- Az egészségtelen étkezési szokások leküzdésének első lépése, hogy azonosítsuk a rossz szokásokat, és megértsük, hogy miért léteznek.
- A rossz étkezési szokások sikeres megszüntetéséhez fontos, hogy apró, kezelhető változtatásokat iktassunk be fokozatosan az étrendünkbe és az életmódunkba.
- Ha visszaesik egy rossz szokásához, legyen kíméletes önmagához. Egyetlen botlás nem fogja tönkretenni a diétádat, mondják a pszichológusok.
- Ez a cikk része a Bennfentes útmutató a fogyáshoz.
Akár fogyni akarsz, akár csak egészségesebben étkezel, egy új diéta betartása nehéz feladat. Hiszen nem csak egy étkezési szokással szakítasz, hanem egyúttal egy újat is építesz.
“Az én klinikai megközelítésem az ügyfeleimmel az, hogy először fokozatosan változtassunk meg néhány tényezőt. Mert véges akaraterőnk van, és minél több dolgot távolítunk el… annál nehezebb” – mondja J. Ryan Fuller, PhD, klinikai pszichológus, a New York Behavioral Health ügyvezető igazgatója, aki a fogyásra specializálódott.
A szokásokról való leszokás – különösen azokról, amelyek beindítják az agyunk jutalomközpontjait, például amikor fagylaltot majszolunk – időt és erőfeszítést igényel.
Itt vannak azok a stratégiák, amelyeket a fogyásra szakosodott klinikai pszichológusok ajánlanak, ha biztonságos és fenntartható módon szeretnéd megváltoztatni a fogyókúrás szokásaidat.
Hogyan lehet megtörni a rossz diéta szokását
“Azt tanácsolom az embereknek, hogy ne is nevezzék diétának. Ez mindenféle negatív érzelmeket és elvárásokat hoz felszínre, mint például a megfosztás, szabályok, étkezési naplók stb.” – mondja Kimberly M. Daniels, PsyD, aki túlfogyasztásra és testsúlyproblémákra specializálódott.
Daniels elmagyarázza, hogy amikor a rossz szokások megtöréséről van szó, hasznos, ha a jelenlegi szokásokra az öngondoskodás szempontjából gondolunk.
“A minden esti jégkrémevés könnyen rossz szokásként definiálható, de az emberek ezt azért teszik, hogy megnyugtassák vagy vigasztalják magukat. Tehát ez valójában öngondoskodás. Öngondoskodás, ami nem vezet sehova jóra, de mégis öngondoskodás.”
Daniels azt javasolja, hogy néhány kérdéssel próbáljuk meg feltárni, hogy miért végezzük ezt az öngondoskodási szokást.
- Ha minden este fagylaltot eszünk, miért?
- Mit kerülsz el?
- Mitől vonod el a figyelmedet?
- Miért érzed úgy, hogy így kell megvigasztalnod magad?
Mihelyt tisztábban érti az okait, elkezdhet foglalkozni a viselkedés valódi okával, és megtörheti a rossz szokást. Például: “Ha azért eszel minden este fagylaltot, mert magányos vagy, hogyan tudod fellendíteni a társas kapcsolataidat?” – mondja Daniels.”
Stratégiák az egészséges étkezési szokások elsajátításához
A jobb étkezési szokások kialakításakor a mentális visszaesések a folyamat természetes részét képezik. Próbálja meg követni ezt a három tanácsot, amikor először vág neki egy új szokásnak:
- Kezelje az elvárásait: “Gyakran tapasztalom, hogy az emberek méltatlannak érzik magukat valami jobbra” – mondja Daniels. “Sokan szörnyen érzik magukat önmagukkal kapcsolatban”. Ezért a jó szokások kialakításakor fontos, hogy azok ne csak természetüknél fogva legyenek jók, hanem hogy jól is érezzük magunkat tőlük.”
Ezért fontos, hogy ennek megfelelően kezeljük az elvárásainkat. Daniels szerint például a boldogság gyakran elvárás azokkal szemben, akik fogyókúráznak. Amikor a boldogság nem feltétlenül következik be, feladják.
