A vérnyomás és az agy

betegség & fogyatékosság

A magas vérnyomás (hipertónia) a szív mellett az agyra is hatással lehet. Ez az 5 lépés azonban segíthet csökkenteni a vérnyomását és megóvni az egészségét.

Vérnyomás és a szív-fej kapcsolat

Megvan az oka, hogy miért mérik a vérnyomását minden alkalommal, amikor felkeresi az orvosi rendelőt vagy a kórházat, függetlenül attól, hogy milyen panasz miatt került oda. A magas vérnyomást joggal nevezik “a csendes gyilkosnak”. Gyakran nem jár tünetekkel vagy figyelmeztető jelekkel, de drasztikusan megnövelheti a szívroham vagy a stroke kockázatát. Minél magasabb a szám, annál nehezebben kell a szívének dolgoznia, hogy a vért a testébe pumpálja, és annál valószínűbb, hogy a szívizom károsodik. Mivel azonban testének minden része a keringéstől függ, a magas vérnyomás nem csak a szívére lehet hatással. Ha a vér nem áramlik könnyen, az károsíthatja az artériákat, valamint az olyan létfontosságú szerveket, mint a vesék, a szem és az agy.

A magas vérnyomás (vagy “hipertónia”) bizonyítottan károsítja az agy megismerésért és a memóriáért felelős részeiben lévő apró ereket, ami jelentősen növeli az Alzheimer-kór vagy más demencia kialakulásának kockázatát. Ha szív- és érrendszeri betegséget diagnosztizálnak nálad, az érzelmi áldozatokkal is járhat, ami befolyásolja a kilátásaidat, és hajlamosabbá tesz a szorongásra és a depresszióra. És ahogyan a vérnyomás hatással lehet a hangulatára, a fordítottja is igaz lehet:

• A stressz fokozhatja a szervezet hormontermelését, például az adrenalin és a kortizol termelését, ami viszont emeli a vérnyomást.
• A hangulat öngyógyítása alkohollal, nikotinnal, egészségtelen ételekkel vagy élvezeti szerekkel szintén megemelheti a vérnyomását.
• Még a családtól és a barátoktól való elszigetelődés is – ami a depresszió és a szorongás gyakori tünete – magasabbra emelheti a vérnyomást, és károsíthatja a szív- és érrendszeri egészséget.
• A magas vérnyomás és a gyakori mentális problémák gyakran – legalábbis részben – ugyanazoknak az egészségtelen életmódbeli tényezőknek tulajdoníthatók, mint például a túlterheltség, a stressz, a rossz táplálkozás és a mozgáshiány. Az életmód megváltoztatása a magas vérnyomás kezelése érdekében segíthet a mentális egészség javításában – és fordítva.

Mióta a 2017-ben kiadott új irányelvek csökkentették a magas vérnyomásnak tekintendő küszöbértéket, egyre többen találjuk magunkat veszélyeztetettnek. Valójában az Egyesült Államokban a felnőttek közel felének magas a vérnyomása. Bár a magas vérnyomás nagyon gyakori, a jó hír az, hogy nagyon könnyen orvosolható is. Sok esetben az egyszerű életmódbeli változtatások nagy hatással lehetnek a számokra, és segíthetnek megvédeni mind a szív, mind az agy egészségét.

A vérnyomás mérése

A vérnyomást higanymilliméterben (mm Hg) mérik – ez az orvosi iparban használt hagyományos higanyos mérőműszerek maradványa -, és két összetevője van:

1. A magasabb számot, vagyis a szisztolés vérnyomást akkor mérik, amikor a szíve vért pumpál az artériákba.
2. Az alacsonyabb számot, vagyis a diasztolés vérnyomást akkor mérik, amikor a szíve a szívverések között ellazul.

