Az amerikaiak, ha ételekről van szó, gyakran ingadoznak a szélsőségek között: A hálaadási töltelékre esküszünk, majd egész élelmiszercsoportokat hagyunk ki, hogy megpróbáljuk “kompenzálni”. Nem meglepő, hogy a glutén-, tej- és cukormentes diéták, amelyeket a jogos egészségügyi aggályokkal küzdő embereknek szántak, mára a főáramba kerültek. Támogatóik szerint javítják az arcbőrt, javítják az éberséget és a hangulatot, és “méregtelenítik” a szervezetet (spoiler alert: a testünk természetesen megteszi ezt helyettünk).
Néhány korlátozó terv intenzív elkötelezettséget igényel, ami, furcsa módon, talán a vonzerejük része: “Egy élelmiszercsoport teljes elkerülése könnyebbnek tűnhet, mintha megpróbálnánk mértékkel fogyasztani” – mondja Lisa Young, a New York-i Egyetem adjunktusa, a New York-i Egyetem táplálkozástudományi professzora és a The Portion Teller Plan szerzője.
De nem a megszorítások az egyetlen ok, amiért az élelmiszerek kiiktatása az utóbbi években egyre nagyobb teret nyert. Sok hívet vonz a hírességek lelkesedése: Olyan sztárok, mint Jessica Alba és Kim Kardashian is dicsérik a gluténmentes étkezést, Kardashian például egyszer azt tweetelte: “Gluténmentesnek kell lenni”. Mikor éri meg tehát a glutén-, cukor- vagy tejmentes étrend betartása? És mi a helyzet a paleo diétával, amely mellőzi a gabonaféléket, a tejtermékeket és a finomított cukrot (a hüvelyesekről és a feldolgozott élelmiszerekről nem is beszélve)? Megkérdeztük a szakértőket – olvassa el a véleményüket az egyes étkezési megközelítésekről.
Gluténmentes
A szenzáció: A glutén a búzában, árpában és rozsban található fehérje. Fordítás: A glutén a glutén: Rengeteg dologban megtalálható, többek között a kenyérben, tésztában, gabonapehelyben, kekszben, sörben, valamint sok salátaöntetben, levesben és szójaszószban. A gluténmentes étkezők megtanulják szeretni az olyan alternatív gabonaféléket, mint az amarant, a hajdina, a quinoa és a rizs, de csak azoknak kell szigorúan betartaniuk, akik búzaallergiában vagy – komolyabb esetben – cöliákiában szenvednek. Amikor a cöliákiában szenvedők glutént esznek, az olyan immunreakciót vált ki, amely károsítja a vékonybél nyálkahártyáját, hasmenést, gázokat, puffadást és egyéb tüneteket okoz, mint az ingerlékenység, izomgörcsök, bőrkiütések, vérszegénység. (Vérvizsgálattal és bélbiopsziával megerősíthető a cöliákia diagnózisa; Keri Gans, regisztrált dietetikus és a The Small Change Diet című könyv szerzője azt tanácsolja, hogy a vizsgálat előtt ne iktassuk ki a glutént az étrendünkből, hogy elkerüljük a téves negatív eredményt.)
A cöliákia körülbelül hárommillió embert érint az Egyesült Államokban, de a becslések szerint sokkal több – akár 20 millió – embernek van nem cöliákiás gluténérzékenysége. Ez azt jelenti, hogy az olyan ételek, mint a kenyér vagy a tészta fogyasztása miatt felpuffadnak, ködösek, depressziósak és fejfájósak. “Vannak, akik 20, 30 vagy 40 évig biztonságosan fogyasztják a glutént, majd hirtelen probléma alakul ki náluk” – mondja Alessio Fasano, a MassGeneral Gyermekkórház Cöliákia Kutató és Kezelő Központjának igazgatója. Mivel még nem áll rendelkezésre megbízható érzékenységi teszt, az egyetlen módja annak, hogy megállapítsuk, hogy a rossz közérzetünk gluténnel kapcsolatos-e, ha kipróbáljuk a diétát, és meglátjuk, hogy jobban érezzük-e magunkat, aminek néhány napon belül meg kell jelennie.
