A mellkas egy olyan feltűnő izomcsoport, és a lenyűgöző mellkas fontos része a kiegyensúlyozott fizikumnak. A mellkas anatómiája két fő izomból áll. A Pectoralis major az a nagy izom, amely a mellkasod elülső részének mindkét felét borítja. Egyik feladata, hogy befelé fordítsa a karodat. A másik feladata, hogy segítsen előre és lefelé húzni a karodat. A pectoralis minor közvetlenül a pectoralis major alatt helyezkedik el. Alul a harmadik, negyedik és ötödik bordához, felül pedig a lapocka elülső részéhez kapcsolódik. Segít lehúzni a lapockádat, és segít lent tartani a válladat, amikor lefelé kell nyomnod a kezeddel.
A nehéz nyomó mozdulatok elmélete
A mellkas egy olyan izom, amelyet a nehéz nyomó mozdulatokkal lehet a legjobban megütni. mivel a mellkas tömeggel néz ki a legjobban, és a tömeg megszerzésének legjobb módja a nehéz nyomó mozdulatok használata. Az emberek gyakran azt gondolják, hogy a mellizom egy nagy izomcsoport, de a test többi részéhez képest valójában csak egy közepes méretű izomcsoport. Ezért nincs szükség túl sok sorozatra.
A bemelegítés után mindig 9 sorozatra törekszem. Másoknak lehet, hogy több vagy kevesebb tetszik, de nekem ez tűnik a tökéletes számnak. A mellkast a legjobb három szögből ütni. Felső-fekvés, közép-fekvés, alsó-merülés. de persze ezek nem külön izmok. A mellkas edzését szabad súlyokkal kell végezni; persze vannak más módszerek a mellkas edzésére gépeken vagy akár a Smith Machine-en (kerüld el a nem megfelelő mozgástartományt a nyomáshoz), de a szabad súlyok sokkal jobbak a tömeg hozzáadásához, mivel beépítik a stabilizátorokat.
Az ismétlések tekintetében mindenki más, de én úgy találtam, hogy az alacsonyabb ismétlések tényleg segítenek a tömeg és az erő növelésében, ezért 6 ismétléssel edzem a mellkast. Ami azt illeti, hogy milyen szögben állítsd be a ferde padot, 10-30 fok között bárhol tökéletes, de ennél nagyobb szögben nagyobb hangsúlyt kapnak a vállizmok.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning az edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
Más hasznos mellkasi gyakorlatok
- Flyes
- Decline press
- Cable cross-over
- Pull-over
How To Break Your Bench Plateau
Floor Press
Pause Press: Normál lapos pad, 2-3 másodperc szünet a pad alján. Jó a pad alsó részének erősítésére.
Floor Press: A padlón végzett fekvenyomás a power rackben. Megdolgoztatja a tricepszet és a pad felső részét (a mellkas/hát méretétől és a karok hosszától függ).
Kézi súlyzós munka: A súlyzók remekül megtanítják a nyomást, és nagyszerűek a váll és a lat izmok stabilitásának építésére is.
Max erőfeszítéssel végzett munka: A következő három mozdulatot maximális erőkifejtést igénylő mozdulatként használnánk, a mellkasodból való erőfejlesztésre koncentrálva. A többi max effort mozgást, mint a board press és a lockoutok, még mindig kéthetente ciklikusan beiktatnám a pad felső részéhez. Ez folyamatosan épít a már meglévő felső erődre.
Dinamikus-erőfeszítés módszer: Ez a módszer leginkább úgy definiálható, mint a szubmaximális súlyokkal (45-60%) maximális sebességgel történő edzés. Ennek a módszernek a kulcsa a rúdsebesség.
Board Press: Helyezz fadarabokat a mellkasodra és a padra; olyan, mintha korlátoznád a ROM-ot, hogy bizonyos részeket megdolgoztass.
Láncok: Láncok hozzáadása a súlyzó végeihez a felhúzás alján a lánc szinte teljesen kiengedett, így nagyon kevés a hatás. Ahogy elkezded visszanyomni, a lánc felemelkedik a padlóról és súlyt ad hozzá. Jó a pad közepénél.
Floor Press with Chains
Pin Presses: Az erőállványban állítsa be a csapokat túlságosan korlátozza a ROM-ot (6-8 in.) a fekvenyomás rögzítésétől. Mivel ez egy rövid ROM, nagyon nagy súlyt használhatsz, többet, mint a max. súlyod, keményen megütve a tricepszedet és segítve a lockoutodat a fekvenyomásnál.
Bench Press Tips
Tear the Bar Apart
Az, amit magamnál és másoknál is láttam, hogy amikor megragadod a rudat, úgy teszel, mintha szétszednéd, majd lecsatolod (segítséggel vagy anélkül). Ha már egyszer kibontottad, hajlamosak vagyunk elfelejteni, hogy ezt a tépő mozdulatot folytassuk a mozgás során… bízz bennem, ez sokat számít.
Tartsd a válllapjaidat összehúzva és feszesen
Ez egy nagyon fontos és gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa a nagyszerű fekvenyomásnak. Nyomás közben a lehető legstabilabb környezetet kell megteremtened. Ezt nem lehet megtenni, ha a lapockáid nem állnak a padon. A pad csak annyira széles, hogy változtatni tudjuk, hogyan helyezkedünk el a padon.
Amikor a lapockáidat összehúzod, egy feszesebb, stabilabb felületet hozol létre, ahonnan nyomni tudsz. Ez azért van, mert a tested nagyobb része érintkezik a paddal. Ez a technika megváltoztatja a rúd által megtett távolságot is. A nagy súlyok nyomásának kulcsa az, hogy a lehető legrövidebb utat nyomd.
