Skip to:
- Teljesítménykiegészítők: Mi a hype és mi a megalapozott?
- Proteinpor a maximális izomnövekedésért és erőnlétért
- A elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) – az izomnövekedéshez és -javításhoz nélkülözhetetlenek
- A glutation egy erős antioxidáns a gyulladás csökkentésére
- L-Glutamin a gyors regenerálódásért
- Ellengedhetetlen zsírsavak a szervezet szükségleteinek kiegyensúlyozásához
- Magnézium az anyagcseréért és a hangulatért
- L-Karnitin a zsírbontáshoz és az energia növeléséhez
- Kreatin a testépítők és a mindennapos edzők számára
- Ashwagandha – Antioxidáns és gyulladáscsökkentő az atlétikai teljesítmény növeléséhez
- Kávéfölösleges zöld kávébab kivonat az egészséges testsúly természetes fenntartásához
“Legyen több energiája! Égess gyorsabban zsírt! Építsen izmot! Gyorsabban regenerálódj!”
Ezek az ergogén segédanyagok, közismertebb nevükön edzés- vagy edzéskiegészítők számos állítása között szerepelnek, amelyeket porok, tabletták és folyadékok formájában raktárláncokban, fitneszboltokban, bioboltokban, vitaminboltokban és számos edzőteremben találsz.
Ezek közé a kiegészítők közé tartozik minden, ami potenciálisan növelheti az energiát, javíthatja a regenerációt, vagy más módon fokozhatja a sportteljesítményt. “Számos ergogén segédeszközt, amelyek azt állítják, hogy fokozzák a sportteljesítményt, használnak amatőr és profi sportolók” – állítja Dr. Dale M. Ahrendt, gyermekorvos, a Brooke Army Medical Centerben, Fort Sam Houstonban, Texasban.
Tudva, hogy szinte minden sportoló az ergogén segédanyagok előnyeit szeretné élvezni, a gyártók a kiegészítők széles skáláját hozták létre, amelyek merész, néha megalapozatlan állításokat tesznek.
Teljesítménykiegészítők:
Az edzéskiegészítőkről szóló beszélgetéseket gyakran körüllengi a hype és a túlzás. Sok fitnesz-orientált étrend-kiegészítőből hiányoznak a hatékonyságukat alátámasztó minőségi, elfogulatlan tanulmányok, és néha a sportolók a javasoltnál nagyobb dózisban használják ezeket az étrend-kiegészítőket.
Ezeket és más bonyodalmakat tetézi, hogy az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) nem vizsgálja a rendelkezésre álló több ezer terméket, hogy bizonyítsa a tudományos kiegészítők hatékonyságát.
Ugyanakkor néhány ergogén segédeszköznek van tudományos hitelessége. Ezeknek a kiegészítőknek a használata – természetesen a megfelelő mennyiségben, és jó hírű gyártóktól – egy kis előnyt jelenthet, ha minden mást helyesen csinálsz.
A kiegészítők csak ilyenek: Az egészséges táplálkozás és életmód kiegészítésére szolgálnak. Az izmokat az edzőteremben építed, nem fehérjeporból. Ha nem táplálkozol egészségesen, nem alszol legalább hét-nyolc óra minőségi alvást éjszakánként, és nem kezeled a stresszt, akkor ezek a kiegészítők nem valószínű, hogy segítenek az atlétikai teljesítményben vagy bármi másban.
Ha azonban egy egészséges táplálkozási tervet követsz (mint például a Core vagy a Advanced Plans), és az egészséges életmódbeli tényezőket, például a megfelelő testmozgást választod, a kutatások szerint a következő kiegészítők maximalizálhatják az atlétikai teljesítményt.
Proteinpor a maximális izomnövekedésért és erőnlétért
Függetlenül attól, hogy a gyártók mit akarnak elhitetni veled, nincs szükséged fehérjeporra az izomépítéshez vagy más módon az edzésed támogatásához. Egészséges élelmiszerekből, többek között vadon fogott halakból, fűvel táplált marhahúsból, diófélékből, magvakból és fűvel táplált tejtermékekből is elegendő fehérjéhez juthatsz. De a fehérjepor használata eggyel kevesebb edzéssel kapcsolatos gondot jelent. Egyszerűen csak dobjon egy-két kanál port a shaker-csészébe, rázzon fel mindent szűrt vízzel, és már mehet is.