Enyereségek: A cöliákiában vagy kifejezett gluténérzékenységben szenvedők látják a legnagyobb javulást. “Az agyköd, a puffadás és a fejfájás azonnal elmúlik” – mondja Fasano. “Sokan feltűnően jobban érzik magukat.” Mivel a gluténérzékenység olyan gyulladásos reakciót válthat ki, amely pattanásokhoz, rosaceához vagy ekcémához vezet, a glutén elhagyása az étrendből segíthet megtisztítani a bőrt, ahogy Fredric Brandt kozmetikus bőrgyógyász mondta az Allure-nak 2013-ban. De ha nincs valódi gluténérzékenységed, akkor valószínűleg nem fogsz semmilyen változást észrevenni a hangulatodban, a bőrödben vagy a bélrendszeredben.
Hátrányok: Előfordulhat, hogy végül több kalóriát fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van. A gluténmentes trendnek köszönhetően ma már rengeteg G-mentes muffin, pite, sütemény és pizza van, amelyek viszonylag kevés tápértékkel bírnak. Néhány ilyen helyettesítő termék kalóriadúsabb, mint hagyományos társaik, mivel a gyártók kukorica- vagy burgonyakeményítőt használnak a textúra hozzáadásához, magyarázza Susan Bowerman, a Herbalife, International táplálkozási képzési igazgatója.
Egyes szakértők szerint a glutén kerülése potenciálisan vitaminhiányt okozhat: A búza gazdag tiaminban és más B-vitaminokban, mondja Cynthia Kupper, az Észak-Amerikai Gluténintolerancia Csoport ügyvezető igazgatója, és a B-vitaminok “fontosak a haj, a bőr, az agy és az idegek egészségéhez”. Ha nem eszünk búzát, fontos, hogy máshonnan szerezzük be ezeket a vitaminokat. (Ráadásul a gluténmentes élelmiszerek kétszer-háromszor annyiba kerülhetnek, mint a hagyományosak.)
Lényeg a lényeg: Azoknak, akik nem ehetnek glutént, ma már többféle vonzó választási lehetőség áll rendelkezésükre, mint valaha. Mindenki más kihagyhatja a gluténmentes diétát, és örülhet.”
Tejmentes
A szenzáció: A tejtermékekről való teljes lemondás nehezebb, mint amilyennek hangzik. Nemcsak a tej, a sajt és a joghurt (említettük már a sajtot?), hanem sok más élelmiszer, köztük az energiaszeletek, a kolbász és a pékáruk kerülését is jelenti. Több mint 50 millió amerikai laktózérzékeny: Nincs elegendő enzimjük a tejtermékekben lévő cukor, a laktóz megemésztéséhez, így a laktóz a gyomorban marad. Ott a baktériumok felfalják, ami kellemetlen következményekkel jár, például hasmenéssel, gázokkal és görcsökkel.
A legtöbb embernek mégsem kell teljesen tejmentesnek lennie Andrea Giancoli, regisztrált dietetikus szerint. Még azok is, akiknek gondot okoz a laktóz “gyakran elviselnek egy kis tejterméket, és sokan ehetnek kemény sajtokat, mert azokban kevesebb a folyékony savó, és ennek következtében kevesebb a laktóz. A joghurt is gyakran rendben van, mert a baktériumok előemésztik a cukor egy részét”. Ha laktózérzékenységre gyanakszik, orvosa néhány teszt valamelyikével megerősítheti. (Gans megjegyzi, hogy a tejallergia életveszélyes lehet, ezért okos dolog az orvos felügyelete melletti vizsgálatot választani.)
A tejmentes diéta közelmúltbeli népszerűsítése mögött azonban nem csak a laktózintolerancia áll: Az állatjóléttel kapcsolatos aggodalmak, sőt, még a spórolási vágy is befolyásolja az emberek döntését a tejtermékek elhagyásáról (a napi tejeskávé kihagyása például könnyű módja a kiadások csökkentésének). Miután Mark Bittman élelmiszeripari újságíró a New York Timesnak írt a tejfogyasztással és a krónikus gyomorégéssel kapcsolatos tapasztalatairól, megosztotta, hogy több száz hozzászólást kapott olvasóitól, akik azt állították, hogy a tejtermékek elhagyása a migréntől kezdve az orrdugulásig mindent enyhített. “Ezek a hatások nem tudományos alapokon nyugszanak, de van némi anekdotikus bizonyíték” – mondja Young.