Tartsd a nyomást a felső hátadon és a trapszódon
Ez egy másik félreértett aspektusa a fekvenyomásnak. A nyomást a tartóizmok körül akarod. Ezt úgy érheted el, hogy a lábaidat a padlóba vezeted, ezáltal a testedet a padba nyomod. Próbáld ki a következőt: Feküdj a padra, és igazítsd magad úgy, hogy a szemed négy centivel a rúd előtt legyen (a lábad felé).
Most a lábaiddal vezesd magad a padba, hogy nyomást gyakorolj a felső hátra és a csapdákra. A szemednek most már egy vonalban kell lennie a rúddal. Ugyanezt a nyomást kell gyakorolnod, amikor a súlyzót tolod.
Lökd a rudat egyenes vonalban
Próbáld a rudat a lábad felé tolni. Két pont között a legrövidebb távolság egy egyenes vonal, igaz? Akkor mi a fenéért javasolják egyes edzők, hogy “J” vonalban nyomjuk a rúddal a fogas felé? Ha úgy padoznék, ahogy a legtöbb edző javasolja (a könyökömet kinyújtva, a rudat a mellkasomhoz hozva és az állvány felé nyomva), akkor a súlyzó mozgási távolsága 16 hüvelyk lenne.
Most, ha a lapockáimat összehúzom, az államat és a könyökömet behúzom, és a rudat a felső hasizmomhoz vagy az alsó mellkasomhoz viszem, akkor a nyomási távolságom csak 6,5 hüvelyk. Most akkor te melyiket szeretnéd jobban? Ha egy rúdhajlító terhelésű lemezeket akarsz felnyomni, akkor a rövidebb távolságot választanád.
Itt van még egy fontos szempont a nyomással kapcsolatban ebben a stílusban. Azzal, hogy a lapockáidat együtt tartod, az álladat és a könyöködet pedig behúzod, kevesebb vállforgásod lesz a J-vonalas nyomási módszerhez képest. Ez könnyen észrevehető, ha megfigyeljük, hogy a könyökök milyen mélyre süllyednek a nyomás alsó részében, amikor a súlyzó a mellkason van. Kihúzott könyökkel a legtöbb ember könyöke jóval lejjebb van, mint a padon. Ez óriási vállforgatást és megterhelést eredményez.
Most próbáld ki ugyanezt behúzott könyökkel és lapockák összefogásával, miközben a súlyzót a felső hasizomhoz viszed. A legtöbb embernél a könyök általában nincs lejjebb, mint a pad. Kevesebb vállforgatás egyenlő a vállízület kisebb terhelésével.
Mindig is csodálkoztam azokon az edzőkön, akik azt javasolják, hogy a fekvenyomásnak csak a felső felét végezzük, azaz akkor álljunk meg, amikor a felkarok párhuzamosak a talajjal. Ezt azért teszik, hogy elkerüljék a túlzott vállforgatást. Mindössze annyit kellene tenniük, hogy megtanítják az ügyfeleiknek, hogyan kell először is helyesen fekvenyomni!
A könyököt tartsuk behúzva, a rudat pedig közvetlenül a csukló és a könyök fölött
Ez talán a legfontosabb szempont a nagyszerű nyomótechnikához. A könyöknek behúzva kell maradnia, hogy a rúd a fentiek szerint egyenes vonalban maradjon. A könyökök behúzva tartása azt is lehetővé teszi az emelők számára, hogy a látaikat használják a rúd mellkasról való levezetésére. A futballistákat arra tanítják, hogy behúzott könyökkel vezessék az ellenfelet, majd robbanjanak át.
Ez a fekvenyomásnál is így van. A fekvenyomás az erőfejlesztésről szól. Sokkal nagyobb erőt tudsz kifejteni a könyököddel behúzott helyzetben, mint a “könyök kifelé” helyzetben.
A legfontosabb szempont, hogy a súlyzót a könyököddel egy vonalban tartsd. Ha a súlyzó a könyök mögött van a fej felé, akkor a karhelyzet a kinyújtáshoz válik hasonlóvá, nem pedig a nyomáshoz.
Hozd a rudat alacsonyan a mellkasodra vagy a felső hasizmodra
Ez az egyetlen módja annak, hogy a fent leírt “súlyzó a könyökhöz” pozíciót megtartsd. Talán már szinte minden erőemelő versenyen hallottad a tanácsot: “Hozd alacsonyra”. Ez az oka ennek. Ismétlem, a súlyzónak egyenes vonalban kell haladnia.
Töltsd meg a hasad levegővel és tartsd meg
A maximális próbálkozásoknál és a három ismétlés alatti sorozatoknál meg kell próbálnod megtartani a levegőt. Mindenkinek meg kell tanulnia a hasából és nem a mellkasából lélegezni. Ha a tükör előtt állsz, és mély levegőt veszel, a válladnak nem szabadna felemelkednie.
Ha mégis, akkor a mellkasodba lélegzed a levegőt, nem a hasadba. Nagyobb stabilitást érhetsz el minden emelésnél, ha megtanulod, hogyan kell a levegőt a hasadba húzni. Próbáld meg kitágítani és megtölteni a hasadat minél több levegővel, és tartsd meg. Ha maximális próbálkozás közben kilélegzel, a test szerkezete kissé megváltozik, így megváltozik a barázda, amelyben a súlyzó halad.