Whey Protein
Az edzéshez használt fehérjeporok közül a tejsavó a nyerő. Ez a gyorsan felszívódó fehérjepor biztosítja az aminosav-prekurzorokat a sovány testtömeg, az izomszintézis, a regeneráció és az immunrendszer egészségének támogatásához; négy dolog, amit minden sportoló szeretne. A fűből származó tejsavó különösen gazdag a leucin nevű aminosavban, amely támogatja az izmok fehérjeszintézisét.
Borsófehérje
Ha vegán vagy, vagy más módon szeretnéd elkerülni a tejtermékeket, a növényi alapú fehérje, például a borsófehérje jó alternatívája a tejsavónak. A borsó más fehérjével (például kenderrel) kombinálva optimalizálhatja aminosavprofilját.
Csontleves marhafehérje
A fehérjeporok között új szereplő a marhafehérjepor (néha csontlevespornak is nevezik), amely gazdag olyan aminosavakban, amelyek segítenek a fő szerkezeti fehérje, a kollagén felépítésében.
Függetlenül attól, hogy melyiket választja, a minőség kritikussá válik a fehérjeporok vásárlásakor. Ügyeljen arra, hogy olyan termékeket keressen, amelyek tiszta összetevőket tartalmaznak, és nem tartalmaznak hozzáadott édesítőszereket vagy tartósítószereket.
A elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) – az izmok növekedéséhez és javításához nélkülözhetetlenek
A elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) három alapvető aminosavból állnak: A már említett izomtámogató leucinból, valamint izoleucinból és valinból. (Az esszenciális azt jelenti, hogy a szervezeted nem tudja előállítani ezeket az aminosavakat, ezért táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell hozzájuk jutnod).
ABCAA-k az izomfehérje esszenciális aminosavainak 35 százalékát teszik ki, így ideálisak azok számára, akik ellenállásos edzést végeznek, vagy más módon szeretnék támogatni az izomnövekedést és -javulást.
A BCAA-k előnyei mellett serkenthetik az izomszintézist és csökkenthetik az edzéssel kapcsolatos izomlebontást. A BCAA-kiegészítőkről kimutatták, hogy az edzett sportolók körében a placebóhoz képest növelik a regenerálódási arányt (beleértve az izomfájdalmat is).
Egy metaanalízis megállapította, hogy a BCAA-k javítják a regenerálódást a kimerítő és károsító edzés különböző formái után, az izomfájdalom csökkentése miatt, miközben az izomerő is javul.
A BCAA-kat edzés előtt és után is szedheti, bár egy tanulmány szerint az edzés előtti kiegészítés jobban javította az izomkárosodást és az izomfájdalmat, mint az edzés utáni BCAA-k használata. (Fontolja meg, hogy edzés előtt BCAA-t, majd edzés után fehérjeport használjon.)
Egy figyelmeztetés: a BCAA porok íze borzalmas, ezért a gyártók gyakran adnak hozzá mesterséges édesítőszereket, aromákat és más nemkívánatos összetevőket, hogy elfedjék az ízt. Hagyja ki ezeket, és keressen egy természetesen ízesített, steviával édesített BCAA port.
A gyártás során a BCAA-kat párosíthatják L-glutaminnal, egy olyan aminosavval, amely szinergikusan működik a regeneráció és az immunrendszer egészségének támogatása érdekében.
A glutation egy erős antioxidáns a gyulladás csökkentésére
Az edzés minden jótékony hatása mellett potenciálisan kedvezőtlenül is befolyásolhatja a szervezetét. Az oxidatív stressz akkor lép fel, amikor a káros szabad gyökök legyőzik a szervezet antioxidáns védelmét. Az intenzív, megerőltető vagy túlzásba vitt testmozgás (olyan állapotok, amelyek mindannyiunkkal előfordulnak néha) hozzájárulhat az oxidatív stresszhez, amely számos betegség egyik főszereplője. Ezekben a helyzetekben az antioxidáns-kiegészítők előnyösek lehetnek a sportolók számára.
Az egyensúly eltolódásának ideális módja a gyümölcsökben, zöldségekben és egyéb antioxidánsokban gazdag táplálkozás. A kutatások azt mutatják, hogy ezen élelmiszerek mellett az antioxidáns alapú kiegészítők használata potenciálisan további előnyöket biztosíthat a sportolók védelme érdekében.
Tápanyagok százai (ha nem ezrei) működhetnek antioxidánsként, köztük a C-vitamin és a liponsav. Az egyik legfontosabb a glutation, a mesterantioxidáns, amely a gyulladást és sok más, az optimális fizikai teljesítményhez elengedhetetlenül fontos funkciót is szabályozza.