A szisztolés számot rögzítik először, az ideális vérnyomásérték 120/80 alatt van (kifejezve: “120/80 felett”). Az American Heart Association és az American College of Cardiology meghatározása szerint a magas vérnyomás vagy hipertónia 130/80 vagy magasabb (legalább 130 mm Hg szisztolés érték vagy legalább 80 mm Hg diasztolés érték, vagy mindkettő).

A számok nyomon követése

Vérnyomása a nap folyamán ingadozik, sokszor felfelé és lefelé. Jellemzően megugrik, ha például sportolsz vagy elkésel egy megbeszélésről, és leesik, amikor alszol vagy a szeretteiddel pihensz. Mivel a vérnyomás ennyire változhat, ha magas vérnyomást diagnosztizáltak Önnél, érdemes otthon ellenőrizni a vérnyomását.

Válasszon olyan otthoni vérnyomásmérőt, amely a felkarjára tekeredik. Ezek általában pontosabbak, mint azok, amelyek a csuklón vagy az ujjon működnek.

A vérnyomásmérés előtt legalább 30 perccel ne fogyasszon koffeint és ne dohányozzon. A mérés előtt üljön nyugodtan egy székben néhány percig, majd győződjön meg róla, hogy a karját megtámasztja, és a könyöke körülbelül a szív magasságában van, miközben a mérést végzi.

Az apró változtatások nagy különbséget jelenthetnek. Egy harvardi tanulmány szerint a magas vérnyomás 220%-kal növelheti a stroke kockázatát. A másik oldalon a szisztolés vérnyomás 10 mm Hg-rel való csökkentése akár 44%-kal is csökkentheti a stroke kockázatát.

A magas vérnyomás okai

A magas vérnyomásnak nincs egyetlen oka, hanem számos hozzájáruló tényező. Néhányat nem tud befolyásolni, mint például az életkor, a faj, a nem és a családi anamnézis – a vérnyomás 70 éves kor felett hajlamos emelkedni, 55 éves kor felett több nőt érint, mint férfit, és afroamerikaiaknál gyakoribb, mint kaukázusiaknál, talán a sóval szembeni genetikai érzékenység miatt.

A magas vérnyomás számos más kockázati tényezője az Ön ellenőrzése alatt áll. A túlsúly, a rossz, sótartalmú étrend, a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás és az elégtelen testmozgás mind hatással lehet a vérnyomására.

Vannak olyan speciális anyagok is, amelyek megemelhetik a vérnyomását, például:

• A koffein, beleértve a kávét, teát, üdítőt és energiaitalokat.
• Receptköteles gyógyszerek, beleértve az ADHD kezelésére használt gyógyszerek egy részét, a fogamzásgátló tablettákat, a kortikoszteroidokat, az atípusos antipszichotikumokat, a depresszió kezelésére használt MAOI-kat és SNRI-kat, valamint egyes rákgyógyszerek.
• Nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok), például aszpirin és ibuprofén (Motrin, Advil).
• Köhögéscsillapítót vagy NSAID-ot tartalmazó köhögéscsillapítók és megfázás elleni gyógyszerek.
• Gyógynövény-kiegészítők, például efedra és yohimbin.
• Rekreációs drogok, például kokain és metamfetamin.
• Egyes cukorkákban és rágógumikban található édesgyökér.

5 lépés a vérnyomás csökkentéséhez

A magas vérnyomás kezelésének első vonala az egészséges életmódváltás:

1. Legyen aktív
2. Fogyasszon szívbarát étrendet
3. Fogyjon le
4. Fogja le a stresszt
5. Mondja le a dohányzást

Az is fontos, hogy szedje az orvos által javasolt vérnyomáscsökkentő gyógyszereket. Számos különböző típusú gyógyszer áll rendelkezésre a magas vérnyomás szabályozására, így ha egy gyógyszer kellemetlen mellékhatásokat okoz, orvosa segíthet Önnek egy megfelelőbbet találni.

