Az, hogy nem tudsz húzódzkodni, csak a fejedben van

Test Gym

Test Gym egy új Elemental rovat a testmozgás tudományáról.

Mindig is szerettem a húzódzkodást. Semmi másra nincs szükségük, mint egy fej fölötti rúdra és némi mélyre ásásra. Ősi, mégis elegáns módja annak, hogy próbára tedd az erődet és az erő-súly arányodat, miközben a törzs és a felsőtest erősségét fejleszted.

A húzódzkodás egyben erődemonstráció is. Mark Wahlberg 22 húzódzkodást végzett 30 másodperc alatt jótékonysági céllal az Ellen DeGeneres Show-ban. A volt FBI-főnök James Comey a New York Timesnak azt mondta, hogy élete “munkanélküli híresség” fejezetét azzal a céllal tölti, hogy 10 egymást követő húzódzkodást végezzen el.

Létezik egy népszerű elképzelés, hogy bizonyos testek egyszerűen nem képesek egy megfelelő húzódzkodás végrehajtására – a New York Times egyszer megpróbálta megmagyarázni, miért nem tudják a nők végrehajtani -, de bőséges bizonyíték van az ellenkezőjére. Megan Rapinoe végez húzódzkodást, mert persze, hogy végez. Eva Clarke, egy háromgyermekes ausztrál anyuka pedig 2016-ban világrekordot állított fel azzal, hogy egy óra alatt 725-öt pumpált ki.

Mégis igaz, hogy egyeseknek természetesen könnyebb a húzódzkodás, mint másoknak. A húzódzkodás a törzset, az alkarokat, a bicepszet, a felső hátat, a deltaizmokat és a hátizmokat használja, így ezeknek az izmoknak az ereje fontos Stew Smith, okleveles erőnléti edző és egykori Navy SEAL szerint. És segít, ha könnyű vagy – minden plusz kiló csak plusz súlyt jelent, amit fel kell emelned.

A húzódzkodás akkor is elérhető teljesítmény, ha nem tartozol azok közé az izomfejek közé, akiknek az alakja olyan, mint egy szelet pizza.

Az erős felsőtestű, de általában sovány sportolóknak (gondolj az északi síelőkre és a tornászokra) általában könnyebben megy a húzódzkodás, mint a kerékpárosoknak vagy a gyorskorcsolyázóknak, akik a súlyukat a lábukban hordozzák. Ideális esetben a súlyodat azokra a testrészekre kell koncentrálnod, amelyek hozzájárulnak a húzódzkodás munkájához, nem pedig azokra, amelyek holt súlyt jelentenek, miközben felemeled magad a rúdra.

A húzódzkodás azonban akkor is elérhető teljesítmény, ha nem tartozol azok közé az izomfejek közé, akiknek az alakja olyan, mint egy szelet pizza. Misty Posey tengerészgyalogos alezredes az élő bizonyíték. Posey, aki soha nem sportolt, kényszerűségből tanulta meg az első húzódzkodást. Az amerikai tengerészgyalogság 2017-ig nem vette fel a nők fizikai alkalmassági tesztjébe a húzódzkodást, de a tiszti kiképzőtáborban, amelyet Posey-nek át kellett esnie, amikor a kilencvenes években tengerészgyalogosnak készült, olyan akadályokat kellett átugrania, amelyek átugrásához a mindössze 1 méter 10 hüvelykes magasságával túl alacsony volt. Az egyetlen lehetősége az volt, hogy fel- és áthúzza magát rajtuk.

Posey majdnem egy évet töltött azzal, hogy a bázis edzőtermében egy húzódzkodást segítő gép segítségével próbált nulláról egy húzódzkodásra eljutni. Annak ellenére, hogy a géppel 10 húzódzkodáshoz a testsúlya 90%-át használta, még mindig nem tudott egyetlen húzódzkodást sem végezni segítség nélkül. Az edzőterem egyik tüzér őrmestere látta Posey hiábavaló erőfeszítéseit, és azt mondta neki, hogy hagyja abba a gépet – az egy mankó. “Menj ki az edzőteremből, és dolgozz a húzódzkodó rúddal” – mondta neki, és arra utasította Posey-t, hogy végezzen egy sor húzódzkodási variációt, például ugró húzódzkodást és fél húzódzkodást.

A tanács olyan egyszerű volt, hogy Posey majdnem elvetette, de bevált. Három nappal később Posey megcsinálta az első húzódzkodást. Aztán folytatta.

Egy tengerésztársa fogadására – egy férfi, aki meglepődött, hogy egyáltalán képes húzódzkodásra – Posey kevesebb mint nyolc hét alatt 23 egymást követő húzódzkodásra tornázta fel magát, hogy megnyerje a fogadást, és szétrúgja a kétkedő seggét. A húzódzkodás a női szerepvállalás szimbóluma lehet. Amikor megcsinálsz egy húzódzkodást, Posey azt mondja: “A saját tested urává válsz. Ez egy módja annak, hogy tiszteletet szerezz.”

Az, hogy egyszerűen elhiszed, hogy meg tudsz csinálni egy húzódzkodást, nem elég ahhoz, hogy elérd. De az a gondolat, hogy nem tudod, lehet, hogy részben az, ami megállít.”