A glutation egy tripeptid (három aminosav), amely ciszteint, glutaminsavat és glicint tartalmaz. A szervezet képes szintetizálni ezt az antioxidánst ezekből az aminosavakból, de bizonyos körülmények, köztük a krónikus stressz, a környezeti mérgek, az elégtelen táplálkozás és az öregedés csökkenthetik a glutation szintjét. A glutationhiány fokozhatja az oxidatív stresszt, ami növeli a betegségek kockázatát.
Az egyik megoldás e fő antioxidáns szintjének optimalizálására a táplálékkiegészítők. A kutatók azonban vitatják, hogy a szájon át bevitt glutation épségben megmarad-e, mivel a bélrendszer potenciálisan lebontja három aminosavára.
A glutation bevitelének hatékonyabb, költséghatékonyabb módja a kiegészítő prekurzorok. A kutatások azt mutatják, hogy a tejsavófehérje növelheti a glutationszintet. Ugyanígy az N-acetil-cisztein (NAC), egy kéntartalmú aminosav, amely szintén segíthet a gyulladás csökkentésében.
L-Glutamin a gyors regenerálódásért
Ez a feltételesen esszenciális aminosav (ami azt jelenti, hogy bizonyos helyzetekben a szervezet nem képes elegendő mennyiséget előállítani) egy munkabíró tápanyag, amely lenyűgöző eredménnyel támogatja az egészséges vércukorszintet, az immunrendszert, a bélrendszer egészségét és még sok minden mást.
Az L-glutamin (más néven glutamin) a sportteljesítményt is optimalizálhatja. A kutatások azt mutatják, hogy a hosszan tartó testmozgás és a nehéz edzés csökkentheti a glutaminszintet, ami potenciálisan ronthatja az immunitást és növelheti a fertőzések számát a sportolóknál.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés utáni glutaminkiegészítés csökkentheti a fájdalmat és támogathatja a gyorsabb regenerálódást. A glutamin támogatja a glutation szintézisét is, ami csökkentheti az izomfáradtságot.
Míg a glutamin kapszulában is megtalálható, a por hatékonyabb a megfelelő mennyiség (körülbelül 5 gramm adagonként) eléréséhez az említett és egyéb terápiás előnyökhöz. A por enyhe ízű, és könnyen keverhető vízben, fehérjeturmixokban és turmixokban.
A glutamin bónuszként megfékezheti a cukor utáni sóvárgást. A The 150 Most Effective Ways To Boost Your Energy című könyvében Jonny Bowden, Ph.D. azt írja, hogy “egy kanálnyi por csodákat tesz a cukor utáni sóvárgás elűzésében.”
A nagyobb dózisú L-glutamin teljesen biztonságos, egy tanulmány szerint a napi 28 gramm glutamint (jóval többet, mint amennyit Ön valószínűleg használni fog) 14 napon keresztül fogyasztó sportolóknak nem voltak káros hatásai.
Ellengedhetetlen zsírsavak a szervezet szükségleteinek kiegyensúlyozásához
Egykor az emberek körülbelül azonos mennyiségben fogyasztottak omega-6 és omega-3 zsírsavakat. A modern nyugati étrendünk jelentősen eltolta ezt az arányt, és ma már legalább hússzor több omega-6 zsírsavat fogyasztunk.
Ezek az egyensúlyhiányok hozzájárulnak a krónikus gyulladáshoz, amely ronthatja a sportteljesítményt. Ezzel szemben a túlzott edzés fokozhatja a gyulladást, ami egy ördögi kört hoz létre, ami fájdalmat, fáradtságot és nem optimális teljesítményt eredményezhet.
A több, omega-3-ban gazdag étel fogyasztása helyreállíthatja ezt az arányt. Ezek közé tartozik a vadon fogott hal , valamint a lenmag és a chia mag .
Ha nem eszel rendszeresen ilyen ételeket, a megfelelő étrendkiegészítő mindhárom omega-3 zsírsavat biztosíthatja. Kutatások szerint az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés csökkentheti a gyulladást, mérsékelheti az edzés utáni fájdalmat, és egyéb előnyöket biztosíthat a sportolók számára.
Az EPA, a DHA és az ALA teljes spektrumának eléréséhez keressen olyan omega-3-kiegészítőt, amely halolajat és lenolajat kombinál.
Magnézium az anyagcseréért és a hangulatért
Ez az alapvető ásványi anyag több mint 300 enzimatikus kofaktorban játszik szerepet, beleértve az energiaanyagcserében és az izomműködésben résztvevőket. A szervezeted körülbelül 25 gramm magnéziumot tartalmaz, és ebből a mennyiségből az izmok körülbelül 27%-ot tartalmaznak.
