Fizikai versenyzőként élvezem a felkészítő táplálkozás mögötti tudományt és kísérletezést, és azt, ahogy a hónapok kemény munkája egyetlen csodálatos napra kiforr a bírák előtt. Minden egyes versenyen tanulok valamit, így folyamatosan fejlődöm – és az erőfeszítéseimet következetesen jutalmazzák. Imádom a sportot, a versenyzőket – és a verseny utáni étkezést!
Ha eljátszol a gondolattal, hogy versenyezni fogsz, bátorítalak, hogy képezd magad, és vágj bele! Igen, 3-4 hónap szigorú diéta és kemény edzés kell hozzá, de nincs jobb érzés, mint látni az áldozatos és kemény munkád eredményét! Te irányítod a testedet, és egy verseny az egyik legdrámaibb módja annak, hogy ezt fizikailag is láthasd.
Azért, hogy segítsek neked, összeállítottam egy listát nyolc kötelezően olvasandó versenyfelkészülési tudnivalóból. Kövesd ezeket a tippeket, és jól felkészült leszel a versenyre. Még ha az eredmények nem is úgy alakulnak, ahogyan vártad, boldog és büszke leszel azzal a tudattal, hogy mindent beleadtál.
1
Ne változtass túl sokat túl hamar
A versenyre való felkészülésed során sok mindenre kell majd gondolnod. Minden héten a fejlődésedtől függően manipulálnod kell a makrotápanyagokat, a kardiót, bizonyos gyakorlatokat, a sorozatok közötti pihenőidőt és még egy csomó más változót.
Amikor ez történik, ne manipuláljon túl sok változót egyszerre. Azért mondom ezt, mert ha túl sok dolgot változtatsz egyszerre, nem fogod tudni pontosan megállapítani, hogy mi működik és mi nem. Például, ha úgy érzed, hogy több fejlődést kellene látnod, mint amennyit látsz, akkor dönthetsz úgy, hogy csökkented a szénhidrátokat és hozzáadsz egy kis kardiót. Ezek jó változtatások, de győződj meg róla, hogy egyszerre csak egyet csinálsz!
Lehet, hogy rájössz, hogy heti háromszor 20 perc kardió hozzáadása éppen elég ahhoz, hogy újraindítsd a zsírégetést. A szénhidrátok csökkentése nem feltétlenül szükséges, legalábbis a felkészülés ezen szakaszában; ezt tartogasd későbbre. Annak érdekében, hogy a teljes felkészülési időszak alatt sok fegyver legyen a zsírégető arzenálodban, mindig vedd figyelembe a “minimálisan hatékony dózist”, és egyszerre csak egy apró dolgot változtass meg.
2
Légy kardió-okos
Kardiót kell csinálnod – ez a felkészülési élet egyik ténye -, de ügyelned kell arra, hogy jól csináld. Kezdd minimális mennyiségű kardióval, és haladj felfelé. (Emlékszel a fentebb tárgyalt “minimálisan hatékony dózisra”?) Azért mondom ezt, mert a kardió egy stresszor, amihez a tested természetes módon alkalmazkodik. Ha korlátozott mennyiséggel kezdesz, és itt-ott rövid lépéseket teszel hozzá, a tested egyenként alkalmazkodni fog hozzájuk, így következetesen fejlődhetsz.
A kardióedzés ilyen módon történő programozása segíteni fog a hatékonyabb zsírégetésben. Ha egy óra kardióval kezdesz, a tested alkalmazkodni fog ehhez a terheléshez, ami azt jelenti, hogy csak egyre több időt kell majd a futópadon töltened (vagy megőrülni az igényes intervallumos edzésekkel, ami még kimerítőbb lehet). Attól függően, hogy milyen hosszú a felkészülésed, előfordulhat, hogy két vagy több órányi kardiót kell végezned, csak hogy ugyanazt a hatást érd el, amit egyszer egy órával elértél! Ez egyszerűen szívás.