Az első húzódzkodás óta eltelt években Posey a húzódzkodás evangélistájává vált. Számtalan nőnek és férfinak segített minden testalkattól függetlenül megtanulni az ikonikus gyakorlatot. “Voltak anyák és nagymamák, és voltak olyan nők, akiknek akár 29%-os testzsírszázalékkal is sikerült az első húzódzkodásuk” – mondja.

Utólag Posey azt mondja, hogy a legnagyobb dolog, ami visszatartotta őt az első húzódzkodástól, a saját téves meggyőződése volt, hogy nem képes rá.

Persze az, hogy egyszerűen elhiszed, hogy képes vagy a húzódzkodásra, még nem elég. De az az elképzelés, hogy nem tudod, lehet, hogy részben az, ami megállít téged. Az ilyen helyzetekben egy pszichológia játszik szerepet, mondja Sandra Hunter, a Marquette Egyetem edzéskutatója. Emlékszik egy férfi kollégájára, aki elhatározta, hogy az 50. születésnapjára 50 fekvőtámaszt fog csinálni. Hunter azt mondta neki, hogy ha 50-et meg tud csinálni, akkor valószínűleg 100-at is meg tudna csinálni. “Azt mondta, hogy elszállt az agya. Sportpszichológus volt, és soha nem volt képe belegondolni, hogy ezt megteheti”. Végül 200 fekvőtámaszt csinált, és az erőfeszítés fele csak abból állt, hogy eldöntötte, hogy képes rá, mondja.”

“Az ok, amiért a legtöbb ember nem tud húzódzkodni, az az, hogy nem gyakorolják a húzódzkodást” – mondja Smith, az egykori Navy SEAL. Posey hozzáteszi, hogy a húzódzkodást segítő gépekkel és más gyakorlatokkal az a probléma, hogy nem teljesen reprodukálják a tényleges húzódzkodás mozgásmintáját.

Posey húzódzkodásra vonatkozó edzési útmutatója körülbelül egy tucat húzódzkodáson alapuló gyakorlatot vázol fel, de ő már több száz embernek segített a húzódzkodás elérésében egy olyan edzéstervvel, amely mindössze néhány egyszerű gyakorlatból áll – lényegében csak a húzódzkodás gyakorlásának különböző módjai. (Posey néhány hónap múlva várja első gyermekét, és hamarosan frissíti a húzódzkodási manifesztumát, hogy tanácsokat adjon a terhesség alatti húzódzkodáshoz.)

Az edzésterv

Posey terve három alapvető gyakorlat köré összpontosul: a partnerrel segített húzódzkodás, a “negatívok” és az ugró húzódzkodás.

A partnerrel segített gyakorlatoknál a rúdra lógsz és kezdeményezel egy húzódzkodást. Amikor elkezdesz megtántorodni, a partnered úgy segít, hogy a középső és a felső hátadon (nem a lábadon) megpiszkál.

A negatív húzódzkodásban egy székre vagy zsámolyra állsz, hogy feljuss a húzódzkodó rúd tetejére, majd lassan leengeded magad. Ez könnyebbnek tűnhet, mintha felemelnéd magad, mondja Posey, de ez egy nagyon hatékony módja annak, hogy jobbá válj a húzódzkodásban, mert ez egy excentrikus mozgás, ami azt jelenti, hogy az izom megnyúlik. Az excentrikus gyakorlatok stimulálják az izomrostokat és az idegeket, és segítenek az erőfejlesztésben.

Az ugró húzódzkodásban felugrik, hogy az elején lendületet adjon magának, és elkerülje a holtpontról való kezdést.

Mindezt úgy rakhatja össze, hogy húzódzkodási progressziókat végez – olyan húzódzkodási gyakorlatsorozatokat, amelyek számát idővel növeli. A Posey-terv szerint naponta háromszor-ötször, hetente háromszor-ötször kell sorozatokat végezned ezekből a gyakorlatokból. “A cél az, hogy annyi húzódzkodást végezzünk egy adott napon, amennyit csak tudunk anélkül, hogy kimerülnénk” – mondja.”

A technika

A technika fontos, mondja Posey. Szorosan fogd meg a rudat úgy, hogy a kisujjad ujjbegye a rúd teteje fölött legyen. Húzd be a medencédet, és tartsd feszesen a hasizmaidat. Húzd le a karjaidat a válltömlődbe, és tartsd lent a vállaidat (a vállvonogatás ellentéte). Lógasd egyenesen a lábad, és tartsd semlegesen a fejed. Ahogy elkezdi a gyakorlatot, tartsa feszesen a hasizmokat és a farizmokat, és koncentráljon arra, hogy a könyökét a bordáihoz húzza, az állát pedig a rúd fölé (az állát ne emelje fel).

A kezdeti erőnövekedés egy része az edzésprogram elején valójában idegi változásokból származik, mondja Hunter, a Marquette Egyetem edzéskutatója. A húzódzkodás egy dinamikus mozgás, amely a váll stabilizálását és több izom rekrutálását igényli; magának a húzódzkodási gyakorlatnak a gyakorlásával megtanítod az idegrendszerednek, hogyan kell végrehajtani a mozdulatot. “Szükséged van bizonyos fokú koordinációra és motoros kontrollra” – mondja Hunter.