Még ha orvosa gyógyszert is felír Önnek a magas vérnyomás kezelésére, a testsúly ellenőrzése, a dohányzásról való leszokás, az étrend javítása, a stressz kezelése és a rendszeres testmozgás döntő fontosságú ahhoz, hogy szíve jó formában maradjon, és hosszú távon kezelje a vérnyomását.

Tippek az egészséges életmódváltáshoz

Ha magas vérnyomásban szenved, könnyen előfordulhat, hogy megfélemlítik a változtatások, amelyeket az egészsége javítása érdekében meg kell tennie. Míg egyeseknek talán csak egy vagy két területen kell dolgoznia a vérnyomásuk csökkentéséhez – például több testmozgást kell végezniük, vagy fel kell hagyniuk a dohányzással -, a legtöbben úgy találjuk, hogy legalább 3-4 területen kell javítani a szokásainkon. De még ha dohányzik, sokat iszik, túlsúlyos, stresszes, mozgásszegény, és csak szemetet és feldolgozott ételeket eszik, ez nem jelenti azt, hogy mindent egyszerre kell kezelnie. Sok különböző életmódváltás egyszerre történő végrehajtása túlterhelő lehet. És amikor úgy érezzük, hogy túlterheltek vagyunk, könnyen dönthetünk úgy, hogy inkább nem csinálunk semmit, minthogy csináljunk valamit.

Kezdjük fokozatosan, és kezdjük el egy-két változtatással. Amint ezek a változtatások szokássá válnak, nekiláthat még egy-két változtatásnak, és így tovább. Például úgy dönthet, hogy a dohányzásról való leszokással kezdi – és néhány relaxációs technikát alkalmaz, hogy segítsen a leszokással járó stressz kezelésében -, majd áttér a fogyásra vagy a diéta javítására.

Lépjen ki a mindent vagy semmit gondolkodásból. Valamit tenni, legyen az bármilyen kicsi, mindig jobb, mint nem tenni semmit. Ha például hétközben egészséges ételeket eszik, majd hétvégén elviteles ételekhez folyamodik, a vérnyomása és általános egészségi állapota még mindig jobb állapotban lesz, mintha minden nap elviteles ételeket fogyasztana.

Konkrét célokat tűz ki. Minél konkrétabb a célod, annál könnyebb betartani. Például ahelyett, hogy azt mondanád, hogy “egészségesebben fogok étkezni és többet fogok mozogni”, próbáld ki, hogy “két adag zöldséget teszek az esti étkezésemhez, és ebédidőben 30 percet sétálok.”

Készíts tervet. Legyen olyan konkrét a terveiben, mint amilyen konkrétak a céljai. Ha az a célod, hogy sportolj, mikor fogod ezt megtenni? Ha nem találsz 30 perces időt a napodban, tervezz inkább két 15 perces edzést. Ha a fogyás a célja, készítsen tervet arra, hogyan küzdjön meg a sóvárgással, vagy hogyan kezelje a mindennapi stresszt anélkül, hogy az ételhez fordulna.

A változás egy folyamat. A szokások és az életmód megváltoztatása inkább szakaszosan történik, mint egyszerre. Legyen türelmes önmagával, és összpontosítson a hosszú távú céljaira, még azokon a napokon is, amikor úgy érzi, hogy leeresztett.

Készüljön fel a visszaesésre és a kudarcokra. Senkinek sem sikerül mindig mindent jól csinálnia. Mindannyian időnként megcsaljuk a diétánkat, kihagyunk egy-egy edzést, vagy időnként visszaesünk az egészségtelen szokásokba. Ne ostorozd magad. Ehelyett fordítsd a visszaesést visszaeséssé azáltal, hogy tanulsz a hibádból. Határozza meg, mi siklatta ki az életmódváltásból, és készítsen új tervet.

Változtatás, ha szorongással vagy depresszióval küzd

Ha magas vérnyomása mentális problémával, például depresszióval vagy szorongással társul, még nehezebb lehet megtalálni az energiát és a motivációt a szükséges életmódváltáshoz. Már a testmozgásra vagy az egészséges ételek elkészítésére való gondolkodás is nyomasztónak tűnhet. De ha minden erőfeszítését egyszerre csak egy apró változtatásra összpontosítja, rájön, hogy többre képes, mint gondolta.