Az előnyök: Ha laktózérzékeny vagy, természetesen sokkal jobban fogod érezni magad, ha kihagyod a laktózt. Észre fogod venni, hogy csökken a puffadás és a gázok, a gyomorégés és a fejfájás – és a bőröd is kitisztulhat, mondta Brandt 2013-ban: “A tejben lévő hormonok növelik az androgének szintjét a szervezetedben, ez pedig a pórusokat eltömítő olajok termelődését váltja ki”. Ráadásul a tejtermékekben lévő cukor hatására a szervezet inzulinszerű növekedési faktort szabadít fel, ami gyulladást vált ki, és lebontja a kollagént és az elasztint.
Hátrányok: A kalcium és a D-vitamin létfontosságú a csontok egészségének megőrzéséhez az életkor előrehaladtával. Nem garantált, hogy az olyan tejalternatívák, mint a mandula és a kókusz, ugyanolyan mennyiségben tartalmazzák ezeket a tápanyagokat, mint a tejtermékek, ezért folyamatosan olvassa el a címkéket, és tájékozódjon arról, hogyan pótolhatja máshol az esetleges tápanyaghiányt. “Ha kivonja a tejtermékeket az étrendjéből, akkor sok leveles zöldséget kell ennie, és esetleg D-kiegészítőt kell szednie, hogy pótolja a hiányt” – mondja Bowerman.
Végeredmény: Azok, akik nem tolerálják a laktózt, vagy nem akarnak állati eredetű termékeket fogyasztani, könnyen meg tudnak birkózni a tejtermékek nélkül is. Ha nincs diagnosztizálható problémája, de úgy találja, hogy jobban érzi magát az anyag nélkül, akkor is nyugodtan lemondhat a tejtermékekről.
Cukormentes
A szenzáció: A cukor kiiktatása az étrendünkből kicsit olyan, mint a pollenek eltávolítása a levegőnkből. Mindenhol ott van: a ketchupban, a barbecue szószban, a müzliben, a gabonapelyhekben, az ízesített joghurtokban, a sportitalokban, az instant zabpehelyben, az energiaszeletekben és még sok másban. De ha korlátozzuk a nyilvánvaló forrásokat – például az üdítőket, az édességeket és a pékárukat -, valamint a legtöbb feldolgozott élelmiszert, nagyot léphetünk előre az évente átlagosan fejenként elfogyasztott 77 kilónyi anyag csökkentése felé.
Még ha a crème brulée-t megosztani akaró barátok tiltakoznak is, egy táplálkozási szakértő sem fog. Egyes tudósok valójában odáig mennek, hogy a hozzáadott cukrot “méregnek” nevezik, és ez a gondolat az utóbbi években széles körben népszerűvé vált az egészségügyi szakértők és orvosok körében. “Talán nem is járnak olyan messze” – ismeri el Jana Klauer, New York-i orvos, a The Park Avenue Nutritionist’s Plan című könyv szerzője. “A cukor hozzájárulhat a hangulatváltozásokhoz, a súlygyarapodáshoz és idővel az inzulinrezisztenciához, és szinte biztos, hogy egyeseknél függőséget okoz. Egyetlen falatot esznek, és ez megnyitja a zsilipeket; csak többet akarnak.”
Enyereségek: A cukor elhagyása stabilizálhatja a hangulatot: Ez azért van, mert a cukor hatására a glükóz – és az energia – megugrik, majd lezuhan. Az anyag kiiktatása csökkentheti a testedre és a bőrödre nehezedő stresszt is: “A glükóz olyan enzimeket indíthat be, amelyek lebontják a szöveteket, beleértve a bőrödben lévő kollagént és elasztint” – mondja Jessica Wu, Los Angeles-i bőrgyógyász, a Feed Your Face című könyv szerzője.