A legtöbb ember (még a fizikailag aktívak is) hiányt szenved ebből az ásványi anyagból, és számos tanulmány megállapította, hogy a magnéziumszükséglet a fizikai aktivitás szintjének emelkedésével nő. A hiány fájdalomhoz és izomfájdalomhoz is vezethet, ami akadályozhatja a teljesítményt.
Mind az állatkísérletek, mind az embereken végzett vizsgálatok szerint a magnéziumpótlás javíthatja a teljesítményt a különböző típusú testmozgások során.
A magnézium nyugtató hatású, így ideális lefekvés előtt bevenni. Kutatások szerint segíthet a hangulatzavarok kezelésében, beleértve a szorongást és a stresszt.
A magnéziumpótlásnak van néhány fenntartása. A túl sok egyszerre gyomorpanaszokat okozhat, és a magnézium számos formája (beleértve a magnézium-oxidot vagy az elemi magnéziumot) rosszul szívódik fel. A legjobb stratégia, ha lassan kezdjük, és fokozatosan növeljük a megfelelő magnézium adagját.
A magnézium-citrát lényegesen jobban felszívódik, mint az oxid forma. Fontolja meg a MaxLiving magnézium-glicinátját.
L-karnitin a zsírbontáshoz és az energia növeléséhez
Az L-karnitin aminosav típusú tápanyagként létfontosságú szerepet játszik a zsírsavbontásban és az energiaanyagcserében. E tápanyag megfelelő mennyisége nélkül a szervezet nem képes a zsírokat energiaként elégetni, ami fáradtsághoz és egyéb problémákhoz vezet.
A sportolók számára az L-karnitin többek között a következő előnyökkel járhat:
- Támogathatja a fizikai teljesítményt
- Javíthatja az utó…edzés utáni regenerálódást
- Lenyhítheti az izomsérüléseket és az izomfájdalmat
- csökkentheti az oxidatív stresszt
- növelheti az izomtömeget
- csökkentheti a fáradtságot
- javíthatja a sovány testtömeget
A szervezet a lizin és a metionin aminosavakból képes szintetizálni az L-karnitint, valamint tápanyagkofaktorokból, például C-vitaminból. A legtöbb étrendi L-karnitin vörös húsból származik, ami azt jelenti, hogy a vegánok és vegetáriánusok nagyon keveset kapnak az élelmiszerforrásokból.
Ezek és bizonyos más körülmények között az L-karnitin szintézise károsodhat, ezért a kiegészítők ideálisak e zsírbontó tápanyag szintjének optimalizálására. Egyesek úgy találják, hogy az L-karnitin-kiegészítők edzés előtti szedése fokozhatja a teljesítményt.
Kreatin testépítőknek és mindennapos edzőknek
El kell említenünk egy testépítőknek szánt kiegészítőt, és valószínűleg a kreatint fogjuk hallani, egy olyan vegyületet, amely támogatja az energiatermelést, különösen az izomsejtekben. A legtöbb tanulmány a kreatin-monohidrátra összpontosít a teljesítmény és az egészség érdekében. Ettől függetlenül a kreatin más formáit is megtalálod porokban és kapszulákban.
A kreatin-kiegészítők potenciálisan:
- Növeli az erőt
- Javítja a sovány testtömeget
- Gyorsabban regenerálja az adenozin-trifoszfátot (ATP)
- Növeli a teljesítményt
- Támogatja az edzésadaptációt
A kreatin természetesen előfordul néhány élelmiszerben, például a vörös húsban, ami azt jelenti, hogy bizonyos demográfiai csoportok, beleértve a vegánokat és vegetáriánusokat, esetleg nem jutnak elegendő mennyiséghez. A szervezeted három aminosavból (glicin, arginin és metionin) és három enzimből is képes kreatint előállítani. Ezen aminosavak vagy enzimek bármelyikének hiánya szuboptimális kreatinszintet jelenthet.
Míg a legtöbb tanulmány szerint a kreatin-kiegészítők biztonságosak, a kutatók nem teljesen biztosak a kreatin-kiegészítők hosszú távú biztonságosságában és hatékonyságában, és nem mindenki ajánlja a nagyobb adagok használatát. Fontolja meg inkább a tiszta kreatint biztosító és a természetes kreatinképződést támogató kiegészítőt, mint például a Max Fit. A kreatin terápiás dózisú alkalmazása előtt beszéljen egészségügyi szakemberével.