Tegye meg az első lépést. Ez lehet olyan egyszerű, mint egy séta, vagy egy meditációs alkalmazás letöltése, vagy néhány nikotintapasz megvásárlása. Időbe telhet, amíg az életmódbeli változások vérnyomáscsökkenésként jelentkeznek – de néha sokkal hamarabb javíthatják a hangulatát. Az első lépés megtétele mindig a legnehezebb.

Fókuszáljon a kis lépésekre. Könnyen túlterheli a mindennapi élet, ha depresszióval, szorongással vagy más hangulatzavarral küzd. Ha azonban minden nap apró, de pozitív lépéseket teszel, azt fogod tapasztalni, hogy az energiád és a kilátásaid fokozatosan javulni kezdenek. Ha egyszer boldogabbnak és pozitívabbnak érzi magát, könnyebb lesz az életmódbeli változtatásokat továbbvinni, és látni fogja az eredményeket mind a vérnyomásméréseiben, mind az általános kilátásaiban és közérzetében.

1. lépés: Legyen aktív

A többi testizomhoz hasonlóan a szíve is erősebb lesz, ha rendszeresen mozog. Ez azt jelenti, hogy a szíve hatékonyabban fogja tudni pumpálni a vért a testében. A rendszeres aerob tevékenység segíthet a koleszterinszint javításában is.

Ha szívbetegséget vagy más súlyos egészségügyi problémát diagnosztizáltak Önnél, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdene egy edzésprogramot. Egyébként a testmozgás szívre és agyra gyakorolt jótékony hatásainak kihasználása érdekében törekedjen:

• Hetente legalább 150 perc (2,5 óra) közepes intenzitású aerob tevékenységre, például élénk gyaloglásra. Ez napi 30 percet jelent a hét öt napján, 10 vagy 15 perces szakaszokra bontva, ha ez könnyebb. A mérsékelt intenzitás azt jelenti, hogy mozgás közben képes vagy teljes mondatokban beszélni, de nem énekelni.
• Vagy heti 75 perc erőteljes intenzitású aerob testmozgás hasonló előnyökkel jár, ha az erőnléti szinted lehetővé teszi, hogy keményebben eddz. Ez azt jelenti, hogy heti öt napon 15 perc futás ahelyett, hogy 30 percet sétálna élénken. Az erőteljes intenzitás azt jelenti, hogy mozgás közben túlságosan kifullad ahhoz, hogy teljes mondatokban beszéljen.

Az edzés szokásának megtartása

A legjobb szándékunk ellenére sokunknak nehézséget okoz az ülő életmódról való leszokás. Vannak azonban olyan lépések, amelyekkel a testmozgást kevésbé ijesztővé és élvezetesebbé teheti.

Kis lépésekkel kezdje, és építsen lendületet. Ha a napi 30 perc testmozgás heti 5 alkalommal túl nyomasztóan hangzik, tűzzön ki egy kisebb célt, és fokozatosan növelje, ahogy önbizalmat és lendületet nyer.

Jutalmazza meg magát. Ha egyszer rendszeres szokássá válik, a testmozgás több energiával, jobb alvással, nagyobb jó közérzettel és jobb szív- és érrendszeri egészséggel fogja jutalmazni. Kezdetben azonban adjon magának egy egyszerű jutalmat az edzés sikeres elvégzéséért, például egy forró fürdőt vagy egy csésze kedvenc kávéját.

Válasszon olyan tevékenységeket, amelyeket élvez. Nagyobb valószínűséggel ragaszkodik egy olyan edzéshez, amelyet élvezetesnek talál. Ha például utálsz futni, de szeretsz jógázni vagy táncolni, ne kényszerítsd magad minden nap a futópadra. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek megfelelnek az életmódjának, képességeinek és ízlésének.

