Schwarzenegger csúcsfizikuma tartja a “minden idők legjobbja” státuszt, ezt senki sem vitathatja. Nemcsak, hogy általános fejlettsége sok korabeli testépítő legenda közül kiemelte őt, de ikonikus mellkasa az egyik legnagyobb és legteljesebb volt az egész testépítés történetében!
Ha a masszív mellkas felépítéséről van szó, nincs nagyobb tekintély a hétszeres Mr. Olympia bajnoknál, aki nagy hangsúlyt fektetett a lenyűgözően formás mellkas fontosságára, annak ellenére, hogy az elmúlt három évtizedben óriási növekedésnek lehettünk tanúi a testépítő versenyzők méreteiben. Arnold keményen és keményen dolgozott a mellkasa építésén, heti három napot edzve a mellkasát, és gyakran váltogatta a mellkasi edzéseket a hasonlóan kemény és nehéz hátedzésekkel. Az edzéshez való szigorú hozzáállása gyorsan meghozta gyümölcsét, és mindössze öt évvel azután, hogy kitalálta a mellkast robbantó rutinját, a mellkasa 39″-ről hihetetlen 58″-re nőtt!
Az izomzavar
Mint tudjuk, Arnold nagy rajongója volt az izomzavarnak és a TUT-nak, amit gyakran úgy ért el, hogy szüneti ismétléseket alkalmazott, amikor a külső mellizmait nehéz súlyzós legyekkel edzette. Ezt úgy csinálta, hogy a súlyzót egészen lefelé vitte, és maximális nyújtást ért el, majd csak háromnegyedig hozta vissza, és közvetlenül azelőtt állt meg, hogy a súly elérte volna a mellkas magasságát. Ha megnézed Arnold bármelyik felvételét az aranykorából, észreveheted, hogy minden ismétlésnél nagyon mélyre ment, és a felkarjai majdnem merőlegesek voltak a padlóra az alján. Most adj hozzá néhány háromnegyedes merülést a mixhez, és máris úton vagy Arnold híres mellkasi teltségéhez!
Kábelkeresztezések
A kábelkeresztezések végrehajtásakor Schwarzenegger ügyelt arra, hogy a mellkasát erősen összeszorítsa, és a mellizmait azon a ponton hajlítsa, ahol a karjai összeérnek, ami segített neki abban, hogy a mellkasának közepén végigvonuljon az a bevésődött vonal. Ugyanezt a módszert természetesen a súlyzós flyesnél is alkalmazhatod, egyszerűen csak a mozdulat tetején hozd össze a kezeidet, és húzd össze a mellizmaidat, amilyen erősen csak tudod.
Dőlőpadnyomás
Mint minden más testrésznél, az izom minden lehetséges szögből való eltalálása kulcsfontosságú az általános fejlődéséhez, Arnold különösen kreatív volt a dőlőpadnyomással, a felső mellkas hangsúlyozásának végső mozdulatával. A felső mellizmokat bárhol 15% és 50% között ütötte, ami még mélyebben célozza meg a felső izomrostokat – annak érdekében, hogy még a legkisebb izmokat is megformálja, amelyeket a testépítők általában elhanyagolnak. Mondhatnánk, hogy részletorientált megközelítése, valamint kifogástalan munkamorálja volt az, ami segített neki felépíteni felejthetetlen fizikumát.
Az egyik gyakori hiba, amit sok emelő elkövet a ferde fekvenyomás végrehajtásakor, hogy a felső és alsó ismétléseket lerövidítik, és nem mennek teljes nyújtásig, ami elengedhetetlen a felső mellkas teljes igénybevételéhez. Tehát ha szeretnéd ennek a nagyszerű mozdulatnak a teljes előnyeit élvezni, ellenőrizd a formádat, és győződj meg róla, hogy a teljes mozgástartományon végigmész.
Intenzitás
Az edzőzseni, aki volt, Schwarzenegger minden lehetséges módon megpróbálta növelni a mellkasi edzés intenzitását: szüneti ismétléseket épített be a fekvenyomásba, váltogatta a mozgástartományt a teljes és a fél vagy negyed mozgástartomány között, 5 ismétléses max. nehéz napokat iktatott be, vagy drop set-ekkel és erőltetett ismétlésekkel fűszerezte az edzéseit, amikor úgy gondolta, hogy a rutinjából hiányzik az intenzitás vagy közeledik egy platóhoz.
Mivel egy olyan fizikum felépítése, amely valóban kiemelkedik a többiek közül, sokkal inkább a megfelelő gondolkodásmódról és a 100%-os odateszésről szól minden edzésen, mint a megfelelő gyakorlatok ismeretéről, győződj meg róla, hogy időnként kilépsz a komfortzónádból, és kísérletezz különböző technikákkal az izomzavar nevében.
Ha szeretnéd Arnold tippjeit a gyakorlatba átültetni, akkor próbáld ki a hagyományos mellkasi edzését.
Arnold klasszikus mellkasi gyakorlatai