Az edzéseim után szeretem 15-20 perccel kezdeni, és 5-10 percet hozzáadni minden alkalommal, amikor növelni kell a kardióváltozót.
3
A szénhidrátok a legjobb barátod
Tudom, hogy ez ellenérzésnek tűnhet, de hidd el nekem:
Az egyetlen szigorú szabályom a szénhidrátokkal kapcsolatban az, hogy nem eszem semmilyen feldolgozott szénhidrátot, mint a Pop-Tarts és más szemetet, amit az internetes fitneszrajongók fogyasztanak. Nem szeretem ezt a szemetet a versenyfelkészülés alatt. Ha csomagolva van, nem eszem meg.
A szezonon kívüli időszakban sok szénhidrátot eszem. Így a szervezetem hozzászokik a felhasználásukhoz, és nem kell olyan alacsonyra csökkentenem őket a felkészülés alatt. Amikor a felkészülésem végén a szénhidrátok csökkentésére kerül sor, még mindig tudok annyit enni, hogy ne érezzem magam zombinak. Ha jól érzem magam a felkészülésem alatt, az óriási különbséget jelent a gondolkodásmódomban és az energiaszintemben.
A szénhidrátoknak izomkímélő hatásuk is van, ami azt jelenti, hogy az izmok a fehérje helyett ezeket használhatják fel energiaként. És mivel a szénhidrátok inzulinfelszabadulást jeleznek, segíthetnek a stresszhormonok, például a kortizol gátlásában. A kortizolnak katabolikus hatása lehet, ami nem jó, ha egy hosszú deficit során a lehető legtöbb izomtömeget szeretnéd megőrizni.
4
Kísérlet
Mindenki más, ami azt jelenti, hogy nincsenek olyan sütikre szabott felkészülési programok, amelyek minden egyes versenyzőnél működnek. A genetikai adottságaid, a szervezetedben lévő hormonok, az esetleges hiányállapotok, az, hogy mennyire vagy aktív, és számos más személyes változó befolyásolja, hogy mi történik a testeddel a diéta során. Vannak, akiknek megdöbbentően sok kalóriát kell enniük csak a méretük megtartásához, másoknak pedig szinte teljesen el kell hagyniuk a szénhidrátokat ahhoz, hogy elérjék a kívánt testalkatot.
Az első versenyfelkészülésed valójában egy nagy játék lehet a próbálgatással és a tévedéssel. Ez így van rendjén. Adj magadnak némi extra felkészülési időt, és ne feledd, még egyszer, hogy az egyes változókat egyesével változtasd meg. Amint rájössz, hogyan reagál a tested erre az első felkészülési időszakra, megtanulod, mi működik a legjobban, és rájössz, hogyan tudsz minden egyes alkalommal a legtöbbet fejlődni.
5
Felvétel, felvétel, felvétel
Hogyan tudod kitalálni, mi működik neked? Írj le mindent! Ha feljegyzed, mit eszel, mire vágysz, hogyan edzel és hogyan érzed magad, az segít kitalálni, mi működik és mi nem. Feltétlenül jegyezz fel minden egyes változót, amit megváltoztatsz, és azt is, hogy milyen drasztikusan változtatod meg őket.
Elhagyod a pihenőidőt? Írd le! Növeled a kardióidat? Írd le. 150 kalóriát csökkentesz az étrendedből? Írd le! Aztán természetesen kövesse nyomon, és írja le a hatását. A kalóriacsökkentés arra sarkallta, hogy fogyjon egy kilót a hét folyamán? Ez egy sikeres változás, és ez az az információ, amit nyomon kell követned.
Vegyél egy jegyzetfüzetet, vagy használd a BodySpace-t és egy olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal az edzéseid és az étkezéseid nyomon követésére. Ha nyomon követi a fejlődését, az segíteni fog a jó szokások kialakításában. Hatékonyabb és szervezettebb leszel, és készen állsz majd a következő lépés megtervezésére. Igen, ez egy kis plusz időt vesz el a napodból, de az előnyök megérik.