Többet megtudhat a Hogyan kezdjen el edzeni és tartson ki mellette.

Szint 2. lépés: Táplálkozzon szívbarát módon

Az élelmiszerek, amelyeket fogyaszt, nagy hatással lehetnek a vérnyomására, nem is beszélve a szív és az agy egészségéről. Ahelyett azonban, hogy konkrét élelmiszerekre összpontosítanál, inkább az étkezési szokásaid a legfontosabbak. A feldolgozott élelmiszerek, a csomagolt ételek és a cukros rágcsálnivalók helyett a szívbarát étrend a “valódi”, természetes ételekre épül.

A vérnyomás szabályozásában számos különböző diétás étrend segíthet, de mindegyik a só, az alkohol és a finomított szénhidrátok csökkentését, valamint a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának növelését tartalmazza.

A DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) egy kifejezetten a vérnyomás csökkentésére kifejlesztett étkezési terv. A só csökkentésével kombinálva a DASH-diéta még a gyógyszereknél is hatékonyabb lehet a vérnyomás csökkentésében. A forrásokért lásd alább a “További segítségért” című részt.

A mediterrán étrend a sok friss gyümölcs és zöldség, diófélék, hal és olívaolaj fogyasztására helyezi a hangsúlyt – és csak szerény mennyiségű húst és sajtot fogyaszt. A mediterrán étrend követése korlátozza a finomított kenyerek, a feldolgozott élelmiszerek és a vörös húsok fogyasztását – mindazok a tényezők, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és megelőzni a szívbetegségeket és a stroke-ot.

Korlátozza az alkoholfogyasztást. Már egy-két alkoholos ital fogyasztása is átmenetileg megemelheti a vérnyomását. A túlzott mértékű alkoholfogyasztás azonban hosszú távon nagymértékben növelheti a magas vérnyomás, a stroke és a szívbetegségek kockázatát. Az alkoholfogyasztás egyes vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatását is befolyásolhatja.

Növelje a káliumbevitelt az élelmiszerekből. A kálium segíthet a szervezetnek megszabadulni a felesleges nátriumtól és ellazítani az ereket, így segíthet a vérnyomás csökkentésében. A banán, a narancs, a brokkoli és a spenót mind magas káliumtartalmúak.

A sófogyasztás csökkentése

Az Amerikai Szívgyógyász Szövetség felnőtteknek napi legfeljebb egy teáskanálnyi sót ajánl. Ez riasztóan kevésnek hangozhat, de számos fájdalommentes módja van a nátriumbevitel csökkentésének.

Visszaszorítsa a konzerveket és a feldolgozott élelmiszereket. Az elfogyasztott só nagy része konzervekből vagy feldolgozott élelmiszerekből, például levesekből, készételekből és gyorséttermi ételekből származik.

Főzzön több ételt otthon. A saját ételek elkészítése nagyobb kontrollt biztosít a nátriumbevitel felett. Amikor csak lehet, használjon friss alapanyagokat, és főzzön só nélkül.

Használjon fűszereket a só alternatívájaként. Próbálja ki a friss fűszernövényeket, mint a bazsalikom, a kakukkfű vagy a metélőhagyma, vagy a szárított fűszereket, mint a szegfűbors, a babérlevél vagy a kömény, hogy nátrium nélkül ízesítse ételét.

Pótolja a csökkentett nátriumtartalmú változatokat. Válassza ki gondosan a fűszereket és a csomagolt élelmiszereket, és keresse a nátriummentes, alacsony nátriumtartalmú vagy sótlan felirattal ellátott élelmiszereket.

Az egészségtudatos szívdiétás tippek között talál további információkat.

