by Steven Auger
Egy jó hírünk van számodra: Nem kell nehéz súlyokat emelned ahhoz, hogy nagyszerű eredményeket érj el! A széles körben elterjedt hiedelem ellenére, miszerint igazán nehéz súlyokat kell használnod az izomépítéshez, az edzés nem csak arról szól, hogy mennyit tudsz emelni.
A nehéz súlyok emelése abszolút elfoglalja a saját sarkát az edzés univerzumának, de a könnyű súlyok emelése ugyanolyan hatékony edzést nyújthat – különösen, ha az izomállóképességről van szó. Íme, amit tudnod kell.
izomkitartás vs. izomerő
A Healthy Living szerint az izomkitartást úgy definiálják, mint egy izom azon képességét, hogy idővel többször is képes súlyokat emelni. Eközben az izomerő az egy ismétléssel kifejthető erőmennyiséget méri.
Az American Council on Exercise (ACE) szerint, ha egy feladat egy mozdulat során teljes erőbedobást igényel, az segít az izomerő építésében; ha a mozdulat számos ismétlésével jár, az segít az izomállóképesség építésében. Ne feledje, hogy ezek a különböző mozgások nagymértékben átfedik egymást.
5 előnye a könnyű súlyok emelésének
Most, hogy már tudja, mi a különbség az izomerő és az állóképesség között, merüljünk el egy kicsit mélyebben a könnyebb súlyokkal végzett edzés előnyeiben. Íme a kis súlyú, nagy ismétlésszámú edzések öt előnye.
Elnagyobb erő
A McMaster Egyetemen végzett tanulmány összehasonlította a nehéz és a könnyű súlyok emelésének előnyeit. Érdekes módon az eredmények nem mutattak jelentős erőbeli különbséget a nehéz súlyok emelésére kijelölt csoport és a könnyű súlyok emelésére kijelölt csoport között.
Az viszont kiderült a tanulmányból, hogy az erő növelésének kulcsa az, hogy az edzéstől elfáradunk. Az önkéntesek mindkét csoportban csak úgy tudták növelni az izmok méretét és erejét, hogy szinte a teljes izomfáradtságig hajtották magukat.
Válasszon könnyebb súlyt (és több ismétlést), amikor legközelebb az edzőteremben van. Az erőfeszítésed számít – nem a súlyzók súlya. Ha könnyebb súlyokat emelsz, hosszabb ideig tudsz dolgozni, mielőtt elfáradnál.
Jobb mozgástartomány
Nyakran előfordul, hogy minél nagyobb a súly, annál rosszabb a mozgástartomány – és annál kevesebbet profitálsz belőle. A könnyebb súlyok használatának előnye, hogy lehetővé teheti egy adott mozgás teljes mozgástartományának elvégzését.
A nagyobb mozgástartomány nagyobb rugalmasságot és nagyobb izomerősséget jelent. A könnyebb súlyok azt is lehetővé teszik, hogy a megcélzott izom a kompenzáló izmok segítsége nélkül kezelje a terhelést, így biztosítva, hogy a legtöbbet hozza ki az adott izomcsoport edzéséből.
Sérülés esélyének csökkentése
A könnyebb súlyok választása a sérülés esélyét is csökkentheti, mivel a testednek nem kell nagyobb súlyt emelnie, mint amit elbír. Elmúltak azok az idők, amikor lábujjhegyre ejtetted a súlyokat, vagy túlerőltetted magad! Ha könnyebb súlyokat használ, kizárólag a formára és a technikára koncentrálhat – így elkerülheti a sérüléseket, és hasznot húzhat az edzőteremben töltött időből.
A mindennapi élet könnyebbé válik
A könnyű súlyok emelése és a több ismétlés elvégzése igazán felpörgeti az izomállóképességet. Kíváncsi vagy, hogy ez pontosan milyen előnyökkel jár számodra? Nos, könnyebbé teheti a mindennapi életet.
A Shape magazin meghatározása szerint az izomállóképesség a szervezet azon képessége, hogy hosszabb ideig képes dolgozni. Ez azt jelenti, hogy minél jobb az állóképességed, annál kevésbé leszel fáradt (és annál tovább fogsz bírni), akár házimunkát végzel, például füvet nyírsz, akár egy sportligában szórakozol, vagy a gyerekeiddel játszol. Az izomállóképességedre úgy is dolgozhatsz, hogy ismételt erőmozgásokra összpontosítasz.
Nem kell a lendületre támaszkodni
Ha túl nehéz súlyt emelsz, akkor valószínűleg az izmaid ereje mellett a lendületre is támaszkodsz. Ez ugyan segíthet abban, hogy erősnek érezd magad, de nem fog segíteni az erőfejlesztésben. Ha könnyebb súlyokkal edz, az izmok végzik a munka nagy részét – nem a lendület!
Mint mindig, bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Lásd a teljes orvosi nyilatkozatot itt.