Ezért fontos, hogy reálisak legyünk önmagunkkal szemben azzal kapcsolatban, hogy mit remélünk elérni az egészségesebb táplálkozási szokások bevezetésével. Ha a fogyás a cél, kérdezd meg magadtól, miért fontos ez neked, és mit vársz a fogyástól? “Rendkívül fontos, hogy reálisak legyenek az elvárásaid” – mondja Daniels.
- Tűzzünk ki reális célokat: Tűzzön ki reális célokat, amikor az új étkezési szokások bevezetéséről van szó. Ha egyszerre túl sok változtatással terheli túl magát, az nyomasztóvá válhat.
“Mindig azt mondom, hogy lassan és egyenletesen győz a verseny. A hagyományos diéták nem működnek, mert egyszerre 27 változtatást kérnek. Ez lehetetlen” – mondja Daniels. Azt javasolja, hogy válasszon ki egy vagy két egyszerű szempontot az étrendjében, amin egyszerre szeretne dolgozni, és ne hajtson végre más változtatásokat, amíg ezekkel nem végzett.”
- Koncentráljon az élelmiszerek hozzáadására, ne pedig a csökkentésére: Amint elkezdi ezeket a változtatásokat végrehajtani, inkább az egészséges élelmiszerek hozzáadására összpontosítson az étrendjéhez, mintsem az egészségtelen élelmiszerek, például a cukor vagy a szénhidrátok kivonására. Az élelmiszerek elhagyása nélkülözési érzést kelt. Míg az ételek hozzáadása a teljesítés érzését adja.
Hogyan tartsa be az új diétáját
A diéta megkezdésekor előfordulhat, hogy egy nap vagy egy hét alatt eltér a diétától, vagy olyan ételeket fogyaszt, amelyeket megpróbál elhagyni. Ha ez megtörténik, Fuller szerint a legjobb, amit tehetsz, hogy másnap azonnal visszatérsz a diétához.
“Nem mintha még egy egynapos vagy egyhetes csúszásnak is teljesen meg kellene változtatnia az eredményüket. Egyszerűen csak lelassítja vagy késlelteti egy héttel” – mondja Fuller. “Segítek az ügyfeleimnek gyakorolni az önsajnálatot és az elfogadást még akkor is, ha hibáznak. Segítek nekik felismerni, hogy másnap újra kezdhetik az egészet, hogy újra a terv szerint haladjanak.”
A végén minden arról szól, hogy hosszú távon kitartsunk az új szokásunk mellett.
Daniels elmagyarázza, hogy az elején folyamatosan nagyon tudatában leszünk annak, hogy mit eszünk. Az, hogy végiggondolja, hogy éhes-e vagy sem, és ha nem, akkor miért dönt az evés mellett, gyakorlásra szorul.
Daniels szerint az is segíthet elkerülni a jövőben, ha felismered, mi válthat ki egy-egy botlást.
Insider’s takeaway
Az új diéta betartását akkor tudod, ha az étrend már nem tűnik újnak, és második természeteddé válik. Ennek eléréséhez a mondás szerint “a gyakorlat teszi a mestert”, és ez alól az új, egészséges étkezési szokásokhoz való ragaszkodás sem kivétel.
“Ez idővel valóban könnyebbé válik, különösen, ha rájössz, hogy vannak olyan mintáid, mint például, hogy mindig akkor eszel, amikor fáradt vagy unatkozol. Ha egyszer rájössz erre, akkor tervezhetsz és elkerülheted” – mondja Daniels.
Ha mégis elszólod magad, tudd, hogy másnap vissza tudsz térni a helyes útra. A táplálkozási szokások fokozatos megváltoztatása hosszú távon fenntarthatóbb lesz, mint a “mindent vagy semmit” megközelítés.
Kapcsolódó történetek a diétáról és táplálkozásról:
- Miért nem biztos, hogy fogysz a keto-diétával
- Mi a rezisztens keményítő és miért egészségesebb, mint az egyszerű keményítő
- Mi a különböző típusú szénhidrátok és hogyan befolyásolhatják az egészségedet
- Mi a paleo diéta és segít-e a fogyásban
- Működik az időszakos böjt? A kutatások nem adnak egyértelmű választ a hosszú távú hatásairól