Hátrányok: A “cukor rossz” következtetésnek van egy fenntartása: Gans szerint nem minden cukor egyenlő, és rámutat a teljes gyümölcsökben természetesen előforduló cukor példájára, amelyek egészséges forrása az olyan alapvető tápanyagoknak, mint a C-vitamin, a kálium és a folsav.
Lényeges: Ha a cukormentesség mellett dönt, valószínűleg javítja a hangulatát és növeli az energiáját, és ha nem bírja elviselni, hogy ilyen messzire menjen, pusztán a csökkentés is jó orvosság lehet. Az édesszájúaknak Gans azt mondja, hogy minden élelmiszer belefér egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe, még a cukor is.
Paleo
A szenzáció: A paleo étrend olyan élelmiszerekből áll, amelyeket vadászni, halászni vagy gyűjteni lehet. Gondolj húsra, halra, tojásra, gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre, magvakra, gyógynövényekre, fűszerekre, zsírokra, olajokra… és nagyjából ennyi. A paleo táplálkozás a gabonafélék, a tejtermékek és a finomított cukor, valamint a hüvelyesek (például bab, csicseriborsó, lencse, szója és földimogyoró) és a feldolgozott élelmiszerek elhagyását jelenti.
Enyereségek: Lisa Sasson, a New York-i Egyetem táplálkozás- és élelmiszertudományok klinikai docense szerint az egyik előnye annak, ha gondoskodunk arról, hogy elegendő fehérjét kapjunk, hogy tovább érezzük jóllakottnak magunkat: A fehérje emésztése általában tovább tart, mint a szénhidrátoké vagy a zsíroké. Hozzáteszi, hogy a paleo a teljes értékű gyümölcsökre és zöldségekre helyezi a hangsúlyt, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel jutunk bőségesen a bennük található vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz, antioxidánsokhoz és rostokhoz; a nátriumban, cukorban és tartósítószerekben gazdag feldolgozott élelmiszerek elhagyása szintén jót tesz az egészségünknek. (Ez azt jelenti, ahogy Gans az Allure-nak elmondta, érdemes pontosítani, hogy mit jelent, amikor azt mondjuk, hogy egy élelmiszer “feldolgozott”. Például még a “nyers” mandula is átesik pasztörizáláson, ami a feldolgozás egy formája, mielőtt megennénk, és még mindig sokkal egészségesebb rágcsálnivaló, mint a Fritos.)
Hátrányok: Sasson szerint lehetséges, hogy a paleo diéta betartása közben kulcsfontosságú tápanyagokról maradsz le, beleértve a tejtermékekből származó kalciumot és D-vitamint, valamint a gabonafélékből származó B-vitaminokat, ahogy azt fentebb leírtuk. Ráadásul rámutat, hogy ha a fehérjét elsősorban vörös húsból szerzi be, fennáll a veszélye annak, hogy túl sok koleszterint és telített zsírt fogyaszt, ami a szív egészségét veszélyezteti. Végül – és ez egy fontos szempont – olyan ételekről is lemaradhatsz, amelyeket valóban szeretsz, és amelyeket ráadásul biztonságosan fogyaszthatsz. A nélkülözés érzése nem fenntartható életmód.
A lényeg: A teljes értékű élelmiszerekre való összpontosítás mindig jó ötlet, de egész élelmiszercsoportok paleo-stílusú kihagyása megnehezítheti a szükséges tápanyagok bevitelét és az élvezetet, ami egy diétát tartóssá tesz. Mégis, a nap végén mindenki más és más: A testére hallgatva és az egészségügyi szolgáltatójával együttműködve kitalálhatja, hogyan táplálkozhat a legjobban.
További történetek a diétáról és a táplálkozásról:
- Szüksége van fehérjepor-kiegészítőkre? Ezt mondják a táplálkozási szakemberek
- 5 mód, ahogyan az étrended rossz testszagot okozhat
- Mit kell tudni a divatos új “Pegan” diétáról
Most megtudhatod ennek a 102 éves maratonfutónak a titkait az egészséges élethez:
