A legjobb módja az evezésnek, pont

Ezt kell tudnod…

1. A hajlított fogású (kéz alatti) evezés jelentős munkát igényel a bicepszektől, és nagyobb közvetlen terhelést tesz lehetővé, mint bármelyik bicepsz izolációs gyakorlat.
2. A kéz alatti fogás akár egyharmaddal erősebbé tesz a bicepsz fokozott aktiválása miatt.
3. A felemás fogású sorok erős törzset építenek, mivel meg kell erősítened a hasizmokat és tartanod kell a pozíciót, miközben a rudat a törzsedhez húzod.
4. A sorok lehetővé teszik, hogy megerősítsd a technikát terhelés alatt és a tartási pozíciót, ami erősíti a deadlift teljesítményt.
5. A sorok megerősítik az ideális csípőcsukló pozíciót, segítve a farizmok és combfeszítők terhelését a hipertrófia érdekében és a robbanékony csípőnyújtás fejlesztését olyan gyakorlatokhoz, mint a sprint, ugrás és cleans.

Row to Grow!

A hajlított súlyzós sorok nagyszerű gyakorlatok a gyakori technikai gyengeségek és hibák kezelésére, mint például a törzs stabilitása és a csuklópozíció ereje.

Ha azonban szupinált (kéz alatti) fogással végzed őket, nagyobb túlterhelési stimulus éri a bicepszet, és a hagyományos súlyzós sorokat olyan gyakorlattá alakítod, amelynek valóban erős célja van.

6 ok, amiért evezned kell

Itt van, miért kell a súlyzós evezést végezned, beleértve azt is, hogy a legtöbb ember számára miért jobb a kéz alatti evezés:

1 – Az evezés úgy fejleszti a hát vastagságát, mint semmi más.

A hátizmok egyedi izomrost-orientációval rendelkeznek, amely nem teljesen vízszintes és nem is teljesen függőleges. Ehelyett átlós izomrost-orientációval rendelkeznek, amely mind a függőleges, mind a vízszintes húzáshoz jó.

Az izomrostok maximális fejlesztése érdekében a legjobb, ha a maximális hipertrófia érdekében függőlegesen (felállások, húzódzkodások, stb.) és vízszintesen húzod az evezőváltozatokkal. Így az evezéssel mind mennyiségben, mind terheléssel maximálisan fejleszted a hátizmok vastagságát.

2 – Az evezéssel gyakorolhatod a csípőficamot.

A csípőficam egy olyan ősi mozgásminta, amely minden jó edzésprogramban helyet érdemel. A csukló elengedhetetlen az emelőteljesítmény maximalizálásához a súlyemeléseknél, a lengéseknél, a nagy teljesítményű izmokat építő olimpiai gyakorlatoknál és általában az erőnléthez.

Az emelők sajnos gyakran elrontják a csípőcsuklót, ami megakadályozza, hogy terhelés alatt szilárd törzshelyzetet tartsanak a csípő terhelésével.

A supinated vagy underhand grip bent-over row azonban megerősíti az ideális csípő csuklós pozíciót, segít terhelni a farizmokat és a combfeszítőket a hipertrófia érdekében, és fejleszti a robbanékony csípőnyújtást a maximális teljesítmény érdekében olyan gyakorlatokban, mint a sprint, az ugrás és a cleans.

3 – A sorok jobb deadlifterré tesznek.

A deadlift leggyakoribb elakadási pontja a térd alatt van, ami ugyanaz a pozíció, amit a súlyzóval hajlított sorok végrehajtása közben tartasz.

A deadlift során a legtöbb emelő, aki elakad a térd alatt, vagy túl nagy súlyt használ, vagy nincs meg a törzs és a törzs stabilitása a pozíció megtartásához. A végén lekerekítik a gerincet, és összeesnek egy bukógömbbe.

Nem éri meg a kockázatot, hogy kihagyj egy emelést, és kockáztass egy hajlításon alapuló hátsérülést a lusta technika miatt. Ehelyett használd az evezést általánosságban a terhelés alatti technika megerősítésére és a pozíció megtartására, hogy az ágyéki gerincet távol tartsd a túlzott hajlítástól.

Nem csak a gerincedet véded, hanem egy korábbi gyengeséget erősséggé alakítasz, és nagyobb holtpontot fejlesztesz.

4 – Az evezés megerősíti a stabilitást a csuklós pozícióban.

Az evezés során lapos hátsó pozíciót kell fenntartanod. A legtöbb esetben ez azt jelenti, hogy a rúd a csuklós pozícióból közel a testhez és kissé a térd alja alatt helyezkedik el, hogy csökkentse a nyírófeszültséget.

