“A polifenolok olyan aktív vegyületek, amelyek természetesen megtalálhatóak a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben és egyes italokban – mint a bor, a kávé és a tea” – mondja Meg Hagar, MS, RD természetgyógyász és holisztikus dietetikus. “Jótékonyan hatnak a szervezetre azáltal, hogy felveszik a harcot az olyan károsítókkal szemben, mint az ultraibolya sugárzás, a sugárzás és egyes kórokozók. Kutatások kimutatták, hogy a polifenolokban gazdag élelmiszerekben gazdag étrend még az olyan betegségek kialakulásának megelőzésében is segíthet, mint a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség”.” A végső többfeladatú túlteljesítők, a kutatások azt is megállapították, hogy a polifenolok jótékony hatással vannak a szervezetre, mivel számos területen fokozzák az egészséget, beleértve a kognitív funkciókat, a szív- és érrendszeri erőt és az emésztést.
A tudományos kutatások szerint jó cél, ha napi 650 milligramm polifenol bevitelére törekszünk, bár Hagar szerint a tudomány egy kicsit homályos ezzel kapcsolatban, mert nehéz mérni, hogy a tápanyagok mennyire szívódnak fel. “A polifenolok fogyasztása mindenképpen előnyös, ezért vigyük be őket, amikor és ahogyan csak tudjuk” – mondja. “Mivel azonban tudjuk, hogy segítenek a károsodások leküzdésében, jó ötlet lehet, ha tudatosabban fogyasztjuk ezeket az összetevőket edzés után, napozás közben, vagy ha környezeti szennyeződéseknek voltunk kitéve.”
A tudósok kezdik vizsgálni a polifenolokat, mint az öregedés külső jeleinek lassítását is, így a szépségiparban is felkapott tápanyaggá vált. “A polifenolok fogyasztását és az öregedésgátlást támogató kutatások lenyűgözőek” – mondja Hagar. “Különösen, ha sok bőrgyógyász ügyféllel dolgozom, mindig a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását népszerűsítem emiatt. És ez az oka annak is, hogy a mérsékelt tea, kávé és bor fogyasztás híve vagyok”.” (Mind-mind a polifenolok csúcsforrásai, mint hamarosan látni fogja.)
Hagar szerint jó ökölszabály, hogy napi négy-öt adag gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasszunk, nemcsak azért, hogy a polifenolok jutalmát élvezhessük, hanem azért is, hogy a többi szükséges tápanyaghoz is hozzájussunk. “Ez több mint elég ahhoz, hogy a magas polifenol tartalmú étrend jótékony hatásai érvényesüljenek” – mondja.
Készen áll arra, hogy több polifenolt építsen be az étrendjébe? Olvasson tovább 10 olyan ételről és italról, amelyek segítenek ebben.
10 polifenolokban gazdag élelmiszer
Az alábbi mennyiségek adagonként értendők a European Journal of Clinical Nutrition szerint.
1. Cseresznye (274 mg adagonként): Cseresznye a tetején szóviccet félretéve, ez a gyümölcs tényleg hozza a polifenolok frontján, mint az egyik legmagasabb forrás. Tudományos vizsgálatok szerint a cseresznye különösen jót tesz a bélrendszerednek is.
2. Eper (235 mg): Már egy maréknyi e lédús bogyós gyümölcsökből a napi célérték egyharmadát elérheted. Egy tanulmány kimutatta, hogy az eperből származó polifenolok hozzájárulhatnak a krónikus-degeneratív betegségek megelőzéséhez és kezeléséhez, valamint a krónikus gyulladások csökkentéséhez. (Ebben az antioxidánsok is nagy szerepet játszanak.) Csak arra ügyeljünk, hogy bioterméket vásároljunk, mivel az eper a legpiszkosabb a Piszkos tucatból.
3. Vörös szőlő (101-169 mg): A valaha volt legjobb hír: Ide tartozik a vörösbor is. (Tudod, hogy hallottad már, hogy a vörösbor jót tesz a szívednek? Ezért van ez). A lényeg – akár étkezési formában, akár gyümölcslében, akár borban -, hogy a vörös szőlőt válaszd, mivel a polifenolok a héjában találhatók. (A zöld szőlő 10 mg polifenolt tartalmaz adagonként.)
4. Articsóka (260 mg): Inkább a zöldségeket kedveli, mint a gyümölcsöket? Az articsóka a polifenolok egyik legjobb forrása. Egy tanulmányban a tudósok még a mellrák kezelésében is kulcsfontosságú összetevőként használták őket.
5. Vöröshagyma (168 mg): A vörös szőlőhöz hasonlóan itt is az a lényeg, hogy a vöröshagymát válasszuk a sárgával szemben. Az előnyökből is több jut, ha nyersen fogyasztod.
6. Spenót (119 mg): Nem vagy articsóka rajongó? A spenót is tisztességes mennyiségű polifenolt tartalmaz. Emellett jó mennyiségű rosthoz, vashoz, kalciumhoz és C-vitaminhoz is hozzájuthatsz, ha a zöldet a tányérodra teszed.
7. Mogyoró (495 mg): Minden diófélében vannak polifenolok, de a mogyoróban van a legtöbb. Ami a többi diófélét illeti, a pekándióban 493 mg polifenol van, a mandulában pedig 187 mg. A diótejes szokásod több jót tesz neked, mint gondoltad.
8. Étcsokoládé (1664 mg): A desszerted teljesen a hasznodra válik – mindaddig, amíg a sötét oldalon maradsz, és nem eszel belőle minden este.
9. Kávé (214 mg): Így van – a reggeli csészéd tele van polifenolokkal. Ha az abszolút legtöbbet szeretné, válassza a cseresznyepörköltet.
10. Fekete tea (102 mg): Ha teafogyasztó vagy, válaszd a feketét; ebben magasabb a polifenolok mennyisége, mint más fajtákban, például a fehérben vagy a zöldben.