Ashwagandha – Antioxidáns és gyulladáscsökkentő az atlétikai teljesítmény növelésére
Ez a gyógynövény, amelyet néha indiai ginzengnek is neveznek, már több mint 3000 éve az ayurvédikus és őshonos gyógyászat egyik alapanyaga. Az Ashwagandha antioxidáns, gyulladáscsökkentő és immunrendszeri támogatást nyújt számos állapot javára.
Ez a gyógynövény adaptogénként is működik, más szóval segít a szervezetnek alkalmazkodni egy adott állapothoz. Az adaptogének segíthetnek a szervezetnek normalizálni bizonyos funkciókat, ellenállóvá válni a kórokozókkal szemben, és jobban teljesíteni. Az adaptogének előnyei között szerepel a stresszoldás, az agy egészsége, a mellékvese egészsége és (újabban) a fizikai fittség kezelése.
Az ashwagandha adaptogénként lenyűgöző önéletrajzot hordoz a stresszkezelés, az immunrendszer támogatása, az agy egészsége, a gyulladás normalizálása és más, a sportolókat támogató tényezők terén.
Egy tanulmány szerint az ashwagandha képes javítani az elit kerékpárosok kardiorespiratorikus állóképességét (oxigénkapacitását). Más kutatások szerint ellenállóképességi edzéssel kombinálva ez a gyógynövény jelentősen növeli az izomtömeget és az erőt.
A gyógynövények esetében a minőségi kiegészítő megfelelő adagban történő szedése különösen kritikussá válik az előnyök kihasználásához. Keressen olyan ashwagandha-kiegészítőt, amely bizonyos százalékban standardizált withanolidokat, a gyógynövény hatóanyagát tartalmazza, mint például a Max Fit.
Koffeinmentes zöld kávébab kivonat az egészséges testsúly természetes fenntartásához
Tudta, hogy mielőtt pörkölt kávébabot vásárol az élelmiszerboltban vagy az interneten, hogy az természetesen zöld? A zöld kávébab gazdag forrása a polifenoloknak, különösen a klorogénsavaknak. A babok pörkölése, amely a zöld kávébabot barnává változtatja, a klorogénsav nagy részét elpusztítja.
A zöld kávébabban található egyik specifikus klorogénsav véd az oxidatív stresszel szemben, modulálja a glükóz anyagcserét, és segít fenntartani az egészséges testsúlyt: Mind fontos előnyök minden sportoló számára. Ez a polifenol támogathatja a glükózfelszívódást és a trigliceridszintet.
Egy másik tanulmány szerint a koffeinmentes zöld kávébab-kivonat jelentősen javíthatja a fogyást és az inzulinrezisztenciát egereknél. Számos további vizsgálat hasonló súlycsökkenést mutatott ki embereken.
Míg más élelmiszerek, köztük egyes gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak némi klorogénsavat, a kiegészítés terápiás dózisban biztosítja ezt a tápanyagot. A koffeinmentes zöld kávébab-kivonat a koffeinre érzékenyek számára a bab összes tápanyagát (beleértve a klorogénsavat is) biztosítja.
A zöld kávébab-kivonatot tartalmazó étrend-kiegészítő bevétele körülbelül 30 perccel az étkezés előtt optimalizálhatja a szénhidrátbevitelt, bár ez nem ad szabadkártyát arra, hogy étkezés közben azt fogyasszon, amit csak akar. Próbáljon ki egy olyan kiegészítőt, mint a Max Fit, amely a kávégyümölcs nyers (pörköletlen) magjából származó klorogénsav tiszta forrását tartalmazza.
Azzal, hogy tudja, mi a hype és mi az, amit tudományos kutatások – és talán – tapasztalatok is alátámasztanak, biztosítja, hogy kiegészítheti edzéseit és edzéseit olyan kiegészítőkkel, amelyek természetesen segítenek maximalizálni izomnövekedését, erejét és teljesítményét.
Kérje, hogy konzultáljon egészségügyi szakemberével ezen kiegészítők bevezetéséről és módosításáról az Ön állapotára vonatkozóan. Bár a legtöbb ember számára a minőségi kiegészítők használata a megfelelő adagokban teljesen biztonságos, bizonyos gyógyszerekkel kölcsönhatásba léphetnek, vagy egyes egyéneknél mellékhatásokat okozhatnak.
- https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B9781416031970100485/first-page-pdf
- https://www.aafp.org/afp/2001/0301/p913.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm047470.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
- https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
- https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y9999N00A17092204
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300483X03001513
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630702/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3162377/
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits#glutation-előnyei
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29565716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26825773
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4328900/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1079583/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000528
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1874604715000037
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766985/
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943088/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php