6
Légy következetes
A felkészülés során lesznek hullámvölgyek és hullámvölgyek. Egyes napok nehezebbek lesznek, mint mások, és sok külső hatás befolyásolhatja a felkészülést. Tartsd szem előtt a célodat, naponta vizualizáld azt, és tartsd magad a tervhez! Ha mindent jól csinálsz, minden össze fog jönni.
Próbáld meg nem hagyni, hogy bármi vagy bárki kizökkentsen az útból. Ha megbetegszel, vagy a tervezettnél jóval többet zabálsz, ne add fel! Egyszerre csak egy napot – vagy akár csak egy étkezést – vegyél, és rögtön szállj vissza a lóra. Az élet sok szempontból kiszámíthatatlan, de ha felkészült vagy, akkor mindig lesz harci esélyed.
A legfontosabb, hogy ne mondj le magadról, és ne csússz bele a negatív gondolkodásba, ha megcsalod a diétádat vagy kihagysz egy edzést. Maradj pozitív, és térj vissza a helyes útra, amilyen hamar csak lehet. Ez biztosítja, hogy egy csalás ne váljon a csalások negatív spiráljává.
7
Vegyél egy felkészítő edzőt
Megértem, hogy egy edző felbérlése olyan költség lehet, amit nem mindenki engedhet meg magának, de nem tudom eléggé hangsúlyozni, milyen jó, ha valaki szemmel tart téged. Én egy edzőt használok a versenyekre való felkészülés során, hogy segítsen a pályán maradni.
Egy jó felkészítő edzőt nehéz lehet találni. Először is, őszintének kell lennie. Olyasvalakit akarsz, aki a szemedbe tud nézni, és azt mondja: “Ideje összeszedned magad, mert három hét van hátra, és úgy nézel ki, mintha hat hét múlva lennél”. Nem akarod, hogy valaki hazudjon, és azt mondja, hogy jól nézel ki, amikor nem haladsz úgy, ahogy kellene.
Azt is meg kell találnod, aki tudja, mit csinál. A jó hírnév mindig előnyös, ezért kérdezősködj az edzőtermedben vagy az interneten. Ha megtaláltad a megfelelő jelöltet, szervezz egy interjút, hogy megtudd, mit tud. Kérj példákat korábbi felkészülési tervekről, korábbi ügyfelek fejlődési fotóit, mintaedzéseket és hasonló bizonyítékokat.
Ha az edződ valami olyasmit írat veled, mint például két óra kardiót napi 1300 kalóriás étrend mellett, 50 gramm szénhidráttal, szabadulj meg tőle. Egy jó edzőnek alapos ismeretekkel kell rendelkeznie a tested működéséről és a testi folyamatokban részt vevő hormonokról. A “több a jobb” hozzáállás csak szörnyű élményt fog okozni a felkészülésednek. Ez az egyik olyan eset, amikor az “okosabb” gyakran felülmúlja a “keményebbet”.”
8
Az attitűd minden
Amikor eljön az idő, ha a versenyhelyezésed nem pontosan úgy alakul, ahogy szeretted volna, ne ostorozd magad. Attól még győztes vagy! Ha mindent beleadtál a versenyen, és magabiztosan elmondhatod magadnak, hogy mindent megtettél, akkor nehezen megszerzett tapasztalatot, fontos tudást nyertél a következő fellépésedhez, és még sok mást is.
Ha a felkészülés során a legjobbat tetted, akkor a színpadra lépve a valaha volt legjobban fogsz kinézni. Ha ez nem elég jó a zsűrinek, hát legyen. De nem ez az egyetlen dolog, ami számít. Légy elégedett a kemény munkáddal, az elkötelezettségeddel és azzal a csomaggal, amit a színpadra tudtál vinni. Az én szememben ez már győzelem!