“A megelőzés jobb, mint a reakció” – mondja Hedge. “Ne akarja megvárni, amíg fájdalmai lesznek, hogy elgondolkodjon ezeken a dolgokon.”
Sok munkahelyi sérülést okoznak az esések, a berendezésekkel való ütközések vagy a nehéz emelések. Mások olyanok, mint az enyémek – ismétlődő mozgások eredménye, amelyek a nyakat, a vállat, a könyököt, a csuklót vagy a kezet érinthetik. A kéztőalagút-szindróma jól ismert állapot, de a felső végtagok sérülésének rengeteg más módja is van.
A gépelés alattomos veszélyt jelent. A billentyűzet minden egyes érintése kicsinek tűnik, de az átlagos tempójú gépelés – körülbelül 6000 billentyűleütés óránként, öt napon át napi hét órán át szorozva – több mint 20 tonnányi erőt ad össze, amellyel az ujjaknak egy munkahét alatt meg kell birkózniuk, mondja Hedge.
“A kis erőösszegek halmozottan nagy mennyiségű erőt jelentenek a testnek” – mondja.”
A szorgalmi szakaszom alatt építkezés folyt az otthonomban. Így hetekig elsősorban kávézókban, coworking terekben és más helyeken dolgoztam – a kényelmes irodai székem, illetve külső billentyűzet és monitor nélkül. A laptopomon a kezem hajlamos felfelé dőlni, és ez a pozíció drámaian felerősíti a csuklóra ható erőket – mondja Hedge.
A határidők nyomása miatt valószínűleg az izmaim is feszültek voltak, ami miatt az inak nagyobb erővel húzódnak, és nő a valószínűsége annak, hogy túl erősen csapkodom a billentyűzetet. A legtöbb ember már így is négyszer nagyobb erőt használ a számítógép billentyűin, mint amennyi szükséges, mondja Hedge. Stresszhelyzetben hajlamosak vagyunk a szükségesnél nyolcszor erősebben leütni a billentyűket.
A szabályozások kevés segítséget nyújtanak. Világszerte számos szervezet kínál iránymutatást az ergonomikus munkaállomások beállítására, köztük egy, az Egyesült Államokban az Amerikai Nemzeti Szabványügyi Intézet által 2007-ben jóváhagyott szabványt. A Human Factors and Ergonomics Society által kiadott, ANSI/HFES-100 nevű szabvány ajánlásokat tartalmaz a gyártók számára arról, hogy mekkora nyomást kell kifejteni a billentyűzet billentyűinek vagy az egér gombjainak megnyomásához.
Az irányelvek betartására azonban nincsenek jogi követelmények, mondja Hedge. A szabványok a kényelmen alapulnak, nem az egészségen. És mivel az emberek sokféle alakúak és méretűek, nincs garancia arra, hogy az előírások mindenki számára ideálisak – még akkor sem, ha a vállalatok ezeket előtérbe helyeznék. A billentyűzetek többségét például férfikézre tervezték, ami miatt egy átlagos nő kisebb kezének 30 százalékkal több munkát kell végeznie ugyanazoknál a gépelési feladatoknál.
Mivel egyre több ember dolgozik otthonról, a munkával kapcsolatos sérülések elszaporodhatnak, mondja Mirtha Perazza, a raleigh-i Észak-Karolinai Állami Egyetem Ergonómiai Központjának ergonómusa. Az olyan szabadúszók, mint én, magukra vannak utalva a munkaállomások kialakításában, és nehéz jól csinálni. Perazza sok embert lát nyakproblémákkal, mert a monitorok túl alacsonyan vannak, vagy váll- és könyökproblémákkal, mert a billentyűzet túl messze van a testüktől.
Az egyes gyártók előnyben részesítésének vádját elkerülendő, sem Perazza, sem Hedge nem ajánl konkrét termékeket. Perazza azonban azt javasolja, hogy fektessen be egy jó székbe, amely állítható funkciókkal és jó deréktámasszal rendelkezik. Azt is tanácsolja, hogy használjunk külső billentyűzetet és monitort, hogy ne görnyedjünk vagy nézzünk lefelé.
Más tippek: A képernyő tetejének szemmagasságban kell lennie. A vállaknak lazának kell lenniük, de Hedge szerint az ízületeknek nem kell 90 fokos szögben állniuk. A billentyűzeteknek és egereknek megfelelő méretűnek kell lenniük a kezünkhöz. Az osztott stílusú billentyűzetkialakítások segíthetnek semleges helyzetben tartani a kezét. A megfelelő illeszkedés megtalálásához Perazza szerint érdemes lehet felkeresni egy számítógépes boltot az online vásárlás helyett.
Egy figyelmeztetés: Ne bízzon az olyan állításokban, hogy a termékek “ergonomikusak”. A kifejezés nem szabályozott, és nincs tanúsítási eljárás. “Jelenleg bármit lehet ergonomikusnak mondani” – mondja Hedge. “Ez olyan hasznos, mintha azt mondanánk, hogy valami zsírszegény.”
A szünetek tartása és a nap folyamán történő mozgás szintén fontos az egyre több bizonyíték szerint. Egy nemrégiben készült tanulmányban Hedge és egy kollégája 100 amerikai felnőttet vizsgált, akik 60 perces gépelési feladatot végeztek három feltétel egyikében. Néhányan csak ültek. Néhányan csak álltak. Egy harmadik csoport pedig egy vegyes protokoll két fordulóját végezte el: 20 percig ültek, majd nyolc percig álltak, majd két percig nyújtózkodtak és sétáltak.
A már benyújtott, de még nem publikált eredmények nem mutattak különbséget abban, hogy az egyes csoportok mennyit gépeltek. De azok, akik csak ültek, 22 százalékkal nagyobb szellemi fáradtsággal végeztek, mint a többi csoport. Azok, akik csak ültek vagy csak álltak, 15 százalékkal nagyobb fizikai fáradtságot mutattak, mint azok, akik mindkettőt csinálták. Az egész órán át tartó állás szintén növelte az izom- és csontrendszeri panaszokat, míg azoknál, akik fel-alá álltak, 3 százalékkal csökkent a kellemetlenség. Egy Indiában végzett vizsgálat hasonló eredményeket hozott.
Bár a bizonyítékok szerint a túl sok ülés összefüggésbe hozható a szívproblémákkal, az ülés önmagában nem feltétlenül rossz, mondja Hedge. Az állás pedig nem minden problémára jelent megoldást – a túl sok állás más fájdalmakat is okozhat.
Ehelyett az eredmények szerint a legjobb stratégia, ha a nap folyamán váltogatjuk a testhelyzeteket. Ezt tette Hedge a 30 perces telefonbeszélgetésünk során. Sosem tudtam volna, hogy mozgékony, de amikor megkérdeztem, elmondta, hogy eleinte állt és sétált, majd áttért egy aktív székre, amely lehetővé teszi a mozgást ülés közben is. “A változatosság az élet fűszere, ha a testedről van szó” – mondja. “Keverjük össze.”
Ha kellemetlenségek jelentkeznek, Perazza azt javasolja, hogy forduljunk orvoshoz. “Minél korábban tudsz beavatkozni” – mondja – “annál valószínűbb, hogy kiderül, hogy nem sérülésed van.”
A megelőzésről ezúttal lemaradtam, de lépéseket teszek a jövőbeli sérülések kivédésére – többet mozgok, és kevesebbet gépelek a számítógépem diktálási funkciójával. Azt tervezem, hogy a következő sűrű időszakot mindenféle dráma nélkül átvészelem.