Az ágyéki hajlítás megakadályozásához meg kell feszítened a hasizmokat és tartani ezt a pozíciót, miközben a könyököket hátrahajtod és a rudat a törzsedhez húzod, ezzel rugalmas törzset építve.

5 – Az alsókezes hajlított evezés egy fantasztikus bicepszépítő.

Nagyobb karokat akarsz? A kéz alatti fogás jelentős munkát igényel a bicepszektől, és nagyobb közvetlen terhelést biztosít, mint bármelyik izolációs gyakorlat. Mivel a legtöbb srác könnyebb, magasabb ismétlésszámú sorozatokkal edzi a bicepszet, nem helyezi az izmokat nagy feszültség alá, hogy új növekedésre ösztönözze őket.

Míg a metabolikus terhelés és a hosszú ideig tartó sorozatok szerepet játszanak a hipertrófiában, fontos, hogy a gyors izomrángású rostokat nagy terheléssel stimuláljuk. Az alulról behajlított evezés jó szolgálatot tesz ebben.

6 – Az alulról behajlított evezés nagyobb edzésterhelést tesz lehetővé.

A szupinált fogás akár egyharmaddal erősebbé tesz a bicepsz fokozott aktiválása miatt. Nagyobb súly használata nagyobb túlterhelést biztosít az elsődleges húzóizmokban.

Más szóval, a nagyobb edzésterhelésnek köszönhetően nagyobb erőt építhetsz a csapdákban, a rhomboidokban, a hátizmokban és a bicepszben.

How to Underhand Row, Bro

1. Kettős aláfogással fogd meg a rudat, kissé vállszélességen kívül.
2. Hajolj át úgy, hogy a csípődet hátrafelé tolod, a hasizmokat megfeszítve és a vállakat behúzva hegeszted a gerincedet. A rúdnak kissé a térd alatt kell ülnie, mindaddig, amíg a hát alsó része lapos marad, és a törzs be van vonva.
3. Vezesd hátra a könyököket, amíg egy vonalban vannak a testeddel, és a rúd a hasadhoz közelít. Ne felejtsd el kinyújtani a mellkasodat, miközben a vállakat lefelé és hátra húzod.
4. Feszítsd ki a maximális izomösszehúzódásra egy számolás erejéig, majd lassan, kontrolláltan engedd le a súlyt a kiinduló helyzetbe.
5. Elkerülhetetlen, hogy a végtagok mozgása közben a törzsön keresztül excentrikus kontrollal és stabilitással tartsa a pozíciót – ez az erős törzs valódi funkciója.

Potenciális problémák az evezéssel

1. A gerincet érő nyírófeszültség. A hajlításon alapuló hátsérülésekkel rendelkező emelők nehezen tudnak fájdalommentes pozíciót tartani a test előtt lévő terhelt súlyzóval. Lényeges, hogy a rudat szorosan a testhez húzzuk, a hasizmokat merevítsük a semleges gerinc biztosítása érdekében, és kiküszöböljük a test angolságát, hogy minimalizáljuk a nyírófeszültség okozta problémákat. Emellett légy óvatos, ha nehéz sorokat programozol guggolással és súlyemeléssel ugyanabban az edzésben.
2. A testet a rúdhoz húzni ahelyett, hogy a rudat a testhez húznád. Hagyd, hogy az izmaid emeljék a súlyt, ne az egód. A legtöbb emelő hajlamos túlságosan megterhelni a rudat, és a végén túl sok lendületet használnak a súly mozgatásához. Bár a szándékuk lehet jó, a pozícióvesztés, a mellkas felemelése, a gerinc hajlítása és a teljes testgörcsök az emelés befejezéséhez több kárt okoznak, mint hasznot. Tartsd meg a szilárd ízületi pozíciót, engedd le egy kicsit a súlyt, és edd azt, amit edzeni akarsz!
3. Túlságosan hátrahúzod a könyököket. Evezéskor általában egyes emelők túlságosan a középvonal mögé húzzák a rudat. Bár lehet, hogy jobb “szorítást” érez az izmokban, a felkarcsont előrevándorolhat a váll elülső tokjába, ami impingementet és diszfunkciót okozhat.

Bal: Túlságosan hátra. Jobbra: Pontosan jobbra.

Ahelyett, hogy a könyököt a lehető legmesszebbre vezetnénk, törekedjünk arra, hogy a test síkját megtörjük, de ne menjünk tovább, ha a váll előrebukik. Így optimalizálod az izmok toborzását az erő- és méretnövekedés érdekében anélkül, hogy veszélyeztetnéd a vállízület épségét.

Related: A csípőficam elsajátításáról