3. lépés: Fogyjon

A többletsúly arra kényszeríti a szívét, hogy keményebben dolgozzon a vér keringetésén a testében, ami megemeli a vérnyomását. Minél több súlyt cipelsz, annál nagyobb a magas vérnyomás kockázata. A jó hír az, hogy a kilók leadása jelentős hatással lehet a vérnyomásra. Már 10 kiló leadása akár 10 Hgmm-rel is csökkentheti a szisztolés vérnyomást.

Természetesen, mint azt mindenki tudja, aki valaha is próbált már fogyni, a kilók leadására nincs egyszerű megoldás. Mivel a testünk különböző, és különbözőképpen reagálunk a különböző ételekre, ami egy embernek beválik, nem biztos, hogy neked is beválik. A leghatékonyabb fogyókúrás módszer megtalálásához időre és kísérletezésre lehet szükség a különböző ételekkel és diétákkal.

Az is igaz, hogy sokan közülünk nem mindig csak azért esznek, hogy kielégítsék az éhségüket. Akkor fordulunk az ételhez, amikor stresszesek, szorongóak, unatkozunk vagy magányosak vagyunk, ami bármilyen diétát tönkretehet. Az érzelmi evés kiváltó okainak felismerése és a stressz kezelésének egészségesebb módjainak megtalálása sokat segíthet az egészséges testsúly elérésében.

Többet megtudhat a Hogyan fogyjunk és tartsuk meg a súlyunkat?

4. lépés: Kezelje a stresszt

A mai rohanó világban sokan úgy érezzük, hogy folyamatosan zaklatottak és túlterheltek vagyunk. Bár nem minden stressz ártalmas, a tartós és krónikus stressz megterhelheti a vérnyomást és a szív egészségét. A testmozgás és a táplálkozás mellett sokféle módon segíthet a stressz leküzdésében, és hozhatja vissza testét és elméjét az egyensúlyba.

Vállaljon relaxációs gyakorlatot. Egy relaxációs technika, például a tudatosság meditáció, a progresszív izomrelaxáció vagy a mélylégzés gyakorlása kiválthatja a relaxációs választ, a mély pihenés állapotát, amely fékezi a stresszt, lelassítja a légzést és a szívverést, és csökkenti a vérnyomást.

Beszélgessen egy megbízható baráttal. Semmi sem oldja hatékonyabban a stresszt, mint egy baráttal vagy szerettünkkel szemtől szembe beszélgetni. Szánjon időt arra, hogy kapcsolatot teremtsen az önhöz legközelebb álló emberekkel.

Aludjon eleget. Az alváshiány éppúgy súlyosbíthatja a stresszt, mint ahogy a stressz is megnehezítheti a nyugodt alvást. Megszakíthatja a körforgást, és biztosíthatja, hogy elegendő minőségi alvást kapjon éjszaka, ha módosítja nappali szokásait, és kialakít egy nyugodt lefekvési rutint.

A stresszkezelésről többet megtudhat.

5. lépés: Hagyja abba a dohányzást

A dohányban lévő nikotin hatására a szervezetében adrenalin szabadul fel, amely stimulálja az idegrendszerét, és arra kényszeríti a szívét, hogy keményebben dolgozzon a vér keringetéséért. Ez megnöveli a szívverését és a vérnyomását – nemcsak a dohányzás, párolgás vagy dohányrágás közben, hanem még egy ideig utána is. A nikotin bizonyos vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel is interferálhat.

A leszokás ugyan sosem könnyű, de ha egyszer abbahagyja, a szervezetének szinte azonnal előnyére válik a jobb keringés. A sikeres leszokáshoz mind a függőséggel, mind a vele járó szokásokkal és rutinokkal foglalkoznia kell. De meg lehet csinálni. A megfelelő támogatással és leszokási tervvel bármelyik dohányos képes leszokni a függőségről – még akkor is, ha korábban már többször próbálkozott és kudarcot vallott.

Többet megtudhat a Hogyan szokjunk le a dohányzásról?

Autors: Lawrence Robinson és Melinda Smith, M.A.

Legutóbb frissítve:

Már 3 dollártól adományozhat: 2020. március