérjebevitel optimális mennyiségét hosszú távú kutatások nem jól vizsgálták” – mondja Kathy McManus regisztrált dietetikus, a Harvardhoz tartozó Brigham and Women’s Hospital táplálkozási osztályának igazgatója.

Ezzel együtt egyértelmű, hogy egyes idősebbek nem jutnak elegendő fehérjéhez a szervezetük szükségleteinek kielégítéséhez, különösen, ha nem jutnak elegendő napi kalóriához – mondja McManus.

Mit kell tehát tennie? A jelenlegi ajánlások betartására való törekvés (körülbelül 7 gramm fehérje minden 20 kilogramm testsúlyra vetítve) jó első lépés. Lehet, hogy egy kis kutakodást kell végeznie a gyakran fogyasztott élelmiszerek között, hogy megtudja, hány gramm fehérje van egy átlagos adagban. Íme néhány példa:

.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Nemzeti Tápanyag Adatbázisában bővebb listát láthat az élelmiszerekben található fehérje mennyiségéről.

Mi a helyzet az Ön által fogyasztott fehérje típusával? Egyre több bizonyíték mutatja, hogy az állati eredetű fehérjék csökkentése és a növényi eredetű fehérjék növelése az egészségesebb út. Nem kell az étrendjében lévő összes húst növényi alapú fehérjével helyettesítenie. Már az is nagy változást jelenthet, ha csak napi egy adag vörös húst felcserélsz baromfihúsra, halra vagy növényi alapú fehérjére. A Neurology című szaklapban megjelent kínai tanulmány egyik eredménye az volt, hogy a vörös hús más fehérjeforrásokkal, például hallal való helyettesítése csökkentheti a stroke kockázatát.

De ne feledje, hogy az étrend, beleértve a fehérjét is, csak egy része a jó egészség és a stroke megelőzésének. “A kiegyensúlyozott étrendre, a testsúlyszabályozásra, a só korlátozására, a napi testmozgásra, valamint a vérnyomás és a koleszterinszint ellenőrzésére vonatkozó általános ajánlás továbbra is érvényes” – mondja Dr. Zusman.

Élelmiszer	Protein (gramm)
6 uncia natúr görög joghurt	18
½ csésze túró	14
1 uncia főtt pulyka vagy csirke	9
½ csésze főtt bab	9
1 csésze tej	8
1 uncia tonhal, lazac, foltos tőkehal, vagy pisztráng	7
¼ csésze vagy 1 uncia diófélék (mindenféle)	7